volkhon 10.07.2010 17:24 |
5.07, Москва, лёгкий бег - 40 минут
План - темп 6.40 мин/км, пульс в аэробной зоне (<148), пульс - важней.
Итог: 6.01 км - 40.01, темп - 6.39/км, ср. ЧСС - 143, макс ЧСС - 151.
Время и ЧСС по километрам:
1 - 6.32, ЧСС - 136;
2 - 6.39, ЧСС - 143;
3 - 6.41, ЧСС - 144;
4 - 6.37, ЧСС - 145;
5 - 6.49, ЧСС - 147;
6 - 6.38, ЧСС - 148.
volkhon 10.07.2010 17:12 |
4.07, Московская область (Купавна), длинный бег 13 км.
План - темп - 6.10 мин/км, пульс - 150+-2, если уйдет выше 157 - снизить скорость и дальше бежать в пульсе 155+-2. Стартовать помедленней. Встал пораньше - жарковато, пока бежал с 7.50 до 9.15 - температура в тени ушла с 19 до 22, но тут и по солнцу много бега. Дистанция - асфальт, по поселку, круг метров ~ 940.
Итог: 14 км со спринтом 100 метров (по ходу решил, что 13 - несчастливое число), время - 1:26.23, темп - 6.10мин/км, ср. ЧСС - 150, макс ЧСС - 166(в спринте)
Время и ЧСС по километрам:
1 - 6.14, ЧСС - 132;
2 - 6.09, ЧСС - 142;
3 - 6.09, ЧСС - 146;
4 - 6.11, ЧСС - 148;
5 - 6.09, ЧСС - 149;
6 - 6.03, ЧСС - 151;
7 - 6.08, ЧСС - 152;
8 - 6.07, ЧСС - 153;
9 - 6.18, ЧСС - 154 (выпил 2 глотка);
10 - 6.09, ЧСС - 156 (начал уставать);
11 - 6.15, ЧСС - 155;
12 - 6.20, ЧСС - 156 (выпил 2 глотка);
13 - 6.18, ЧСС - 156;
14 - 5.49, ЧСС - 158 (спринт 100 метров).
Вобщем всё хорошо
volkhon 10.07.2010 16:43 |
2.07, Москва, бег 30 минут
Поставил план 5.45 мин/км, бежал по Измайловскому парку, ближе к центру от главной аллеи (там равнинней)
Итог: 5.3 км, время - 30.12, темп - 5.41мин/км, ср. ЧСС - 152, макс ЧСС - 168.
Темп и ЧСС по километрам:
1 - 5.47, ЧСС - 139;
2 - 5.46, ЧСС - 150;
3 - 5.47, ЧСС - 151;
4 - 5.40, ЧСС - 157;
5 - 5.33, ЧСС - 160;
5.3 - 5.27, ЧСС - 165.
Финишный спринт заменил общим набеганием, начиная с 4-го километра, бежалось легко.
volkhon 10.07.2010 16:35 |
30.06. Москва, Скоростной бег 6*400 метров, через 1.5 минуты отдыха
Опять Москва..., опять пачка сигарет за вечер и ночь, опять 3 часа сна... И скоростная, хоть и коротенькая
План - бежать чтоб не умереть, поставил ограничение верхнее по пульсу и всё.
Итог: 3.5 км, 22.48, ср. ЧСС - 152, макс ЧСС - 180 (ууууу)
По кругам:
1 - 1.29, ЧСС - 152 (слишком быстро);
2 - 1.31, ЧСС - 156 (тоже);
3 - 1.30, ЧСС - 150 (опять перебор, моё время 1.40 нормальное);
4 - 1.39, ЧСС - 158;
5 - 1.41, ЧСС - 159;
6 - 1.41, ЧСС - 162.
К началу следующего круга ЧСС восстанавливался до 125-127
volkhon 10.07.2010 16:25 |
28.06, Пржно, Лёгкий бег 40 минут
После длинного бега взял лишний день отдыха (ноги гууудели). Решил бежать в темпе 6.40мин/км, маршрут почти равнинный (1 км-туда, 1км-обратно, в конце нечётных километров тягунок ~ 170 метров). Первые 3 км бежалось омерзительно хреново, для восстановления для меня темп, видимо, пока высоковат, но втянулся. Последние 2 км бежал на тот же пульс, что и предыдущий круг, при этом темп упал на 5 сек/км. Интересно насколько это плохо?
Итог: 6.52 км - 41.10 (со спринтом 100 метров). Средний ЧСС - 143, макс - 164 (в спринте)
Время и средний пульс по километрам:
1 - 6.33, ЧСС - 133;
2 - 6.00, ЧСС - 143;
3 - 6.35, ЧСС - 146;
4 - 6.07, ЧСС - 147;
5 - 6.32, ЧСС - 146;
6 - 6.22, ЧСС - 146;
6.5 - 3.00, ЧСС - 149
volkhon 07.07.2010 01:02 |
25.06, Пржно, длинный бег, 21.1 км
Задуман темп 6.15мин/км, найдена трасса с более-менее плоским рельефом. Режим: первые 2 км бежать медленно, на пульс 140-145, потом на 151-153. Если не будет держаться темп хотя бы в 6.30мин/км, прибавлять к пульсу по 3 единицы. Питьё - вода+лимонный сок+мёд. Старт в 6:15, до выхода солнца из-за гор. Пить, начиная с 5 км по 2 глотка каждые 2.5 км.
Первая помеха - ~170 метровый тоннель вгоре, после которого Гармин решал, что он не 170 метров, а 260-300. На это пришлось корректировать дистанцию. Вторая помеха - к концу 4-го км сель размыл дорогу. Пришлось крутить круги около 3.5 км, поэтому туннель бежал 6 раз, ошибка накопилась метров в 700. Солнце светило с 3-го по 13-й и с 17-го км до конца.
В итоге общее время 2:19.29, макс ЧСС - 170, ср. ЧСС - 151, ср. темп 6.37/км. Если бы не потратил 2 мин на сель, темп бы был 6.31/км. Стёр меньше кожи, чем ожидал :-).
Бег по км (ср. ЧСС, ср. пульс)
1 - 129, 6.49;
2 - 138, 6.36;
3 - 141, 6.36;
4 - 146, 8.01 (искал проход через сель + тягун);
5 - 140, 6.56 (искал проход через сель + тягун);
6 - 151, 6.09;
7 - 152, 6.17;
8 - 152, 6.39 (тягун);
9 - 154, 6.54 (тягун);
10 - 151, 6.15;
11 - 153, 6.29;
12 - 155, 6.33 (тягун);
13 - 155, 6.24;
14 - 155, 6.29;
15 - 157, 6.31 (тягун);
16 - 154, 6.44 (тягун);
17 - 156, 6.10;
18 - 157, 6.35;
19 - 160, 6.19;
20 - 158, 6.35;
21 - 160, 6.25;
конец - 165, 6.35 (тягун).
volkhon 03.07.2010 12:10 |
23.06, Пржно, бег 30 минут или 5 км
Задумал темп 6.15/км в свяэи со спецификой местного рельефа, пульс 155-158.
На этом пульсе бежал быстрее чем задумал, получался темп 5.35-5.45/км, на пульсе 161 сразу подтормаживал. В итоге со спринтом 100м пробежал 5.02 км за 28.10 (5.37мин/км).
Состояние отличное, устал несильно.
volkhon 03.07.2010 12:06 |
22.06. Пржно, Скоростной бег, 12*400 м.
План - пульс восстановления - ниже 125, впемя восстановления 1.40-1.50, темп кругов 1.40+-3, процесс восстановления - 100 метров пешком.
Нашёл более-менее ровный участок (Черногория :-))) метров 800, потом приличный тягун.
Всё получилось, отдых делал ~ 1.50, восстанавливался отлично, до 115-120. Заданный темп практически выдержал, 9 из 12-ти кругов в диапазоне 1.37-1.42.
На 3-м круге сдуру чесанул на тягун, где за 100 метров до конца круга просто встал. Итог круга - 3.30, и больше на тягун ни ногой, не для скорости он мне пока.
На 9-м круге почему-то показал 1.32, а перед 11-м восстанавливался всего 1.10 и пробежал его за 1.50.
Макс ЧСС до 8-го круга был 168, на 9-11-м - 173, на 12-м - 175.
Общее время тренировки 41.10, расстояние 6.00 км.
В Москве попробую сократить отдых чётко до 1.30, погляжу что получится...
volkhon 02.07.2010 10:13 |
20.06. Пржно, Черногория. Лёгкий бег, 40 минут или 6 км (что больше).
Утром около 8-ми часов солнышко но не жарко, в тени 21-22 (так было в течении всего нашего пребывания тут).
Первый день, местность пока неизвестная, побежал по дороге - всюду спуски-подъёмы (страна такая).
План - пульс до 148, темп 7.00/км.
Самый длинный тягун составил 2.2 км (!!!). Пробежал 6.03 км за 43.30 (со спринтом). Темп из-за рельефа дурной, на тягуне доходило до 8.20/км, на спуске - 6.16/км.
Средний темп - 7.13/км, средний ЧСС -143, макс ЧСС - 162 (тягуны...)
volkhon 02.07.2010 10:04 |
Отдыхал с семьёй в Черногории, поэтому так долго не писал - сейчас начинаю навёрстывать упущенное
18.06. Москва, Длинный бег, 17 км
Купил Гармин, побежал по Измайловскому лесопарку.
План - темп - 6.20 км, пульс - 153-159 на плоскости, до 165 на подъёмах. Температура ~ 18-19, облачно.
Общее время составило 1:46.55 (хватило даже сил на 100 м финишного спурта). Темп - 6.17 мин/км, средний ЧСС - 156, макс ЧСС - 166.
Стартовал медленно, первые 2 км - 13.33, это, похоже, для меня оптимально. Пил чистую воду после 8-ми км каждые 2.5 км по 2.5 глотка.