Форум: Системы тренировок: От нуля до марафона

Здравствуйте. Посоветуйте пожалуйста тренировочный план. Самостоятельно я что-то запутался.

Цель — хочу пробежать марафон, при этом естественно промежуточные результаты тоже будут сами по себе для меня очень весомы — 10 км, 15 км. Силы воли чтобы заставить себя тренироваться есть с избытком. Проблема в том, что не знаю как это сделать. Программы на сайте предназначены для тех кто хотя бы 1 год занимается бегом и может пробежать 7-8 км, а я таковым пока не являюсь.

Мне 45 лет, рост 177, вес 80 кг. Не курю. Раньше не бегал.

Бегаю около месяца. Первый день еле-еле пробежал 500 м по стадиону. Бегаю 5 раз в неделю. Прошлую неделю пробегал по 4 км за 23,5-24,5 минут. На этой неделе бегал 5 км за 29-30 минут. Это тот темп, при котором не сильно устаю и восстанавливаюсь минут за 5-10, но разговаривать на бегу не могу, т. к. сбивается дыхание. Больше пробежать пока не могу (не пробовал).

Мой план заключается в следующем.

Попробовать увеличивать каждую неделю дистанцию на 1 км при тех же 5 тренировках в неделю и таким образом дойти до 10 км. Будет трудно, буду увеличивать на 0,5 км, короче по самочувствию. После 10 км пока не знаю. Наверное дальше будет программа марафон за такое-то время с сайта.

Стараюсь бегать с правильной техникой, насколько это возможно научиться заочно по статьям, но вроде с этим проблем нет, получается. Не могу дышать через нос, сразу задыхаюсь, поэтому дышу и через нос и через рот одновременно, делаю вдох на 3 или 4 шага (бывает по разному) и выдох тоже.

Занимаюсь 1,5 года ОФП — подтягивания, отжимания на брусьях и упражнения на пресс 3-5 раз в неделю, но в другое от бега время, совместить не получается никак.

Собственно вопросы.

1. Оцените мою программу тренировок или посоветуйте что-то иное. Цель в конечном итоге — марафон. Я понимаю что на это уйдет очень много времени и труда и готов к этому.

2. По поводу дыхания. Так ли важно дышать через нос? Может сначала бегать хотя бы так как получается, а после наработки выносливости заморачиваться дальше? Я только через нос вообще дышать при беге не могу.

3. Достаточно ли в качестве разминки-заминки 1 км быстрой ходьбы от дома до парка где я бегаю. Бегаю утром в 6 часов, в другое время не получается.

Очень надеюсь, что на форуме есть люди готовые помочь советом сейчас и в дальнейшем тренировочном процессе.

Отправил. Буду читать книгу

Спасибо, Дмитрий.

Значит бегаю по своему плану до 10х5=50 км в неделю. После этого наверняка будут совсем другие вопросы. И еще. Оказывается бывают различные виды бега - темповый, интервальный, специальные беговые упражнения и другое. Но что-то сложно для меня пока это все. Буду разбираться с этим, но для практического применения надеюсь мне еще это все рано?

>Бегаю около месяца..

а тут уже нашлись такие, что предлагают планы "для серьезных бегунов"...

и 5х10км рано бегать, да и нельзя 5 раз подряд бежать одинаковую трену - это путь к травме.

посмотрите в инете книжки для начинающих, почитайте А.Лидьярда и не увлекайтесь чужими планами - они строго индивидуальны!

если есть амбиции, то тем более нельзя бежать марафон раньше пары лет базовой подготовки - реализуйте их на десятках и полумарафонах! 

Алексей, думаю, что прочитав книгу Фитзингера вы получили большинство ответов на свои вопросы. Мне, в свое врмя эта книга очень помогла и до сих пор остается наиболее авторитетной в вопросах и деталях подготовки.

Насчет дыхания через нос - дышите как хотите, главное, чтобы организм получал достаточно кислорода. Начиная с определенного уровня нагрузки дышать через нос просто невозможно. Единственное, что слышал в пользу дыхания носом - зимние пробежки, чтобы не вдыхать холодный воздух ртом (проходя через нос он успевает немного прогреться).

Разминку все делают по разному. У меня разминкой является коротенький комплекс упражнений на растяжку, приседания до пульса 100 и потом первые 3-4 километра бега с плавным увеличением темпа до рабочего.

Для заминки достаточно 1км бега или ходьбы, плюс, при желании упражнения на растяжку. Это все ИМХО, ни в коем случае не пытаюсь свою практику с кем-то оспаривать.

К марафону, кстати, можно подготовиться и в первый же беговой сезон, если подойти серьезно, дисциплинированно и продуманно. Не так уж страшен этот "черт" как его некоторые малюют.