kvorontsov: Дневники друзей

 Ну ведь ничто не предвещало! Но по порядку........

читать дальше...

Понравилась статья, решила поделиться. Думаю, многим пригодится в предверии летних и жарких марафонов.

http://runnersconnect.net/running-training-articles/running-a-marathon-in-the-heat/

                                                         30 марта 2012 года ,Марафон Тель Авив.

Ну вот наконец и настал мой звездный час,когда с гордостью могу заявить на весь мир: " Я МАРАФОНЕЦ!"

Моя история бега началась в 2008 году,тогда ,как и большинство начинющих любителей бега,совершал пробежки 2 раза в неделю недалеко от дома для поддержки тела в тонусе.Однажды наткнулся на рекламу о предстоящем городском забеге на 10 км.Надо отметить ,что на то время 

мои беговые объемы не были велики от 3.5 км до 7 км в зависимости от настроения (бегал по расчерченной круговой дорожке в 3.5 км с отметками каждые 100 м).Меня заинтересовал этот забег и мне захотелось в нем поучаствовать.Как я и написал выше,больше 7 км я не бегал.И однажды решил проверить свои силы пробежав 3 круга,было конечно не легко,но я пробежал и в тот же день решил,что обязательно буду участвовать в забеге на 10 км.Записавшись на забег поставил себе цель выбежать из 50 минут.И вот когда наступил долгожданный день забега 30 октября 2008 года,пробежал дистанцию,как и хотел за 48 минут с копейками, открыл для себя новый мир,МИР БЕГА.Этот день навсегда отпечатался в моей памяти ,это незабываемое чувство единства с сотнями людей бегущих рядом,невозможно передать словами.С того самого момента я и заболел этой беговой хронической болезнью.

В последствии за 2 с половиной года я пробежал около 2-ух десятков 10-ти километровых забегов и в какой-то момент понял,что нужно покорять новые вершины,и особо не готовясь,пробежав на тренировке расстояние в 21 км ,решил пробежать официальный Полумарафон.И так же ,как и в случае с первым забегом на 10 км, поставил себе цель выбежать из 2-ух часов.19 февраля 2011 года в одном из самых живописных мест земли,а точнее в самой низкой точке планеты возле Мертвого Моря  я пробежал свой первый Полумарафон за 1 час 56 минут.Этот забег мне дался не легко ,я его пробежал на силе воли и потом долго отходил,приехавши домой .

  Полумарафон конечно хорошо,а Марафон лучше и я не стал откладывать дело в долгий ящик и решил на следущий год пробежать Марафон.В Израиле марафонское движение только набирает обороты в отличии от  США и Европы.На сегодняшний день существуют 3 марафона:самый старый, который проводится с поддержки Федерации Легкой Атлетики Израиля вот уже 35 лет подряд и является официальным международным марафоном (Обычно проходит в январе) на севере страны в городе Тверия близ озера Кинерет,второе название озера - Галилейское море у берегов которого, согласно древним религиозным писаниям, Христос начинал свои проповеди. 

2 других - Тель Авив и Иерусалим,проходит с разницей в 2 недели друг от друга,мэры этих городов соревнуються между собой,чей марафон круче.В этом году иерусалимский мэр,установил рекламный щит гигантских размеров с рекламой иерусалимского марафона в центре Тель Авива,прямо напротив муниципалитета города,чем очень разозлил своего колегу.Потом в знак примирения записался на 10-ти километровый забег в тель-авивском марафоне.

Я изначально хотел пробежать свой первый марафон в Тверии ,т.к. он самый старый и самый престижный в Израиле.Но в СМИ была информация ,что муниципалитет города и Федерация Легкой Атлетики не пришли к договоренности и в этом году не будут проводить марафон,вызвав тем самым негодование любителей бега(в последствии он был проведен).

Тогда я решил ,что побегу в Тель Авиве,т.к. трасса на нем намного ровнее иерусалимской,к тому же от моего дома в 20 минутах езды и не воспользоваться этим просто преступление.

Немного Истории:

Марафон Тель Авив проводился 14 лет подряд с 1982 по 1994 год включительно.С 1995 года дистанцию в 42.195 убрали и оставили только полумарафон и 10 км,при этом название осталось прежним Марафон Тель Авив.В 2009 году по случаю празднования 100 летнего юбилея города,марафонская дистанция вновь вернулась в Тель Авив и в этом же году был побит рекорд пробежавших эту дистанцию - 938 человек.Последняя треть дистанции проходила по узким дорожкам парка Аяркон,тем самым усложнив задачу бегунов.Победу в тот день праздновал кениец Даниэль Кунс с результатом 02:38:06. 

Это было небольшое отступление,возвращаюсь к главной теме.

Я бегал без какой-либо систематики,а как известно марафон на одном энтузиазме не пробежишь.Бродя в просторах интернета и выискивая различные программы подготовки наткнулся на замечательный сайт 42km.ru, зарегистрировался ,написал,что мечтаю пробежать марафон.Первым откликнулся ,как оказалось в последствии гуру сайта Сергей Евдошенко,я поведал ему о своем желании и о том ,что непременно хочу пробежать меньше ,чем за 4 часа,он любезно составил для меня план подготовки,увидя который, я по правде говоря пришел в ужас, испугался таких больших объемов,к тому же у меня была травма надкостницы правой ноги,от которой никак не мог избавиться продолжая бегать с ней на городских десятках.Сделав небольшой 2-ух недельный перерыв и чувствуя,что боли прошли,решил приучать свой организм к 5-ти дневному беговому режиму,бегая по 5-6 км.Через  несколько недель вновь открыл план Сергея Евдошенко,практически весь километраж делался в темпе по 6:20 мин на км.Приобрел себе часы GARMIN 310XT ,которые помогали следовать заданной скорости и пробежав несолько раз решил окончательно следовать этому плану,конечно изменяя его и подстраивая под свой рабочий график.И так в процессе бега летели недели и месяца,но в один прекрасный день у меня заболела левая нога.Вновь пришлось выбыть из строя на 2 недели.Когда вернулся снова к бегу боль все еще чувствовалась,но не так остро.У меня возникла дилемма :прекратить бегать до неопределенного времени и ждать,когда боль полностью пройдет или продолжать бегать и не обращать внимания.Мне было жаль потраченного времени уж очень не хотелось ,чтоб все что я делал до этого было зря,может быть это глупо,но тогда я решил для себя "Или пан или пропал",марафон я пробегу в любом случае.Стал более трепетно относиться к больной ноге,делая холодные компрессы,уделял больше времени на растяжки до и после тренировки,в добавок поменял кроссовки.Не знаю,но мне кажется ,что все эти факторы вместе повлияли на то,что боль прошла.

Я стремительно набирал форму,за 5 недель до марафона решил сделать контрольную проверку готовности,записавшись на полумарафон,решив бежать в марафонском темпе.В конечном итоге получилось даже выше 05:12 мин на км,с результатом 01:50:35.Я побил свой прежний прошлогодний результат,на 6 минут,особо не напрягаясь,чувствовал после финиша ,что силы еще остались.

  Этот результат придал мне уверенности в том ,что я готов .Сделав математический подсчет пришел к выводу ,что выбежать из 4-ёх часов это реально.

Я продолжал готовиться ,за 3 недели до марафонского старта сделал последнюю ,самую длинную тренировку в 35 км,но через несколько дней заболел ОРВИ.Насморк и сильный кашель не давали не то что бегать ,но и спать,это могло свести на нет всю мою подготовку включая сам марафон,до которого было рукой подать.

Пошел на прием к врачу,выписал таблетки,я хоть и не любитель таблеток,но выбора не было,в назначенный день мне нужно было быть здоровым.Из-за болезни пропустил большое количество тренировок .Сей факт заставил меня заволноваться.Я каждый день советовался с самой активной форумчанкой Катей (Кatiko),она меня успокоила и придала  уверенности.

За дней 10 до марафона я оклемался,чувствуя,что организм соскучился по бегу и сразу же пробежал 15 км.

Один из моих товарищей,который в день моего марафона записался на первую 10-ку в своей жизни,сходил на EXPO и получил за меня мою футболку с номером,чипом и наклейкой для машины 42.2 www.marathonclub.net

До Марафона оставалась неделя.Волнение с каждым днем все наростало.Я готовил себя морально,перечитывая марафонские истории форумчан по несколько раз.

И вот наконец-то наступил долгожданный день,30 марта 2012,проснувшись в 4 часа(что самое интересное ,в этот день ночью перевели часы на летнее время и тем самым у меня был украден еще один час сна) ,сложил сумку по списку заготовленному заранее,чтоб ничего не забыть,ведь любая мелочь важна.Съел овсяную кашу с сухофруктами,скушал булочку с вареньем и чаем и поехал на марафон.С собой кроме сумки с вещами и всевозможными причендалами,захватил свою вторую половинку Олю,настроил ее заранее,что если,меня постигнет участь Фидиппида ,то в конце марафона ей придется тащить мое безчувственное тело домой.

 В этот день был побит рекорд по численности людей учавствовавших во всех 6 забегах(ролики,ручной велосипед,дистанции в 4.2 км,10 км,21 км и 42 км) 19.847 человек.

За 10 минут до старта встретил своего знакомого Диму,я знал,что он бежит сегодня,но у нас не было никакой договоренности о встрече.Для него это был уже 6 марафон(3-ий за последние 3 месяца,последний был сделан 2-мя неделями ранее!!!) Я рассказал ему,что моя цель пробежать не привысив отметку в 4 часа,он сказал,что тоже хочет финишировать с таким результатом.И мы договорились бежать вместе.

Вот этот самый волнующий момент,когда сотни пройденных километров на тренировке позади и апофеозом становится старт на марафоне.

В 06:45 мэр города отсчитывая секунды в обратном порядке дает старт марафону.

Мы с Димой стояли в середине и  до отметки самого старта шли 2 минуты.Первые 2 км мы бежали за двумя пейсерам в 4 часа,но потом не спеша обогнали их и бежали придерживаясь одного темпа.И если кто-то из нас начинал ускоряться,то другой показывал жестом руки,что нужно сбросить обороты.

Я бежал и радовался каждому моменту,хлопал по протягивающим ладошкам детей ,позировал для фотографов,которые сидели чуть ли не на каждом километре,крутил головой в разные стороны рассматривая прохожих,которые поддерживали своих бегущих родственников и  других бегунов держа в руках таблички с различными лозунгами,запомнилась и понравилась именно эта : "Today we are kenian",шутил с Димой,он посмеивался,но не разговаривал со мной,лишь однажды сказал,чтоб я поменьше говорил и приберег силы.

Дистанция на тель-авивском марафоне выдалась довольно ровная без крутых подъемов и спусков,организация  мне тоже понравилась,вода ,изотоническое питье и гели были в изобилии.Единственная мелочь,которая мне не понравилась,это то ,что протягиваемые бутылки воды подростками-волонтерами были открыты,а я пью по чуть-чуть,особенно ,когда запиваю гель и довольно не удобно держать открытую бутылку во время бега,когда вода расплескивается в разные стороны.Поэтому на одном из питьевых пунктов ,когда  увидел подростка,держащего в руке 2 бутылки и в тот самый момент,когда он пытался открутить крышку ,я выхватил у него бутылку,чуть ли не вырвав ее с рукой  Потом,когда выбрасывал очередную бутылку,крышечку клал в мешочек с гелями на поясе,на 35 км примерно,один из бегунов удивленно спросил ,откуда у меня бутылка с крышкой?

Погода тоже не подвела,не смотря на то, что 300 дней в году в Тель Авиве солнце и кроме того ,что очень жарко вдобавок высокая влажность,было приятно прохладно и не было никакого дискомфорта.Я пил воду или изотоник практически на каждой точке раздачи воды,ел гели,которые за ранее захватил с собой.Бежалось легко в выбранном нами темпом,после 30 км ,скорость немного упала,но я не почувствовал никакой "стены",так ярко описанной в литературе.

Вот так бок о бок с Димой мы пробежали 40 км,но потом на подъеме,он ушел в отрыв.В последствии на 38 секунд опередив меня на финише.

 Последние 2 км проходили вблизи берега Средиземного моря.Светило солнце,вокруг было много людей.Я практически не заметил как добежал до финиша,на котором расправил руки,как самолет идущий на посадку.

 С результатом 3 часа 55 минут и 27 секунд,мною был покорен Марафон.

Я очень доволен результатом,а еще больше самим бегом,грамотно рассчитав свои силы,пришел к финишу в хорошем состоянии.Чувства боли,напряжения,борьбы с самим собой,уступают место наслаждению и безграничной радости после пересечения финишной линии.На протяжении всей дистанции у меня ни на секунду не возникало мысли прекратить бежать,даже когда видел,что у некоторых людей прихватывали мышцы и они переходили на шаг,думаю,это от плохой и не правильной подготовки.

Без лишнего пижонства отмечу,что мне мой первый марафон дался легко.Даже в те редкие моменты,когда на небольших подъемах падала скорость,использовал заранее заготовленную мантру,которую проговаривал про себя несколько раз,строки из песенки  мультфильма "Квака-Задавака" в исполнении ВИА Песняров,"А мне любое море ,море по колено,а мне любые горы по плечо".

На финише меня ждала моя Оленька,которая в этот день была для меня  психологом,водителем,массажистом и фотографом в одном лице.

 А теперь немного статистики:

Процесс подготовки занял 28 недель,с небольшими перерывами из-за травм и болезни.За это время я набегал 1173 км,побил личный рекорд в полумарафоне,трижды был побит личный рекорд на городских забегах на 10 км.

На марафоне из 1450 учасников я занял 626 место,в своей возрастной категории  286 из 590 ,результат 03:55:27,средняя скорость 05:31 минут на км,потраченных каллорий 2391,пульс :средний 164 ,максимальный 189.

Хочу выразить слова благодарности этому замечательному сайту,всем форумчанам,особенно Сергею Евдошенко ,составившему план подготовки , Кате (Katiko) за ее полезные советы,которые она давала на протяжении всей подготовки и конечно же моей любимой Оленьке которой я и посвятил свой первый марафон.

Ну и на последок небольшое напутствие,для тех,кто только собирается пробежать марафон:

Марафон начинается не на старте в день самого марафона,а в тот самый момент,когда вы решаетесь на этот сумасшедший поступок.Старайтесь,как можно четко следовать плану,не пропускайте длинные тренировки,правильно оцените свой потенциал,верьте в себя и у вас обязательно все получится!

Надеюсь мой пример,как и примеры других рассказов послужат тем самым толчком для начинающих бегунов и негласный клуб марафонцев пополниться хотя бы еще одним человеком.

http://www.youtube.com/watch?v=V3DlMKtwrCQ&feature=youtu.be

А писать-то и нечего. Болею я. Дочка болела на той неделе очень сильно, я надеялась, что меня это минует, ан нет. В пятницу проснулась совершенно больная, кое-как отработала, бегать вечером уже не пошла, субботу тоже лежала, сегодня все еще больная, но боролась с желанием пойти побегать. Разум победил :) Длительную на такой больной организм делать нельзя, а 5-6 миль погоды мне не сделали бы все равно. Решила долечиться. Завтра еще законный выходной, так что надеюсь, что ко вторнику буду в форме. 55 миль или 88 км. Пробежала всего 34 км. Ну так вот сложилось, что ж делать. Зато получился настоящий taper :))))) Сегодня должна была длительная на 27 км, но решила, что не стоит, до марафона 2 недели, важнее долечиться полностью.

http://narod.ru/disk/44892865001.ebfab3833ed547b7fbbe35476722458d/Boston.xlsx.html

Вот, сижу я, значит, болею и думаю - как же хочется к морю. Или океану. Океану даже лучше! Океан у нас Атлантический. И Тихий. Но Атлантический - ближе :)))) И на нем, вернее, на острове Чесапик, водятся дикии коники. Легенда гласит, что когда-то у берегов этого острова потерпел крушение корабль, на котором были кони. Они добрались до берега и стали там жить. А так как это остров, то уйти с него они не могли, так и стали там жить и размножаться. Но реалии гораздо более прозаичные - когда-то давным давно домашняя скотина облагалась налогом и поэтому от лишей старались избавиться и свозили ее на этот остров. Сейчас это один из национальных парков и эти коники охраняются законом. Приезжая на пляж надо прятать всю еду, иначе все пожрут. Кормить ни в коем случае нельзя, иначе загорать придется в окружении стада коней :) Вот вам немножко летнего тепла, океана (Атлантического :)) ) и коников :) Не болейте, скоро лето!!!

Сегодня 30.03.2012 я присоеденился к негласному клубу марафонцев 

http://www.ynet.co.il/articles/0,7340,L-4053998,00.html

  Многокилометровые тренировки позади,завтра наступит долгожданный день.

бедная я и несчастная! Накрылся мой гармин совершенно неожиданно. Вчера пошла бегать, а он мне говорит "low batteries" , а  я точно помню, что заряжала! Ну. думаю, бывает. Побегала, поставила на зарядку, заряжался он долго, что тоже меня удивило. Утром сегодгя включаю, а оно не включается. Померло!. А он у меня совсем молоденький, 2 года ему! Вот теперь смотрю вот на этот девайс и думаю - изменить гармину или не изменять гармину?

http://www.motorola.com/Consumers/US-EN/Consumer-Product-and-Services/MOTOACTV/MOTOACTV/MOTOACTV-US-EN

Лечение этим методом должно начинаться как только произошло повреждение

 или появились его симптомы. 

ПЛДП, который вы начали делать в первые  15-20 минут после момента

повреждения , может на несколько дней или даже недель ускорить ваше

возвращение в строй.

Применение ПЛДП в течение первых 24 часов может сократить время

недееспособности на 50-70%.

Наиболее важная функция ПЛДП заключается в уменьшении и сдерживании

воспаления и отёка, которые хотя и являются способами защиты организма и

ограничения движений, но также задерживают восстановление.

Чем больше будут заторможены начальное воспаление и отёк,

тем быстрее наступит восстановление.

ПОКОЙ или "Относительный покой".

При получении травмы или появлении болезненных симптомов необходимо

прекратить тренировочный процесс. В период от 24 до 72 часов необходима

полная иммобилизация или частичная неподвижность.

Однако такое состояние только ухудшает общее ваше состояние из-за

провоцирования мышечной атрофии, тугоподвижности суставов и снижения

сердечно-сосудистой выносливости.

Покой должен быть относительным.

ЛЁД.

Метод криотерапии- уменьшает отёк, кровотечение , снимает боль и

воспаление.Но наиболее эффективным способом является прикладывание

льда к месту  повреждения.

Для максимального эффекта лёд прикладывается в пределых первых

10-15 минут с момента повреждения ( конечно, практически льда под рукой

в первые минуты никогда не бывает!)

Характерным ощущением при использовании льда будет холодное, жгучее ощущение ,

затем боль и онемение. Но этого не следует бояться, т.к. прикладывание льда

носит локальный характер.

Правило  использования льда:

Место повреждения прикрывается мокрым полотенцем и на него помещается

пластиковый пакет , наполненный льдом ( поверх всего накладывается повязка,

чтобы удержать лёд  , одновременно обеспечивая определённое давление

на повреждённое место).

Полотенце должно быть обязательно мокрым,т.к. сухое изолирует

кожу от охлаждения.

Менее рапространён метод "ледяного массажа".

Вода замораживается в любом небольшом пластиковом стаканчике,

затем верхняя кромка обрезается .

Донышко стаканчика остаётся как бы изолирующей прокладкой , позволяющей

самому массировать повреждённое место медленными круговыми движениями.

Массаж льдом сочетает два элемента ПЛДП, а именно, применение самого источника

холода -льда , и давление.

Не так давно было рекомендовано немедленное применение льда

от 48 до 72 часов после повреждения .Однако в настоящее время

практика говорит о том ,что периодическое применение льда ,  даже

до 7 дней после повреждения,может приносить пользу, даже при тяжёлых

ушибах. Первые 72 часа являются критическими , и лёд должен применяться

в этот период как можно чаще.

На какое время прикладывать или как долго держать?

Лёд прикладывается к месту повреждения на время от 10 до 30 минут ,

с интервалом от 30 до 40 минут. Время удержания ледовой повязки зависит

от вида повреждения и от того, как глубоко оно локализовано.

Например, связки в колене и голеностопе расположены близко к поверхности,

поэтому для их охлаждения требуется меньше времени (10-15 минут) ,

чем в случае травмы бедра (до 30 минут).

Длительность охлаждения также зависит от вашего телосложения.

У худощавых значительное охлаждение достигается , например, за 10 минут, 

в то время для полных и 30 минут будет не достаточно. Всё очень индивидуально.

ДАВЛЕНИЕ.

Для уменьшения отёка необходимо прикладывать некоторое постоянное  усилие.

Это усилие на травмированное место может производиться как при охлаждении ,

так и без него.

Во время охлаждения мржно оказывать давлени / усилие , применяя массаж льдом,

либо наложив сверху на пакет со льдом давящую повязку.

Но когда охлаждение не производится, то для давящей повязки необходимо

использовать эластичный бандаж / бинт .

Периодически необходимо проверять цвет кожи , температуру и чувствительность в

месте повреждения, чтобы убедиться, что давящая повязка не пережимает

нерв или артерию.

ПОДЪЁМ.

Необходимо держать место повреждения  приподнятым , чтобы предотвратить

скопление крови и жидкости, которые вызывют отёк и воспаление.

С повреждённой нижней конечностью рекомендуется лежать, используя подушку,

чтобы конечность находилась выше уровня головы. Ноходиться в таком положении

от 24 до 72 часов. 

Помните, что в первые 24-48 часов нельзя применять согревание места повреждения ,

это исключено  ( не принимайте горячего душа, ванны, а также согревающих мазей),

не массируйте и не принимайте алкоголь. Все эти факторы могут увеличить отёк

повреждённого места.

Помните, ПЛДП - это метод только для начальной стадии лечения, для оказания

первой и самой необходимой помощи.

При лечении этим методом можно принимать лекарства от боли и воспаления,

но только те, которые отпускаются без рецепта.

Обязательно обращайтесь к врачу , если в течение от 24 до 48 часов симптомы

повреждения мышц, сухожилий , суставов или связок не уменьшаются, или если боль

становится всё сильнее.

Используемая литература:

Л.Майкели, М.Дженкинс.

"Энциклопедия спортивной медицины"

или Это Сладкое Слово TAPER!!!!! Все, основной цикл тренировок пройден и выдержан вполне достойно, я считаю :) Самый сложный мой план, не все мне в нем нравилось, было то, что, я считаю, мне подходит не очень, и было то, что, по-моему мнению, дало мне очень много в плане подготовки. Более подробно об этом напишу позже, после марафона. Эта неделя 68 миль миль или 109 км. Все тренировки выполнены ровно так, как надо, интервалы в среду были тяжелыми, но, в тоже время, пробежала их без проблем. Последнию длительную 20 миль или 32 км перенесла на субботу утра, так как вечером у нас были гости, так что сегодня, в воскресенье, после гостей было всего 5 миль. Травма, о которой я писала раньше, не беспокоит совершенно, бегаю без проблем и без повязки, видимо, я сделала все правильно для того, что бы быстро ее вылечить. Так же в последний месяц я начинаю больше уделять внимания своему питанию, полностью убираю конфетки-печеньки и прочии мороженые и перехожу на здоровое питание :) 

Все еще решаю, в каких кроссовках мне бежать, склоняюсь к тому, что надо купить новые кинвары и бежать в них, так как на старых пробег большеват для марафона. С другой стороны в мае выходят кинвары 3 и хотелось бы дождаться их. Но, наверное, закажу вторые, все-таки, что делать. А потом третьи :)

Из не беговых новостей - с понедельника выхожу на новую работу. Из плюсов - в 5 минутах от дома буквально! Те, кто живет в крупных городах с вечным трафиком, поймут, что это, действительно, огромный плюс. Из минусов - будет меньше времени ходить на форумы с работы, так что "видеть" вы меня будете реже. Хотя, может, это тоже плюс :)))))

В этом году исполняется 100 лет фестивалю цветения вишни National Cherry Blossom Festival  в Вашингтоне. Век назад, 27 марта 1912 года, первая леди Хелен Тафт (Helen Taft) и виконтесса Чайнда, жена японского посла, посадили две первые сакуры на берегу Tidal Basin. Это были первые из более чем 3000 деревьев, дар от города Токио, посаженных в честь дружбы между Японией и США. Эти два дерева постарели, но всё ещё стоят, как и ещё около сотни старых деревьев доставленных тогда из Японии. Остальные же заменены на более молодые. Этот фестивал привлекает огромное количество туристов со всего мира. Мы стараемся ходить туда на рассвете, что бы избежать толпы. К сожалению, фотографии не передают всей красоты. Спасибо, Япония, за сакуру :)

На улице лето! Нет, не ранняя весна, именно лето. Температура в районе 25 и по всем прогнозам наступило настоящее лето. Похолоданий больше не обещают. И субботняя пробежка тому подтверждение – встретила 5 змеюк! На первую  чуть не наступила, после этого смотрела под ноги . Забавно, что по американскому календарю еще даже весна не наступила! С приходом лета пришли и травмы, без них не обошлось, к сожалению. Но к счастью этот враг был рано распознан, не запущен и взят под контроль :) Травма - shin splint, как по-русски я, как всегда, не знаю, поэтому покажу на пальцах - болит передняя часть голени. Травма пришла совершенно неожиданно, в один момент - раз и все. Из-за этого эта неделя немного перемешана. В понедельник (обычно день отдыха, но тут я пошла бегать, потому что расписание на этой неделе напряженное) смогла пробежать всего полторы мили (пара км) и все. Во вторник около км и все. Боль и бегать не было никакой возможности. Из-за этого пропущена интервальная 9 миль или 14 км. Всего на неделе по расписанию должно было быть 60 миль (96 км, эта неделя восстановительная, поэтому объем не большой), но реально пробежала 85 км). Методы борьбы с травмой опишу ниже, может кому пригодится. В среду уже бегала совершенно без боли, по расписанию было 23 км, но я пробежала 19, чисто что б перестраховаться. В следующии 2 дня решила немного нагнать объем и вместо 10 и 8 км по плану пробежала 12 и 10. В субботу была темпо (14 км из которых 8 темпо), прошло хорошо и длительная в воскресенье 27 км пролетела легко и хорошо.

http://narod.ru/disk/43969050001.2c0f42adc88aa703025281dae8e045c2/Boston.xlsx.html

Как боролась с травмой. Во первых - лед несколько раз в день. Раз 5-6 по 20 минут. Во вторых противовоспалительные, в третьих упражнения. Упражнений много, то, что делала я - каждый день на носочках туда-сюда по самой большой комнате, примерно пару минут, потом тоже самое, но на пятках. Затем сесть на пол, ноги выпрямить носки натянуть на себя, сидеть так 5 минут, носки не расслаблять, тянуть на себя. Потом берем резиновый жгут, продолжая  сидеть в той же позе надеваем его на ногу (стопу), держим жгут в руках и вытягиваем носок, потом на себя. Жгут создает сопротивление. 30 раз одной ногой, 30 раз другой. Foam roller и на икры (травма голени может быть из-за забитых икр), и на голень. Это такой домашний массаж под собственным весом, больно до ужаса, особенно когда попадает на забитое место, но работает на ура.  Ну и чудодейственная KT tape (то, как ее наклеивать и какое натяжение использовать для каждой травмы расписано у них на сайте). За 2 дня (понедельник и вторник) все это привело меня в норму. Но сейчас, конечно, я продолжаю все это делать. Бегаю пока еще тоже с tape, думаю, на следующей неделе попробую восстановительную пробежать без нее. Выглядит это, несомненно, очень красиво и придает мне популярности :))) Не болейте!