saha: Дневники друзей

легкая (пересеченка) - 16 км.

Пробег 16,00 км.; средний темп 05:27 на км. ;средний пульс 136

старт в 07:02...+18...малооблочно…жарковато...

https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=d6dccc1d91dca2f7eb93c359d5940874

легкий фартлек (стадион,грунт) - 10 км.

Пробег 10,00 км.; средний темп 06:00 на км. ;средний пульс 143

старт в 18:36...+25...малооблочно…жарковато...

3,5 км. - разминка

4 серии ускорений по 100м. и 200 м. через 100 м.-ходьбы и 300м. - трусцы

ср.темп на ускорениях 100м. и 200м. (мин./км.) :

3:24/3:21 

3:25/3:12

3:12/3:20

3:10/3:25

1,5 км. - заминка

https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=950b899647c0c84b071ed145438c10e8

пробег за неделю 108,1 км.

Не думал сегодня бегать после вчерашней длительной, но видно хорошо выспался в выходной, утром по растягивался, в обед ещё повалялся-покемарил, в результате к вечеру появилась непреодолимая тяга пробежаться, думал ну ладно минут 40 и хватит, а в результате полтора часа. И что самое удивительно самая низкая пульсовая стоимость за всё время моих наблюдений, сразу видно организм почувствовал пруху или суперкомпенсацию, вот от чего, от вчерашней длительной или от интервалов в пятницу?
И графики пульса и скорости интересно так наложились один на другой. ;-)

 Недельный объём с поправкой на сегодня = 126 км.

Сам трек http://aerobia.ru/users/35/workouts/107567 и привет Василию Парнякову 90х120 прошёл успешно. :-)

Итоги шестой недели подготовки.

Дистанция - 147км

11 пробежек (1 длинная (30), 1 МПК, 1АнП и 8 разминочно-восстановительных)

До марафона чуть больше месяца.

Восстановительная пробежка. 10км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/219404454

Солнечно, душновато, 24 градуса, слабый ветер.

Перестал работать датчик пульсомера. Попробую батарейку поменять завтра.

Бежалось вяленько. Если бы был пульсомер, то ПС наверняка оказалась бы фиговенькой.

Темп 5:20

Saucony Kinvara 3

Темповая АнП. 6км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/219153828

Солнечно, 24 градуса, слабый ветер.

Выходные - это зло по отношению к режиму и стабильности :) Немного вина, небольшой перебор в пище, да еще весь день на ногах (ездили на авиационное шоу). В результате, когда вышел на пробежку, почувствовал знакомую слабость и ленивость. Стало понятно, что пробежка не пойдет. Обычно, это уже на первом-втором километре разминки понятно становится.

Так и получилось. Бежалось вяло и неинтересно. Но, рад что не отказался от темповой. Хоть плохенькая, но сделана работа.

Разминка 3км. Темп 5:36

Темповая 6км. Темп 3:55 (по километрам 3:49, 3:48, 3:46, 4:06, 4:05, 4:01). 

Заминка 3,5км. Темп 5:55

Раскладка по темпу получилась неважная. На четвертом километре получился какой-то провал в скорости, которого по ощущениям не заметил. Даже не знаю что это было. Потом темп снова потихоньку нарастал, но, уже значительно медленне получился, чем на первой половине.

Adidas Adizero Adios 2

Пробег 32,00 км.; средний темп 04:32 на км. ;средний пульс 160

старт в 10:03...+22...малооблочно…жарко

4 км. - ср.темп 04:41 мин/км; ср. пульс 145 - разминка

26 км. побыстрее:

12 км. - ср.темп 04:30 мин/км; ср. пульс 158

14 км. - ср.темп 04:24 мин/км; ср. пульс 166 

2 км. - ср.темп 05:21 мин/км – заминка

отличные затяжные холмики...жарко...подустал... отлично поработал...

вообщем доволен :)

https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=39c274b6c279cb30e3aeb369385d68a2

 Решил проверить как пойдет длительная после интервалов и дня отдыха. С погодой повезло, утро 15°С к финишу было уже 25°С, но небо уже затягивало будущим дождём.

 Начинаю как всегда медленно, где то 6 мин/км пульс 120 и держку этот темп несколько км. Даю организму вработаться и разогреться, дальше позволяю ему постепенно разгоняться, но всё равно не спешу, дорога длинная. На всякий случай кроме пояса с водой прихватил ещё одну поллитровую бутылку, спрятав её в кустах, это  для обратной дороги, а то в прошлый раз на длительной не хватило и пришлось клянчить у велосепедистов. Перепадов по высоте почти нет, а вот луж в этом году ну очень много, постоянные дожди и гравийная дорога не успевает просыхать, приходится лавировать и прыгать. На ногах Asics DS Trainer 16, старенькие уже, стёртые, потерявшие былую амортизацию, но перепад у них не большой от носка к пятки, да и по грунту в самый раз. Как всегда бегу на голодный желудок, не позавтракав, с собой тоже только вода, уже заметил, что мне особенно это и не нужно, голода нет, даже после финиша. Где то к 20 км. обратил внимание, что темп почти не скачет, а только медленно растёт. Вспомнил, что отключил км. остечки и теперь он усредняет всю дистанцию, то то на финише при темпе  5 мин/км часы всё ещё показывали  5 :41 мин/км.  Пульсом доволен, рост медленно и похоже больше от набора скорости чем от длительности и повышения температуры, пульсовая стоимость вышла самая низкая за все последние длительные, так что похоже объёмы положительно сказываются на аэробную базу.  На финише залез в речку, народу уже нет, только загарают. Вчера Илья в воду ..... и похоже для многих купальный сезон так и не наступил.

За неделю набегал 110 км. со средним темпом 5:30 мин/км и ЧСС ср= 135 уд/мин

 Сам трек тренировки http://aerobia.ru/users/35/workouts/106609

 Поюзал сегодня калькулятор от Марко

http://feelrace.com/fr.pl?ds=42&hh=03&mm=29&ss=00&bt=180&un=K&th=MARCO&pg=Exec 

Задал свой ЧСС мак. и разное время преодоления марафона.

 Расклад на разное время преодоления очень похожий, начало немного медленнее ТМ, с постепенным увеличением темпа. Начиная с 15 км. выход на ТМ, а с 30 км. выход на темп чуть быстрее. Но самое интересное, что раскладка по пульсу остаётся тот же, бегу ли я на время 3:30:00 или на 3:15:00. Одним словом выбран идеальный расклад по пульсу, учитывающий рост оного с каждым следующим км. и достижение на финише анаэробного порога. В моём случае АнП 165-166 уд/мин. Тоесть буду ли бежать быстрее или медленнее не важно, главное, чтобы не было превышения графика пульса, который и показывает готовность в настоящий момент к данному старту. Конечно есть на трассе подъёмы и спуски, на которых график может выходить из границ,  но основа должна соблюдаться. Необходимо, чтобы и основная подготовка была выполнена, была наработана силовая выносливость, набеганы нужные объёмы, чтобы не словить стенку. Тогда и марафон буден пройден с наилучшим личным графиком. И как пример мой последний марафон от 22 июня. Почти всё совпадает и начальный пульс и ЧСС к 15 км. и АнП к финишу, правда последние 700-800 м. финиша были в хорошую горку и с полной отдачей, что ЧСС достиг своего максимума, но это же финиш. Сам трек.

http://aerobia.ru/users/35/workouts/70342 

Вывод: Если ты не готов и начало на марафоне было слишком быстрое, то бишь твой темп и ЧСС ушла выше товоего оптимального графика, то к финишу ты всяко при сохранения темпа выйдешь за порог АнП, на котором ты бежать уже не сможешь, так как во первых на таком темпе потребление гликогена было очень не эффективное и вместо того, чтобы экономить его, он тратился попусту, а во вторых пульс будет продолжать расти, а долго бежать на этом пульсе никто не может и темп придётся снижать и чем дальше тем больше. Одним словом 10 сек. выигрыша в темпе на старте обернётся потерей минуты на финише. 

  Если на старте на первых двух км. мой ЧСС будет выше 142 уд/мин, то темп по данному калькулятору надо снижать, кстати хороший пример для корректировки на жару, когда пульс выше и бежать на результат не имеет смысла, а вот показать не плохое время, а кому то и выиграть забег благодаря граммотной тактике есть очень не плохой шанс.

Удачи всем. Надеюсь кому то это будет полезно.

Разминочная пробежка. 10,3км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/218455456

Облачно, умеренный боковой ветер, 16 градусов. 

Бежалось очень легко. Темп, правда, получился ниже обычного. Уже не раз обращал внимание, что, после скоростных работ, на следующий день бежится медленнее обычного (хотя, по ощущениям бежишь как обычно). Но, ПС нормальная, поэтому не переживаю.

Темп 5:24, пульс 119, ПС 642

Saucony Kinvara 3

Пробег 12,00 км.; средний темп 05:16 мин/км. ;средний пульс 134

старт в 06:13...+16…парк

https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=df5b9f27cf5f74b3bbed725e89530157