 |
Cергей Евдошенко 04.05.2010 23:25 |
Неделя 1-я. Здесь 7-мь недель плана на 5 км.
Пн. 8 км легко.
Вт. Разминка 2 км + 1х600м/600м+2х500м/500м+3х400м/400м+4х300м/300м+
5х200м/200м ,между отрезками бег трусцой + 2 км трусцой.
Ср. 10 км легко.
Чт. Разминка 5 км + 20 мин быстро + 5 км трусцой
Пт. Отдых.
Сб. Разминка 3 км + 5х3мин/2 мин отдыха = 3 км трусцой.
Вс. 16 км лёгкого бега.
Неделя 2-я.
Пн. 8 км легко.
Вт. 16 км в хорошем темпе.
Ср. 8 км медленного бега.
Чт. 12 км,в которых волной 10х60 сек/60 сек трусцой.
Пт. Отдых.
Сб. Разминка 2 км + 3х5мин/60сек отдыха + 2 км трусцой.
Вс. 16 км лёгкого бега.
Неделя 3-я.
Пн. 8 км легко.
Вт. Разминка 2 км +1х600м\600м +2х500м/500м+3х400м/400м+4х300м/300м+
5х200м/200м,между отрезками бег трусцой + 2 км трусцой.
Ср. 10 км легко.
Чт. 12 км легко.
Пт. Отдых.
Сб. 8 км,в которых волной 2х8мин/8мин трусцой.
Вс. 17 км лёгкого бега.
Неделя 4-я.
Пн. 8 км легко.
Вт. Разминка 10 мин + 20 мин быстро + 10 мин трусцой.
Ср. 10 км медленно ( или отдых ).
Чт. 10 км лёгкого бега.
Пт. Отдых.
Сб. 12 км,в которых волной 10х60 сек(быстро)/60 сек трусцой.
Вс. 17 км лёгкого бега.
Неделя 5-я.
Пн. 8 км легко.
Вт. Разминка 2 км + 1х600м/600м+2х500м/500м+3х400м/400м+4х300м/300м+
5х200м/200м,между отрезками бег трусцой + 2 км трусцой.
Ср. 10 км легко.
Чт 10 км легко.
Пт. Отдых.
Сб. 8 км медленно ( или отдых ).
Вс. 16 км лёгкого ,очень спокойного бега.
Неделя 6-я.
Пн. 15 км медленно.
Вт. 12 км,в которых волной 3х6мин/6мин трусцой .
Ср. 10 км медленно.
Чт. 12 км,в которых волной 10х45 сек/45 сек трусцой.
Пт. Отдых.
Сб. Разминка 10 мин + 20 мин очень быстро + 10 мин трусцой.
Вс. 20 км легко.
Неделя 7-я.
Пн. 8 км легко.
Вт. Разминка 2 км + 1х600м/600м+2х500м/500м+3х400м/400м+4х300м/300м+
5х200м/200м,между отрезками бег трусцой + 2 км трусцой.
Ср. 10 км легко.
Чт. 10 км в хорошем темпе.
Пт. Отдых.
Сб. 12 км,в которых волной 3х3 мин/3 мин трусцой.
Вс. Соревнование 5 км ( или 7км ,в которых 10 мин очень быстро ).
Неделя 8-я.
Пн. 10 км легко.
Вт. Разминка 2 км +1х400м/400м+2х300м/300м+4х200м/200м,
между отрезками бег трусцой + 2 км трусцой.
Ср. 8 км легко.
Чт. 6 км в хорошем темпе.
Пт. Отдых.
Сб. 8 км,в которых волной 4х60 сек/60 сек трусцой.
Вс. 8 км лёгкого бега.
Неделя 9-я.
Пн. 6 км легко.
Вт. 7 км,в которых волной 3х45 сек/45 сек трусцой.
Ср. Отдых
Чт. 6 км легко.
Пт. Отдых.
Сб. Отдых.
Вс. Соревнование 10 км.
 |
Cергей Евдошенко 04.05.2010 09:38 |
В этой методике первые 4-ре недели являются планом подготовки на 5 км.
Неделя 1-я.
Пн. 15 км легко
Вт. Разминка 5 км + 1х600/600 трусцой +2х500/500 трусцой +3х400/400 трусцой +
4х300/300 трусцой + 5х200/200 трусцой + 3 км трусцой.
Ср. 15 км легко.
Чт. Размнка 5 км + 20 мин очень быстро + 5 км трусцой.
Пт. Отдых.
Сб. Разминка 3 км + 3х1500/ 2 мин отдыха(ходьба) + 3 км трусцой.
Вс. 20 км лёгкого бега.
Неделя 2-я.
Пн. 15 км легко.
Вт. Разминка 5 км + 4 подхода 4х300/через 30 сек отдыха и 4 мин между подходами.
Ср. 13 км легко.
Чт. Разминка 5 км + 20 мин очень быстро + 5 км трусцой.
Пт. Отдых.
Сб. Разминка 5 км + 5х3 мин / 60 сек отдыха + 5 км трусцой.
Вс. 20 км лёгкого бега.
Неделя 3-я.
Пн. 15 км легко.
Вт. Разминка 5 км + 1х600/600 трусцой + 2х500/500 трусцой + 3х400/400трусцой +
4х300/300 трусцой + 5х200/200 трусцой + 5 км трусцой.
Ср. 13 км легко.
Чт. Разминка 5 км + 20 мин очень быстро + 5 км трусцой.
Пт. Отдых.
Сб. Разминка 3 км + 3х1500/2 мин отдыха + 3 км трусцой.
Вс. 20 лёгкого бега.
Неделя 4-я.
Пн. 15 км легко.
Вт. Разминка 3 км + 4 подхода 5х65-70сек/30 сек отдыха и 5 мин между подходами +
3 км трусцой.
Ср. 10 км легко.
Чт. Разминка 4 км + 8х30 сек очень расслаблено/90 сек трусцой + 4 км трусцой.
Пт. 1 час очень лёгкого бега.
Сб. Отдых.
Вс. Соревнование 5 км ( или 7 км тренировки ,в которых 10 мин соревновательного
темпа).
Неделя 5-я.
Пн. 15 км легко.
Вт. Разминка 5 км + 1х600/600 трусцой +2х500/500 трусцой + 3х400/400 трусцой +
4х300/300 трусцой + 5х200/200 трусцой + 5 км трусцой.
Ср. 16 км легко.
Чт. Разминка 5 км + 4 подхода 4х300/30 сек отдыха и 5 мин между подходами +
5 км русцой.
Пт. Отдых.
Сб. Разминка 4 км + 5х3мин/60 сек отдыха + 4 км трусцой.
Вс. 20 км лёгкого бега.
Неделя 6-я.
Пн. 15 км легко.
Вт. Разминка 2 км + 5 км ,в которых 5х3мин/90 сек трусцой.Темп отрезков очень
быстрый + заминка ( ОФП ).
Ср. 5 км легко.
Чт. 5 км легко.
Пт. Отдых.
Сб. 5 км легко,в которых 4х100/100 широкого свободного бега.
Вс. 5 км (или 8 км) в соревновательном темпе.
Неделя 7-я.
Пн. 15 км легко.
Вт. Разминка 5м + 6х2мин/2 мин отдыха + 5 км трусцой.
Ср. 16 км лёгкого бега.
Чт. Разминка 5 км + 10х45 сек/90 сек трусцой + 5 км трусцой.
Пт. Отдых.
Сб. Разминка 3 км + 3х1500/ 2 мин отдыха + 3 км трусцой.
Вс. 20 км лёгкого бега.
Неделя 8-я.
Пн. 10 км легко.
Вт. Разминка 5 км + 10х65-75 сек/60 сек отдыха + 5 км трусцой.
Ср. 10 км,в которых последние 2 км бежать очень быстро не увеличивая
в конце темпа.
Чт. Размина 3 км + 4х3 мин/2 мин отдыха + 3 км трусцой.
Пт. Отдых.
Сб. Разминка 5 км + 1х300/300 трусцой + 2х200/200 трусцой +3х150/150 трусцой +
4х100/100 трусцой + 5 км трусцой.
Вс. 1 час очень лёгкого бега.
Неделя 9-я.
Пн. Отдых.
Вт. Разминка 5 км + "горка": 400м ,600м,800м,600м,400м в соревновательном
темпе.Между отрезками по 3 мин трусцой. + 5 км трусцой.
Ср. 10 км легко.
Чт. 5 км легко.
Пт. Отдых.
Сб. 20мин бега,в которых 4х100м/100 м трусцой широкого свободного бега.
Вс. Соревнование 10 км.
 |
Cергей Евдошенко 28.04.2010 16:45 |
Некоторые сокращения: ТпМ-темп полумарафона;
Т5-темп на 5 км, ТпМ+10 сек;
Т10-темп на 10 км, ТпМ+20сек;
ТпМ*-ТпМ+60 сек, восстановительный темп;
ЛТ -ТпМ+50 сек, легкий темп
;
Неделя 1-я. 39...45 км
Пн. Отдых.
Вт. 9-12 км в ЛТ
Ср. Отдых.
Чт. 9-12 км в ЛТ.
Пт. 8 км, в которых 1х 6мин /Т10 / через 6 мин трусцой.
Сб. Отдых.
Вс. 13 км в ЛТ
Неделя 2-я. 38...41 км
Пн. Отдых.
Вт. 8 км ,в которых волной 5х60 сек / Т5 / через 60 сек трусцой.
Ср. Отдых.
Чт. 9-12 км в ЛТ
Пт. 8 км , в которых 1Х8 мин / ТпМ / через 8 мин трусцой
Сб. Отдых
Вс. 13 км в ЛТ
Неделя 3-я. 39...42 км
Пн. Отдых.
Вт. 8 км ,в которых волной 4х90 сек / Т5 / через 90 сек трусцой.
Ср. Отдых.
Чт. 9-12 км в ЛТ
Пт. 8 км,в которых волной 3х3 мин / Т10 / через 3 мин трусцой
Сб. Отдых
Вс. 14 км в ЛТ
Неделя 4-я. 54 км
Пн. Отдых.
Вт. 8 км,в которых волной 5х60 сек / Т5 / через 60 сек трусцой.
Ср. Отдых.
Чт. 12 км в ЛТ
Пт. 8 км,в которых волной 2х8 мин / Т10 / через 8мин трусцой
Сб. Отдых.
Вс. 16 км в ТпМ
Неделя 5-я. 48 км
Пн. Отдых.
Вт. 8 км,в которых волной 5х60 сек / Т5 / через 60 сек трусцой.
Ср. Отдых.
Чт. 12 км в ЛТ
Пт. 8 км,в которых волной 3х5 мин / Т10 / через 5 мин трусцой
Сб. Отдых
Вс. 20 км в ТпМ
Неделя 6-я. 51 км
Пн. Отдых.
Вт. 8 км,в которых последние 2 км бежать в Т10
Ср. Отдых.
Чт. 12 км в ЛТ
Пт. 8 км,в которых волной 5х3 мин / Т5 / через 3 мин трусцой
Сб. Отдых.
Вс. 23 км в ТпМ*
Неделя 7-я. 47 км
Пн. Отдых.
Вт. 8 км,в которых последние 2 км в Т5
Ср. Отдых.
Чт. 12 км в ЛТ
Пт. 11 км, в которых 8 мин / Т5 / через 8 мин трусцой
Сб. Отдых.
Вс. 16 км в ТпМ*
Неделя 8-я. 36 км
Пн. Отдых.
Вт. 8 км в ЛТ
Ср. Отдых.
Чт. 8 км в ЛТ
Пт. 8 км,в которых волной 3х2 мин / Т10 / через 2мин трусцой
Сб. Отдых.
Вс. 12 км в ЛТ
Неделя 9-я. 38 км
Пн. Отдых.
Вт. 6 км в ЛТ
Ср. 6 км в ЛТ
Чт. 6 км в ЛТ
Пт. Отдых.
Сб. Отдых.
Вс. Соревнование: 20 км в ТпМ
 |
Cергей Евдошенко 28.04.2010 10:10 |
Некоторые сокращения: ТпМ - темп полумарафона;
ТпМ*- ТпМ+60 сек,восстановительный бег;
ЛТ - легкий бег,ТпМ+40 сек;
Т800 - темп на 800м;
Т5 - темп на 5 км;
Т10 - темп на 10 км;
Неделя 1-я... 69 км
Пн. 10 км в ЛТ
Вт. 11 км, в которых волнами 8х30 сек / Т5 / через 30 сек трусцой.
Ср. 10 км в ТпМ* или Отдых
Чт. 6 км в Т10
Пт. Отдых
Сб. 16 км ,в которых волной 2х8 мин / ТпМ / через 8 мин трусцой.
Вс. 16-18 км в ТпМ*
Неделя 2-я....69 км
Пн. 10 км в ЛТ
Вт. 11 км ,в которых волной 4х5 мин / Т5 / через 5 мин трусцой.
Ср. 10 км в ТпМ* или Отдых
Чт. 6 км в Т10
Пт. Отдых
Сб. 16 км,в которых волной 2х8 мин / ТпМ / через 8 мин трусцой.
Вс. 16-18 км в ТпМ*
Неделя 3-я...77 км
Пн. 10 км в ЛТ
Вт. 14 км , в которых волнами 6х3 мин / Т5 / через 3 мин трусцой.
Ср. 11 км в ЛТ или Отдых
Чт. Разминка 10 мин + 3 км / Т5 / + 10 мин трусцой.
Пт. Отдых.
Сб. 16 км,в которых волной 3х8 мин / Т10 / через 8 мин трусцой.
Вс. 20 км в ЛТ
Неделя 4-я...77 км
Пн. 8 км в ЛТ
Вт. 14 км ,в которых волной 10х45 сек / Т800 / через 45 сек трусцой.
Ср. 11 км в ЛТ или Отдых.
Чт. Разминка 10 мин + 3 км / Т5 / + 10 мин трусцой.
Пт. Отдых.
Сб. 16 км ,в которых волной 4х5 мин / Т5 / через 5 мин трусцой.
Вс. 22 км в ТпМ*
Неделя 5-я...38 км
Пн. 8 км легко.
Вт. 11 км ,в которых волной 4х60 сек / Т800 / через 60 сек трусцой.
Ср. Отдых
Чт. 6 км в ЛТ
Пт. Отдых
Сб. 3 км в ЛТ+ ОФП.
Вс. Соревнование 10 км или самостоятельно 10 км в соревновательном темпе.
Неделя 6-я...75 км
Пн. Отдых.
Вт. 11 км в ЛТ
Ср. 11 км в ЛТ или Отдых.
Чт. 15 км,в которых волной 5 мин / Т5 / через 5 мин трусцой.
Пт. Отдых
Сб. 15 км,в которых волной 15х45 сек / Т800 / 45 сек трусцой.
Вс. 23 км в ТпМ*
Неделя 7-я...83 км
Пн. 8 км в ЛТ или Отдых
Вт. Разминка 5 км + 3 км / Т5 / + 5 км трусцой.
Ср. 11 км в ЛТ или Отдых.
Чт. 11 км,в которых волной 8х45 сек / Т800 / через 45 сек трусцой.
Пт. Отдых.
Сб. 13 км,в которых волной 3х5 мин / Т10 /через 5 мин трусцой.
Вс. Соревнования 25 км или самостоятельно 25 км в ТпМ
Неделя 8-я...49 км
Пн. Отдых
Вт. Разминка 10 мин + 5 км / Т5 / + 10 мин трусцой.
Ср. 10 км в ЛТ или Отдых.
Чт. 6 км в ЛТ
Пт. Отдых.
Сб. 8 км,в которых волной 2х4 мин / Т10 / через 4 мин трусцой.
Вс. 16 км в темпе (ТпМ + 70сек)
Неделя 9-я...39 км
Пн. 6 км в ЛТ
Вт. 7 км,в которых волной 4х60 сек / Т800 / через 60 сек трусцой.
Ср. Отдых.
Чт. 3 км в ТпМ*+ ОФП.
Пт. Отдых.
Сб. 3 км в ТпМ* + ОФП.
Вс. Соревнование: 20 км.
 |
Razved4ik 25.04.2010 20:40 |
Три дня покалывает в спине, верхняя часть позвоночника, где-то посередине лопаток, чуть правее. Была в детстве травма там, давно уже не давала о себе знать.
Бегать не мешает, но думаю, что это в любом случае из-за бега. Бегать не перестану, но от 10 километрового забега прийдется все же отказаться :( Хотя 3 км 10 мая наверное все таки побегу
Сегодня 2 километра по городу. Кросовки тест-драйв (2 дня по 2 км) прошли на отлично :) Очень рад что их купил
 |
Cергей Евдошенко 24.04.2010 23:19 |
Внимание:Только для хорошо подготовленных спортсменов.
Эти эффективные методы тренировки на 10 км включают в себя три разных метода .
Метод 1-й. В каждой тренировке пробегается 10 км - усилия в беге с каждым шагом.
Пн. 25х400 м / через 15-20 сек трусцой.
ВТ. 12х800 м / через 30-45 сек трусцой + 1 х400 м.
СР. 8х1200 м / через 45-60 сек трусцой + 1х400 м.
ЧТ, 6х1600 м / через 60-80 сек трусцой + 1х400 м.
ПТ. 5х2000 м / через75-100 сек трусцой.
СБ. 3х3000 м / через 105х150 сек трусцой + 1х1000м
ВС. С о р е в н о в а н и е на 10 км.
Время прохождения отрезков расчитывается по конечному времени ,за которое вы
хотите пробежать 10 км.Например - это 40 мин.Следовательно 400 м надо бежать за
1 мин 36 сек.,800 м - за 3 мин 12 сек и т.д.
Если время восстановления вам недостаточно,то его нужно увеличить.
Но надо помнить,что только правильно построенный тренировочный план и точное его
выполнение способствует запланированному результату на соревнованиии.
Метод 2-й. В каждой тренировке пробегается 5 км - бег на скорость.
ПН. 12х400 м / через 20-30 сек трусцой + 200 м
ВТ. 6х800 м / через 45-60 сек трусцой + 200 м.
СР. 5х1000 м / через 60-75 сек трусцой
ЧТ. 4х1200 м / через 75-90 сек трусцой + 200 м.
ПТ. 3х1600 м / через 90-120 сек трусцой + 200 м .
СБ. 2х2000 м / через 120-180 сек трусцой + 1000 м.
ВС. С о р е в н о в а н и е на 10 км.
Расчёт времени такой же ,как и в первом методе,однако время прохождения 10 км
здесь выбирается на 10% меньше ( в данном случае 36 мин ).
Метод 3-й. Полумарафон - бег на выносливость.
Это типичная тренировка на полумарафон за две недели.
ПН. 10 км ,в которых 12х800 м / через 30 сек трусцой + 1х400 м.
ВТ. 8-10 км в лёгком темпе.
СР. 14-16 км в быстром темпе.
ЧТ. 5 км, в которых 12х400 м / через 25 сек трусцой + 1х200 м.
ПТ. Отдых.
СБ. 75-90 мин бега,включая 15х60 сек / через 6 мин трусцой.
ВС. 22-25 км в темпе полумарафона.
ПН. 10 км ,в которых 5х2000 м / через 75 сек трусцой.
ВТ. 8-10 км в лёгком темпе.
СР. 14-16 км в быстром темпе.
ЧТ. 5 км,в которых 5х1000 м / через 75 сек трусцой.
ПТ. Отдых.
СБ. 75-90 мин бега,включая 20х30 сек / через 4 мин трусцой.
ВС. С о р е в н о в а н и е на 10 км.
P.S. Я предпочитаю пользоваться методом 3-м,хотя он тоже достаточно
жёсткий...
 |
Razved4ik 22.04.2010 12:11 |
2200 м. сегодня.
Удобная штука Google Earth для составления маршрутов бега по городу. Правда не разобрался пока с одной вещью - как (можно ли?) сделать маршрут не по прямой, а по ломаной линии.
Ну а потом как нибудь телефон с GPS себе прикуплю :)
 |
Razved4ik 21.04.2010 11:05 |
По вечерам бегал по школьному стадиону, то утром и днем такой возможности нет - в школе проходят занятия, физкультура.
Поэтому бегал по аллее точная длинна которой неизвестна, но думаю что примерно 1 км. Туда и обратно - 2 км пробежал. Больше думаю не стоит, так как мне еще на работу идти сегодня
Блоги
