kvorontsov: Дневники друзей

А с ней и осеннии марафоны :) Как-то так неожиданно получилось, что сегодня у меня начинается подготовка к марафону 30 сентября. План 12-тинедельный на этот раз. Приходится опять впрягаться в графики, расписания, интервалы, темпо, спринт......Все-таки хорошо иногда просто бегать, чем я и занималась все это время после последнего марафона в мае. Но в целом чувствую, что отдохнула и готова опять впрячься :)

Помимо этого я-таки купила себе road bike (а там все сложнее, выбор кроссовок и рядом не стоял :)))   ), записалась в бассейн и начала тренировки к триатлону. Пока у меня будет упор на марафоны, а вот к весне придется совмещать подготовку к триатлонам и марафонам. Как это делать с учетом работы - я не знаю :) Разберусь по ходу дела. Готовиться буду к олимпик дистанции, но если вдруг мое плаванье (это моя основная проблема) начнет проггрессировать очень быстро, то к половинке IM.

Вот как-то так......

Видела несколько человек у нас, бегающих в платках на шее. Думала, просто влажные платки для охлаждения. Оказалось, не просто, а http://www.kooltie.com/info.html   Там полимерные кисталы впитывают воду, этот галстук замачиваешь в холодной воде, потом обвязываешь вокруг шеи. Охлаждение засчет испарения.Я сама еще в нем не бегала (у меня его нет, поеду в выходные в магазин, куплю), но отзывы тех, кто уже пользуется - весьма положительные :)

Здесь на сайте увидел статью известной журналистки и спортсменки Гретхен Рейнольдс.

У неё ,кстати, есть небольшое, но весьма интересное сообщение  для нас в своём блоге на сайте

The New York Times от 16-02-2012 .

Считаю, что когда мы не можем заниматься беговой подготовкой по ряду причин, например,

травм или ещё чего-то, следует прислушаться к выводам эспериментаторов..

Вот что она написала..

" Интенсивная физическая активность , длящаяся всего одну минуту подряд, не менее эффективна, чем стандартная умеренная нагрузка в течение более длительного времени.....

Это показали эксперименты в Унивеситете МАКмастер (провинция Онтарио, Канада).

В чём выгода этого метода, именуемого "интервальные тренировки"? Врачи советуют обычным людям физическую нагрузку не менее 30 минут 5 дней в неделю-например, совершать пешую прогулку в быстром темпе. Но миллионы американцев просто не находят на это времени.

Интервальная тренировка длится меньше.

Учёные разработали относительно щадящую программу: одна минута напряжённых усилий при пульсе, который на 10% ниже максимального для вашего возраста, а затем одна минута отдыха. Цикл "усилие-отдых" повторяется 10 раз, всего 20 минут. ( выделено мною..)

Метод проверяли на двух группах не молодых добровольцев - здоровых людях , ведущих сидячий образ жизни, и лицах с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Оказалось: после нескольких недель у всех участников улучшилось самочувствие и окреп организм. У сердечников наблюдались значительные улучшения в работе сосудов и сердца, говорит Морин Макдональд, преподаватель Университета Макмастер.

При более ранних исследованиях учёные заключили, что щадящая интервальная тренировка стимулирует производство белков и чувствительность к инсулину.,т.е. оберегает от сахарного

диабета II типа.

Профессор Мартин Джибала из Макмастер не советует отказываться от длительных тренировок, если у вас есть на них время. Но если времени в обрез, посоветуйтесь с врачом и попробуйте интервальные тренировки. " например, одну минуту быстро крутите педали велотренажёра или бегите "в гору", стараясь , чтобы ваш пульс повысился до 90% от максимального. Потом замедлите движение на минуту и повторите ещё 9 раз" ( выделено мною), пишет автор. "

Комментарий:

Стоит заметить, что такой вариант интервальных усилий давно уже рекомендует профессор Селуянов

в своих работах. Для нас это проявляется в том, что при подготовке мы должны использовать силовые работы. Однако как можно укрепить мышцы бедра, икры, стопы или голени не выходя из квартиры в осенне-зимний период, когда на улице дождь, снег и слякоть? 

Я считаю, что можно и таким методом. Однако , подбирать нужные упражнения и следовать этим рекомендациям необходимо исходя из индивидуальных особенностей и способностей бегающего.
 

Ничто так не вдохновляет на занятие бегом, как сокращение времени прохождения дистанции. Бегаешь, бегаешь! От цветка к домику. И в жару и холод, и в дождь и в снег. А потом раз! И ложка меда. Сегодня пробежал на минуту быстрее. И настроение улучшилось. Я бы даже сказал “подскочило”. И хочется дальше бегать, а может быть и дольше. Вот такая у бегуна незатейливая мотивация. Я могу быстрее и точка!

30 километров. Очень интересная дистанция. С одной стороны, ни рыба, не мясо. Уже не полумарафон, но еще и не марафон. А с другой, очень важна при подготовке к марафону. Как известно, на марафонской дистанции настоящий бег начинается, именно, после 30-ого километра. Так что, как к этой отметке подбежишь, так марафон и закончишь. Подбежишь с легкостью в ногах, считай марафон “твой на веки”. Ну, а если на тридцатом в голову начинают лезть мысли “а может ну его нафиг”, то тут пора призадуматься. И куда делись мои углеводы? Э! Вы не видели случайно? Ну вот, убежал...

Так регулярные 30-ки появились в моих тренировках. Я отношусь к этой дистанции, как к плацдарму для дальнейшего рывка на марафоне. В соотвествии с чем, выбираю темп. В  2010-ом “тридцатка” мне отдавалась за 02:30, в прошлом году за 02:25. И вот очередной прогресс. Сегодня -  02:23:41. “Мал золотник, да дорог”. Улучшение времени придает оптимизма и вдоховляет на продолжение занятия бегом. Жаль только, что сегодня никогда не повторится.

Данные Garmin.

В прошый четверг бежал второй раз забег на 5 км,по сравнению с прошлогодним забегом улучшил результат на 30 секунд.Официальный результат 21:57 ,пульс средний 179,макс. 190. Подробнее здесь: http://connect.garmin.com/activity/181609275 

Посчитала я тут на пальцах и получилось, что если брать традиционный 18-тинедельный план, то готовиться к сентябрскому марафону мне надо начинать в понедельник :) Как-то я не готова морально :) Надо-таки дочитать Даниелса, освежить память :) и решать, что выбрать в этот раз :) Планы Сергея Евдошенко мне не подойдут, так как они "скользящии", а мне надо обязательно, что б длительная была в воскресенье, а понедельник - выходной. Так что остаются традиционные планы. Будем думать......:)

20 мая, как и в Лужниках, +30, как и в Лужниках. Только в Кливленде :) Цель была...., а не было у меня цели, потому что я сначала зарегестрировалась, а потом поняла, что мотивация (см предыдущую запись :) ) куда-то сбежала после Бостона. Поэтому цель была - просто закончить комфортно и с улыбкой на финише (что я и сделала за 3:45). Ясно было, что личные рекорды придется отложить до осени.  Подробного рассказа про очередной жаркий марафон писать не буду - есть про Бостон, есть про Лужники, хватит уже :)  Поэтому скорее просто небольшии общии впечатления и картинки.

читать дальше...

........куда-то подевалась. Никто не видел?  Под диваном уже смотрела, нету.

Вчера пробежал по магазинам беговых кросовок,смотрел в основном минималисты,из увиденного выбрал несколько,а именно :

Mizuno Wave MUSHA 3 (Размер US 10 EURO 43)

Saucony CORTANA (US 10.5 Euro 44.5)

Saucony TYPE A4 (US 11 EURO 45)

Brooks PURE CONNECT (US 10 EURO 44)

Из вышеперечисленных понравились больше всего Brooks.

У нас проходит Кубок Стенли. Ух, эти Caps меня в могилу сведут! Ну как Овечкин вчера последний гол забил, а? Вы видели? Куда там марафону по накалу страстей! А-веч-кин! А-веч-кин! А-веч-кин! Go, Caps!!!!!

Но вернемся к нашим баранам марафонам. Записалась на 20 мая. Думаю теперь, как тренироваться :) Пока идеи 5Х800 в среду или четверг, 30-32 в воскресенье, остальное в легком темпе. А потом просто повторить последнии 2 недели тейпера.