Следующее, что необходимо учитывать при выборе тренировочной программы – это состояние здоровья. Здоровье и физическая подготовка -два разных понятия. Здоровье и физическую подготовку необходимо оценивать отдельно друг от друга.
Следующие три теста помогут вам:
1) определить, следует ли вам посетить врача прежде, чем приступать к занятиям;
2) оценить свою физическую готовность для выполнения конкретной тренировочной программы;
3) проверить свои аэробные способности с помощью специального бегового теста. Если вы будете честны с самим собой, то по результатам предложенных тестов сможете достаточно точно определить уровень своей физической готовности и выбрать соответствующую тренировочную программу. Переоценка своих способностей или игнорирование проблем со здоровьем может привести к неправильному выбору тренировочной программы, что повлечет за собой ухудшение физического состояния, в том числе возможное обострение болезней и травм.
Две следующие анкеты и беговой тест позволят вам найти стартовую точку для своих тренировок
Оценка здоровья
Если вы ответите «да» хотя бы на один из вопросов следующего теста, то перед тем как приступить к тренировкам, необходимо проконсультироваться у врача.
Да или Нет;
1. Были ли у вас какие-либо сердечно-сосудистые заболевания?
2. Стоите ли вы на медицинском учете по поводу сердечнососудистых проблем?
3. Вы больны диабетом и вынуждены принимать инсулин?
4. Принимаете ли вы какие-нибудь лекарственные препараты, при которых физические нагрузки не рекомендуются?
5. Вам больше 45 лет и последние 5 лет вы не тренировались?
6. В настоящее время вы проходите курс реабилитации после профессиональной травмы или травмы в результате несчастного случая?
7. Вы выкуриваете более 10 сигарет в день?
8. В вашем роду были случаи сердечных заболеваний, и вы ранее не тренировались или тренировались от случая к случаю?
9. Вы замечали у себя прерывистое дыхание или головокружение после аэробной нагрузки, например, после работы на велотренажере в течение 20 минут? (Сюда не относится нагрузка анаэробного плана, например, спринтерские забеги или стремительные рывки и резкие остановки во время игры в футбол).
10. Есть ли у вас проблемы с опорно-двигательным аппаратом, артрит или другие нарушения обмена веществ?
11. Вы беременны и не тренировались до беременности или никогда не тренировались в период беременности?
Тестирование аэробных способностей
Тестирование аэробной работоспособности – это вступительный экзамен в тренировочную жизнь, который позволяет определить функциональную готовность вашего организма. Так как большую часть тренировок лыжники проводят весной, летом и осенью, то для определения общего функционального состояния сердечно-сосудистой системы я использую стандартный беговой тест. Этот тест нередко применяется лыжниками высокого класса для контроля эффективности их подготовки.
Тест разработал доктор Брайан Шарки, один из первых врачей американской сборной по лыжным гонкам. 1,5-мильный тест (его дистанция составляет 1,5 мили, или 2,4 км) может использовать любой человек для определения своих аэробных способностей. Результаты этого теста тесно коррелируют с результатами лабораторных исследований. Тест помогает оценить количество кислорода, которое организм способен извлечь из воздуха, перенести через все тело и использовать в мышцах для аэробного окисления питательных веществ.
1,5-мильный тест
1. Дистанция теста составляет 2,4 км (1,5 мили). Тест может проводиться на беговой дорожке или на участке дороги соответствующей длины, на которой нет подъемов и спусков. Если вы выполняете тест на стандартной беговой дорожке, длина которой 400 м, вам необходимо пробежать по ней 6 кругов. Длина дорожки может быть короче стандартной, особенно если она крытая. Заранее уточните длину дорожки, которую вы собираетесь использовать, и рассчитайте, сколько кругов вам надо преодолеть.
2. Тест необходимо начинать в темпе, поддерживать на протяжении всей дистанции.
3. Если сможете, немного увеличьте скорость на заключительных 800 метрах дистанции (последние два круга на стандартной дорожке).
4. На финише вы должны почувствовать усталость, но не изнеможение. В течение нескольких минут вы должны полностью восстановиться.
5. Тест можно повторять неоднократно. Желательно проводить его 3-
который вы сможете
4 раза в год для оценки улучшения подготовленности.
Поправки к полученному результату:
Высота: Отнимите от своего времени 10 секунд на каждые 300 м высоты, превышающих 600 м над уровнем моря.
Возраст: Чтобы определить свой относительный уровень подготовки с поправкой на возраст (не МПК), отнимите от своего времени 6 секунд на каждый год после 25 лет.
Таблица 1. 1,5-мильный тест
| Время |
Примерное МПК (мл/кг/мин) |
Уровень подготовки |
| Женщины |
Мужчины |
| 6:00 |
80 |
|
Мировой |
| 7:00 |
70 |
Мировой |
Элитный |
| 8:00 |
63 |
Элитный |
Отличный |
| 9:00 |
57 |
Отличный |
Очень высокий |
| 10:00 |
52 |
Очень высокий |
Высокий |
| 11:00 |
47 |
Высокий |
Выше среднего |
| 12:00 |
43 |
Выше среднего |
Средний |
| 13:00 |
38 |
Средний |
Ниже среднего |
| 14:00 |
34 |
Ниже среднего |
Ниже среднего |
| 15:00 |
29 |
Ниже среднего |
Ниже среднего |
Примечания: 1) значения МПК (мл/кг/мин) у женщин в среднем на 15-20 % ниже, чем у мужчин; 2) после 25 лет МПК снижается примерно на 1 мл/ кг/мин в год.
Предельная способность организма использовать кислород называется максимальным потреблением кислорода (МПК). Количество кислорода, которое может быть использовано организмом за определенное время является надежным показателем способности организма к выполнению аэробной работы. В целях возможности сравнения МПК у разных людей ученые выражают его в миллилитрах кислорода на килограмм массы тела в минуту (мл/кг/мин). В покое большинство людей потребляют около 3,5 мл/кг/мин кислорода. МПК хорошо подготовленных спортсменов на выносливость составляет свыше 60 мл/кг/мин. Показатели некоторых элитных спортсменов достигают и даже превышают отметку 90 мл/кг/мин. Это означает, что по сравнению с состоянием покоя потребление кислорода может возрастать более чем в 17 раз! Чем выше МПК, тем быстрее спортсмен способен преодолевать дистанцию, превышающую 1,5 км. Безусловно,
результат зависит не только от МПК, но и от других факторов -мотивации, эффективности движений, силы, телосложения и процента МПК, который спортсмен может использовать во время продолжительных соревнований.
Чем быстрее вы пробегаете тестовую дистанцию, тем выше МПК.
Результаты этого теста позволят вам объективно оценить ваш текущий уровень физической подготовленности и помогут принять решение относительно выбора тренировок, с которых следует начинать подготовку, а также выбора примерного тренировочного плана. Ваше тестовое время показывает лишь ваш текущий уровень, поэтому не расстраивайтесь, если он окажется ниже среднего. У вас уже есть достаточный уровень подготовки для легких прогулок на лыжах, и в скором времени он будет еще выше. Уровень «ниже среднего» означает лишь, что вы имеете больше пространства для роста, чем те, кто изначально имеет более высокую физическую форму. Это также означает, что в последующих тестах вы, скорее всего, будете наблюдать более значительный прирост результатов. Не забывайте также, что МПК (мл/кг/мин) во многом зависит от веса. Имея избыточный вес, можно существенно повысить свои аэробные способности за счет его снижения. Более тяжелым спортсменам приходится тратить больше усилий и аэробной энергии на перемещение большой массы тела. Тренировочная программа, в ходе которой расходуются жировые запасы, помогает не только повысить спортивную форму, но и сбросить лишний вес. В результате аэробная подготовка совершенствуется с удвоенной силой!
Блоги
