info@42km.ru
+7 (985) 924-72-07

8 недель до марафона!

Главная > Тренировки > Планы тренировок > 8 недель до марафона!
Автор 42km.ru
10.03.2012 г.

Можно ли подготовиться к новому старту за столь короткий промежуток времени и достойно его пробежать? Давайте попробуем, решили мы с Сергеем Евдошенко.

 

Как участвовать в 2-х стартах на марафонскую дистанцию с промежутком между стартами в 8 недель?  Предлагаю вашему вниманию план Сергея Евдошенко на результат 3 часа 59 минут.  

 

Вы пробежали марафон и чувствуете, что можете еще. Беговой сезон у нас короткий, поэтому хочется участвовать в нескольких стартах, иногда с разницей в 6-8 недель между стартами. Многие бегают 5-6 марафонов за весну-осень.  Это возможно. Но можно ли при этом улучшать результат от старта к старту, чтобы в целом от сезона оставалось только позитивное впечатление?

 

Именно улучшение результата как цель была поставлена нами с Сергеем при разработке этого плана.  Кроме того, был учтен мой уже не молодой возраст, требующий большого внимания к восстановлению, мой не очень быстрый темп и очень высокий пульс. С лишним весом решено, на этом этапе, не бороться, так как времени очень мало.

 

Надо отметить, что такие короткие планы подойдут также тем бегунам, кто не прекращая регулярные тренировки,  решил участвовать в ранее незапланированном старте.

 

План был подготовлен исходя из темпа марафона на 5 минут 42 секунды за километр. Вы можете адаптировать его под свои цели.

 

Вводные:

 

1)      Возраст – 38 лет. Рост 165 см, вес – 59 кг. Время на дистанциях: марафон - 4 часа 13 минут, полу-марафон – 1 час 58 минут, 10-ка- 55 минут, 30 км – 2 часа 57 минут.

 

2)      Мой первый старт марафонского цикла состоялся 20 ноября на марафоне Ницца- Канны. Время – 4 часа 24 минуты. Ощущения очень тревожные . 4-5 км пришлось идти пешком из-за сильной боли в печени. Трасса с подъемами.

 

3)      Второй старт – 26 февраля в Токио. Время – 4 часа 13 минут. Напротив, консервативность в преодолении дистанции не только помогла установить личный рекорд, но и дала ощущение легкости от забега. Отсюда желание и ощущение того, что можно бежать быстрее. Трасса плоская.

 

Третий старт планируется на 22 Апреля, в Лондоне. Лондонский марафон быстрый и плоский, но очень многолюдный, что усложняет ровное прохождение дистанции.

 

Первые две недели после Токио были направлены на отдых и восстановление, с несколькими пробежками без контроля времени. Также на второй неделе был короткий соревновательный забег на 4 км на время – 18 минут 37 секунд.

 

Еще маленькая деталь: согласно моему гороскопу в Токио мне  помогали звезды, в Лондоне звезды не на моей стороне, так что надеяться придется только на себя и на чутье Сергея Евдошенко.

 

План на оставшиеся дни:

 

Отчеты по дням читайте в моем дневнике. Комментируйте, критикуйте, поддерживайте. До встречи на стартах .

Поделиться:
RunTokyo RunTokyo
14.05.2012 06:43

Валентин. У вас нормальный вес. Бегайте не 1-2 раза в неделю, а хотя бы 4-5. И  10-11 км для начала будет вполне достаточно, если вы испытываете такие трудности. Все ваши проблемы уйдут со временем и через 3-4 месяца вы себя не узнаете. Проверено на себе. )

Алекс13 Алекс13
14.05.2012 09:22

Я еще в марте, когда увидел этот план в первый раз, предсказал что сил хватит на треть, в лучшем случае на половину дистанции, и заканчивать предется марафон переходя на шаг.

17.08.2012 00:19
комментарий удалён
kb.fasad kb.fasad
25.02.2014 21:06

здравствуйте друзья я в этой теме человек новый пока есть только мечта пробежать дистанцию 42 км щас бегаю в среднем от 3 до 9 км в день пробовал увеличивать подводят колени начинаются боли если не затруднит может кто посоветует как адаптироватся заранее спасибо с ув руслан

Vitali Antipov Vitali Antipov
26.02.2014 15:22

kb.fasad, если это не патологическое, то адаптируется просто плавным увеличением километража и, главное, регулярным бегом. В результат произойдут два важных изменения - уменьшится вес и укрепятся мышцы передней поверхности бедра, которые сейчас вам боли в коленях обеспечивают ибо слабы.

kb.fasad kb.fasad
03.03.2014 22:22

vitali antipov спасибо за ответ если вас не затруднит хочу спросить еще совет  мне 35 лет вес 85 рост 180 бегал примерно по 10 км три четыре раза в нед когда мой вес был 95 кг щас ограничил себя в питании не ем после 18 скинул вес ожидая улучшения результатов но получилось все наоборот пробегаю 4 когда 6 км и потом как садятся батарейки да и вообще тренировки даются тяжело ввел в рацион больше белка не помогает если есть мысли прошу поделитесь с ув руслан

Vitali Antipov Vitali Antipov
03.03.2014 22:47

kb.fasad, питание - ощень важная составляющая успеха в беге. Если увеличиваете нагрузки, то питание нужно не уменьшать, а пересматривать, употребляя меньше бесполезных углеводов (высокий гликемический индекс) и увеличивая употребление полезных углеводов (низкий гликемический индекс) и белков. Так же стоит подумать о том, насколько вашему огранизму хватает нужных минералов и витаминов. Например, недостаток железа в организме препятствует доставке кислорода мышцам и т.д. и т.п. Почитайте книгу Эллен Колеман "Питание для выносливости" - многое для себя узнаете.

kb.fasad kb.fasad
03.03.2014 22:55

vitali спасибо за добрый совет попробую подкоректировать рацион

kb.fasad kb.fasad
03.03.2014 23:48

виталий извените побеспокою вас еще раз подскажите какой результат или километраж за одну тренировку  надо иметь чтоб считать готовым себя к пробе на марафонской дистанции с ув руслан

NektoSK NektoSK
04.03.2014 06:41

Тут важна не дистанция за одну тренировку, а объём который вы пробегате в течении недели- месяца. Для уверенного преодоления марафона за неделю Вам надо пробегать минимум от 60-65 км.  Длительная от 22 до 28- 30 км за раз обычно это в выходные и + 3-4 дня от 8 до 15 км это в будни. И так как минимум в течении 2-3 месяцев.

<<  <   1 2 3 4 >    >>
Чтобы оставить комментарий, вы должны зарегистрироваться или войти на сайт.
 © 2010