shapkino: Дневники друзей

 Сегодня пробежал восстановительную пробежку 6,5 км. ЧСС ср. 118, темп 5:54 мин/км. ПСС=697

Общий км. за неделю 72 км. сред.темп 5:30 мин/км, ЧСС ср. 140.

 Разминка почти 4 км. Надо было хорошо разогреться, после сна мышцы были скованы. Погода порадовала, всю ночь шёл дождь, было свежо и всего +21С. Получилось вот так:

   Интервал     время    темп               ЧССср    ЧСС мак.

1.  3020 м      13:45     4:34 мин/км      150         159
2.  3000 м      13:45     4:36 мин/км      153         160
3.  3080 м      13:44     4:28 мин/км      156         162

между интервалами падение пульса до 140.

ПСС=703 

2.11,2км +100пресс; 3.11км; 5. 16,6км(S); 9. 10,5км +50пресс; 12.18км(S); 13.10,5км +100пресс; 15. 10,5км(S) +100пресс; 20. 15,2км(S); 22. 11км + 3подъёма по лестнице; 26. 22,2км(S); 28.10,8км; 30.12,4км(S) : 2км + 3х1,4км темпового через 1,4км восстановительного бега + 2км темпового бега. Давно не бегал темповые отрезки. Решил посмотреть на свою форму. Далось не то, чтобы тяжело, но приходилось терпеть. По темпу не могу сказать, что вышло.;

Итог:159,9км

12тренировок: в среднем по 13,325км за раз

S:94,9км.

Последняя такая пробежка. Днём  прошёл дождь, стало душнее,но постепенно температура упала до +25 и даже стало комфортнее. Темп держал легко, бежал в asics 2160, немножко тяжеловаты, но решил поберечь ноги. В последнее время хожу по грани. В конце пробежки которая длилась 1ч 55 мин. было ощущение, что мышцы уже не имеют той отзывчивости и вся нагрузка стала ложиться на суставы и сухожилия, при этом оставалась какая то лёгкость дыхание не затруднено, пульс только на финише стал приближаться к отметке 160, а так ЧСС ср. 147. Полный расклад тыц.

Ну вот и последние такие интервалы перед марафоном. Расклад вроде бы не полохо, есть главное стабильность, правда темп всё равно не могу сразу уловить.

Пробезжал 26 кругов по 400 м. Первый круг должен был пробегать за 1:59, второй быстрее за 1:45

Расклад такой. http://connect.garmin.com/activity/205059013

1. 1:44
2. 1:52
3. 1:46
4. 1:53
5. 1:45
6. 1:53
7. 1:46
8. 1:53
9. 1:44
10. 1:52
11. 1:43
12. 1:55
13. 1:43
14. 1:55
15. 1:43
16. 1:54
17. 1:46
18. 1:54
19. 1:45
20. 1:53
21. 1:45
22. 1:52
23. 1:45
24. 1:53
25. 1:43
26. 1:55
27. 1:44

Темп марафона немного быстрее, но это небольшой запас. Получилось очень ровно и красиво.

Как не бегу длинные - средний темп получается ~ 5:37 мин/км, правда сейчас начинаю разбегаться медленнее, чем раньше, а к финишу темп уже выше, чем раньше.  Бежал с утра, +25. ЧСС ср.= 131 ПС=738.

p.s. Александр -  гари пока нет, ветер наверное не попутный.

Жарко, но дымка от пожаров еле заметна, всё таки с гор выдувает у нас эту гарь.  Хотя за бортом всё также за +30.

Интервалы получились, как заметил Александр, я прилежный ученик, сдать бы теперь экзамен. ;-)

1. 1000 м  4:21 сек.
2. 1000 м  4:17 сек.
3. 1000 м  4:28 сек -получилось небольшое замедление, отвлекся на футболистов.
4. 1000 м  4:22 сек
5. 1000 м  4:20 сек.
6. 1000 м  4:20 сек.

 Первые 2 отрезка, ноги всё не могли найти своё место, бежал как на шарнирах, движения какие то не скоординированные, а потом всё стало на свои места, бег стал ровным и темп уже стал сам собой устанавливаться.

Все отрезки пробежал с ПС < 700,  это маленький, но рекорд.

Завтра день отдыха, буду отсыпаться, растягиваться, валяться на пляже и валять дурака.

Жарко... В тени за 20, на солнце под 30... Волею случая выхожу бегать в 11ч. Надо бы конечно пораньше, но форс мажор ещё никто не отменял и не отменит никогда... По плану часовой бег трусцой... Так и есть .. бегу медленно и отдыхаю после вчерашней темповой пробежки.. За час пробежал км.12. Тоесть по 5мин. на 1км. Знаю, что дома нет ни холодной, ни горячей воды(ремонт)... Поэтому стараюсь не потеть))), но в такую жару это у меня плохо получается...  О вчерашней темповой пробежки: было немного прохладней чем сегодня. Делал темп км.7. Специально не засекал, так брал некоторые отсечки. Вообщем остался доволен получилось неплохо.. Да и как может получится ведь накануне был полноценный день отдыха на природе с друзьями с пивом и рыбалкой и катанием на лодке и просто отдыхом...

Вчера пробежал очередную длительную, далась скажем не очень легко, мышцы были ватными, постоянно хотелось пить и залезть в речку. И не мудрено, за 2 дня до этого было 20 км длительной и день восстановительной пробежки 6 км., и жара, которая уже почти 2 месяца. Вышел на тренировку в  6 вечера, когда температура ещё была +32 гр. в тени, а прибежал через два с половиной часаа, когда ещё было около +30. Хорошо хоть воздух чистый, а то неделю назад стояла дымка от пожаров в Томской обл. как при хорошем тумане.

Полный расклад тренировки.

p.s. Сергей, знаю-знаю, надо было пробежать чуть быстрее с 10% заспасом, но и так за пробег выпил 1,5 литра воды и после весь вечер пил всё подряд: и воду, и чай, и квас.  Пока бегал вдоль дамбы, все с ужасом смотрели на меня, что это за сумащедший "вжик" туда-сюда носиться, тут и сидя на лавочках потеют.

p.s.2  Это неделя вообще самая объемная, по плану 93 км. 3 длительных и одна интервальная.