Главная > Еда > Диеты для бегунов > Диета марафонца: что едят перед соревнованиями элитные бегуны.

Диета марафонца: что едят перед соревнованиями элитные бегуны.

Автор nk@42km.ru
14.08.2010 г.

Любой спортсмен знает, что успех соревнования во многом зависит от питания до, во время и после соревнования.  Для тех, кто увлекается видами спорта на выносливость, питание – часть тренировочного процесса. 

 

В нашей стране крайне мало написано о питании спортсменов – любителей. Мой опыт общения со спортивными врачами и тренерами фитнесс-клубов на эту тему был не утешителен. Мне прописывали все виды «фармкоррекции», от простых витаминов, до дорогостоящих аминокислот и разного рода карнитинов, аргининов и так далее.  Так можно ли бегать марафоны, не употребляя при этом химические добавки? И как питаться, чтобы запасов энергии хватило на длинную тренировку и на марафон. 

 

Ниже мы приводим 4 интервью бегунов из США, которые рассказали журналу RunningTimes, что они едят до, во время и после марафона.  Но и у нас на сайте есть бегуны с высокими результатами в марафоне. Поделитесь своими секретами. Помогите новичкам выработать свою стратегию питания. Понятно, что тарелку каши не возьмешь с собой на марафон, поэтому без гелей и батончиков мы вряд ли обойдемся. Но до и после соревнования, вполне можно и нужно питаться качественной, здоровой и натуральной едой. Расскажите о наших чисто российских рецептах, способствующих укреплению здоровья, иммунитета и поддержанию сил на марафоне. В этой статье будут сохраняться только те комментарии, где не будет советов по приему таблеток и витаминов. Только травы, ягоды, настои, соки, каши. Давайте вместе создадим свою, российскую «диету марафонца».

 

Питер Гилмор 33 года, Калифорния

 

5е место на Бостонском марафоне 2006 (ЛР – 2.12.45)

 

До соревнования:  если забег в воскресенье, то я обычно начинаю понемногу добавлять объемы пищи со среды.  Этому меня научил мой тренер Джек Дэниелс. Он говорил, что нельзя просто съесть одну большую порцию до соревнования, так как организм в состоянии усвоить за один раз только 300 лишних калорий углеводов. Так что я ем чуть больше обычного, начиная со среды, чтобы «наполнить баки». В действительности речь идет об одном лишнем бублике или дополнительной тарелке винограда с орехами.

 

День старта: если старт довольно поздно, как в Бостоне или Нью-Йорке, я люблю плотно позавтракать – съесть яйцо и тост. Но если старт рано утром, то съедаю один бейгл (типа нашего бублика).

 

Во время марафона: во время бега у меня очень плохо работает желудок. Я не могу ничем перекусить, сразу крутит живот. Я не могу есть даже гели. Поэтому я использую во время трассы напитки для выносливости, для получения калорий.

 

После: очень важно в первые полчаса после забега получить какие-то углеводы и белки. Поэтому я ем сразу после соревнований. Чем быстрее я поем, тем легче на следующий день идет восстановление.  Поэтому у меня всегда с собой энергетический батончик и напиток. Но если бы сразу после финиша можно было бы выбрать что-то получше, то я бы выбрал огромный, жирный, двойной чизбургер.

 

Ник Арсиниага, 27 лет, Миннесота

 

10е место на Бостонском марафоне 2008 (ЛР – 2.16.13)

 

До соревнования: обычно, уже за неделю до старта, я ем макароны каждый день, чтобы запастись гликогеном.

 

День старта: утром перед забегом я ем либо хлеб, либо бейгл, или английский маффин (кекс), можно к этому добавить банан. Нет ничего такого, чего я НЕ ем. Разве что избегаю блинчиков.

 

Во время марафона: как только я начал бегать марафоны, я сразу занялся темой питания во время прохождения трассы. До этого, когда бегал пятерки и десятки, мне это было не нужно. В Бостоне я забыл взять с собой гель на старт, и у меня был только один гель на 30 км. Я почувствовал, как этот гель помог мне закончить трассу.

 

После: после забега обычно я вообще не могу есть часа 2-3. В Бостоне, мы с друзьями пошли в ресторан, но мой желудок отказывался принимать пищу, поэтому я смог съесть половину бурито. Но уже через несколько дней, я наслаждался любой едой, в любых количествах, особенно налегал на сладкое.

 

Тера Муди, 29 лет, Колорадо

 

5е место на отборе в Олимпийскую команду США (ЛР- 2.33.54)

 

До соревнования: за неделю до забега я исключаю углеводы из питания на несколько дней и ем много орехов, протеина и жиров. Затем на несколько дней ем только простые углеводы с очень малым количеством протеина и жира. Я много ем за день до старта. Во время отбора с Бостоне, вечером перед забегом, я ела Хот Дог и картошку фри.  Моя теория, возможно это всего лишь мое предубеждение, что в макаронах недостаточно жира. На марафоне я довольно быстро сжигаю запас гликогена и мне важно, чтобы в организме был запах энергии от высококалорийной жирной пищи.

 

День старта: обычно я съедаю энергетический батончик, бейгл и пакетик быстрорастворимой каши за несколько часов до старта.

 

Во время марафона: я фокусируюсь на потреблении достаточного количества воды и каждые 10км съедаю гель.

 

После: первые 40 минут я не готова вообще есть. Пью очень много воды, потом съедаю бейгл.

 

Кэти Блэкетт, 33 года, Колорадо

 

Дважды квалифицировалась на Олимпийские игры (ЛР – 2.40.00)

 

До соревнования: за три недели до старта, я начинаю увеличивать уровень потребления железа и ем больше, красного мяса, шпината, сладкого картофеля. Затем в начале недели до старта, я увеличиваю потребление протеина. К четвергу я начинаю наоборот увеличивать количество углеводов, и прекращаю есть всякую ерунду (чипсы, быструю еду, и так далее). Я могу есть печеный картофель вместо печенья, то есть хорошие углеводы вместо плохих. Также я убираю вино и сладости из питания. Это помогает мне меньше нервничать перед марафоном.  Вечером перед стартом обычно ем и белки, и углеводы- курицу с макаронами. Я не ем за день до соревнования ничего, что может вызвать газообразование, например, клетчатку.

 

День старта: стараюсь утром съесть стакан быстрорастворимой каши и половину бейгла с ореховым маслом. Как минимум это должно быть за 2-3 часа до старта. Обычно по утрам я пью кофе, но в день забега – чай, иначе желудок может расстроиться.

 

Во время марафона: я пью воду прямо до момента старта. Во время старта я каждый час съедаю по гелю. Пью энергонапиток на каждом пункте питания начиная с 5-го км.

 

После: после марафона, мой желудок очень плохо работает, и я ничего не могу есть. Я обычно ем что-то очень мягкое, например, куриную лапшу, через 1.5 – 2 часа после соревнования. Затем, в течение двух недель, я ем много соленого и много белка.

 

Итак, коллеги – бегуны, а что едите вы?

 

 

Pavel Pavlov Pavel Pavlov
10.09.2010 20:50

Зто еще раз доказывает,что каждый должен найти свою диету,а не копировать остальных,пусть даже великих.

Девиант Девиант
11.09.2010 21:48

Завтра мой первый марафон. Неделю назад ездил велоориентирование 5,5 часов. Там попробовал гель "Арена". Вроде помогает. Возьму на марафон.

tupist tupist
02.11.2010 00:03

Перед марафоном я заполняю организм лекгоусваеваемыми углеводами и растительными жирами перед началом жду легкости в желудке, а после марафона выпиваю сок, сьедаю кусок творога, и иду спать)) Я пробегал всего два раза марафон, а во сновном бегую полумарафон (и то щас уже во сновном в зале и не бегую пока), помогает сохранять жизнеспособность, если организм набит углеводами, А на счет растройства желудка, то потому что  организм истратил много сил и чтобы востановить надо поспать, и тогда уже на выспавший орг. кушать сложные углеводы, мысные продукты и так далле, это лично моё мнение.

валентин колпак валентин колпак
20.05.2012 11:03

скажите а где продается этот чудо-гель арена и из чего состоит возможно ли приготовить подобное самому в домашних условиях или проще купить!заранее спасибо удачи в спорте!!!!

oigobai oigobai
01.09.2013 14:43

Валентин, думаю легче всего купить. Это небольшие пакеты с гелем. Они обычно продаются во всех спортивных магазинах или на регистрации марафона. 

Михаил Столбов Михаил Столбов
30.11.2014 15:35

Слушайте изучил за свою жизнь уйму и еще с довеской диетологической в том числе спортивной литературы, разных авторов и лет, перелопатил огромное количество интервью известных спортсменов, разных видов спорта. И в очередной раз читая эту статью убеждаюсь, нет ни одной универсальной диеты не для одного вида спорта, более того могу сказать что нет даже универсальных продуктов подходящих для всех. Все строго индивидуально. Ищите и вы обязательно найдете методом проб и ошибок, что подходит именно вам. Успехов!

Dend1988 Dend1988
02.03.2015 01:36

Хоспади, теперь даже бегуны точат в лучшем случае растворимые каши. А так те же хот доги и гамбургеры/чизбургеры

 

Чтобы оставить комментарий, вы должны зарегистрироваться или войти на сайт.
Владимирович :: Да, досталось!
/ комментарий к записи в дневнике: Генералы песчаных карьеров. Семейный подряд. — вчера в 23:26
Сергей Кулагин :: Владимирович, спасибо.
/ комментарий к записи в дневнике: Бегущие сугробы — вчера в 21:04
Сергей Кулагин :: В минуты утомленья рокового
/ запись в дневнике — вчера в 20:54
Владимирович :: Сергей! Браво!
/ комментарий к записи в дневнике: Бегущие сугробы — вчера в 13:28
Сергей Кулагин :: Бегущие сугробы
/ запись в дневнике — вчера в 08:50
Сергей Кулагин :: Ага, только это требует тысячи...
/ комментарий к записи в дневнике: Показатель усталости — 22.03.2017 22:47
Сергей Кулагин :: Загляните в эту тему. Там...
/ комментарий к записи в дневнике: Бег в лесу — 22.03.2017 20:51
YurMas :: На самом деле Пири буквально...
/ комментарий к записи в дневнике: Показатель усталости — 22.03.2017 15:54
Владимирович :: Закал - бег http://www.42km.ru/f&t610/p16#m19877 Загляните в...
/ комментарий к записи в дневнике: Бег в лесу — 22.03.2017 11:38