Staer: Дневники друзей

УТРО - VIII СПАРТАКИАДА  СРЕДИ ПРЕДПРИЯТИЙ И ОРГАНИЗАЦИЙ СОВЕТСКОГО РАЙОНА ПОСВЯЩЕННАЯ 100-ЛЕТИЮ КРАСНОЯРСКОГО СПОРТА.

о. Татышев,  1.5 км на лыжах  

ВЕЧЕР - Супер-спринт (100 м), ход классичсекий  19.02.2012 года о. Татышев

 II этап "Движение для здоровья" 20 17-19 февраля 2012 И

XVIII традиционные соревнованиях по лыжным гонкам открытого первенства Академии зимних видов спорта памяти мастера спорта В.Б.Малыгина.

5 км проехала))) по горкам!

 В четвертый раз подряд бегу марафон на Дороге жизни. В декабре побывал на сборах в Кисловодске, но был там всего 11 дней, но кое-какую базу все- таки набрал,  набегав там в среднем по 20 км в день. Но основные тренировки были сделаны уже в январе.

3 января пробежал работу 2+3+4+5+5+3+2,  через 2-30 между отрезками. Получилось 25 км по 4:13 средний пульс 164. Через 2 дня сделал 10 по 400 . Скорость по 3:30 на отрезках.  7 января участвовал  у нас в городе в соревнованиях на 10 км и пробежал за 39:35. Бежать приходилось по снегу, средний пульс вышел 172. 14 января сделал 8 по 2 км. Общий объем трени получился 21 км по 4:08, средний пульс 158. И за 8 дней до старта сделал 8 км + 6 км+3 км +1 км. Получилось также 22 км объем , средняя скорость 4:07. На неделе старта во вторник сделал 10 по 400 по 4 мин на км, но  делал на рельефе, и после ноги не  бежали  до марафона. В субботу отдыхал.

Приехали в Питер утром в субботу, направились сразу же на регистрацию. Comcur  помог со справкой, и зарегистрировались без проблем. Разместились в гостинице юность за 550 рублей + завтрак в день марафона. В обед пошли  гулять по магазинам. Прикупил себе кроссовки асикс за 995 рублей, куртку и термобелье. Ночью выспался хорошо.

В день старта позавтракали и отправились на автобусы. На улице было за 20 мороза, но стояла тихая погода. До Ваганово добрались незаметно, состояние  Дороги Жизни хорошее.  В школе встречаю Дмитрия Сулимова. Быстро переодеваюсь. Решаю бежать в термобелье + лосины, 2 спортивные кофты, шапка, и варежки. В карман положил гель.  Складываю сумку в автобус, и едем к месту старта. Градусник показывает -23 градуса. Никто не спешит выходить   на улицу. За 15 минут до старта выбегаю на улицу,  немного разминаюсь, сдаю стартовый талон. На старте встаю в первые ряды.

Решаю начинать ровно по 4 минуты на км.. Первый километр 4.01, бежится хорошо, пульс хороший. Под ногами немного скользко, но есть колея, на которой асфальт. Второй километр 3:57, пульс 165.  Где-то на 5 км догоняю Александра Большакова и убегаю. 5 км преодолел за 20:17. Но отметка эта, как уже известно, стоит дальше. По Гармину 5 км 19:48. Выбежав уже на основную дорогу бегу один. Одному бежать скучно, но быстро догонять всех не хочется. Где-то впереди едет автобус с музыкой, сопровождает участников. 6 км 3:56.  Средний пульс 169. Решаю выше 170-173 не поднимать, иначе потом можно не добежать. 7 км 3:55. В прошлом году именно после 7 км сбавил скорость, в  этом бежится хорошо. Конечно бежать холодновато, но зато под ногами сцепление хорошее.  10 км   пробежал за 39:20. На пункте питания делаю пару глотков чая, и бегу дальше. Приближаюсь к большой компании бегунов. 15 км 58:49. Догоняю Николая Аринушкина с компанией, пробегаем вместе метров 100 , но потом решаю от них убегать.  В поселке  народ подбадривает, интересуется, не холодно ли нам бежать?) До 20 км совершаю еще несколько обгонов. Половинка 1:22:40. Пульс стабильно держится на 170 ударов в минуту. Половина дистанции есть. На 23 км   есть такое чувство, что кончается бензин. Поэтому на 25 км  делаю больше глотков чая. 25 км 1:37.59. На большом подъеме догоняю Миронова Сергея с напарником и убегаю. 30 км 1:57:42.  Следующие километры вышли 3:55, 3:55, 3:50. Дальше начинается подъем, скорость сильно падает. Ощущения что все, силы кончились, придётся добегатьL. Решаю подкрепиться гелем, но холодными руками не могу открыть  замерзший карман. Начинаю паниковать. 34 км 4:05. На пункте питания у 35 км, прошу солдата помочь открыть мне карман. Все получилось быстро, и этот км вышел 4:09. 36 км, как известно с горочки и он получился 3:46. На 37 км -  3:59, питаюсь гелем.  На 38 догоняю парнишку. Он пытается немного держаться, но потом резко отстает.  39 км 3:56. Спереди  в метрах 250 бежит еще бегун, как потом оказалось Валентин Фуртиков. Пытаюсь нагонять, но он вовремя оборачивается и прибавляет. 40 км, 4:01. Приближаюсь к Валентину, но силы на исходе. 41 километр 3:56. Последний километр пытаюсь изо всех сил работать, и он выходит 3:48. На финише подбадривает  stranger. Финиширую за 2:45.26. Проиграл Валентину 12 секунд. Фотографируют на память вместе. Узнаем, что мы пришли к финишу пятым, и шестым соответственно.  В автобусе не спеша переодеваюсь и направляюсь в баню. В этот раз отходняка не было, значит, марафон прошел хорошо. После бани  посидели в кафе прошлогодней компанией. Поделились впечатлениями. Посмотрели награждения КЛБМатча, наградились сами, и довольные отправились на поезд.

В целом результатом более чем доволен. Удалось пробежать  дистанцию очень ровно.

Графики и отсечки:

http://connect.garmin.com/activity/146160135

Вчера была последняя длинная перед марафоном в Токио. Решила бежать 30-ку на беговой дорожке, в подвале. Это непросто, особенно для такого медленно бегущего человека как я. Непросто, прежде всего не из-за физической стороны дела, а из-за моральной. На улице, летом, это одно. В подвале, зимой, совсем другое. У меня личный рекорд 3 часа 3 минуты на тренировке летом и 2 часа 58 минут во время марафона. Задачей поставила бежать медленно, по пульсу, чтобы могла спокойно разговаривать во время бега. Решила, что важнее более длинный и медленный бег на этом этапе тренировочного процесса. Расчетное время мной было выделено 3 часа 30 минут.

При такой длительной тренировке очень важно питание. Я использовала питательный микс по рецепту, который можно найти на нашем сайте в рубрике «народные рецепты». Огромное спасибо автору, Филиппу Носову, который прислал нам этот рецепт. Чудесный на вкус, легкий и, в то же время, очень питательный, он очень помог мне преодолеть эти три с половиной часа без проблем. Часть микса я употребила за 40 минут до тренировки, часть оставила на подкормку во время бега, взяв с собой воды.

Итак, проблема питания была решена, причем самым неожиданно идеальным образом. Теперь этот микс будет сопровождать меня по мере увеличения километража к весеннему марафону в Лондоне.

Второй задачей было решить проблему скуку. Даже имея телевизор, по которому шли старты по биатлону и матч Манчестер Юнайтед - Ливерпуль, на дорожке очень трудно бороться со скукой. Кажется, что километры остановились, датчики перестали работать, все происходит медленно и тяжело.  Здесь я выбрала, возможно, не самый лучший для длинной вариант. Я решила бегать интервалами. Я чередовала интервалы по 2 минуты по схеме 8-9-8-9.5-8-10-8-10.5-8-11-8-10.5-8-10-8-9.5-8-9 (имеется в виду км/ч). Затем цикл повторялся. Уже не помню, сколько раз мне пришлось проделать эти циклы, но постоянное переключение скоростей упростило тренировку с точки зрения психологии.

Поэтому всем, кому скучно бегать на дорожке рекомендую такой метод.

До 20-го км я не чувствовала усталости вообще. Питательный микс работал явно на моей стороне. После 20-ки, я съела еще пару ложек и запила большим количеством воды. Уже чувствовалась усталость, но по мере того, как микс усваивался, к 23-24 км я вновь почувствовала прилив сил и бодрости,  которая, однако, сменилась полной апатией к 28 км. Надо было более часто употреблять микс, может, начиная с 15 – го км. Но все же 2 км до финиша – это ничто по сравнению с пройденным этапом. Итого время тренировки составило 3 часа 28 минут. Очень медленно, но при очень низком пульсе и, с физической точки зрения, прекрасном самочувствии.  Получился LSD (long slow distance run) с легкими интервалами.

Сейчас, на второй день, я чувствую себя совершенно отлично, ноги в порядке. Так что 30-ка явно пошла скорее на пользу, чем во вред. 

10 км, погода не радовала, я старалась, друзья поддержали, и опять подиум)))

Бежала-ехала-и лыжи катили-Холодно-ветер-Призы-медали-Здорово!))) 

как же здорово иногда бывает просто побегать!!! бежать, ни о чем не думая, изредка поглядывая на секундомер, извещающий о том, что бежишь чуть быстрее четырех минут на километр, вдыхать свежий морозный воздух, слушать приятный хруст снега под ногами и, пробежав двадцаточку, спокойно наслаждаться теплым чаем... жизнь прекрасна, друзья)))

23км - 1;26:09, последний км - 3:28, чудеса продолжаются)))

темповой 5км - 16:30, бежал по 3:20, как и планировал, последний км нактил немного, давно уже так не бегал, значит не все еще растерял))))

Уважаемый Сергей Евдошенко!

Примите наши самые искренние поздравления с Днем Рождения! Мы желаем Вам здоровья, спортивного долголетия и счастья. Спасибо Вам за заботу о нас и за Ваши исследования тринировочных технологий и физиологии спортсменов. Ваш вклад в развитие любительского бега в России невозможно переоценить. Хороших Вам пробежек и мягкого асфальта. Удачи!