shapkino: Дневники друзей

 Первая длительная после марафона. 23 км с 9 км по пересечёнке с перепадом высот метров в 20 метров.

Отчёт на Garmin.Бежал очень расслаблено, без рывков и не обращая внимание на темп. Было очень жарко 28-30 градусов, поэтому всё внимане на загар и получение максимального эстетического наслаждения от природы. Да и после марафона надо постепенно войти в русло.

 Познакомился в г. Томске с председателем клуба любителей бега "Кедр"  Маныловым Виктором Ивановичем, который имеет свою теорию и взгляд на то, как надо бежать марафон, чтобы показать лучшее время на данный момент подготовки.  С его разрешения с удовольствием перепечатываю данную статью для пытливых и думающий. Итак.

Марафонский пульс

 Цель статьи = изложить методику экспресс-тестов силовой выносливости, план-графиков скорости, прогнозов результата и технику безопасности (ТБ) на марафоне, показать принципиальные отличия мастеров от любителей и чемпиона от призёров, высказать смысл марафонской жизни.

читать дальше...

 Наконец то закончился отдых.  5 дней безделья (без бега) -  становится невыносимо, но раз надо - значит надо.

 Итог первого дня и начала продолжения подготовки к Омску - 8 км. с темпом 5:35 мин/км и наблюдение за собой, как идёт восстановление, есть ли где перегруз, забитость мышц, как суставы и общее самочувствие. Вроде бы всё нормально и в целом намного лучше чем после первого марафона, когда сухожилия под коленками не давали согнуть и разогнуть ноги без боли. В этот раз только на 3 день почувствовал лёгкую забитость мышц ППБ. Надеюсь успею войти в коллею и выйти к Омску на пике. Сейчас начнется силовая часть подготовки, в основном отрезки в горку и просто бег по холмам. Длительные так же остаются и за 3 недели выйду опять к 28 км. Будем наращивать мышцы.

 Так как все в этом году решили бегать по жаре, решил тоже не откладывать в долгий ящик это испытание.

Первоначальный прогноз правда был более щадящий, +26 с небольшой облачностью, но реальность оказалась намного "правдивее"?

   Марафон проводится уже 27 раз. небольшой по численности участников, организуется только на энтузиазме Манылова Владимира Ивановича, большого любителя и сподвижника бега. Все призы, атрибутика, питание - всё закупается с его личных сбережений и личые взносы никак не покрывают эти расходы.  Одним словом марафон проводится не благодаря, а вопреки ....

читать дальше...

1.10,6км; 2.18,5км(S) - 01:40.00 - средний темп по 5.25/км; 4.10,5км + 70пресс; 6.10,4км+70пресс; 9.11,3км(S); 11.20,8км(S); 14.10,8км; 17.18,2км(S) - в состав километража вошла трёшка на время в соревновании: "медицинская тройка"; 18.10,4км; 20. 10,8км; 22. 12км(S); 25. 12,5км(S) - 100пресс; 27. 10,5км + 100пресс; 29. 11км;

Итог: 178,3км

14тренировок: в среднем по 12,7км за раз

93,3км(S).

31.05.2012

Хочу поделиться своими соображениями относительно того, почему мне не удалось финишировать на марафоне в Лужниках 20 мая. Рабочая неделя оказалась напряжённой, поэтому не нашлось ранее времени для написания такого пространного текста.

Время собирать камни…Анализ по пунктам.

Физическая и психологическая подготовка.

Считаю, что, несмотря на то, что дистанцию я не закончил, к забегу был готов. Если исходить из цели  - пробежать марафон за 4 часа, то это на 20 мая мне было вполне по силам. Ноги не подвели, не болело нигде и ничего. Чувства, вроде того, что «я больше не побегу марафон никогда», не возникло, хоть и было тяжело в концовке. Дистанция вполне преодолима, страха не было.

Тактика бега.

Тоже вполне себя оправдала. Темп был невысок. На заключительном этапе еще снизился. На шаг не переходил.

Техника бега.

Никогда о технике даже не задумывался. Наверное, профессионалы бегают «правильно», но мне уже вряд ли стоит переучиваться. Я следил во время бега  за расслаблением мышц рук и ног.  На своих фото (после 35 км) вижу, что руки расслаблены, в кулаки не сжаты.

Еда и питьё.

Пил на каждом пункте, съел 2 геля. Прибавку в силах не ощутил. Сделал вывод: сладкий «компот» мне лучше вообще не пить, а нужно пить только воду. Вообще у меня опыт бега на менее короткие дистанции (до 20 км) без еды и воды. Потею не слишком интенсивно. Может быть, нужно переучиваться, бегать с водой. А может, наоборот, в конце дистанции чувствовал, что руки немного отекли.   

Одежда.

В футболке и трусах я бегаю круглый год. Зимой дополнительно надеваю тонкие, но теплые штанишки до середины бедра, майку меняю на толстовку (длинный рукав), надеваю дополнительно тёплую шерстяную повязку на голову, либо шапку (ниже -15°С) и перчатки. С апреля по ноябрь бегаю только в трусах.

На забег надел лёгкую майку, но для меня и это – перебор. Головной убор, кроме повязки от пота, не надеваю. К жаре я привычен. Я видел, как ребята загорели во время бега. У меня же с кожей всё нормально. Однако перегрев налицо.

Главный вывод я сделал следующий: был недооценён фактор жары. Просто жара и жара во время марафона – две большие разницы, как говорят в Одессе. В конце дистанции мне не хватило воды. Не для питья, а для охлаждения организма. Бандана на голову – обязательна. В кепке можно спариться ещё хуже, чем без нее, а вот повязку нужно иметь, и непрерывно её мочить для снижения температуры. Я этот перегрев начал чувствовать, когда забегал под мосты на последних километрах, под ними было явно прохладнее. В конце дистанции мне е хватило пунктов освежения. Мочалки выливали воду, в основном, на асфальт. Ветер дул в спину и в движении не было никакого обдува. Жара сыграла со мной злую шутку. После 40 км я уже уверился в том, что финиш в шаговой доступности и решил не обращать внимания на участившееся вдруг дыхание (и пульс, соответственно) и дотянуть до финиша в таком режиме. Недостаток опыта помешал трезво оценить ситуацию в этот момент. Нужно было резко снизить темп, примкнуть к близкой мне по силе группе бегунов (в психологическом плане гораздо легче было бы) и спокойно закончить бег. Мне же хотелось непременно добежать. Хотелось сделать себе подарок ко дню рождения…

Обувь.

В выборе обуви - полный провал. Точнее, выбора никакого не было. В прошлом году купил себе кроссовки Salomon XA Comp 5. Хорошая обувь с толстой подошвой, и, как мне казалось, на все случаи жизни. Бегаю я по смешанным покрытиям – грунт, асфальт, снежный наст (сезонно, для зимы еще есть Salomon SPIKECROSS 3 CS, с шипами). Еще люблю бегать в бутсах с резиновыми шипами исключительно по мягким лесным тропам (осталась футбольная привычка). На асфальте же для длительного бега кроссовки Salomon XA Comp 5 оказались для меня совершенно непригодны. Но об этом я узнал уже после забега. Вообще, я не стираю ноги, ни в какой обуви, и не знаю проблем с мозолями. После этого забега ногти на больших пальцах ног  распухли, сейчас они окаймлены кровоподтёками, а сами ногти – черные. Не мог бегать неделю из-за разбитых пальцев. Видимо, для марафона нужна обувь, учитывающая индивидуальные особенности, и не только пронации, о чем в интернете – горы материалов, но и с определённой формой носка, в  которой пальцы чувствуют себя свободно. Однако, несмотря, на дискомфорт после бега, обувь напрямую на результат не повлияла. Во время бега я не испытывал болевых ощущений.

Хочу дать оценку организаторам.

5 с минусом. Минус за то, что зрителей было меньше, чем милиционеров. Психологическая поддержка болельщиков очень важна. 

Надеюсь, что приобретённый опыт поможет мне в недалёком будущем преодолеть-таки заветную дистанцию, а написанное мной позволит кому-то избежать ошибок.

Первое изменение плана, надо было бежать темповую 15 ( 7) км, но побежал интервалы, как посоветовал Сергей Евдошенко, с его слов:" темповая "съедает" предыдущие "накопления", а интервальная - восстанавливает/создаёт."

 Кроме этого вместо, 15 км. пробежал 13, снизив нагрузку, но ЧСС не замерил, заметил, что оставил датчик дома, когда уже побежал.

Итог пробежки можно посмотреть здесь: http://connect.garmin.com/activity/183693621 ( вот только не могу с домашнего сделать вставку, FLASH ( скрипты) не работают) 3х1600 /800 темп 4:10 мин/км по плану, в осадке имеем.

1. 6:46 мин. на интервал  4:08 мин/км.
2. 6:52 мин. на интервал  4:09 мин/км
3. 6:52 мин на интервал   4 09 мин/км

   Получилось как по заказу, даже не ожидал от себя такого, пойду возьму конфетку с полки, заслужил.

В общем не смотря на лёгкое недомагание 2 дня до этого и температуру за бортом +25 С я доволен проделаной работой.

 Сегодня была длительная, чтот второй день нездоровится, но как то странно, нет ломок и апатии, есть только воспаление горла результат, осиплый голос, как у курильщика.  А по плану длительная и самая максимальная 28 км.. а пропускать как то не хочется, хотя внутренний голос шепчет: " Перестрахуйся, а вдруг хуже будет" А мотивация щепчет "  Бег то медленный, пропотеешь, серцдце не перегрузишь, быстрее выздоровеешь" Может и ошибаюсь, в общем 30 км. с темпом 5:30, вторая половина на 4 мин быстрее первой. Отчет по гармину. . 

Бежал 5 км. из 136 участников занял 59 место,

контрольное время 23 мин. 21 сек.

,

Сайт забега: http://www.nbrun.ru/Default.aspx

Ссылка на результаты: http://www.nbrun.ru/Pages/Results.aspx

 Подходит к завершению третья неделя подготовки к М...(не буду называть, чтоб не сглазить подготовку, надеюсь все  догадываются к чему). Итак 15 км. бега, в которых 3х1600/8000 интервалов с темпом по 4:15 мин/км. в промежутках бег трусцой по 6 мин/км с выходом ( падением) пульса в зону отдыха.

 Разминка была не очень, уже успела накопится усталось за 3 дня, да и чуть, чуть приболел, даже не простуда, а фиг знает что за зараза у нас ходит, соплей нет, температуры нет, кашля нет, чуть чуть горло и нёбо прихватило 2 дня назад. Но это у меня чуть-чуть прихватило, только голос охрип, так как не берёт уже год (тьфу-тьфу три раза) ни какая зараза. В общем даже за болезнь не считается, даже слабости нет. Одним словом 2, 5 км. разминки и первый интервал.  Заметил, что первый он всегда трудный, всегда даётся с трудом, скорость сначала растёт медленно, пока выхожу на крейсерскую, привыкаю к быстрому бегу, "походка" меняется, меньше "кручу" бёдрами, больше машу руками. В общем пока поймаю равновесие 400 метров как нибывало, приходится догонять последними кругами.

Итог : 4:13 мин/км ЧСС ср. 155 и всё из за того, что медленно разгонялся, хотя последние два круга уже было 160 уд/мин. Отдых темп 6:00 мин/км, падение до 130 уд/мин.  И это хорошо, в прошлый раз отдых был хуже, пульс ниже 140 не падал.

 2 интервал 4:10 мин/км ср. ЧСС 159,

 3 интервал 4:08 мин/км ср. ЧСС 161 с разгоном до 165 уд/мин.

В конце ещё 5 км. заминки на пульсе 136 и темпе 5:38 мин/км.

Более подробно открыто здесь.http://connect.garmin.com/page/activity/activity.faces?activityId=181802907&actionMethod=page%2Factivity%2Factivity.xhtml%3AuserSwitcher.switchSystem&cid=8505136

Доволен проделанной работой, всё прошло по плану и темп и пульс уложились в необходимые рамки.