Главная > Еда > Кухня спортсмена > 10 наших продуктов для бега.

10 наших продуктов для бега.

Автор nk@42km.ru
10.06.2011 г.

Каждый, кто начинает более-менее серьезно тренироваться и регулярно бегать неизбежно сталкивается с проблемой питания.  Действительно, для того, чтобы пробегать даже 40 – 60 км в неделю и при этом не бросать работу, семью и другие дела, надо очень много энергии.  С детства нас учат тому,  что прежде чем делать, надо думать. Бегуну надо еще и думать, прежде, чем есть.

 

Весь мир захвачен модой на бег, а вместе с тем и на качественное натуральное питание. Итальянцы бегают на макаронах, эфиопы на каше из крупы тесс, тарахумарцы бегают на семечках «чиа», а американцы сходят с ума по капусте брокколи и авокадо.  Надо ли нам уподобляться чужому опыту и бегать по магазинам в поисках диковинных и весьма дорогих продуктов? Нет!

 

У нас в России есть уникальные по своим питательным свойствам овощи, крупы, ягоды и так далее.

Мы составили свой список из 10 самых полезных на наш взгляд продуктов, которые вы можете найти в любом магазине, которые являются исконно нашими и не дорогими. Здоровое, энергетически богатое питание доступно всем. 

 

Итак, если вы хотите жить долго и бегать быстро, вам обязательно надо включить в свой рацион следующие блюда:

 

1. Гречка.

 

В Германии ей кормят скот. Они просто не понимают, насколько это вкусно и полезно. Гречка с жареным луком или с грибами, гречка с молоком и еще бесчисленное множество вариантов.

Гречку не обязательно варить. Для максимального сохранения ее полезных свойств, залейте кипятком на ночь, и утром перед вами будет потрясающее, богатое углеводами блюдо.  Кроме нас только мудрые японцы сумели оценить гречку по достоинству и делают из нее особый вид лапши – собу.

 

Гречиха содержит много железа, а также кальций, калий, фосфор, йод, цинк, фтор, молибден, кобальт, а также витамины В1, В2, В9 (фолиевую кислоту), PP, витамин Е. По содержанию лизина и метионинабелки гречихи превосходят все крупяные культуры; для него характерна высокая усваиваемость — до 78 %.

 

Углеводов в гречихе относительно мало; имеющиеся углеводы долго усваиваются организмом, благодаря чему после приёма пищи из гречки можно чувствовать себя сытым длительное время, это качество гречки очень пригодится при беге на длинные дистанции. Попробуйте перед длинной тренировкой или марафоном традиционный ужин с пастой заменить на ужин с гречкой.

 

2. Квас

 

Говорят тарахумарцы (самые выносливые бегуны в мире) пьют очень много низко-алкогольного пива из кукурузы. Американцы и англичане также рекомендуют после пробежки выпить стаканчик прохладного пива. А мы? Мы рекомендуем после длинной тренировки квас. Хотя согласно международной классификации квас относится к пиву (так называемые местные сорта).

 

Квас обладает приятным освежающим вкусом, улучшает обмен веществ, благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему.Квас обладает отличными вкусовыми качествами; он утоляет жажду благодаря содержащимся в нём кислотам — молочной и отчасти уксусной; обладает высокой энергетической ценностью, способствует пищеварению благодаря содержащейся в нем углекислоте, которая облегчает переваривание пищи, ее всасывание и повышает аппетит. Также он содержит витамины, свободные аминокислоты, сахара и микроэлементы. В квасе содержится много витаминов B1 и E, что объясняет его полезные свойства[. В квасе также содержатся ценные ферменты.

 

Содержание алкоголя в дрожжевом (на дрожжевом хлебе) сорте кваса: от 0,7 % об. до 2,6 % об. Квас не рекомендуют употреблять при циррозе печени, гастрите и гипертонии.

 

Квас, как продукт кисломолочного брожения, по действию на организм во многом подобен таким продуктам, как кефир, простокваша, ацидофилин, кумыс. Он регулирует деятельность желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы, улучшает обмен веществ, препятствует развитию болезнетворных микроорганизмов, поднимает тонус. Квас может использоваться даже как пища — в голодные годы он спасал людей от истощения. Именно эти качества кваса помогут вам восстановиться после нагрузок.

 

Квас нетрудно приготовить в домашних условиях, что мы и рекомендуем делать. В этом случае вы будете уверены в том, что в вашем квасе нет пищевых добавок, ароматизаторов, и он газирован естественным путем. Если вы все же не готовы тратить время на собственное приготовление кваса, поищите рядом со своим домом храмы и церкви, там часто продают монастырский квас, сделанный с соблюдением традиционных рецептов и технологий.

 

3. Квашеная капуста.

 

Собственно не только мы наслаждаемся полезными свойствами квашеной капусты. Немцы с удовольствием закусывают пиво Зауэркраутом – местная разновидность, отличающаяся от нашего рецепта наличием тмина. А корейцы, например, убеждены, что, еcли есть кимчи (их вариант квашеной капусты), то можно не только прожить до 120 лет, но и при этом до глубокой старости работать.

 

Квашеная капуста очень богата витамином С, А и В. Кроме того, квашеная капуста является отличным средством для избавления организма от токсинов. Это антитоксическое действие связано с наличием в квашеной капусте молочной кислоты. Как и в истории с квасом, предпочтительнее квасить капусту самостоятельно. В этом случае, вы имеете возможность использовать меньше соли, чем при закваске промышленным способом. Сама по себе капуста квасится и без соли вообще, соль нужна для продления срока хранения и вкусовой привлекательности. Чем меньше соли, тем полезнее капуста. И не забудьте, что можно при закваске использовать натуральную морскую соль, богатую йодом.  Приправлять капусту следует исключительно нерафинированным подсолнечным маслом.

 

4. Клюква

 

Плоды клюквы богаты витамином С, в этом приравниваясь к апельсинам, лимонам, грейпфрутам, землянике садовой. Из других витаминов плоды содержат B1, B2, B5, B6, PP. Клюква является ценным источником витамина K1 (филлохинон), не уступая капусте и землянике.

 

Из других веществ в составе плодов отмечается бетаин и биофлавоноиды: антоцианы, лейкоантоцианы, катехины, флавонолы и фенолокислоты, а также макро- и микроэлементы: значительное количество калия, меньше фосфора и кальция. Сравнительно много железа, марганец, молибден, медь. Кроме них имеется йод, магний, барий, бор, кобальт, никель, олово, свинец, серебро, титан, хром, цинк, алюминий и др.

 

Клюквенный морс поможет вашим почкам справиться с нагрузками по выделению молочной кислоты, образующейся при длительных тренировках. Он предотвратит отечность мышц, придаст тонус всему телу.

 

Кроме морса, используйте клюкву как приправу к блюдам из мяса. Вместо готовых соусов и кетчупов, потушите в соусе, образовавшемся при приготовлении мяса немного клюквы, приправьте травами, медом и перцем. Когда масса загустеет, измельчите в блендере, у вас получится невероятно полезный и вкусный соус к мясным блюдам.

 

5. Мёд.

 

В состав мёда входят в основном плодовый и виноградный сахара (до 75 %), которые полностью усваиваются организмом человека. Помимо сахаров, в мёде в небольшом количестве имеются железо, фосфор и другие микроэлементы, необходимые для образования крови и роста костей. В состав крови человека входят 24 микроэлемента, из которых 22 содержатся в мёде. Как и всякий другой натуральный продукт, мёд содержит витамины.

 

В годы Великой Отечественной войны многие медицинские учреждения успешно применяли мёд как наружное лечебное средство при заживлении ран и при лечении таких гнойниковых болезней кожи, как карбункулы и фурункулы. Выяснилось, что мёд обладает бактерицидными свойствами, то есть способностью убивать болезнетворные микроорганизмы или задерживать их рост. В древнее время при перевозке на большое расстояние мяса для сохранности заливали его медом.

 

Основным компонентом мёда являются углеводы, растворённые в небольшом количестве воды.

Исходя из вышесказанного, растворив мед в воде, мы получаем идеальный энергетик. Этим напитком можно заменить энергетические гели, на непереносимость которых многие жалуются.

 

Очень многие производители спортивного питания поняли, что искусственно трудно создать аналог мёда. Поэтому для спортсменов выпускают специальные небольшие упаковки с мёдом, для того, чтобы есть его прямо во время бега.

 

6. Облепиха.

 

Это исконно северная ягода обладает невероятной силой. Свежая облепиха содержит 2,8-7,8% жирного масла, аскорбиновая кислота (витамин С), каротин (провитамин А), витамины В1,В3, каратиноиды: рибофлавин, токоферол, ликопин, фолиевая кислота, филлохинон, сахара, дубильные вещества, олеиновая, стеариновая, линолевая и пальметиновая кислоты. Плоды облепихи являются лучшими натуральными витаминоносители. В коре облепихи содержится серотонин (алкалоид гиппофаин), который испытывается в многочисленных клиниках в качестве противоопухолевого средства.

 

Полезные и лечебные свойства облепихи широко применяется для уменьшения и прекращения болей при воспалительных процессах.

 

Масло облепихи, получаемое из плодов, обладает эпителизирующими, гранулирующими и болеутоляющими свойствами.

 

Облепиха - прекрасное поливитаминное средство. Особая ценность облепихи в том, что она способна сохранять свои полезные и лечебные свойства в замороженном виде. И при этом не теряются вкусовые и целебные качества.

 

Как известно, в результате серьезных физических нагрузок, например, при подготовке к марафону, мы истощаем свой иммунитет. Многие бегуны тратят огромные средства на импортные поливитаминные препараты. Однако, как организм усваивает химически синтезированные микроэлементы, мы пока точно не знаем. Поэтому прежде чем раскошелиться на БАДы или витамины, сходите на рынок, купите или ягоды облепихи, ли масло, в зависимости от сезона. Это и вкусно, и безопасно, и полезно.

 

7. Семечки подсолнуха.

 

Сейчас в магазинах продают очищенные семечки. Очень интересно, кто их чистит и как. Раньше такого не было. Скоро наши дети не будут знать, что семечки надо чистить, они будут думать, что так и должно быть, открыл пачку и съел. Очень удобно, но дорого. Хотите дешево? Тогда покупаем на рынке и сидим чистим сами.

 

А что же в семечках полезного для бегуна. Самое главное – это жирные кислоты. В семечках их очень много. И, самое главное, в семечках полезные, легко усваиваемые жирные кислоты. В семечке около 20 % белка, в состав которого входят незаменимые аминокислоты. Это очень важно для восстановления мышечных волокон.

 

Семечка является средством профилактики атеросклероза, инфаркта миокарда и других заболеваний сердечно-сосудистой системы, а также помогает при заболевании печени и желчевыводящих путей.

Добавляйте семечки в салаты, перекусывайте ими, когда голодно. Это лучше, чем «сникерс».

 

8.Свекла

 

Восьмое место в нашем списке занимает свекла.

 

Благодаря своим богатым вкусовым качествам свёкла широко используется в кухнях многих народов мира. Листья используются для приготовления салатов, корневища — для салатов, супов, закусок, напитков (в том числе кваса) и даже десертов.  В пищу свёкла употребляется как сырая, так и прошедшая термическую обработку.

 

Целебные свойства свёклы известны с давних времён, изначально корень использовался только как лекарственное средство. Богатое содержание природных антиоксидантов позволяет использовать свёклу для профилактики онкологических заболеваний, витамины группы B и железо — для профилактики и лечения анемии, цинк и фосфор — для профилактики рахита у детей. Природные антисептики, содержащиеся в корневище, позволяют подавлять и даже лечить некоторые инфекционные заболевания, предотвращают развитие желудочной и кишечной патогенной микрофлоры, очищают полость рта, улучшают состояние кожной микрофлоры. Свёкла активно используется в диетах при лечении гипертонии, цинги, сахарного диабета, почечнокаменной болезни. Свежий срез корневища или растёртые листья — для заживления ран. Особенно эффективен для применения свежий сок.

 

Все эти полезные свойства свеклы и должны помогать увеличивать нагрузки, быстро восстанавливаться, выводя из организма токсины.

 

9. Яблоки.

 

Их любят во всем мире, но только у нас они такие сочные и вкусные. Я нигде не встречала таких чудесных яблок как в Подмосковье. В Китае яблоки слишком сладкие, в Европе – никакие, а наши антоновские – кисло-сладкие, сочные, ароматные.

 

Плоды содержат яблочную, винную, лимонную и другие органические кислоты, сахара (глюкозу, сахарозу и другие), витамины С, А, В1, каротин, дубильные и пектиновые вещества, микроэлементы (железо, калий, кальций, магний и другие), эфирное масло, и другие вещества.

 

Ешьте яблоки каждый день, давите из них соки, запекайте их с медом. Это все потрясающе вкусно, доступно и очень полезно.

 

10. Чеснок

 

Всем известно, что чеснок – сильнейшее лекарство. Съедая за обедом дольку чеснока, можно избежать гриппа и ОРВИ во время весенне-осенних обострений. Чесноком лечат насморк. Но надо быть очень аккуратным. Чеснок настолько сильное растение, что в определенных количествах может быть ядом, может выжечь не только вредные, но и полезные микроорганизмы.

 

В луковицах чеснока содержится 35—42 % сухих веществ, в том числе 6,0—7,9 % белков, 7,0—28 % витамина С (в листьях — до 80 %), 0,5 % сахаров, 20—27 % полисахаридов.

 

Вкус и запах чеснока обусловлены наличием эфирного масла (0,23—0,74 %), в котором содержится аллицин и другие органические соединения сульфидной группы (фитонциды).

 

Аллицин — органическое вещество, которое является сильнейшим антиоксидантом, то есть избавляет клетки от свободных радикалов. В то же время это вещество является сильнодействующим ядом, который способен убивать микробы, раковые и здоровые клетки.

 

Добавляйте чеснок в пищу, его анти оксидантные свойства будут помогать вашему организму бороться с инфекциями, а значит, вы сможете больше тренироваться и улучшать свою физическую форму.

 

Как видите, не обязательно есть ананасы и авокадо, чтобы быть сильным, здоровым и быстрым. Не надо бегать, сломя голову по магазинам и отдавать последние деньги за баночку диковинных витаминов или за экзотический фрукт, думая, что именно он улучшит ваши тренировочные показатели. В наших широтах доступны прекрасные, богатые углеводами, белками и витаминами продукты. Надо просто думать, прежде чем есть.

 

При подготовке статьи использовались материалы http://www.wikipedia.org/.

Amirigo Amirigo
11.06.2011 18:14

Прекрасно написаноСмех Я как раз искал, где же прочитать  про пищу при тренировках. А тут вуаляКруто

Aksdad Aksdad
11.06.2011 18:38

Спасибо, отличная статья. А как же волшебные свойства овсянки?

Андрей Прокофьев Андрей Прокофьев
11.06.2011 18:45

   Автор случаем не вегетарианец, натуропат и пр. приверженец различных диет и теорий питания? Если да, то считал бы уместным это сразу указать.

 

   Я отнюдь не хочу вступать в полемику по поводу преимуществ или недостатков каждой теории питания. Это отдельная большая тема. Но вот постулат о том, что надо есть местную продукцию верен. Тут я двумя руками "ЗА".

 

   Гречка с яблоками однозначно лучше чиа-хуа (или как там его?) с адвокатом вместе взятыми. Пусть их едят тьмутараканцы.  и бегают за гепардом. Не переварит это наш желудок, так же как не переваривал поросёнка в сметане у соплеменников Моисея.

 

   Мой первый вопрос в другом: Где в списке мясо-молочные-рыбо-морепродукты? О них автор почему-то скромно умолчал. Между тем они необходимы. Нет лучшего источника незаменимых аминокислот чем животная пища. Это основная проблема всего вегетарианства - получать их в достаточном количестве. Именно переход к мясной, а позже к термически обработанной мясной и тем более молочной пище дал толчок эволюции, развитию мозга и позволил нашим предкам слезть с лиан и построить цивилизацию.

 

   И второй вопрос. А если у человека проблемы с лишним весом? Многие приходят к бегу именно для решения этих проблем. В этом случае всё совсем становится вообще не так. Гречка, мёд, а тем более семечка, которая калорийнее сгущёнки и шоколада просто должны покинуть этот список. Мы ж не жертв Бухенвальда собираемся откармливать.

 

Katiko Katiko
11.06.2011 18:51

Согласна с Андреем. Набор продуктов весьма странен. А где протеины для восстановления мышц? Мед, семечки - это все хорошо брать на длинные дистанции вместо гелей, но считать их одними из основных продуктов для марафонца....гм...по крайней мере, странно. Чеснок, как top 10 продукт....? Я бы очень осторожно прислушивалась к таким рекомендациям. То есть, все эти продукты есть можно, конечно, но считать их основой питания спортсмена - ни в коем случае :)

Andrey Andrey
11.06.2011 23:39

А я согласен с автором статьи

Андрей, вы прочитали статью как хотели прочитать ... обратите внимание на слова предваряющие список продуктов:

"... если вы хотите ... бегать быстро, вам обязательно надо включить в свой рацион следующие блюда ..." 

Я понимаю эту фразу не как призыв питаться исключительно 10 продуктами из статьи, а как и написано в статье - ВКЛЮЧИТЬ ИХ В РАЦИОН, то есть как рекомендацию дополнить этими продуктами свой рацион!!!

Согласитесь, это разные вещи. Тогда и чеснок вполне нормально ложиться в концепцию питания и про животные белки все понятно ...

 

Семечки не ел, но ни гречку, ни мед не исключал когда худел с 94 (а ранее со 112) до 82кг, ем регулярно и сейчас (гречку три-четыре раза в неделю, а мед ежедневно).

А чем гречка хуже овса (овес тоже ем)?

Если не разваривать её в большом количестве воды до состоянии размазни, то, как и чуть недоваренные  спагетти (недоваренные по российским меркам - в италии их по другому и не готовят), рассыпчатая гречка представляет из себя сложный (длинный) углевод вполне подходящий для восстановления потерянного гликогена.

Просто не нужно есть мед и другие (особенно быстрые) углеводы на ночь. Еште их с утра - и будет вам счастье!!!

 

P.S. Про белки не забывам - 2 гр. на килограмм веса при интенсивных нагрузках.

Michael Michael
12.06.2011 12:40

Спасибо большое, отличная статья!

NK NK
12.06.2011 16:15

Я НЕ вегетарианец. Более того, я очень люблю авокадо и манго. Это просто 10 продуктов, о которых не стоит забывать тем, кто много занимается спортом. И это те продукты, которые я сочла самыми интересными из доступного. Однозначно статья не о том, что только из них надо строить свой рацион питания. Протеинам, я думаю, надо посвятить отдельный материал. Вообще полезных продуктов очень много и это лишь небольшой хит-лист. Не вошли овсянка, кисло-молочные продукты, печенка, индейка, яйца. В общем согласна с Андреем Прокофьевым - без протеинов никуда.

Таксофон Таксофон
13.06.2011 13:21

Чеснок на обед это круто))

Товарищи по работе и жена будут счастливы.

А еще лучше,если жена будет чеснок есть))

 

Andrew55 Andrew55
13.06.2011 14:37

Я как то предпочитаю раскошеливаться на БАДы.

В натуральных продуктах слишком много балласта (как например в чесноке)

Да и качество натуральных продуктов уже совсем не то что 100 лет назад.

И сожрать надо этих необходимых продуктов порядка 50 кг в сутки для получения

всего необходимого - никаким бегом столько каллорий не сожгешь.

Andrey Andrey
13.06.2011 23:48

На счет сколько нужно съесть натуральных продуктов и на счет БАДов почитайте http://tri.by/content/files/eating_for_endurance.pdf

[1]   [2]   [3]   [4]   [5]   [6]   >    >>
Чтобы оставить комментарий, вы должны зарегистрироваться или войти на сайт.
Сергей Кулагинонлайн :: Да это так, разминка. Если...
/ комментарий к записи в дневнике: В минуты утомленья рокового — 14 ч. 30 мин. назад
Владимирович :: Вам нужно отдельную тему открыть,...
/ комментарий к записи в дневнике: В минуты утомленья рокового — вчера в 12:26
Владимирович :: Да, досталось!
/ комментарий к записи в дневнике: Генералы песчаных карьеров. Семейный подряд. — 23.03.2017 23:26
Сергей Кулагинонлайн :: Владимирович, спасибо.
/ комментарий к записи в дневнике: Бегущие сугробы — 23.03.2017 21:04
Сергей Кулагинонлайн :: В минуты утомленья рокового
/ запись в дневнике — 23.03.2017 20:54
Владимирович :: Сергей! Браво!
/ комментарий к записи в дневнике: Бегущие сугробы — 23.03.2017 13:28
Сергей Кулагинонлайн :: Бегущие сугробы
/ запись в дневнике — 23.03.2017 08:50
Сергей Кулагинонлайн :: Ага, только это требует тысячи...
/ комментарий к записи в дневнике: Показатель усталости — 22.03.2017 22:47
Сергей Кулагинонлайн :: Загляните в эту тему. Там...
/ комментарий к записи в дневнике: Бег в лесу — 22.03.2017 20:51