shapkino: Дневники друзей

Разминка 1 км. с темпом 7 мин/км, ЧСС ср. 107,  ( просто бежал рядом с женой).

Дальше работа

1. 3000 м  13:52 сек.ЧСС ср 150 ПС=688 (первые 2 км. 145, последний км. 154) случайно отметил меткой.)
2. 3000 м  13:40 сек.ЧСС ср 154 ПС=701
3. 3000 м  13:55 сек ЧСС ср 155 ПС=718

ПС общ. =720,

Сам расклад тренировки.

 Четверг. Вечер. +29 гр. в тени, а у меня длительный в ТМ. Но план есть план, да и к жаре надо привыкать, так как в Омске скорее всего так и будет. Хорошо, что влажность небольшая и речка рядом, да и половина маршрута проходит в теньке. Одеваю свои asics 2160, немного тяжеловаты, но надо беречь ноги, слишком много скоростных работ, беру пояс с запасом воды и вперёд.

Общий расклад по дистании. с отсечками.  Первая половина 66 мин. вторая быстрее на 2 минуты.

В этот раз получился классический рассклад, даже средний темп 4:59 мин/км как по заказу. Спасибо жене, пробежав свои 6 км. пересела на вело и после 15 км. обеспечивала меня водой. ( своя с пояса уже закончилась).

   Субъективно на этом темпе мог ещё бежать и бежать, но возможно не долго, всё таки жара и что там с гликогеном, были ещё запасы или нет, так и не понял.

Немного растяжки и  чтобы снять перегрев 15 мин. в речке, неспешный кроль против течения.

Бегал вчера на грунтовом стадионе, понравилось, мягко, ровно. 25 отрезков по 400 м.время прохождения отрезков 1:45  и 1:59. Сделал разминку 1,5 км. потом пробежал тестовый кружок, чтобы подстроить темп, далее сами интервалы.  Правда темп марафона ( время на круге) получился в среднем на 8 сек. быстрее, 4:50 мин/км., а в темпе на 5 К, всего на 2-3 сек. Видно этот темп, становится более комфортным для меня.

 Весь расклад по интервалам.

     ПС= 712., при +25 в тени.

Пульс уклаывается в пределы и не выходил за рамки АнП.

Дистация 3 км.

Контрольное время 13.19

http://runmoscow.com/run_for_like#

Сама тренировка прошла спокойно, почти весь бег сопровождала жена на велосипеде, так что воду не пришлось таскать на себе. Первый км.получился по 5:50 мин/км и пульс 114 уд/мин. Такого я ещё у себя не видел, ПС на этом участке была всего 667. Вот так надо бегать восстановительные пробежки. Прям эталон. Но дальше пошло по нарастающей, +25 градусов, постепенный разогрев, небольшое увеличение скорости по дистанции, так, что к финишу на темпе 5:30 мин/км пульс поднялся до 140 уд/мин. Но требуется отдых, что то ОРТо проба сегодня была высоковата, точнее минимальный остался тем же, 43-44, а через минуту после подъёма, был 56. Разница почти 12, критическая. Правда сегодня можно днём повалятся, да и завтра 35 мин. востановительного, посмотрим, что будет через 2 дня.

Месяц назад на глаза попалась в интернете глава из книги " Формула бега" Евгений Мильнер , 

"Евгений Григорьевич Мильнер - кандидат медицинских наук, доцент Смоленского института физической культуры, автор многих произведений о беге. Он увлеченно занимается этим оздоровительным средством, исследуя его как медик и получая от него удовольствие как любитель. В новой книге он подводит итоги своего почти тридцатилетнего опыта бегуна, врача, дает рекомендации людям, страдающим различными заболеваниями, по занятиям оздоровительным бегом и в том числе о подготовке к забегу на марафонской дистанции"

Попытался найти в интернете полную версию и увы, ахти. Перерыл все ресурсы, нет и всё. Просмотрел книжные интернет завалы, вроде интернет магазина " Ozon"  нет в наличии и врят ли появится, так как издание 1997 г. в общем раритет. Позвонил в журнал ФиС от которого выпускался этот альманах, сказали, что на складе тоже отсутсвтует, но предложили позвонить через несколько дней, чтобы они проверили в возвратах. И о чудо, при повторном звонке оказалась одна в наличии. Спрашиваю, как мне оплатить книгу и доставку. Предлагают продиктовать адрес и выслать заказным письмом, вложив квитанцию на оплату внутрь, чтобы я при получении смог оплатить её.  Всё на полном доверии. Теперь всей семьёй уже 2 день с удовольствием читаем этот альманах, осколок бывшего СССР и всего за 90 руб. включая пересылку и взаимное доверие.

ОГРОМНОЕ СПАСИБО ВАМ  ФиС  и Людмиле ( которая отвечала на звонки и организовала поиски и отправку) за такой подарок. 

 Пробежал сегодня интрвалы, погода правда была жарковата почти +28, но видно уже привыкаю.

Первые 2 км. разминка в темпе 5:40 мин/км, решил всё таки подготовится хорошо.

Далее 6 интервалов, которые надо было бежать в темпе 4:23 мин/км. Прервый правда по Гармину вышел 4:30, но там похоже был глюк, так как есть провал в скорости, хотя никакого торможения не было. Остальные получились ровно

     темп         ЧСС ср   ЧСС мак.

• 4:30 (глюк)  151        160

• 4:18            158         162
• 4:21            161         165
• 4:20            161         165
• 4:19            162         166
• 4:21            163         168

Окончание 1,5 км. заминки с темпом 5:50 . Правда пульс так и не синизился до аэробной зоны и был достаточно высокий 147 уд/мин. Зато когда совсем перешёл на шаг, буквально за минуту стал меньше 120.

 Сама тренировка по Garmin_у

Завтра заслуженый отдых и речка, если погода не передумает. ;-)

Дистанция 23 км.

Средний темп 4:53 мин/км

Общее время 1:52:26 , вторая половина на 1 мин. быстрее первой.

ЧСС ср 153 уд/мин.

Тренировка прошла немного тяжело, подпростыл накануне или опять, что то зацвело. Хотя пульс в покое только на 2 удара выше обычного, поэтому не стал откладывать. Бежалось немного тяжело, хотя пробежал очень ровно и чуть-чуть быстрее. Предпоследние км. даже вышел на темп полумарафона и пульс поднялся до 165 мак. В общем отработал на все 102 %. Даже немного подзабились мышцы ног, что давненько не было. Надеюсь такая подготовка даст свои результаты. По сравнению с прошлым годом очень даже скоростная получается, выдержу ли дальнейший прирост по киллометражу.

Весь расклад можно посмотреть здесь

Дистанция 19,4 км. Средний темп 5:21 мин/км. Как не пытался себя одёргивать, всё равно ускоряюсь. Делаю замедление, пытаюсь сосредоточится на технике, постановке ног, руки, чтобы на месте были, прямая осанка, глядь, а темп опять вырос.Да и молодёжь гуляет, как же старичку в грязь лицом не ударить. В общем получился такой рваный бег с небольшим ускорением к финишу. Сегодня восстановительная 35 мин. а завтра 23 км. в темпе марафона.

        Это мой первый опыт горного бега.Горный бег меня всегда интересовал и мне очень хотелось что то пробежать.Где-то за месяц я стал готовиться.Живу я в Москве у парка Сокольники.Там в парке есть насыпь такая,целая горка где то пять метров. Вот по ней я бегал отмеряя сначала 15 мин, потом полчаса. Тренировок шесть сделал. Ещё тренировки на скалодроме.А при лазании больше работают ноги , чем руки. После скалодрома ноги очень устают. И так суббота.В воскресенье забег.Я пошёл на скалодром.Хотел чуток полазить.Но чуток как обычно не получилось. Два часа лазания с верёвкой и часа три боулдеринга (это короткие трассы на силу и технику без страховки) Короче убился . Остаётся надежда на сон. 

        Ладно)Ближе к теме) Доехал я до посёлка Валентиновка.Сразу зацепился за людей в соломоновых кроссовках и идя за ними без проблем нашёл место старта. Заявился я на 15 км (-1340 вниз ; +1340 вверх), это получилось 11 кругов по горкам.Решил круг пройти пешком посмотреть трассу. Так вот....жуткие подъёмы и спуски.Я еле дошёл пешком. Сердце во рту забилось после каждого подъёма. Настроение упало. Думал уже ,что я ошибся адресом и мне тут делать нечего. С такой мотивацией я встал на старт. Первые ушли кто бежал 30 км.потом дети на 1,5 и юниоры на 4км.Кто на 15 и ветераны на 8,5 последние.Итак бегу. Сразу спуск.Отлично.Весело даже.Потом довольно не тяжёлый подъём и опять спуск ,резкий поворот и сразу тяжёлый крутейший подъём.Почему то сводит правую ступню.Спуск.Жуткий спуск.Если упасть можно переломаться даже.И так много раз вверх-вниз.Ногу больше не сводит.Во все подъёмы я взбежал,нигде не остановился.Настроение поднялось.Дышу ровно.Сердце вроде ничего.Бежать получается легче ,чем пешком)))Так я выдержал где то семь кругов.Потом начались пробремы. Я уже не мог взбегать и почти все подъёмы вползал и только бегом спускался. Потом после где то 12 км.после подъёмов отключались ноги.Болело выше левого колена мышца. Да так что на спуске я боялся покатиться. Между тем кому то было ещё хуже.их я обгонял.А кто то наоборот был как вечный двигатель.Жуть.Там много альпинистов,суточников,сверх марафонцев.Просто сбор сверх-людей. Я на них смотрел ,как на чудо какое то))) И вот последний круг.Я бегу))) БЕГУ)) !!!! Я ещё могу бежать))) !!!!  Финиш))))1 час 59 мин 52 секунды))))у меня вышло 13-ое место из 22 кто бежал 15)) Накормили гречкой с тушёнкой и вручили диплом на котором гордая надпись "КУБОК  РОССИИ" Я был просто самый счастливый ,что я выдержал это)) Вот пишу на следующий день и ножки то болят))Но это приятная боль) Теперь я обязательно буду бегать что то подобное и конечно надеюсь опять попасть на жуткие. но такие теперь уже милые и родные "королёвские горки"))