 |
Геннадий Мерзляков 31.01.2012 16:08 |
Зима на Среднем Урале лыжников не радует. Выпал снежок 27 октября. 21-22 ноября немного подсыпал.
28-29 декабря ещё чуть-чуть. 15 января - ещё щепотку. И результат: где лыжня идёт по отсыпанной мел-
ким щебнем и шлаком беговой трассе, лыжными палками шлак местами вытаскивается на лыжню. Цара-
паются лыжи. Кроме того, много мусора на лыжне: хвоя, кора деревьев. Снимаю лыжи и одеваю кроссов-
ки. А сегодня ещё поджал и морозец. -28 градусов, тянет лёгкий ветерок. Шерстяной поясок закрывает
нос и щёки. Руки для отогрева лица не требуются. Пробежал 14,7 км со средней скоростью 6:46 мин\км.
Мороз не помеха. Но вот мой Пейсер не выдержал мороза и на седьмом км замолчал. Перестал коррек-
тировать бег. Пробовал неоднократно нажимать центральную кнопку - тоже не реагирует. Дома отогрелся
и заговорил. После синхронизации компа выдал график бега на всю дистанцию. Значит, хоть он и молчал, но запись вёл.Это уже неплохо. Впереди по прогнозу ещё дней 10 мороз,так что кроссовки
снимать не придётся. Такому антициклону рады наверное только астрономы.
Мы тоже унывать не будем.
 |
Геннадий Мерзляков 30.12.2011 18:04 |
Наконец-то два дня назад подсыпало снежку. Вчера пробежал 12 км на лыжах и сегодня лыжи - 19 км.
Завтра день отдыха. Можно и подвести итоги за уходящий год.
Бег - 1 222 км. За проходящий год принял участие в 4-х лыжных соревнованиях и 8-ми бего- . вых.
Вело - 1 203 км. В трёх беговых был вторым призёром в своей возрастной группе.
Лыжи - 633км. На подведении итогов лыжного спортивного сезона в апреле 2011 года был на-
-------------------------- граждён Грамотой за звание "Самый опытный участник спортивного лыжного
Всего: 3 058 км. сезона 2010 - 2011г.г. на территории городского округа Ревда", а так же за про-
пропаганду здорового образа жизни.
Правда это не помешало на открытии лыжного сезона города 10.12.2011 года не дать мне номер из-за
отсутствия медсправки. Этим меня не остановят.
А вот как выглядит картина с начала моей беговой деятельности 15. 11.1982 года ( мне 50 лет):
Бег - 41 923 км
Вело - 34 654 км Как видно, до взятого мною порога отаётся чуть меньше 12 000 км. Настрое-
Лыжи - 11 369 км ние хорошее. Надеюсь, с Божьей помощью я их осилю.
Плавание-229 км Всем бегунам желаю успехов в Новом году!
-------------------------
Итого: 88 175 км
 |
Геннадий Мерзляков 10.12.2011 10:06 |
11 декабря Ревдинская городская Федерация лыжных гонок открывает сезон. Дистанции 3 и 5 км для
мужчин. Классика. Температура -16 градусов. Всё нормально. Оказалось - нет. Без медсправки номер
не дают. И даже роспись: за здоровье отвечаю сам - не принимают. Я думал, уж в своём-то городе, где
встречаемся и на беговой дорожке и на лыжне - пробегу без справки. Ан нет. Ну, что же, придётся посе-
тить физкультурный диспансер. До старта ещё 1 час. Что бы не сидеть понапрасну, пошёл на лыжню и
пробежал 5 км. Время по часам 28 минут. Вот так для меня бесславно закончилось открытие сезона.
 |
Геннадий Мерзляков 04.12.2011 14:17 |
Погода самая лыжная: - 3, - 7 градусов. Однако, снега маловато. Лыжники лыжню накатали, бегать можно. Нарезать Бураном пока нельзя, прорежет до земли. И по прогнозу до 12 декабря снега не пред-
видится. Будем ждать. А пока, вперёд!
Сегодня скольжение отличное и держало хорошо. Пробежал 22 км за 2:16 часа. Часть лыжни проходит
по размеченной трассе. Проверил: 1 км легко укладываюсь в 6 минут, даже чуть меньше. Из расчёта
6 мин. на 1км и посчитал расстояние.
26 ноября наш завод открыл лыжный сезон. 5 лет назад я уволился с завода. К сожалению за это время
меня уже забыли. Я узнал об открытии только из газеты, где подводились итоги. Скоро город будет от-
крывать сезон, тут уж я побегу.
Бегу в основном в зелёной и жёлтой зоне. Пульс 125 - 140 в минуту. Только на самом верху крутых
подъёмов пульс уходит в красную зону до 148 - 149 в минуту. Радость от выполненной работы большая.
Всем лыжникам отличного скольжения!
 |
Геннадий Мерзляков 24.11.2011 18:27 |
В этом году с открытием лыжного сезона я немножко запоздал. По путёвке проходил обследование в Свердловском психоневрологическом госпитале для ветеранов войн. Да на притчу там ещё простыл и не
тренировался. Вернулся домой 18 ноября и на следующий день уже стал на лыжи. Хотя в городе встали
на лыжи неделей раньше. Не долго длилась моя радость. 24 ноября утром уже -25 градусов., днём -23.
При такой температуре на лыжах идти только к Северному полюсу. Надел кроссовки и вперёд. Светит
солнце, ветра нет, дорога расчищена и накатана. Машин очень мало, так как дорога ведёт к садам.
Пробежал 12 км, время 1:22 часа ( 6:50 мин\км). По прогнозу идёт потепление, так что надеюсь завтра
снова встать на лыжи.
 |
Геннадий Мерзляков 09.10.2011 21:28 |
Сегодня 9 октября состоялся легкоатлетический пробег, посвящённый памяти героя Советского Союза
А. А. Федотова в Нижних Сергах Свердловской области. Дистанции 5 и 10 км. Первую бежала молодёжь,
вторую - мужчины и женщины. На первой визуально человек 80. На второй поменьше. Судьи на финише
подтвердили, что дистанция короче. В Интернете было объявлено, что дистанция 4 и 8 км.Вот это ближе к истине. Моё время на 10 км 51:38 мин. ( 6:27: 2 мин\км), если считать за 8 км. Думаю, это ближе к истине. Старшая группа мужчин: 60 лет и старше. Мне с ними тягаться невозможно. Однако, я оказался
самый старший участник пробега, за что получил грамоту, медаль и приз.
Надо сказать, что на такого уровня соревнований не очень следят за соответствием дистанции.
Пример: 24 сентября в г. Ревда Кросс Наций. Один круг по улицам города - 2014 м. Когда я на второй
день проехал по этой дистанции с велокомпьютером, оказалось тут всего 1030 м.
Ну, в общем-то это детали. Главное, была бы дистанция и, конечно, желание её пробежать.
Пусть у всех сохранится это желание
 |
Cергей Евдошенко 23.09.2011 10:30 |
Исключением из этого правила являются японские борцы сумо, боксёры тяжеловесы и представители некоторых других видов спорта (например, регбисты) для которых важен дополнительный вес. Для женщин приведённая пропорция выглядит следующим образом - 45 кг приходится на первые 1,52м роста и 2,268 кг на каждые последующие 2.54 см. Например, женщина, имеющая рост 1,67м будет весить 59 кг. См. расчёт выше.
Эти расчёты считаются нормой для людей, активно не занимающихся спортом. Однако, бегун на длинные дистанции должен иметь вес, приблизительно на 5% - 10% меньше. То есть в нашем примере, мужчина ростом 1,82 м должен весить от 72 кг до 76 кг. Женщина же ростом 1,67м будет весить от 53кг до 56 кг.
Соотношение роста и веса является одним из ключевых факторов успеха бегуна на длинные дистанции. Для обеспечения этого условия существуют следующие золотые правила.
Правило 1. Бегун должен принимать пищу каждые 4 часа небольшими порциями. Исследования показывают, что это даёт более эффективное энергетическое снабжение, большую сопротивляемость организма холоду и жаре, лучшую акклиматизацию при тренировках на высоте и большую сопротивляемость инфекциям.
Правило 2. Бегун, регулярно тренирующийся на дистанциях от 10 км до марафона, нуждается в дополнительном приёме углеводов. Существует 2 разновидности углеводов
1) с низким гликемическим индексом и
2) с высоким гликемическим индексом.
Углеводы первого типа преимущественно пополняют запасы гликогена, а второго типа поступают в кровь и их рекомендуется принимать за 3 часа до тренировки и в течение 30 минут после её окончания. За 48 часов до марафонского забега не следует принимать углеводы с высоким индексом.Упор следует делать на углеводы с низким гликемическим индексом.
Вот примерный список:
Высокий индекс: Глюкоза, мёд, пастернак. Морковь, белый картофель, бананы, изюм, спагетти из белой муки, белый рис, блинчики из белой муки, белый хлеб.
Низкий индекс: Фруктоза (не следует есть часто), соя-бобы, чечевица, сладкий картофель, яблоки, апельсины, спагетти из цельного зерна, овёс, коричневый рис, блинчики из гречневой муки, цельнозерновой хлеб.
Правило 3. Чем больше вы бегаете по утрам, тем лучше. Это поднимет метаболический фактор организма на несколько часов и в покое вы сожжёте больше калорий. Вечерний бег в меньшей степени поднимает метаболический фактор. Вот почему полезно есть большой завтрак и вредно обильно ужинать. Завтрак быстро усвоится, а ужин нет.
Правило 4. Если ваш вес превышает норму, рассчитываемую по таблице Штильмана, то помимо ограничений Правила 3 нужно с корнем вырвать из своего рациона продукты, содержащие вредные масла: арахис, хлопковое семя, кокосы, плоды пальмового дерева. Полезные масла содержаться в льняном семени, тыквенном семени, соевых бобах, грецких орехах.
Далее следуют продукты, содержащие от 30% до 60% самых вредных жиров - гамбургер, жареная свинина, болонья, жареные сосиски, жареная говядина, бекон, стейк на косточке, свиные колбаски, сыр чеддер, сливочный сыр. Следующие продукты содержат менее 5% жира - творог, камбала, палтус, раки, крабы, мидии, гребешки, 1% прессованный творог, грудка индейки. Также это креветки, тунец, грудки цыплёнка, сардины, сельдь, лосось, ягнятина или телятина, яйца и сыр можно есть через день.
Правило 5. Ещё раз, если вы хотите достичь своего оптимального бегового веса, следите за потреблением l-карнитина, это поможет быстрому сжиганию жира. Карнитин содержится в плодах авокадо, обезжиренном молоке и продуктах, содержащих ферментированные соя-бобы.
Правило 6. Следите за потреблением хрома. Это предупредит превращение сахара в жир. Всегда добавляйте чёрный перец в пищу. Также хром содержится в морепродуктах.
Правило 7. Сократите потребление сахара. Сахар способствует формированию триглицеридов и отложению жира.
Правило 8. Ешьте больше клетчатки. Она замедляет усвоение сахара и жира. Апельсины, чечевица, салаты, овёс содержат много клетчатки.
Правило 9. следите за потреблением омега3 жирных кислот. Они препятствуют слишком быстрому разложению инсулина, от которого может развиваться ожирение.
Голодание поможет повысить скорость бега. Человек может 3 недели обходится без пищи! Но только 3 дня он может прожить без воды. Если человек не получает кислорода в течение 3 минут , за это время в его организм через капельницу поступала только вода и электролит, он задохнётся. Пишущий эти строки не ел в течение 8 недель и остался жив, и практически всё время он находился в постели. Но необходимо понимать, что есть различие между лечебным голоданием и полным истощением . Голодание длится вполне определённый промежуток времени, например от 24 до 72 часов, один раз в неделю. Постоянное же нахождение на голодном пайке, попытка выжить, употребляя ежедневно в течение месяца тысячу калорий или меньше - просто опасно и граничит с идиотизмом. При таком режиме мускулатура начинает постепенно истощаться, так как организм начинает постепенно есть самого себя. Вы не можете бегать без мышц. Такой режим может также привести к смерти от сердечного приступа. Но если вы чувствуете, что для занятий бегом ваш вес слишком велик, то голодание сможет дать впечатляющие результаты. 24 часовое голодание приводит к потере 800- 900 граммов веса. 5 дневное голодание приведёт к потере 4 - 5 килограммов веса. Во время голодания не должно приводиться никакой тренировочной работы каждые 3 часа нужно пить свежий апельсиновый сок и много воды. Также полезен приём мультивитаминов. Будьте осторожны - не устраивайте после голодания оргий чревоугодия. Следуйте правилам 1 - 9.
Если же вы считаете, что потеря нескольких килограммов веса не слишком важный фактор для улучшения беговых результатов, проведите следующий эксперимент - оденьте на себя несколько килограммов груза и посмотрите, кокой будет результат во время 15 километровой пробежки. Лучшее время для голодания - выходные, когда не нужно беспокоится о работе. Очень хорошо, когда во время голодания у вас есть какое-нибудь занятие, например, отправьтесь на длительную прогулку, не прекращайте половую жизнь.
Еженедельное голодание продолжительностью от 24 до 72 часов преобразит ваши беговые результаты - вы почувствуете ощутимую отдачу от затраченных усилий. Помните, что голодание нужно тем, кто превышает оценку веса по таблице Штильмана для людей не занимающихся спортом.
Ганди, великий индийский духовный лидер, говорил "Держите тело в голоде и питайте душу". Вероятно, вы сможете открыть в себе что-то новое во время голодания. Первые восемь часов самые сложные, когда они истекут, начинается плавное скольжение. Кроме всего прочего, голодание способствует выводу из организма вредных токсинов.
 |
Cергей Евдошенко 03.09.2011 21:02 |
18:37, 2 сентября, 2011
 |
Геннадий Мерзляков 03.09.2011 14:54 |
03.09.2011 года день города Ревды, 277лет. К этому дню приурочен 5-й традиционный командный полу-
марафон "Каменный пояс". Четыре года он проводился по лесной трассе с подъёмом на г. Каменную,
пересечением границы Европа - Азия и финишем на месте старта в Европе. В этом году, в связи с бо-
лезнью организатора трассы, последняя не была подготовлена к соревнованиям. Полумарафон перене-
сли в лесной массив за СК "Темп" по лыжной трассе. Предварительно было намечено 6 кругов по 3 км.
На месте старта ещё сократили: 4 круга по 3 км, то есть получилась четверть марафона.
Команда бегунов из 5 человек без учёта возраста и пола. Однако, 12 км бежали почти одни мужчины
20 лет и старше. На этой дистанции бежали 33 человека. На дистанции 6 км бежали 100 человек. Тут
отличился Ревдинский многопрофильный техникум, который выставил 7 команд. Ещё была группа пе-
шеходной прогулки, участвовало 16 человек.
Лучшее время на дистанции 12 км показал гость из Екатеринбурга 45:58 мин. Лыжная трасса полностью
засыпана мелким щебнем, поэтому по ней бежать очень тяжело,пробуксовывает.
Моё время на 12 км 1:17:06 часа ( 6:26 мин/км). На указанном круге имеются три подъёма протяжённо-
стью 250, 210 и 440 м. Я оказался самым старшим участником, за что и получил приз.
Мне не нравится эта командная система соревнований, когда не учитывается возраст и пол участников.
Не знаешь, с кем соревнуешься.
 |
Cергей Евдошенко 23.08.2011 09:27 |
| Фосфор.
"Предупреждение: излишнее употребление этого напитка может привести к разрушению костей" В организме среднестатистического человека, весом 70 килограмм содержится 680,000 миллиграмм фосфора. Это важнейший элемент в общей структуре питания человека и достаточное его количество необходимо для усвоения кальция в организме, а излишнее его количество требует увеличенного приёма кальция. Если организм не получает достаточно кальция, то это приведёт к его дефициту. Низкокачественное питание может привести к избыточному потреблению фосфора и спровоцировать относительный дефицит кальция со всеми вытекающими последствиями. В идеале, соотношение потребления кальция и фосфора должно быть 1:1 или 2:1.
Следует обратить внимание на несколько других исследований. В одном из них бегуны Университета Южная Флорида ежедневно получали четыре грамма фосфата соды. Это привело к понижению уровня молочной кислоты и увеличило уровень максимального потребления кислорода у всех 10 тестируемых атлетов. В другом исследовании, проведённом в Университете Бригам Янг, были протестированы 11 спортсменов, которым предложили фосфоросодержащие добавки. Никакой динамики результатов не было зафиксировано. Исследование, проведённое в Университете Адельфи, подтвердило их достоверность.
Перевод: Андрей Шаталин Источник: cyclosport.ru |
Блоги
