Блоги 42km.ru

Много лет назад, когда я был чуть моложе, не был женат, был далёк от бега и иногда мог позволить себе по какому-то поводу, а иногда и без повода выпить чего-нибудь покрепче, я представлял, как отмечу своё 30-ти летие. Представлял, что встану рано утром, что бы побольше дел успеть сделать в этот знаменательный день, включу на всю катушку песню группы Сектор Газа «30 лет» и начну праздновать свой день рождения.

Кто бы мог подумать, или скажи я себе тогдашнему, что всё будет совсем не так, я бы не поверил. Но сейчас, 8 июня 2014 года, в свой день рождения, с самого утра, не выспавшись толком, я еду с братом, супругой и приятелем в областной центр – город Тверь, для того, что бы бежать там юбилейный 30-й Тверской марафон!

Я запланировал этот марафон для себя ещё в прошлом году, сразу после своего первого марафона. Узнав, что дата проведения юбилейного 30-го Тверского марафона совпадает с днём моего 30-ти летия, я просто не мог пропустить такое событие!

Брат с приятелем зарегистрировались и планировали бежать 10 км. О супруге напишу отдельно. Ранее она вообще к бегу никакого отношения не имела. Разве что иногда чуть более быстрым шагом до автобуса добежать. А поездив в качестве группы поддержки со мной на мои старты, решила приобщиться с этой весны к беговому образу жизни. С марта начала бегать. В апреле пробежала свой первый официальный забег на 5 км – «Первый забег», после него, какое то время пропустила тренировки, а с мая, зарегистрировавшись на 10 км в Питере на ЭРГО, начала готовиться. А тут как раз подвернулся случай проверить свои силы и способности на данный момент и пробежать 10 км в рамках Тверского марафона. И вот мы вчетвером уже стоим в стартовом коридоре!

Как всегда я не планировал заоблачных результатов на марафон, тем более, что было душно и жарко. Температура воздуха была +25⁰C. Решил бежать по пульсу и самочувствию. А на дистанции уже сориентироваться.

В итоге, как всегда, получилось немного не так. Стартанул по 04:06 - 04:08 мин/км. Но позже чуть сбавил. Бежалось легко. Дистанция представляла собой 8,5 кругов по 5 км и имела один пункт питания на круге. Я как всегда услугами пунктов питания не пользовался, обходясь своими гелями и поясными флягами с изотоником. Поскольку было всё-таки жарко, брал только освежающие губки. Первую «пятёрку» пробежал за 0:20:58. Самочувствие и настроение отличные. Было принято решение и дальше держаться того же темпа. Так и бежал. Время от времени прикладываясь к флягам и выжимая на голову освежающие губки. Пару раз встречались на дистанции с братом и супругой, подбадривая и хлопая друг друга по ладони.

После 20-го километра в моих флягах на поясе закончился изотоник. Пробегая мимо уже финишировавших брата с приятелем и супруги, я отдал им пустые фляги и взял полную бутылку. Хорошо когда такая группа поддержки есть у тебя! Чувствуется уверенность в себе, в результате и даже какая то защищённость. На следующем круге я отдал эту же бутылку и забрал уже вновь наполненные фляги.

На удивление, несмотря на жару, бежалось очень легко и пробежав «экватор» с результатом чуть менее 1:30:00, я понял, что окончательный результат на марафоне может получиться очень даже ничего! У меня может получиться новый личный рекорд на марафонской дистанции, чем не подарок на день рождения? С этой мыслью настроение улучшилось и даже прибавилось немного сил.

В принципе почти не сбавляя темпа, я добежал до 35 километра. После этого рубежа сначала немного закололо в боку, после боль чуть усилилась. Я вынужденно скинул темп и старался восстановить дыхание. Прибавляло сил то, что осталось совсем немного и даже сейчас результат может быть очень хорошим.

Уходя на крайнюю половину круга, оставшийся хвостик в 2,195 км, я постарался немного прибавить в темпе, что бы ещё немного улучшить возможный результат и достойно финишировать.

За 200 метров до финиша я достал заранее припрятанный Российский флаг (Валя Ватракшин, привет!), о котором никто не знал, растянул его над головой и финишировал свой четвёртый марафон с результатом 3:01:47. 13-е место в абсолюте и 9-е место в группе 18-39 лет.

Настроение было на высоте! Я вновь улучшил свой личный результат на марафоне, скинув с предыдущего девять с небольшим минут! Брат тоже улучшил свой результат на 10 км, закончив дистанцию за 0:42:44. Приятель пробежал десятку с результатом 0:40:34.

Супруга же пробежала свою первую «десятку» с результатом 0:51:52. Я считаю данный её результат тоже очень достойным для всего второго официального старта и всего два месяца тренировок!

У меня же расклад по дистанции по «пятёркам» получился следующим:

1-я «пятёрка» - 0:20:58, темп 04:12 мин/км,

2-я «пятёрка» - 0:21:01, темп 04:12 мин/км,

3-я «пятёрка» - 0:21:08, темп 04:14 мин/км,

4-я «пятёрка» - 0:21:01, темп 04:12 мин/км,

5-я «пятёрка» - 0:21:20, темп 04:16 мин/км,

6-я «пятёрка» - 0:21:25, темп 04:17 мин/км,

7-я «пятёрка» - 0:21:51, темп 04:22 мин/км,

8-я «пятёрка» - 0:22:50, темп 04:34 мин/км,

«Хвостик» 2,195 км – 0:10:13, темп 04:39 мин/км.

Средний пульс на дистанции получился 168 уд./мин, максимальный в какой то момент разогнал до 191 уд./мин. Средний темп 04:18 мин/км.

Жаль не получилось выбежать из трёх часов, но в целом результатом я остался доволен. А этот запал на преодоление заветного рубежа в три часа оставлю на более прохладное время.

Немного омрачила церемония награждения победителей и призёров забега. Так получилось, что параллельно Тверской марафон является ещё и чемпионатом Тверской области по марафонскому бегу. И вышло так, что я со своим результатом прибежал третьим из Тверских спортсменов! Но, ввиду непонятно откуда возникшей путаницы в протоколах и их чтения, вместо меня к награде был представлен совершенно другой человек, которого мы и в протоколах то после не нашли. На трибуне его тоже не было. Присутствовали только 1-й и 2-й. Позже я обратился к главному судье соревнований, мы с ним пересмотрели протокол, действительно, я третий, но разбирательства на месте всё равно уже ни к чему не привели. Награда уехала, судейская комиссия тоже. Но это пустяки на самом деле. Факт есть факт. Я всё равно третий в этом марафоне по Тверской области, да и достигнутый результат считаю достойным. Остальное всё мелочи.

По приезду домой, меня уже ждали большой праздничный стол, гости, поздравления и подарки. Но самый главный подарок для себя я сделал себе сам! Выражаю огромную благодарность моей группе поддержки – любимым супруге и брату, приятелю. Они очень хорошо помогли и поддержали меня в трудные моменты на марафоне, растянув большую растяжку со словами: «ВАНЯ – ВПЕРЁД!» и вовремя обеспечивая меня питьём. Вы супер - я люблю Вас!

На этом повествование буду заканчивать. Фотографии с забега выложу в альбом чуть позже. Увидимся на новых стартах! До встречи и удачи!

 Приветствую всех! Первая неделя июня, превые скоростные тренировки 

2.06.14 (Пн) Отдых

3.06.14 (Вт) Легкий кросс 8 км, темп 6:50, пульс 124, ПС 847.

4.06.14 (Ср) Разминка 2,1 км, темп 7:19, пульс 115; бег с увеличением скорости 2,5 км, темп 5:10, ускорения 10х400м (ВЛАДИМИР) (по 77-82") через 1' отдыха - тяжеловато, пульс до 180, вторые 200 м выше ПАНО - 4 км, заминка 2 км.

5.06.14 (Чт) Кросс 9,3 км, темп 5:21, пульс 132, ПС 706.

6.06.14 (Пт) Силовая в тренажерном зале (легкая) - 50 минут.

7.06.14 (Сб) Разминка 2,6 км, ускорения 5х1000 м (ЮРЬЕВ-ПОЛЬСКИЙ) (пульс до 170):

  1) 3:56 (средний пульс 157), 

  2) 3:54 (163),

  3) 3:59 (165),    Не особо легко дался этот темп, скорее физически, это точно ниже ПАНО.

  4) 3:57 (166),

  5) 3:54 (168).

                   Заминка 2 км, темп 7:30, пульс 139.

8.06.14 (Вс) Длительный кросс 15,1 км, темп 5:24, пульс 132, ПС 713 - подустал (1 гель).

Итого за неделю: 52,5 км.

Все тренировки выполнены в соответствии с планом. Подустали икры на этой неделе, возможно, с непривычки от скоростной работы.

Забросила вести спортивный дневник. Буду опять писать. Похвастать особо нечем в рамках дел великих, которые здесь совершает народ. Но стоит всё-таки сказать, что в прошлом году пробежала 2 полумарафона. Один у нас в Ростове-на-Дону - XXIX Донской марафон (вместе со своей собакой), а второй - в Амстердаме, как и планировала. 

На марафон пока не решаюсь, после диагноза двусторонний гонартроз коленей побаиваюсь давать такую нагрузку. Тем более заниматься приходится у нас на юге при жаре под +40.

Завела аккаунт на Endomondo, почему-то в прошлом году не сделала этого, хотя моя подруга Маришка очень рекомендовала (и не зря).

В этом году также приходится бороться с лишним весом, появился лишний пяток))) В общем всё по-порядку, буду по мере занятий отчитываться. Такой форумный дневник дисциплинирует, особенно когда после напряженной работы порой не до спорта. Но спорт как раз и помогает быть в тонусе!

+18. асфальт. вечер. пасмурно.

10 км. 4:52. пульс 135. ПС 657.

Неделя со 2 по 8 июня 2014 года:

Понедельник 02.06.14:

вечер, старт 18:23, +28⁰С, 18,10 км, время 1:33:13, темп 5,15 (05:09) мин/км, ЧСС 144, ПС 742;

Вторник 03.06.14:

вечер, старт 18:40, +29⁰С, 14,28 км, время 1:13:52, темп 5,17 (05:10) мин/км, ЧСС 143, ПС 739;

Среда 04.06.14:

вечер, старт 18:40, +29⁰С, 10,21 км, время 0:53:02, темп 5,20 (05:12) мин/км, ЧСС 142, ПС 738;

Четверг 05.06.14:

отдых;

Пятница 06.06.14:

отдых;

Суббота 07.06.14:

утро, старт 07:50, +18⁰С, 7,06 км, время 0:40:05, темп 5,68 (05:41) мин/км, ЧСС 134, ПС 762;

Воскресенье 08.06.14:

XXX Тверской марафон

утро, старт 10:40, +25⁰С, 42,20 км, время 3:01:47, темп 4,30 (04:18) мин/км, ЧСС 168, ПС 722,

Отчёт и впечатления о марафоне выложу чуть позже;

Всего за неделю 91,85 км, время 7:21:59, темп 4,82 (04:49) мин/км, ЧСС 146, ПС 741.

начало пробежки около 10 утра. асфальт.

часок было пасмурно, после 17 км пришлось прятаться в лесу.

всего 34 км,темп 6:02. ПС737.

потеря воды около 3 литров (выпил поллитра).

За неделю 120,3 км.

За первую неделю после марафона (она же первая неделя подготовки к осеннему старту) набегалось около 83км. Все в спокойном, восстановительном темпе.

Понедельник 02.06 8,2км + 8.2км

Утро 8,2км. Темп 5:39

Вечер 8,2км. Темп 5:48

Вторник 03.06 10км

10км. Темп 5:19

Среда 04.06. 8,2км + 8.2км

Утро 8,2км. Темп 5:33

Вечер 8,2км. Темп 5:27

Четверг 05.06. 8,2км + 12км + СБУ + короткие отрезки в гору

Впервые присоединился к тренировке бегового клуба. Понравилось. Пробежался до места проведения тренировки 6км, потом с группой пробежались для разминки 3км. Затем разминочные упражнения и отрезки СБУ. Потом нашли жутко крутую гору с песчанным покрытием. Причем песок очень глубокий и вязкий. Ускорялись в эту гору. Сделал 8 таких сетов. Крепко подутомили такие мероприятия, но понравилось.

После окончания тренировки 3км до дома в качестве заминки.

Огорчили часы Nike SportWatch, которые должны быть водонепроницаемыми до 5АТМ, а вырубились после первого же сильного ливня на пробежке. Сдал по гарантии и пока что снова бегаю с телефоном.

Суббота 07.06. 11км

11км. Темп 5:31. Пульс 132.

Воскресенье 08.06. 9км

9км. Темп 5:30. Пульс 130

Со следующей недели начну потихоньку добавлять длинный бег и продолжать посещать тренировки клуба.

Выбежал в полдень. +28. лес.

ничего не предвещало чего-то необычного.

температурка медленно, но уверенно, ползла вверх.

в 13:30 было уже +31.

(в городе, конечно, май френд, по сообщениям радио, но и в лесу было не подарок.

высокое солнце хорошо прожаривало тропы, где пошире).

Потом вмиг потемнело. с полчасика погромыхивало над лесом, то ли гроза, а то ли эхо какое-то....

а затем  началась дивная по силе гроза, с дождем.

непрерывно сверкало и грохотало. со всех сторон и с высоты доносился низкий рокот громовых раскатов.

должен отметить, что еще километров 7 мой Гармиша терпел это неподобство.

а потом сдох, мой хороший и родной.

видать не выдержал какой-то из динамических электроударов в атмосфере.

лежит сейчас на окне и уже час пытается взлететь. но перебиты, изломаны крылья.

больше не полететь ему. пропали сателлиты с небосклона. ослеп, мой бедненький, мой несчастный :(((

так что друзья, не повторяйте в грозу моих ошибок.

отключайте свои девайсы от греха подальше.

итого: 34 км (примерно). темп 5:50. пульс 121. ПС 706 (по первым 27 км).

Удачных стартов всем, кто их планирует завтра.

Правильное питание после хорошей тренировки так же важно, как и сам тренировочный процесс. И неважно, занимаетесь ли вы спортом профессионально или на любительском уровне. В статье мы расскажем, что лучше есть после тренировки и, самое главное, для чего это необходимо. Между прочим, если вы будете питаться здорово, то и тренировки пойдут на "ура". Вске о правильном питании можно прочитать на http://tytmu.ru/poleznye-sovety-kak-nuzhno-pravilno-pitatsya-chtoby-byt-zdorovym/ прямо сейчас. Вы не пожалеете.

Зачем нужно есть после тренировки

Ответ на этот вопрос напрашивается сам собой. Во время тренировки сжигается огромное количество белков и углеводов, поэтому для того, чтобы тренировка не потеряла смысла, нужно дать организму восстановить запасы утраченных в процессе тренировки веществ. Именно поэтому к принятию пищи лучше всего приступить в первые 30 минут после окончания тренировки и уж никак не позже полутора-двух часов, чтобы тренировочный процесс не прошел впустую. Теперь перейдем непосредственно к рациону.

Что можно есть после тренировки

Можно, и даже нужно есть богатую белками и углеводами пищу. Из белковых продуктов это, конечно же, мясо, птица и рыба - только нежирные. Также очень полезны будут яйца, творог и другие молочные продукты. Старайтесь, чтобы вся белковая пища, которую вы едите, содержала минимум жира, так как нам ведь нужно укреплять мышечную массу, а не жировую прослойку. Из богатой углеводами пищи отметим, прежде всего, различные каши - овсяную, пшенную, перловую, гречневую. Также очень полезными в этот период окажутся различные соки (лучше всего свежевыжатые), бананы, хлеб, рис, макароны и немного меда. Учтите, что эти рекомендации подходя тем, кто тренируется с целью набора мышечной массы. Для тех же, кто занимается фитнесом и другой гимнастикой для похудения, питание (в первую очередь, его режим) будет совсем другим и об этом мы сейчас поговорим.

Что кушать после тренировки для похудения

Если вы занимаетесь для поддержания фигуры, то ответ на этот вопрос будет весьма категоричным: ничего. Сожженные во время тренировочного процесса жиры нельзя восстанавливать, поэтому желательно воздерживаться от еды после занятий фитнесом в течение как минимум двух часов, а лучше - трех. Дело в том, что если начать питаться раньше, то та энергия (калории), которая будет поступать в ваш организм вместе с пищей, будет расходоваться вместо энергии, которую организм будет получать в результате расщепления собственных жиров и тогда тренировка просто потеряет смысл. Таким образом, если в случае наращивания мышечной массы после тренировки нужно есть много и приступить к еде практически сразу, то в случае с похудением поступать нужно как раз наоборот: есть очень нескоро и немного. Итак, а что съесть после такой тренировки? Да, в общем-то, то же, что и обычно, только старайтесь не есть много, иначе пользы от тренировки тоже будет мало.

Какие напитки можно, а какие нельзя пить после тренировки

Начнем с последнего. Вне зависимости от типа тренировки после ее окончания категорически не рекомендуется пить напитки, содержащие кофеин (чай, кофе, энергетики), а также алкоголь. Что касается кофеина, то его употребление после тренировки запрещено по причине бодрящего воздействия (даже можно сказать - слишком бодрящего) на организм. В качестве примера приведем прекрасную иллюстрацию из мира спорта. Как известно, в профессиональном велоспорте сегодня вновь разрешены так называемые кофеиновые батончики. После того, как велогонщик съест такой батончик во время соревнований, его силы многократно возрастают, понижается порог усталости и он какое-то время может буквально "молотить" на сумасшедшей передаче по любой местности. Если же человек съедает такой батончик, например, вечером, то вряд ли ему предстоит провести эту ночь в постели - он просто не сможет заснуть. То же самое касается и напитков - организм после тренировки достаточно сильно измотан, поэтому не стоит давать ему дополнительных стимуляторов активности, иначе вы просто не отдохнете. Алкоголь также на фоне энергетического голодания будет не самым лучшим образом влиять на организм. Что касается тех напитков, которые употреблять можно и даже нужно, то это прежде всего вода и квас (только желательно не газированный), а также различные соки (лучше всего свежевыжатые). По поводу ограничений - прислушивайтесь к своему организму и давайте ему столько жидкости, сколько нужно.

Дополнительные рекомендации о том, что есть после тренировки

Если вы хотите, чтобы тренировка по наращиванию мышечной массы давала максимальные результаты, то сразу после ее окончания рекомендуется выпить хороший протеиновый коктейль либо белково-углеводную смесь - гейнер. Гейнер, кстати, очень полезен будет тем спортсменам и другим людям, которые проводят тренировки на выносливость. Что дает употребление коктейля? Прежде всего, в организме существенно ускоряется процесс белкового синтеза (в 2-3 раза по сравнению с обычным режимом питания). А вторым важным преимуществом является то, что после принятия белкового коктейля или гейнера существенно улучшается восстановление мышечной ткани.

elhow.ru/

Начнем с того, что есть нужно незадолго, примерно за 2 часа до тренировки. Пища должна быть легкой и хорошо усваиваемой. Некоторые бодибилдеры любят заниматься на голодный желудок. Как известно голод не тетка и придает нам больше нервозности и агрессивности, а в таком состоянии намного проще рвать штангу, чем когда вы сыты и раскайфованы. Разумеется речь идет о легком голоде, а не о недельном голодании. В тоже время другие бодибилдеры без еды совсем не могут. Они быстро выдыхаются, теряется концентрация на действии, появляется чувство слабости и иногда подкруживается голова. Из-за чего страдает качество и интенсивность самой тренировки. Теперь перейдем собственно к самой еде. Нужно избегать вредных пищевых добавок. Так как они не только вредян здоровью, но и на их переваривание тратиться много сил. Кстати, сводная таблица вредных пищевых Е-добавок находтится на http://mamrabota.ru/zdorove-semi/tablica-vrednyx-pishhevyx-e-dobavok.html. Так что читайте смотрите на этикетки. Кушайте только полезное.

Напомню, что есть необходимо примерно за 2 часа до тренировки. Примерно, потому что сложно назвать конкретную цифру, так как она зависит от легкоусваиваемости самой пищи и от способностей организма каждого отдельно взятого бодибилдера. Еда должна быть богата углеводами и не должна быть жирной! Чем меньше жира будет присутствовать в еде, тем лучше. Хорошо подойдет в качестве пищи перед тренировкой – овсянка, мясо птицы, нежирный сыр, картофель, рис, творог, омлет. Если по каким либо причинам вы не успели поесть за 2 часа до тренировки, то можно немного перекусить за полчаса - час, перед самой тренировкой. Это могут быть сухофрукты, хлопья, мюсли или какой-нибудь легкий бутерброд. Вы тренируетесь на массу? Тогда, как советуют многие бодибилдеры, вам нужно будет съесть за 30 минут до тренировки немного фруктов, яблоко, грушу или клубнику и запить все белковым коктейлем. Так же не забывайте пить побольше воды! Мышцы нуждаются в воде, ничуть не меньше чем в еде. Так что нехватка жидкости в организме может сказаться очень сильно на качестве тренировки. Пейте как до тренировки, так и во время нее, не стоит ориентироваться лишь на чувство жажды. Организму нужна жидкость еще до того, как он вам об этом даст знать. А вообще, не стоит сильно заморачиваться над выбором еды перед тренировкой, здесь нет каких-то особенных правил и рекомендаций. Некоторые просто закидываются протеином, аминками и идут в зал, так как с сегодняшним ритмом жизни, времени на все эти манипуляции с едой просто не хватает. Главное чтобы вы сам чувствовали себя комфортно на занятиях с железом, чтобы не было тяжести в животе или наоборот пугающей пустоты. Тут все очень индивидуально, не забывайте что то, что подходит одним, может не подойти другим. Все мы разные и к питанию, как и к самим тренировкам должен быть особый подход. А найти для себя то, что будет работать на 100% можно только с помощью проб и ошибок. В общем, без экспериментов вам точно не обойтись.

bodystrong.info/