Дмитрий Штонда: Дневники друзей

Плановая разгрузочная. 12км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/93040217

Погода снова замечательная. Прошел сильный ливень до пробежки. Безветренно. 11 градусов.

Бежалось спокойно. Немного начали ныть колени под конец, видимо не до конца восстановились после вчерашней тридцатки.

Средний пульс 135.

Пульсовая стоимость 738

Вес 69.8/69.0

Кроссовки Mizuno Wave Rider

Плановая длинная. 30км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/92809184

Впервые в этом сезоне добрался до тридцатки.

Погода самое то - незадолго до пробежки прошел дождь, безветренно, температура в начале пробежки 12, в конце 9 градусов.

Первые 10км - 52:08. Средний пульс (!!!) 139. Самочувствие великолепное.

Вторые 10км - 47:33. Средний пульс к этому моменту 148. Самочувствие по прежнему радует, горочки преодолеваются достаточно легко. Колени почти не беспокоят.

Третьи 10 км - 48:08. Этот участок дался сложнее. Где-то между 20 и 24км совсем как-то неуютно бежалось, хотя пульс был в норме (даже ниже обычного). Потом стало легче, даже попытался снова выйти на рабочий темп 4:30-4:40, но хватило только до конца 28-го километра. Последние 2км добегал по 5:04-5:08. Была общая усталость и "шарниры" требовали остановки.

Средний пульс всей пробежки 153.

Пульсовая стоимость 754.

Кроссовки Mizuno Wave Rider

Вес 70.8/68.9 На дистанции выпил 300мл воды.

настроился на полумарафон но в результате пробежал 15 за 1.38 дальше не смог заминка 1км здесь либо сокр скорость(тогда не укладываюсь в 2.30)попробую проводить интервальные и темповые тр-ки

Вместо запланированной восстановительной решил попробовать, недавно обсуждавшуюся на форуме, легкую пробежку - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/92493191

Погода солнечная, умеренный ветер. +8.

Пульсомера с собой не было, поэтом бежал по ощущениям. Первые 5км потихоньку увеличивал темп, а потом держал его 4:40-4:50. 

Пробежалось легко (на то она и легкая пробежка).

Кроссовки Mizuno Waver Rider

Вес не измерял.

Итоги недели:

Набегал 85.7км

Продолжительность 7:13:41

Энергозатраты 6568ккал

Набор высоты 615м

Плановая интервальная тренировка. 11км (3км разминка 3х1500, через 500м восстановления, 2км заминка) - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/92323647

Если вкратце, то сегодняшнюю интервальную можно охарактеризовать, как неудачную.

Началось все с того, что утром обнаружил за окном ураган с временами прекращающимся дождем. Решил перенести тренировку на дневное время.

Ветер слегка утих (хотя оставался сильным) дождь почти прекратился. Побежал. 3км разминки - хорошо, спокойно (забыл пульсомер, так что не знаю на каком пульсе бежал).

Между интервалами, по совету бывалых, сделал более короткое расстояние - 500м (пробегал его примерно за 3:15-3:20).

Интервалы:

1) 3.36 (общее время 5:24)

2) 3:54 (общее время 5:51)

3) 3:57 (общее время 5:56)

Четвертый интервал не побежал. Явно переборщил с темпом на первом интервале, что выбило все силы на оставшиеся. В конце третьего еще и начал чувствоваться ахилл на левой ноге. Решил не рисковать и побежал заминаться.

Единственным утешением является красивое время на первых 1500м - 5:24. Можно засчитать личным рекордом ибо официально такую дистанцию не бегал (может в молодости и бегал, но результата не помню).

Кроссовки Mizuno Wave Ronin

Вес не измерял.

Красивая цифра и достаточный запас времени, чтобы серьезно подготовиться.

за месяц пробежал 165 км

Плановая ДБ2. 21.3км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/92005239

Погода опять отличная. Солнечно, слабый ветер, +10. Понятное дело, что любители пляжного отдыха закидали бы меня помидорами за "отличную погоду" при +10, но бегуны оценят :)

Бежалось, в принципе, неплохо. Без особого задора, но нормально.

Первые 10км получились за 51:18.

На 11-м километре беспроводные наушники пропели мне, что батарейка тю-тю и дальше бежал в тишине. Как-то непривычно было и не очень весело. Не хватало любимой музыки, не хватало доброго тренера, докладывающего мне каждый километр какой я молодец что столько уже пробежал. 

Короче, несмотря на некоторые недавно прочитанные статьи о том, как здорово бегать без ничего (даже без пульсомера) думаю, что пока это не мое.

Вторые 10км пробежал за 46:19, Средний темп всей пробежки 4:53. Это хуже, чем ДБ2 прошлой недели (было 4:50), но зато средний пульс лучше - 151 (было 154). В итоге пульсовая стоимость 737 (на прошлой ДБ2 - 744). 

Вес 71.1/69.3 на дистанции ничего не пил

Кроссовки Mizuno Wave Rider

Заканчивается май и можно подвести его итоги.

Набегал 343.8 км (апрель был 194.8км (одна неделя без бега - травма), март был 166км)

Время бега 29:39:17

Затрата калорий 26 527 ккал (вот это лучше жене не видеть, а то скажет, что продукты на меня попусту изводит :)

Очень даже неплохо месяц прошел, несмотря на то, что начинался с хромых, медленных пробежек после травмы.

31.05.2012

Хочу поделиться своими соображениями относительно того, почему мне не удалось финишировать на марафоне в Лужниках 20 мая. Рабочая неделя оказалась напряжённой, поэтому не нашлось ранее времени для написания такого пространного текста.

Время собирать камни…Анализ по пунктам.

Физическая и психологическая подготовка.

Считаю, что, несмотря на то, что дистанцию я не закончил, к забегу был готов. Если исходить из цели  - пробежать марафон за 4 часа, то это на 20 мая мне было вполне по силам. Ноги не подвели, не болело нигде и ничего. Чувства, вроде того, что «я больше не побегу марафон никогда», не возникло, хоть и было тяжело в концовке. Дистанция вполне преодолима, страха не было.

Тактика бега.

Тоже вполне себя оправдала. Темп был невысок. На заключительном этапе еще снизился. На шаг не переходил.

Техника бега.

Никогда о технике даже не задумывался. Наверное, профессионалы бегают «правильно», но мне уже вряд ли стоит переучиваться. Я следил во время бега  за расслаблением мышц рук и ног.  На своих фото (после 35 км) вижу, что руки расслаблены, в кулаки не сжаты.

Еда и питьё.

Пил на каждом пункте, съел 2 геля. Прибавку в силах не ощутил. Сделал вывод: сладкий «компот» мне лучше вообще не пить, а нужно пить только воду. Вообще у меня опыт бега на менее короткие дистанции (до 20 км) без еды и воды. Потею не слишком интенсивно. Может быть, нужно переучиваться, бегать с водой. А может, наоборот, в конце дистанции чувствовал, что руки немного отекли.   

Одежда.

В футболке и трусах я бегаю круглый год. Зимой дополнительно надеваю тонкие, но теплые штанишки до середины бедра, майку меняю на толстовку (длинный рукав), надеваю дополнительно тёплую шерстяную повязку на голову, либо шапку (ниже -15°С) и перчатки. С апреля по ноябрь бегаю только в трусах.

На забег надел лёгкую майку, но для меня и это – перебор. Головной убор, кроме повязки от пота, не надеваю. К жаре я привычен. Я видел, как ребята загорели во время бега. У меня же с кожей всё нормально. Однако перегрев налицо.

Главный вывод я сделал следующий: был недооценён фактор жары. Просто жара и жара во время марафона – две большие разницы, как говорят в Одессе. В конце дистанции мне не хватило воды. Не для питья, а для охлаждения организма. Бандана на голову – обязательна. В кепке можно спариться ещё хуже, чем без нее, а вот повязку нужно иметь, и непрерывно её мочить для снижения температуры. Я этот перегрев начал чувствовать, когда забегал под мосты на последних километрах, под ними было явно прохладнее. В конце дистанции мне е хватило пунктов освежения. Мочалки выливали воду, в основном, на асфальт. Ветер дул в спину и в движении не было никакого обдува. Жара сыграла со мной злую шутку. После 40 км я уже уверился в том, что финиш в шаговой доступности и решил не обращать внимания на участившееся вдруг дыхание (и пульс, соответственно) и дотянуть до финиша в таком режиме. Недостаток опыта помешал трезво оценить ситуацию в этот момент. Нужно было резко снизить темп, примкнуть к близкой мне по силе группе бегунов (в психологическом плане гораздо легче было бы) и спокойно закончить бег. Мне же хотелось непременно добежать. Хотелось сделать себе подарок ко дню рождения…

Обувь.

В выборе обуви - полный провал. Точнее, выбора никакого не было. В прошлом году купил себе кроссовки Salomon XA Comp 5. Хорошая обувь с толстой подошвой, и, как мне казалось, на все случаи жизни. Бегаю я по смешанным покрытиям – грунт, асфальт, снежный наст (сезонно, для зимы еще есть Salomon SPIKECROSS 3 CS, с шипами). Еще люблю бегать в бутсах с резиновыми шипами исключительно по мягким лесным тропам (осталась футбольная привычка). На асфальте же для длительного бега кроссовки Salomon XA Comp 5 оказались для меня совершенно непригодны. Но об этом я узнал уже после забега. Вообще, я не стираю ноги, ни в какой обуви, и не знаю проблем с мозолями. После этого забега ногти на больших пальцах ног  распухли, сейчас они окаймлены кровоподтёками, а сами ногти – черные. Не мог бегать неделю из-за разбитых пальцев. Видимо, для марафона нужна обувь, учитывающая индивидуальные особенности, и не только пронации, о чем в интернете – горы материалов, но и с определённой формой носка, в  которой пальцы чувствуют себя свободно. Однако, несмотря, на дискомфорт после бега, обувь напрямую на результат не повлияла. Во время бега я не испытывал болевых ощущений.

Хочу дать оценку организаторам.

5 с минусом. Минус за то, что зрителей было меньше, чем милиционеров. Психологическая поддержка болельщиков очень важна. 

Надеюсь, что приобретённый опыт поможет мне в недалёком будущем преодолеть-таки заветную дистанцию, а написанное мной позволит кому-то избежать ошибок.

Плановая восстановительная. 14 км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/91771707

Весь день шел противный, мелкий дождь, температура в районе 8-10 градусов. К счастью, к вечеру тучки разбежались, выглянуло солнце, но и появился ветерок, который местами сильно мешал т.к. пробежка проходила целиком по побережью.

Бежалось как-то лениво. После 5км немного прибавил, оказалось, что быстрее бежать намного приятнее и комфортнее но гляда на пульсомер приходилось себя тормозить - пробежа все же восстановительная. Ветер местами выбивал из приятного ритма, но в целом пробежка нормализовалась. Посмотрев потом на темп по километрам обнаружил, что держать ровный темп на высокой скорости гораздо легче. На медленной шкивает туда-сюда постоятнно.

Средний пульс оказался высоковат - 140. Еще раз убедился, что на вечерней пробежке пульс выше, чем на утренней. Особенно это проявляется на первых километрах, когда утром долго держится 80-100, а вечером быстренько добирается до 120.

Пульсовая стоимость 770

Вес 70.2/69.0 ничего не пил на дистанции.

Кроссовки Mizuno Wave Rider