Главная > Тренировки > Планы тренировок > 8 недель до марафона!

8 недель до марафона!

Автор 42km.ru
10.03.2012 г.

Можно ли подготовиться к новому старту за столь короткий промежуток времени и достойно его пробежать? Давайте попробуем, решили мы с Сергеем Евдошенко.

 

Как участвовать в 2-х стартах на марафонскую дистанцию с промежутком между стартами в 8 недель?  Предлагаю вашему вниманию план Сергея Евдошенко на результат 3 часа 59 минут.  

 

Вы пробежали марафон и чувствуете, что можете еще. Беговой сезон у нас короткий, поэтому хочется участвовать в нескольких стартах, иногда с разницей в 6-8 недель между стартами. Многие бегают 5-6 марафонов за весну-осень.  Это возможно. Но можно ли при этом улучшать результат от старта к старту, чтобы в целом от сезона оставалось только позитивное впечатление?

 

Именно улучшение результата как цель была поставлена нами с Сергеем при разработке этого плана.  Кроме того, был учтен мой уже не молодой возраст, требующий большого внимания к восстановлению, мой не очень быстрый темп и очень высокий пульс. С лишним весом решено, на этом этапе, не бороться, так как времени очень мало.

 

Надо отметить, что такие короткие планы подойдут также тем бегунам, кто не прекращая регулярные тренировки,  решил участвовать в ранее незапланированном старте.

 

План был подготовлен исходя из темпа марафона на 5 минут 42 секунды за километр. Вы можете адаптировать его под свои цели.

 

Вводные:

 

1)      Возраст – 38 лет. Рост 165 см, вес – 59 кг. Время на дистанциях: марафон - 4 часа 13 минут, полу-марафон – 1 час 58 минут, 10-ка- 55 минут, 30 км – 2 часа 57 минут.

 

2)      Мой первый старт марафонского цикла состоялся 20 ноября на марафоне Ницца- Канны. Время – 4 часа 24 минуты. Ощущения очень тревожные . 4-5 км пришлось идти пешком из-за сильной боли в печени. Трасса с подъемами.

 

3)      Второй старт – 26 февраля в Токио. Время – 4 часа 13 минут. Напротив, консервативность в преодолении дистанции не только помогла установить личный рекорд, но и дала ощущение легкости от забега. Отсюда желание и ощущение того, что можно бежать быстрее. Трасса плоская.

 

Третий старт планируется на 22 Апреля, в Лондоне. Лондонский марафон быстрый и плоский, но очень многолюдный, что усложняет ровное прохождение дистанции.

 

Первые две недели после Токио были направлены на отдых и восстановление, с несколькими пробежками без контроля времени. Также на второй неделе был короткий соревновательный забег на 4 км на время – 18 минут 37 секунд.

 

Еще маленькая деталь: согласно моему гороскопу в Токио мне  помогали звезды, в Лондоне звезды не на моей стороне, так что надеяться придется только на себя и на чутье Сергея Евдошенко.

 

План на оставшиеся дни:

 

Отчеты по дням читайте в моем дневнике. Комментируйте, критикуйте, поддерживайте. До встречи на стартах .

Алекс13 Алекс13
10.03.2012 14:28

План в целом хорош, за исключением того что самая длинная тренировка всего 22 км, надо бы постараться до 30 км нагнать. Вот как надо я думаю: 18 марта 20 км, 25 марта 24 км, 1 апреля 27-30 (в зависимоти от самочувствия). Если есть силы не надо сдерживать себя, тем более затем идет день отдыха. Сдерживать надо себя последние две недели перед марафоном. Последняя неделя слишком легкая, хотя бы в один день надо пробижать 10-12 км (вторник или среду).

У меня в 2010 году был случай, я два марафона бежал через день и оба пробежал до конца, и оба из 3:30, причем второй быстрее первого. А у Вас два месяца между ними вполне нормально. Ведь старты это всегда праздник, зачем себя искусственно ограничивать. 

Cергей Евдошенко Cергей Евдошенко
11.03.2012 10:09

Алекс13, здесь вы не правы.

Для любителей бега вообще не рекомендуется на тренировке бежать более 25-29 км.

Здесь применяются элементы методики восстановления.

Но при этом учитывается  так называемая ЧСС резерва. 

В этом всё дело. 

Основа расчёта тренировочных темпов, это их %  отношение к вашему прогнозируемому результату на марафоне,т.е. необходимо тренироваться на более медленных темпах.

Например, если я имею на сегодняшний день ЧССмах. 176 уд, то тренировки в основном проводятся на не более 166 уд. Но в тоже время, 10 марта при забеге на 1000м , мне удалось показать результат (зимой) 4 мин.  при пульсе 185 уд, который я даже не почувствовал.

Вот это и есть ЧСС резерва. Но его можно увеличить,  поддержать или сократить.

Так вот, вы предлагаете последнее. Нужно учитывать степень подготовленности бегущего, пол, возраст, индивидуальные особенно сердечно-сосудистой системы. 

Марафоны рекомендуется бегать не менее чем через 3 месяца после последнего старта.

Нужно любить, холить и уважать свой организм.

Алекс13 Алекс13
11.03.2012 11:16

Сергей, а я и не говорю что нужно бежать более 25-29 км. Но бежать максимум 22 км, а потом через 3 недели бежать в 2 раза больше, это тяжелый переход. Организм надо беречь безусловно. Но и сдерживать себя не стоит, когда самочувствие позволяет пробежать больше.

 

Вообще по моему мнению, когда результат в марафоне хуже 3:30 надо больше времени уделять именно длительному бегу, с одним выходным в неделю, темповую достаточно делать раз в две недели.  Есть такое правило: чтобы улучшить время на дистанции, надо сначала научиться ее преодолевать. То есть бежать без проблем и без перехода на шаг. Когда я только начинал бегать, я вообще не знал что такое темповая тренировка и не бегал их, и за два года со 100 км в месяц перешел на 500-600 км в месяц, соответственно и темп вырос, только за счет длительного бега. Теперь я километраж не увилииваю, а увеличиваю интенсивность.

 

Даже если взять книгу Фитзингера, у него темповые раз в две недели. А длительных бега 2 на неделе и выходной один. Уж эти люди знают толк в подготовке. Если же Ваш план сравнивать с планами Фитзингера, то этот план больше похдодит к дистанции 10-15 км. Вы ведь ставите задачу пробежать 42 км, а не пройти половину пешком, поэтому надо готовить свой организм к бегу на большое расстояние. Опять же по плану Фитзингера самая длительная тренировка в плане 29-35 км. А у Вас всего 22 км, маловато будет.

 

На счет скорости длительных тренировок я согласен каждый выбирает свой темп на который он расчитывает, и тут навязывать свое мнение я и не думал. Что касается что между марафонами должно быть не менее 3 месяцев, то у каждого это индивидуально. Если бежать с полной выкладкой и на рекорд, то 2 марафона в год достаточно, даже 3 будет много. Если же бежать тактически, набегая во второй половине, то это воспринимается как сверхдлительная тренировка и такой марафон воспринимается легче организмом и можно бежать хоть каждый месяц. Все зависит от подгтовленности спортсмена. Если на тренировке Вы готовы бежать каждую неделю по 30 км, значит и марафон раз в два месяца будет не проблема. Если же 25 км даются с трудом и преодоление марафона дается именно как подвиг, то конечно пойти на это еще раз через 8 недель, очень смело.

 

Время покажет и скоро мы узнаем кто из нас прав!!!))))

Katiko Katiko
11.03.2012 18:59

Токио тоже многотысячный, так что не думаю, что тут большая разница с Лондоном :)  Удачи в подготовке :)

Katiko Katiko
11.03.2012 19:06

Алекс, Сергей планы Фитзингера в принципе не очень любит :) Поэтому тут вы с ним не сойдетесь :)

Алекс13 Алекс13
11.03.2012 20:44

Я посмотрел личный рекорд Сергея в марафоне 2:45, наверняка при подготовке к такому результату объем был по больше чем предлагается здесь. А вообще мы здесь почти все любители и у каждого свой подход, и спорить здесь почти бесполезно, хоть в споре и рождается истина. Я всегда остаивал свою точу зрения и буду отстаивать, но никогда не буду навязывать!!!! Здесь попросили прокоментировать и покритиковать, я это и сделал))))))))

 Я применял план Фитзингера всего лишь раз для установления личного рекорда на 10 км и мне это очень помогло, я до этого не думал что сумею когда нибудь так быстро бежать. Поэтому я сторонник этих планов, хотя выходных в беге не делаю как он предлагает. Тем более его планы можно варьировать в любую сторону что мне подходит как нельзя лучше.

NK NK
12.03.2012 09:23

Алекс13. Насчет 30-ки - это был мой первый вопрос к Сергею. У меня тоже в голове сидят эти тридцатки и длинные. Мне просто нравится бегать длинные. Но у меня перед носом опыт GGN. Он перед Токио пробежал только одну длинную, если можно так назвать 24 км. При этом у него была высокая интенсивность тренировок и три-четыре недели он держал высокий километраж, каждый день бегая по 15-17 км. Но вообще без длинных. И у него все получилось. В этом, наверное, что-то есть. Я решила рискнуть и попробовать такой подход. Тем более к весне чувствую общую усталость и на эти 6 недель попадает дико загруженный рабочий график. То есть мне сейчас очень на руку план Сергея. При этом я остаюсь фанатом планов с высоким километражом (мне больше нравится сам процесс бега, чем достижение результата) и лето обязательно проживу на длинных бегах и на горных бегах. Но пока попробую план для занятого человека:)    

Алекс13 Алекс13
12.03.2012 10:32

Надежда, удачи Вам, помротрим чем все закончиться в итоге! Следующий марафон после Лондона у Вас какой?

Cергей Евдошенко Cергей Евдошенко
12.03.2012 10:35

Вот такое обсуждение мне по душе.

Планы мною безусловно уважаемого Фитзингера составлены и опубликованы были лет 18 назад.

Впервые я с ними познакомился в английском журнале за 1995 год ( из 3-х частей)

И все эти годы старался адаптировать их под себя. Был эффект и весьма серьёзный, например ,

10 км я уже мог бежать через несколько месяцев из 38 минут.

А почему мы все обратились к его планам? Да потому, что он был более доступен в понимании, прост в исполнении и легко читался...За эти годы появились и появляются новые исследования как физиологов , так и тренеров в подготовке любительского бега, который почти наступает на пятки профи. И всё  оказывается в том, что  большее внимание  уделяют восстановительной функции организма.

Однако , он до конца так и не обясняет , как же нам и с какой скоростью ( темпом) нужно тренироваться. Даются общие установки, допустим, бежать темпом 5 км или 10 км. Как их  определить? Бежать соревнования? Поэтому нужна  первоначальная точка отсчёта. Вот из своего бегового опыта теперь я понимаю, как важно иметь правильные рекомендации и понимание того, что и как делать на тренировке.

На результат 2:45 самая длинная неделя у меня была 140 км один раз. К сожалению на марафон я всегда выходил, чувствуя некоторую усталость, теперь понимаю почему.

О Наде. Дело в том, что ей сейчас нужно обратить внимание только на восстановление.

Иначе будет  идти большее накопление общей усталости. 

 

 

 

Cергей Евдошенко Cергей Евдошенко
12.03.2012 10:43

Katiko, ну кто вам сказал, что я не люблю планы Фитзингера?

Я по ним тренировался ( брал за основу) несколько лет. Но потом стал понимать,

что там уже для меня нет ничего нового, чтобы что-то предложить другим.

А накатывать каждый год одно и тоже в тренировке ..? Моё мнение, необходимо постоянно менять

тренировочные планы, понимая необходимость темповой и интервальной нагрузок как основной вид подготовки. Длинный бег, как восстановительный. Появились новые технологии в беге , и я их сейчас тщательно рассматриваю, проверяю на себе и других ребятах в клубе, и делаю выводы.

 

[1]   [2]   [3]   [4]   >    >>
Чтобы оставить комментарий, вы должны зарегистрироваться или войти на сайт.
Rockонлайн :: Места указаны в общем зачете...
/ комментарий к записи в дневнике: VyborgTRI, г. Выборг Ленинградская обл., 25.06.2017 — вчера в 12:02
Rockонлайн :: VyborgTRI, г. Выборг Ленинградская обл., 25.06.2017
/ запись в дневнике — вчера в 10:30
SkunK :: Все еще актуально по позициям,...
/ сообщение из темы форума: Продам пульсометры Garmin и Polar. — 21.06.2017 17:55
Knartz :: Отличный результат! мне до 140...
/ сообщение из темы форума: Что я делаю не так? — 19.06.2017 21:38
xenocephal :: А я марафон первый пробежал...
/ сообщение из темы форума: Что я делаю не так? — 15.06.2017 20:51
Nikolay Kuznetsov :: Друзья,спасибо! Владимировичу - особое! За...
/ комментарий к записи в дневнике: "Половинка" в Нарве. — 13.06.2017 21:44
Knartz :: Отличное время! Поздравляю! Тоже там...
/ комментарий к записи в дневнике: "Половинка" в Нарве. — 13.06.2017 13:07
Владимирович :: Так то Николай Тихов! Он...
/ комментарий к записи в дневнике: "Половинка" в Нарве. — 13.06.2017 10:21
Knartz :: Не сложилось. После 11го км...
/ сообщение из темы форума: Что я делаю не так? — 11.06.2017 13:54