Дмитрий Штонда: Дневники друзей

Длинные интервалы 3 по 2000м - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/106893573

Погода влажная, безветренная, временами шел легкий дождик, 20 градусов.

4 км разминки.

Первые 2км - 8:05 (4:02, 4:03). Комфортно, не загоняя пульс выше АнП (168-172)

Вторые 2км - 8:06 (4:02, 4:04) Пульс тот же, ощущения изнеможения нет

Третьи 2км - 8:04 (4:08, 3:56). Скорость получилась менее стабильная, даже не знаю почему.

Между интервалами по 1км в темпе 5:17, 5:15.

Заминка 2км.

Средний пульс 142. Пульсовая 688.

Кроссовки Mizuno Wave Ronin 4

Вес не измерял.

Друзья, поделитесь размышлениями плз.

Ситуация такова, что следующая неделя у меня запланирована разгрузочной (никаких длинных и никаких темповых). Без разгрузочной недели, чувствую, что загоню себя в переутомление. И так уже 4 недели работы по нарастающей идет, пора разгрузиться.

Все бы хорошо, но в конце этой разгрузочной недели (суббота 11.08) у меня полумарафон. Понятное дело, что забег не является главной целью и можно рассмотреть его как прикидочный старт, то, тем не менее, хочется показать достойный результат и на этой дистанции.

Теперь вопрос - как состыковать разгрузочную неделю и полумарафон в ее конце? По правилам (если готовиться чисто к половинке) было бы неплохо уменьшить километраж (что я и сделаю - гуд) и добавить скоростной и темповой работы (что на разгрузочных неделях не делают - не гуд).

Как же мне построить свою неделю, чтобы и разгрузиться и полумарафон нормально пробежать?

План разгрузочной недели таков

Понедельник - легкая пробежка 15

Вторник - легкая пробежка 15

Среда - легкая пробежка 15

Четверг - легкая пробежка 15

Пятница - отдых

Субботы - соответственно сам полумарафон

Как бы там оно ни было насчет правильности или неправильности моих пробежек, но, по крайней мере, беговой выносливости я намного больше набрался, чем в прошлом году. 

Например, ниже сравнение двух тридцаток. Одна в августе прошлого года, за три недели до марафона, вторая вчера, за пять недель до марафона. Существенная разница заметна в способности держать темп после 20 км. В прошлом году еле добегал, а в этом легко разгонялся. 

Обнаружил перед сегодняшней пробежкой интересную деталь в кроссовке. У кого кроссовки Мизуно, те знают, что у них в пятке есть пустота (для облегчения веса, видимо). Так вот, туда попала шишка у меня. Попала явно в понедельник, когда бежал 22км (тогда помню, что почувствовал, что что-то застряло, но потом как-то прибежался и забыл), после этого пробежал еще во вторник 15км и в среду 30км с этой шишкой. Отшлифовалась она просто идеально за этот километраж. См. фотки

Легкая пробежка 13км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/106553691

Приятная, безветренная погода. 18 градусов.

Пульсомер опять глючил, поэтом среднего пульса не знаю.

Бежалось не сказать, что очень комфортно. Видимо вчерашняя 30-ка небольшой след оставила. Но, целью пробежки не являлся какой-то определенный темп или дистанция, поэтому не парился и бежал себе тихонько как бежится.

Вес 69.5/68.4

Кроссовки Mizuno Wave Rider

Набор высоты 99м.

ДБ2. 30 км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/106293002

Поменялись у меня по продолжительности ДБ1 и ДБ2 на этой неделе, так что эта получилась самая длинная.

Погода порадовала. Почти безветренно, небольшая облачность 17 градусов.

Думаю, что разгадал причину неудачной длинной позавчера - слишком быстрое начало. Сегодня было достаточно сдерживать себя первые 4-5 километров в очень умеренном пульсе и потом все покатило как надо и сколько надо.

Первые 10км - 51.51. Очень комфортное ощущение, никакого напряжения, по моему даже не вспотел :)

Вторые 10км - 46:49. Приятный, собранный бег, без внутреннего надрыва.

Третьи 10км - 45:43. Постарался начать потихоньку разгоняться, но не загоняя себя выше АнП порога.

Порадовало внутренне ощущение силы при преодолении дистанции. Никакого опустошения к финишу или переутомления. Все очень комфортно и спокойно.

К сожалению, глючил пульсомер и средний пульс не знаю.

Вес 69.8/67.8 на дистанции выпил 300мл воды.

Кроссовки Mizuno Wave Rider

Набор высоты 237м

Сходил сегодня днем на спортивный массаж, а то ноги стали деревенеть потихоньку. Посмотрю вечером, как на пробежку повлияет.

Итак, июль за плечами.

Километраж 411.6км

Продолжительность 33:33:40

Энергозатраты 30885ккал

Средний темп 4:54

Набор высоты 3190м

Количество пробежек 26

Средний пульс 149

Легкая пробежка. 15км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/106012289

Небольшая облачность, слабый ветерок, 19 градусов. Очень комфортная для бега погода.

На фоне вчерашней неудачной длинной, решил бежать оооочень спокойно, почти в восстановительном темпе. В результате, думаю, понял, почему вчера не пошло - слишком активно (даже не по скорости, а по какой-то внутренней напряженности) начал. Если дать организму медленно и спокойно раскрутиться, то все будет в порядке.

Первые 10км - 50:31. Средний пульс 137 (пульсовая стоимость 691 - одна из лучших за последнее время)

Общий темп 4:54, пульс 143, пульсовая стоимость 700. Набор высоты 105м.

Вес 69.9/68.5

Кроссовки Mizuno Wave Rider

P.S. Начал сканировать почву в поисках хорошего спортивного массажиста. Чувствую, что чем больше недельный километраж, тем больше "деревенеют" мышцы. Хочется, до марафона, хотя бы раз в неделю массаж получать.

ДБ1. 22км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/105743085

Сегодня был не мой день, в полный противовес вчерашнему. Прям классическое "полоса белая, полоса черная" получается. Планировалась пробежка 28км.

Для начала погода устроила "конец света". Выбегал под жуткий ливень (который, к счастью, закончился через некоторое время, но огромные лужи оставались).

Но, как мне кажется, что-то еще кроме погоды помешало. Уже на пятом-шестом километре понял, что на каком-то этапе придется пересматривать сегодняшний километраж. Был какой-то внутренний дискомфорт. Даже сложно обьяснить что конкретно.

Первые 10км 50:04, средний пульс 142.

Вторые 10км 46:42, средний пульс 150

Средний пульс всей пробежки 152. Набор высоты 182м

Пульсова стоимость фиговенькая 732

Кроссовки Mizuno Wave Rider

Вес 70.1/68.3 на дистанции выпил около 200мл воды