info@42km.ru
+7 (915) 280-21-33
Главная > Пользователи > Андрей Прокофьев > Дневник > Дневники друзей
Андрей Прокофьев

Андрей Прокофьев: Дневники друзей

Казанцев Николай Казанцев Николай
29.08.2011 15:17

решил снова начать бегать

к сожалению, с возрастом возрастают требования к аккуратности и тщательности планирования наргузок вообще и движений в частности. Много раз начинал бегать и регулярно возникали различные проблемы с опорно-двигательным аппаратом (ОДА). Собственно, методика тренировок проста - разбегаться медленно по 50-70 км в неделю, постепенно увеличивая до 100 км в неделю, это тот уровень, когда можно бегать отрезки и уже приступать к полноценым тренировкам. Наконец, что то стало получаться в конце июля, до этого до этапа отрезков доползти никак не удавалось. Вот уже 2 недели вышло по 100 км в неделю, на прошлой неделе пробежал 2 раза первые отрезки - первый раз 10 раз по 2 минуты, второй уже перед полумарафоном - 10 по 100 м. Бегал в парке, собственно, по асфальту отрезков не бегал вообще. Решился попробовать полумарафон 27.08, началось как-то довольно резво, но потом в общем-то ожидаемо забились ноги, и стал просто добегать.Соревнования нужны, т.к. именно по ним вносишь коррективы в процесс плюс эмоциальнальная атмосфера бегов мне приятна, все же 40 лет участия в соренованиях. Потихоньку буду разбегаться, если все будет получаться, может пробегу марафончик в следующем году,  хотя будет 59 лет, поэтому реалистичный результат, который стоит планировать - это из 3х часов. С возрастом, конечно скоростные качества ухудшаются, ОДА в целом слабее, так что обычный темп из своего зрелого возраста типа 3:20-3:30 на километр будет наверное не под силу. Но тем не менее очень интересно - что смогу ?

Тем более что сейчас замечательные тапочки для бега продаются, о каких можно было только мечтать.

Интересны также часы с GPS для контроля средней скорости, хотя полагаю, что в парках они не будут ловить сигнал.

Комментарии: 3 | Оставить комментарий
Поделиться:
Cергей Евдошенко Cергей Евдошенко
23.08.2011 09:27

Что нужно знать марафонцу!!!

Метки: Дневник  

Фосфор. Нужен ли он марафонцам?

Фосфор.


Фрэнк Хорвилл.

"Предупреждение: излишнее употребление этого напитка может привести к разрушению костей"

В организме среднестатистического человека, весом 70 килограмм содержится 680,000 миллиграмм фосфора. Это важнейший элемент в общей структуре питания человека и достаточное его количество необходимо для усвоения кальция в организме, а излишнее его количество требует увеличенного приёма кальция. Если организм не получает достаточно кальция, то это приведёт к его дефициту.

Низкокачественное питание может привести к избыточному потреблению фосфора и спровоцировать относительный дефицит кальция со всеми вытекающими последствиями. В идеале, соотношение потребления кальция и фосфора должно быть 1:1 или 2:1.
Рекомендованная норма ежедневного потребления фосфора равна 900 мг. В 80-х годах в Соединённых Штатах суточное потребление фосфора составляло 100 мг, а потребление фосфора в Британии составляет приблизительно 1200-2000 мг. В пище должны присутствовать молоко, молочные продукты, орехи, злаковые, рыба, мясо птицы, яйца, мясо и бобовые.


Витамин В может усваиваться только в сочетании с соединениями фосфора. Для спортсмена большое значение имеет достаточное количество другого фосфоросодержащего компонента - АТФ (аденозина трифосфат) который отвечает за энергетический обмен при выполнении работы любого типа, как кратковременной, так и продолжительной. Кроме этого АТФ отвечает за репродукцию костной ткани, зубов, клеточной ткани, усвоение ферментов, витаминов и обеспечивает общий баланс элементов в организме. Также, АТФ участвует в метаболизме углеводов.
Но не слишком ли много фосфора употребляют спортсмены?


Вероятно, в среднем, спортсмены потребляют тройную рекомендованную норму фосфора. Известный физиолог из кейптаунского университета и автор одной из лучших книг о беге ("The Lore of running") Тим Ноукс и четверо других учёных провели исследование о причинах костных болей. В этом исследовании были задействованы 12 атлетов, представителей различных видов спорта. В исследовании принимались в расчёт тип выполняемой тренировочной работы, покрытие, на котором выполнялась тренировка, сила мышц, задействованных в работе, особенности механики приземления спортсмена. С некоторым запозданием им пришла идея проанализировать содержание различных минералов в организмах спортсменов. К своему изумлению, они обнаружили, что практически у всех был дефицит кальция.


От чего это произошло? Исследователи изучили диету спортсменов и обнаружили, что они в больших количествах потребляют колу. Эти напитки содержат фосфор, также фосфор содержался в принимаемых спортсменами пищевых добавках. Я знаю одно сильного бегуна на 5 000 метров, который после каждой тренировки выпивает огромную бутылку кока-колы. Он тренируется два раз в день и примечательно, что он оказывался травмированным каждые три месяца. Было бы логично помещать предупреждение о возможной опасности употребления колы на каждой бутылке и банке также как это делается на пачках сигарет. "Предупреждение: излишнее употребление этого напитка может привести к разрушению костей".


Итак, с увеличением употребления фосфора, пропорционально должно возрастать употребление кальция. Формула проста: фастфуд + газированные напитки = избыточное потребление фосфора = требуется увеличение потребления кальция либо вы будете подвержены травмам. Также на усвоение кальция влияет фитиновая (инозитгексафосфорная) кислота, содержащаяся в отрубях и опресноках (напр. маца, церковный хлеб). Усвоению кальция также способствует приём витамина D, то же самое относится и к магнию, (содержится в орехах).


С другой стороны, фосфор улучшает работоспособность.
Следует помнить, что наше тело содержит в среднем до 1 700 000 мг кальция и 99% его содержится в костях и зубах. Изумляет факт, что увеличение потребления фосфора улучшает работоспособность и способствует росту результатов бегунов на длинные дистанции. Как уже говорилось, АТФ обеспечивает энергию, необходимую для сокращения мышц, а также предотвращает преждевременное закисление и способствует улучшению транспорта кислорода от красны кровяных телец к мышечным тканям.

 Следует обратить внимание на несколько других исследований. В одном из них бегуны Университета Южная Флорида ежедневно получали четыре грамма фосфата соды. Это привело к понижению уровня молочной кислоты и увеличило уровень максимального потребления кислорода у всех 10 тестируемых атлетов. В другом исследовании, проведённом в Университете Бригам Янг, были протестированы 11 спортсменов, которым предложили фосфоросодержащие добавки. Никакой динамики результатов не было зафиксировано. Исследование, проведённое в Университете Адельфи, подтвердило их достоверность.


При проведении исследования в университете Олд Доминион, применялся в точности тот же метод, что и при исследовании в Университете Южная Флорида. Тестируемые триатлонисты демонстрировали увеличение порога анаэробного обмена на 10%, увеличение МПК на 9% и результаты улучшились на 8%. Итог проведённых исследований - 4 исследования за фосфор, 3 против. К недостаткам исследований следует отнести то, что в них не принимала участия ни одна женщина и не было не одного испытуемого в возрасте выше 30 лет.


Однако, не спешите бежать в аптеку покупать фосфоросодержащие добавки. Здесь есть одна хитрость.Фосфоросодержащие добавки эффективны в случаях, когда требуется проявление максимального усилия в течение непродолжительного времени - около 5 минут. Четырёхграммовые дозы должны приниматься порциями по одному грамму в течение 3-х дней с последним приёмом за 3 часа до начала соревнований.Другой интересный аспект - тренировка поднимает содержание фосфора в крови в большей степени, чем добавки. Если вы планируете приём добавок, то и приём кальция должен быть увеличен соответственно.Кальций в больших количествах содержится в таких продуктах как молоко, сыр, брокколи, бобовые, зелень, орехи, семена, горох, фасоль и чечевица, Так как молочные продукты часто вызывают аллергию, не стоит на них рассчитывать как на главный поставщик кальция. Кроме этого в молоке мало магния.
Фосфор, конечно же, представляет собой загадку.

Перевод: Андрей Шаталин



Источник: cyclosport.ru
Комментарии: 2 | Оставить комментарий
Поделиться:
Cергей Евдошенко Cергей Евдошенко
22.08.2011 09:48

Что нужно кушать марафонцу.Рекомендации английских тренеров по бегу...

Метки: Дневник  

Красная паприка. Первое место.
Лишь один красный перец (в любом виде) обеспечивает 380 процентов рекомендуемой дневной нормы витамина С,который имеет  огромное  значение для восстановления соединительной ткани и хрящей. Внося свой ​​вклад в формирование коллагена, важного белка, используемого для построения рубцовой ткани, кровеносных сосудов и даже новых костных клеток,витамин С способствует процессу заживления. 

 Второе место: папайя,дыня,апельсины.

Лосось: Первое место
Лосось в питательном преимуществе был  рекламирован не зря. Свежий или консервированный лосось поставляет два мощных питательных вещества для восстановления: белок и омега-3 жирных кислот . Белок делает больше, чем восстановление мышц после изнурительных работы, но и "ремонтирует" костную ткань, связки  и сухожилия. Бегуны должны потреблять в течение дня около четырех-пяти порций пищи в день, с низким содержанием жира , таких как яичные белки. Лосось же  вдвойне ценней.
Второе место: скумбрия, льняное семя, грецкие орехи

Морковь. Первое место.
"Ешьте морковь для мощной дозы витамина: полчашки порции содержит 340 процентов вашей дневной нормы. Это питательное вещество помогает делать белые кровяные клетки для борьбы с инфекцией ", которая всегда повышает риск  травмы", говорит Сасс,спортивный диетолог, так что это ценный союзник каждый день.
Второе место: сладкий картофель, сушеные абрикосы (курага), шпинат

Продукты из цельного зерна. Первое место.
Они поставщики цинка.Цинк является важным фактором для восстановления, но продукты с высоким содержанием цинка, как  красное мясо, часто содержат насыщенные жиры, что усугубляет воспаление
тканей при травмах. Сам по себе, цинк не восстанавливает  поврежденные ткани, но это помогает усвоению белков и жиров. "Только не перестарайтесь," предупреждает Сасс. Слишком  его много,тогда этот мощный минерал снижает уровень холестерина HDL (хороший вид) и фактически подавляет иммунную систему. Второе место:  моллюски, семена кунжута, семена тыквы

Миндаль. Первое место.
Примерно 20г содержит более 40 процентов вашей дневной нормы витамина Е, антиоксидант, который поддерживает иммунную систему путем нейтрализации свободных радикалов . Миндаль, как орехи и семена подсолнечника, также поставляет полезные моно-и полиненасыщенные жиры, которые являются ключевыми строительными блоками для здоровых клеток. "Жир -структурная  часть вашего тела, поэтому не экономьте на этом, просто ешьте правильно", говорит Сасс. "Миндаль поставляет питательные  для сердца жиры, которые способствуют заживлению без засорения артерий."
Второе место: ореховое масло, авокадо, растительные масла




Комментарии: 26 | Оставить комментарий
Поделиться:
NektoSK NektoSK
12.08.2011 12:14

Мысли вслух

 1. В последнее время стал замечать, что работа мешает занятиям бега. Может бросить её? Смех

 2. Человек получает максимальное удовольствие и "отдых" от своих действий, особенно если они сложные в исполнении и задейсвтуется максимальное количество мышц, но при этом человек перестаёт их контролировать, всё происходит как бы само собой. Это может быть и бег, и катание на коньках, и игра в теннис - список можно продлить до бесконечности.  К этому можно отнести и обычную работу, если она удовлетворяет этим условиям.

Комментарии: 10 | Оставить комментарий
Поделиться:
NektoSK NektoSK
10.08.2011 12:02

p.s.

 Сказать, что было легко после финиша, это слукавить. Видел многих, кого судороги уже после финиша догнали и не давали двинуться с места. В раздевалке достал запас чёрного изюма, угостил всех кому "досталось", душевой правда после забега не предложили, но это уже было не важно. Похоже я даже и не вспотел пока бежал. ;-). Погода как по мне,была в самый раз,хотя  кто то говорил, что было душнова-то. Я как то этого не заметил.  Ну и о результате. Время потраченое на марафон по протоколу 3:38:19 сек. Можно конечно выкинуть 30 сек. пока бежал до старта, но не будем лукавить и оставим всё как есть. Немного подвёл Сергея Евдошенко. План по которому готовился был на 3:30, но зато не полз к финишу, а бежал. И пробежал с удовольствием. Надеюсь, когда буду готовится на 3:15 уж точно пробегу за 3:30.Ну и на последок, немного поболели сухожилия сбоку от колен, наверное всё таки бег по асфальту сказался и когда я уже ехал в гостиницу, видно из-за нехватки глюкозы поплохело, покрылся испариной, стало дурно, возможно упало давление, вынужден даже был сесть в автобусе. Правда буквально через 5 минут отпустило, а когда вышел на свежий воздух вообще стало хорошо. Вот уже 5 день как прошёл марафон, а у меня всё еще крылья за спиной.Пробежался пока только один раз в понедельник, чтобы снять крепость в мышцах и решил пока не спешить, да и Piloris того же мнения. ;-) Вот только пока не знаю, как бегать дальше. Уменьшать ли киллометраж и насколько? Сколько выходных себе в неделю делать. Что посоветуете.

Всем здоровья и бега без травм и приключений.

Комментарии: 10 | Оставить комментарий
Поделиться:
NektoSK NektoSK
10.08.2011 09:01

продолжение

Сделав пару фотографии и выслушав советы уже бывалого марафонца, я рванул устраиваться в гостиницу, надо было спешить, а то ужасно хотелось есть, а время было уже за 3 часа. Номер тоже был забронирован заранее, остановил свой выбор на "Омске", достаточно близко к месту старта и к жд Вокзалу,

 

 

Ёщё один приятный сюрприз, скидка за проживание всем участникам марафона. Наконец то удалось пообедать-поужинать, вечерняя прогулка по набережной, небольшой экскурс по новосным каналам и отбой.  Ночь на новом месте, предстартовые волнения всё роем носилось в голове и не давало заснуть, хотя возможно часов 5 мне удалось поспать. Будильник конечно не потребовался. Сон разбежался за долго до звонка. В 6 часов уже был на ногах, легкая разминка с растяжкой мышц, позвоночника и завтрак. Китайская лапша и чай с бананом, лучшего варианта я не нашёл. То что предлагали в меню гостиницы меня не устроило, так как каши на молоке это не то, что было нужно мне перед стартом. Быстрые сборы, и вот я уже на автобусной астановке, где собираются такие же любители бега. К месту старта и сбора я прибыл ровно за час, побродив по площади и полюбовавшись на сабор, прямиком направился к роздевалкам и камерам хранения. Хорошо, что заранее изучил план выложеный на сайте SIMa, а иначе заплутал бы. Потребовалось ещё минут 20, чтобы привести себя к надлежащему виду, вплести чип в шнурки кросовок и сдать вещи в камеру хранения, а вот с туалетами оказался напряг. Из 6 кабинок за 15 минут до старта осталось рабочих только 3. Так что вероятность опоздать на старт висела в воздухе. Это был наверное самый большой просчёт организаторов. 

  За 5 минут до старта я уже продвигался по стартовому коридору, в надежде протиснуться поближе к стартовой линии и отслеживая пейсмекеров с шариками их цвет и время. На этом занятии меня и застал выстрел стартового пистолета, который почти заглушала заводная предстартовая музыка и звон колоколов собора.

 Вот оно действо, к которому мы готовимся столько времени. Движение пошло с нарастанием от шага, до медленного бега в плотном окружении таких же фанатов как и ты. Все спокойны, никто не ломится врерёд, уважая бегуших как впереди, так и рядом. 30 сек. потребовалось мне чтобы пробежать стартовые ворота. (по байкам с прошлого года, некоторые почти 3 минуты выбирались), так что можно считать, что мне повезло. Первый км. решил бежать не торопясь, чтобы немного разогрется, тем более темрература была около 12 -15 градусов, а размятся я так и не успел.

 Удивила первая поилка буквально через 500 метров, оказалось, что этой дорогой мы потом вернемся на обратном пути, а если честно уже хотелось пить, как то я не очень перед стартом налегал на воду, не хотелось потом бегать по туалетам, в результате получил сухость во рту и лёгкую жажду, поэтому сразу же решил пить на каждом пункте не пропуская ни одного.  После второго км. стал устанавливаться темп, оценить скорость не мог, часы с обычными стрелками - не лучшее решение, Но особенно это не занимало,было интересно посмотреть на город, на горожан, которые уже в это время болели вдоль трассы. Киллометра через 3 трасса нырнула вниз с главной улицы и вывела на набережную, по которой бежать надо было км 10-12 в оба конца. Дорога широкая, выбирай хоть центр, хоть обочину, никто никому не мешает. На горизонте речные краны к которым нам и предстоит почти добежать. Бегуны начинают растягиваться по трассе и в тоже время сбиваться в кучки. Ищу глазами пейсмекера, похоже на 3:30 уже убежал вперед, догонять сейчас его и тратить на старте силы уже не решаюсь, решил держаться своего темпа, тем более марафон первый и кто знает, сколько сюрпризов меня ждёт ещё впереди. Вот и первый пункт воды, девочки работаю слажано, не мешают. Воду подают в бутылочках 0.33 литра, с питьевой крышкой. Очень удобно, не обливаешься, пить можно не спеша и прём растянуть на сотню метров. По бутылачкам уже лежащим вдоль трассы прикидываешь сколько бежить впереди тебя, правда большинство из опередивших, какие то кенийцы, эфиопка, прошлые победители забега, много из ближнего зарубежья, те кого принято называть "матерые волки" и "сторожилы марафонов ", ну и напоследок основная масса тех кто бежит 10 км и экиден.Они то могут позволить бежать быстро, их забег длиться недолго, как вспышка звезды.  А вот кстати и будущие победители, они уже бегут на встречу. До чего же красивый бег, ноги почти не касаются асфальта, движения выверены и увереные, глядя на них пытаешься тоже преобразиться и контролировать свой бег, но понимаешь, что это только помешает и собьет с ритма.  До поворота остается метров 300 и тут вижу большую группу людей, и два шарика в центре, понимаю, что это пейсмекер на 3:30 и что в принципе убежали они не так уж и далеко, ну и конечно в группе вижу Pilorisa, успеваю крикнуть ему и получить в ответ: "Держись Костя" и пробегаю дальше. На развороте, где то 8,5 км вижу девочек, которые стоят с блокнотиками и переписывают номера пробегающих разворот, удивлен, думал система с чипами будет как раз отслеживать дальние развороты, оказалось коврики лежат на 10, 20, 30 и 40 км и финише. Появляется смутное волнение, а не пропустили ли меня, может вернуться и поинтересоваться этим. ;-)  Вот и первые 10 км, как раз пробежал мимио своей гостиницы. Пробегаю створ ворот и смотрю на часы, вроде бы прошло 53:30 минуты бега, в уме прикидываю, что это около 5:20 мин/км на км и если так бежать то почти уклаываюсь в 3:45, правда это конечно хуже того что ожидал, но нисколько не растроен тем более понимаю, что бегу то не последний и что сколько оказывается бежит за мной и уже с каким отставанием. Вдруг обращаю внимание на топанье шагов за собой, на которые ни сразу обратил внимание, музыка заглушала внешние звуки, решил уступить дорогу сместившись к боковой и обернулся. Молодая девушка не приняла приглашение, быстро ответив, что мой темп её устаивает как ведомого. Обратил внимание, что попадются и коллоритные личности, есть и босоногие бегуны, один из которых в ковбойской шляпе уже мелькал на Киевском и ММММ морофоне, говорят что он завсегдатель всех марофонов. Попался на всречу и безрукий бегун. Был очень удивлен и поражён, насколько сильна у человека жажда жизни.  Обогнала девушка на роликах с номером, похоже она была единственная кто на роликах преодолел марафон. ( видел уже на награждении) . Парой фраз мы с ней успели перекинуться, когда я обошёл её на мостовой, где ноги оказались быстрее роликов, посочувствовав, что не везде ровная дорога. Ну вот мы и прибежали туда откуда стартовали. Дорога опять нырнула к набережной и пробежав с километр вынурнула к новому мосту. Вот и первая затяжная горка, ищу лидеров забега, ан нет они уже успели сбегать за реку и обратно, догоняю мужчину с шариками без надписи. Интересуюсь не пейсмекер ли он и на какое время бежит. Оказывается, что на 3:45, слышу всколзь разговор между ним и другом, что если он не выдержит темпа, то просит подхватить эстафету. Понимаю, что темп мой быстрее, решаюсь бежать вперед, а вот если догонют, то держаться потом зубами.  Мост постепенно идет вверх, вид открывается чудесный. Ясная почти без облаков погода, лёгкий прохладный ветерок. Такое ощущение, что паришь.

Жду когда группа на 3:30 побежит обратно, разрыв уже метров 700. Постепенно увеличивается, но не существенно. После разворота вижу впереди бегуна, тоже красная майка, черные трусы. Ну прям близнец. Бежит ровно, руки работают как по науке не перескаю туловище. Движения размереные четкие. Пристраиваюсь невдалеке. Решил бежать за ним пока совпадают темпы. В конце моста пунтк питания, успеваю напиться и тут меня ловит кореспондент своим фотоаппаратом. Я улыбаюсь ей, она в ответ. Был приятрно удивлен когда увидел свою фотку в омскинформ. Выбегаем с моста разворот вправо добегаем почти до места старта и убегаем в другую часть города,  улица широкая, болелщиков стало больше. Дудят, хлопают, кричат ободряющие слова. Стараюсь улыбаться в ответ. Пробежали почти половину дистанции. На отметки пока особенно не обращал внимания. Жду 24-25 км. с обещаной горкой, как она подейсвтует на меня. И вот вижу её, сначала небольшой спуск и длинный подъём. Немного укорачиваю шаг и как в родной стихии. Бежится в удовольствие и даже начинаю прибавлять в скорости, начинаю уверенно обходить бегущих впереди меня. Треннировки не пропали даром, у нас дома и горки покруче будут, наверное это и сказалось.Вот и лидеры забега, кениец всё таки бежит впереди, метрах в пяти за ним Олег Марусин.  После горки пункт питания, на выбор или апельсины или бананы, наверно можно и то и другое. но выбрал апельсин, правда потом до следующего пункта рука была липкая. Вот и первый разворот перед петлянием в районе Кристала, по моему болельщиков стало больше чем на старте, много детей, стоящих вдоль трассы и протягивающие ладошки для дружеского хлопка. Ну как ни порадовать малышню. Стараюсь не пропускать мимо и сказать, что нибудь ободряющее в ответ. Наконец то почувствовал, что солнце начинает припикать, но тень от деревьев вдоль трассы спасает положение. Стараюсь держаться тенистых учасков. А вот и пожарная, с пожарниками, норовящими окатить всех пробегающих мимо. А мне это не надо. Кросовки будут хлюпать, да и плеер жалко, поэтому обегаю их стороной перепрыгивая через лужи.  Вот и музыкальное сопровождение в виде барабанов,  чуть дальше мужчина на флейте играет.  Позади уже 35 км. Съедаю гель, что то сладкое и вязкое. Стараюсь запить большим количеством воды и проверяю ощущения. Вроде бы нормально. Вкус нейтральный, немного сладковатый. Надеюсь прибавит сил для финиша. Всё чаще обгоняю переходящих на шаг бегунов, или задержавшихся на пункте питания. А вот и бегун у которого похоже судорга свела мышцу, ковыляет и пытается размять на ходу. Сочувствую. Чувствую что сил осталось ещё много и уже немного напрягаясь начинаю ускорятся. Потихоньку обгоняю одного. другого и вдруг слышу сзади топот ног, оборачиваюсь в полголовы - парень с лентой на перевес, экиденщик - последний этап. Этого можно и пропустить. Вот и последние 2 км. Замечаю время почти 3:30, стрелки немного расплываются. Уже зрителей становится больше, все кричат, подбадривают. Понимаю, что уже добежал. Вижу впереди двоих бегунов. Решаю догнать и обогнать. Еще прибавляю темп. Метрах в 500 от финиша приветсвую зрителей, поднимая руки и немного приподнявшись на носках и вот она родимая судорога в левой ноге. Сразу почти стоп. почти перехожу на шаг, пару массирующих движений и она отпускает. Восстанавливаю темп и решаю больше не рисковать. На последних метрах всё таки обгоняю китайца (оказалось ему аж 62 года) и пересекаю финишный створ, успевая заметить время финиша. Всё! Мечты сбываются. Небольшой отдых в палатке, пару бананов. Печать на номере за возвращеный чип и долгожданная медаль.

 

 

 

Комментарии: 11 | Оставить комментарий
Поделиться:
NektoSK NektoSK
10.08.2011 08:12

Мой первый марафон.

Наконец то свершилось, первый марафон за плечами и можно подвести итоги.  Прошло два года с того самого времени, когда в голове у меня что то щёлкнуло и я осознал: " Надо пробежать марафон и не просто добежать, а пробежать не останавливаясь и не переходя на шаг." 

 

 

читать дальше...

Комментарии: 4 | Оставить комментарий
Поделиться:
Piloris Piloris
02.08.2011 20:05

К сожаленью,День рожденья,у Надежды,только раз в году !

Сегодня,в день Ильи-пророка,День ВДВ ,родилась наша горячолюбимая и уважаемая  Надежда NK ! Дважды покорившая Нью-Йоркский марафон,воспитывающая двоих детей и одного мужа(информация из открытых источников),Надежда достойна истинного восхищения и поклонения! Примите поздравления с Днем  рождения,дорогая Надежда,от меня и от всех поклонников Вашего таланта! Будте  здоровы и счастливы! 

Комментарии: 3 | Оставить комментарий
Поделиться:
Cергей Евдошенко Cергей Евдошенко
24.07.2011 18:00

Простой метод обучения техники бега.

Комментарии: 3 | Оставить комментарий
Поделиться:
Cергей Евдошенко Cергей Евдошенко
21.07.2011 11:53

Подготовка полумарафона.Специальная тренировка.

                На сегодняшний день полумарафон является самым развивающимся видом

                лёгкой атлетики. Выберите учебный план, который подходит именно вам и

                                           присоединяйтесь к полумарафонскому буму.

 

                Майкл Пьерони , главный тренер Boston  Athletic  Association:

                "….все тренировки должны проходить в разговорном темпе, примерно на 60-75 сек

                медленнее, чем темп полумарафона. Этот план не так прост. Но вы будете хорошо

                подготовлены в день соревнования, если последуете этим рекомендациям ".

 

        Пн.            Вт.                       Ср.                    Чт.                Пт.                Сб.                   Вс.

 

1.  Отдых       13 км *          10х800 м в темпе        15км*             10км*          15км*                   20км*

                                           10км /2 мин

                                            ходьбы.

 

2.   8км*           10км*            16км,в которых            8км*             13км*        15км,в которых      21км*

                                            6км в темпе на                                                 последние 8км

                                            10 сек быстрее                                                 в темпе ПМ.

                                            темпа ПМ.

 

3.   6км*           11км*            От 3 до 4х3200м          8км*             11км*          15км*                   24км*

                                             в темпе ПМ,

                                             через 3 мин.

                                             ходьбы.

 

4.   Отдых        11км*             5км  разминка +         11км*            16км*          13км*                   23км*

                                             3км в темпе 5км+

                                             5км медленного

                                             бега.

 

5.    8км*          10км*             10х400м в темпе        10км*           11 км*        15км,в которых      20км*

                                              5км,через 60 сек                                             8км в темпе ПМ. 

                                              ходьбы.

 

6.    6км*           6км*              От 6 до 8х1600м        10км*            13км*           10км*                  10км

                                              на 10сек быстрее,                                                                   Соревно-

                                              чем  темп ПМ,                                                                           ние.

                                              через  2 мин

                                              трусцой.

 

7.    Отдых       11км*              8х800м в темпе         15км*             13км*        13км,в которых     23км*

                                              10км, через                                                     10х60сек очень

                                              2.5 мин ходьбы.                                               Быстро,через 

                                                                                                                      60 сек трусцой.

 

8.     6км*         11км*              От 2 до 3х5000м         8км*              11км*        13км,в которых     20км*

                                              в темпе ПМ,через                                             последние 5км 

                                              3 мин ходьбы.                                                   в темпе ПМ.

 

9.     5км*         10км*              6х1000м                    10км*             13км*              10км*             16км*

                                              в темпе 10км,

                                              через 3 мин.

                                              трусцой.

 

10.   Отдых        6км*              На 5 км темпе            13км*            10км*               Отдых       Соревно- 

                                              сделать 4 сессии:                                                                     вание

                                              800/2мин+                                                                                   21км

                                              400/1 мин+ 

                                              800/3мин ходьбы.

 

 

 

ПРИМ ПМ -   темп полумарафона.

               *     -   темп на дистанции на 60-75 сек медленнее, чем темп  ПМ.   

             Темп ПМ (скорость) рассчитывается из вашего прогнозируемого  

             результата.Наример,результат 1час 24 минуты,следовательно

             темп на ПМ у вас будет 4 мин/км. 

             А "звёздочка будет означать темп 5 - 5.15 мин/км.

             В принципе  Пн. можно сделать днём отдыха.                       

Комментарии: 27 | Оставить комментарий
Поделиться:
<<  <   18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 >    >>
Андрей Прокофьев
 © 2010