БлогиТак и сделаю,возьму за основу тренировки 30 мин на пульсе 120,( даже купил пульсометр для айфона) вбегаюсь, а там уже будет хоть какое-то понимание куда двигаться, завтра отпишусь о результатах.
| Автор | Сообщение |
Антон
|
31.05.2015 23:31 Так и сделаю,возьму за основу тренировки 30 мин на пульсе 120,( даже купил пульсометр для айфона) вбегаюсь, а там уже будет хоть какое-то понимание куда двигаться, завтра отпишусь о результатах. |
Антон
|
02.06.2015 23:49 Всем здравствуйте , вчера как и полагалось одел пульсометр и побежал, в итоге через 15 мин умер, стал задыхатысяч, ноги не слушали , понял что надо тормозить, итог 15 мин бега -2 км при среднем пульсе149 ударов, сегодня все тоже самое, срредний пульс 159 ударов, всера бегал в 7-00 а сегодня 21-30, а теперь вопрос как действовать дальше? Бегать по 15 мин пока не смогу ели 15 минут с легкостью а далее увеличевать время пробежки либо давить себя и увеличевать время пробежки дальше? Подскажите Пожалуйста , не хотелось бы замучать себя и жалеть себя тоже не хотелось , всем спасибо за опыт. |
YurMas
|
03.06.2015 00:20 Может, походить вам пока? А то уж очень грустные показатели. У меня жена 41 год, абсолютно не спортсменка, с лишним весом, после зимней спячки, бежит и быстрее и больше, и совсем не умирает. То ли вы стартуете может слишком резво, поэтому быстро умираете. |
NektoSK
|
03.06.2015 07:43 Или второй вариант: бежите неспеша, как только начинаете задыхаться - переходите на шаг, востанавливайте дыхание, пульс до 120 и снова переходите на бег и так в течении 30 мин. Постепенно пауза в виде хотьбы будет уменьшаться, пока Вы полностью не пробежите 30 мин. ( расстояние можете не учитывать) 15 мин в одну сторону - 15 мин обратно. Далее уже можно наращивать время пробежек, в выходные от 40 мин до .... не более 2 часов. Ну и т.д. Это не месяц и не два, это путь.....без начала и конца. .. Удачи. |
DimaBV
|
03.06.2015 08:35 NektoSK дело говорит. Показатели нормальные у вас для человека который только начал бегать. Для сравнения, я когда начинал не мог пробежать и 150 метров без остановки и пульс вылезал под 200. У вас не развит организм для бега, нужно потихоньку развивать. При беге мышцам нужен кислород, поскольку они не справляються с задачей, по причине слабости и маленького размера кислорода они требуют много, отсюда проблемы с дыхалкой и пульс. Постепенно мышцы придут в норму и все стабилезируется. Нужно только бегать регулярно, и держать пульс от 120 до 150 - 160 вам пока, выше не нужно. И темп 5-50 - 6-50 мин/км. Достигли пульса 155, перешли на шаг. Месяца через 3 уже без остановок бегать будете. У мня в разное время на разных участках трасы пульс может быть до 165
|
Николай Мельник
|
03.06.2015 10:45 Антон добрый день!!!Поздравляю Вас с началом долгого пути бегуна и желаю успехов в реализации поставленных целей!От себя хочу посоветовать обратить внимание на другие важные факторы помимо тренировачного плана беговой подготовки. 1. Лишний вес, отнимаем от роста 100 и получаем приблизительный вес с которым можно начинать бегать (все конечно приблизительно и индивидуально), в Вашем случае желательно по возможности опуститься до 75 кг.Бег, как известно дает сильную ударную нагрузку на коленные суставы и позвоночник, а с лишним весом такая нагрузка становиться еще сильнее. Плюс со снижением веса и пульсовые характеристики будут улучшаться.Могу порекомендовать на раннем этапе больше уделить внимание плаванию или велосипеду (тоже аэробная нагрузка). 2. В процессе беговой подготовки есть вещи поважнее самих тренировок - это восстановление, а конкретно сон (продолжительность и режим).Желательно ложиться и вставать в одно и то же время включая выходные и праздники, спать не менее 7-8 часов.Хроническое недосыпание приводит как известно к нарушению обмена веществ и как следствие например образованию лишнего веса и появлению симптомов перетренированности, если человек занимается спортом. 3. Ну и конечно питание.Забываем про макдональдсы, ростиксы и прочую ерунду - переходим на натуральную пищу (каши, твороги и т.д.).Также забываем про соки в пакетах, в которых огромное количество сахара.Здесь на форуме можно много найти как и чем питаются люди, занимающиеся бегом.Также желательно сократить, а при возможности исключить потребление спиртного (тем более качественное горячительное сейчас найти нелегко). ...все это звучит может быть скучновато, но соблюдая эти правила в процессе подготовки результат не заставит себя ждать.Все это конечно мое мнение.Ну и соблюдаем главный принцип особенно на начальном этапе-"Лучше недотренироваться, чем перетренироваться".Желаю удачи!!! |
36
|
03.06.2015 10:56 Константин, золотые слова - ...Это не месяц и не два, это путь.....без начала и конца. .. Удачи.
По теме, 12 недель, как примерный вариант Ориентируемся, только на пульс и время, (расстояние вторично и вообще не суть) Усреднено ваш Максимальный ЧСС 185 уд.мин. До 150-155 аэробная зона, 150 – 175 темповая Цели – а) регулярность+прогрессия, Б) втягиваем организм, подводим к специальным тренировкам. Если не пойдет, пропорционально сокращать время всех работ.
Три треньки в неделю (две можно подряд и тренироваться например на выходных), если есть в плане когда то участие в каких либо забегах, то длинную лучше на выходные. +По желанию в любые дни простецкое круговое ОФП (без перегрузов), можно после бега, можно в свободный день. Неделя 1: 1) Бег 30 мин. 70-80% от МЧСС (т.е. в зоне 129 – 148 не выше, или семените как можно медленнее или немного проходите пешком) 2) 30 мин. 70-80 3) 30/70-80 Неделя 2: 1) 30/70-80 2) 30/70-80 3) 40/70 (можно бего-шаг но не выползать далеко за 70%) Неделя 3 1) 30/70-80 2) 30/70-80 3) 45/70 Неделя 4 1) 30/70-80 2) 30/70-80 3) 50/70 Неделя 5 1) 40/70-80 2) 30/70-80 3) 60/70 Неделя 6 1) 40/70-80 2) 35/70-80 3) 70/70 Неделя 7 1) 40/70-80 2) 40/70-80 3) 70/70 Неделя 8 1) 40/70-80 2) 40/70-80 3) 80/70 Неделя 9 1) 40/70-80 2) 45/70-90 нарастающий темп 3) 80/70 Неделя 10 1) 40/70-80 2) 45/в них 20 мин плавный разгон чсс до 80%, далее 20 мин 80-85% (148-160)+ 5 заминка 3) 80/70 Неделя 11 1) 45/70-80 2) 50/переменный темп 70-90 (любая продолжительность отрезков) 3) 90/70 Неделя 12 1) 45/70-80 2) 50/ в них 20 мин плавный разгон чсс до 80%, далее 30 мин 80-85% 3) 90/70 |
Владимирович
|
03.06.2015 13:31 Антон! Вы уже в семье бегунов, которая рада каждому "новообращённому". Но не спешите. По моим, сугубо индивидуальным наблюдениям, организму нужно от шести до девяти месяцев, чтобы адаптироваться к регулярным беговым нагрузкам, если до этого человек не бегал. Пусть даже Вы - штангист, футболист или боксёр, если нет опыта длительных аэробных нагрузок, это время придётся отдать. А Вы, я вижу, уже на марафон нацелились. Цель достойная, однако, боюсь, за неё дорого придётся заплатить. Главное, что должно помочь на Вашем пути - ПОСТЕПЕННОСТЬ! Здоровья Вам и удачи! |
Антон
|
03.06.2015 15:17 Спасибо, я не на марафон нацелился, а всеголиш на 10 км, я думаю за 3-4 месяца должен вбегатся чтоб 10 км мпробежать, продолжать буду как написал 36Dd36, буду выходить на 30 мин, если пульс будет подниматься выше 150 то буду переходить на быстрый шаг, выводы буду делать после первого месяца, спасибо всем за опыт. |
DimaBV
|
03.06.2015 20:48 3 - 4 месяца для выхода на 10 км мало, нужно дольше тренироваться. Хотя организм разный у всех. Спешить не нужно. |