Андрей Прокофьев: Дневники друзей

к сожалению, с возрастом возрастают требования к аккуратности и тщательности планирования наргузок вообще и движений в частности. Много раз начинал бегать и регулярно возникали различные проблемы с опорно-двигательным аппаратом (ОДА). Собственно, методика тренировок проста - разбегаться медленно по 50-70 км в неделю, постепенно увеличивая до 100 км в неделю, это тот уровень, когда можно бегать отрезки и уже приступать к полноценым тренировкам. Наконец, что то стало получаться в конце июля, до этого до этапа отрезков доползти никак не удавалось. Вот уже 2 недели вышло по 100 км в неделю, на прошлой неделе пробежал 2 раза первые отрезки - первый раз 10 раз по 2 минуты, второй уже перед полумарафоном - 10 по 100 м. Бегал в парке, собственно, по асфальту отрезков не бегал вообще. Решился попробовать полумарафон 27.08, началось как-то довольно резво, но потом в общем-то ожидаемо забились ноги, и стал просто добегать.Соревнования нужны, т.к. именно по ним вносишь коррективы в процесс плюс эмоциальнальная атмосфера бегов мне приятна, все же 40 лет участия в соренованиях. Потихоньку буду разбегаться, если все будет получаться, может пробегу марафончик в следующем году,  хотя будет 59 лет, поэтому реалистичный результат, который стоит планировать - это из 3х часов. С возрастом, конечно скоростные качества ухудшаются, ОДА в целом слабее, так что обычный темп из своего зрелого возраста типа 3:20-3:30 на километр будет наверное не под силу. Но тем не менее очень интересно - что смогу ?

Тем более что сейчас замечательные тапочки для бега продаются, о каких можно было только мечтать.

Интересны также часы с GPS для контроля средней скорости, хотя полагаю, что в парках они не будут ловить сигнал.

Красная паприка. Первое место.
Лишь один красный перец (в любом виде) обеспечивает 380 процентов рекомендуемой дневной нормы витамина С,который имеет  огромное  значение для восстановления соединительной ткани и хрящей. Внося свой ​​вклад в формирование коллагена, важного белка, используемого для построения рубцовой ткани, кровеносных сосудов и даже новых костных клеток,витамин С способствует процессу заживления. 

 1. В последнее время стал замечать, что работа мешает занятиям бега. Может бросить её?

 2. Человек получает максимальное удовольствие и "отдых" от своих действий, особенно если они сложные в исполнении и задейсвтуется максимальное количество мышц, но при этом человек перестаёт их контролировать, всё происходит как бы само собой. Это может быть и бег, и катание на коньках, и игра в теннис - список можно продлить до бесконечности.  К этому можно отнести и обычную работу, если она удовлетворяет этим условиям.

 Сказать, что было легко после финиша, это слукавить. Видел многих, кого судороги уже после финиша догнали и не давали двинуться с места. В раздевалке достал запас чёрного изюма, угостил всех кому "досталось", душевой правда после забега не предложили, но это уже было не важно. Похоже я даже и не вспотел пока бежал. ;-). Погода как по мне,была в самый раз,хотя  кто то говорил, что было душнова-то. Я как то этого не заметил.  Ну и о результате. Время потраченое на марафон по протоколу 3:38:19 сек. Можно конечно выкинуть 30 сек. пока бежал до старта, но не будем лукавить и оставим всё как есть. Немного подвёл Сергея Евдошенко. План по которому готовился был на 3:30, но зато не полз к финишу, а бежал. И пробежал с удовольствием. Надеюсь, когда буду готовится на 3:15 уж точно пробегу за 3:30.Ну и на последок, немного поболели сухожилия сбоку от колен, наверное всё таки бег по асфальту сказался и когда я уже ехал в гостиницу, видно из-за нехватки глюкозы поплохело, покрылся испариной, стало дурно, возможно упало давление, вынужден даже был сесть в автобусе. Правда буквально через 5 минут отпустило, а когда вышел на свежий воздух вообще стало хорошо. Вот уже 5 день как прошёл марафон, а у меня всё еще крылья за спиной.Пробежался пока только один раз в понедельник, чтобы снять крепость в мышцах и решил пока не спешить, да и Piloris того же мнения. ;-) Вот только пока не знаю, как бегать дальше. Уменьшать ли киллометраж и насколько? Сколько выходных себе в неделю делать. Что посоветуете.

Всем здоровья и бега без травм и приключений.

Сделав пару фотографии и выслушав советы уже бывалого марафонца, я рванул устраиваться в гостиницу, надо было спешить, а то ужасно хотелось есть, а время было уже за 3 часа. Номер тоже был забронирован заранее, остановил свой выбор на "Омске", достаточно близко к месту старта и к жд Вокзалу,

Ёщё один приятный сюрприз, скидка за проживание всем участникам марафона. Наконец то удалось пообедать-поужинать, вечерняя прогулка по набережной, небольшой экскурс по новосным каналам и отбой.  Ночь на новом месте, предстартовые волнения всё роем носилось в голове и не давало заснуть, хотя возможно часов 5 мне удалось поспать. Будильник конечно не потребовался. Сон разбежался за долго до звонка. В 6 часов уже был на ногах, легкая разминка с растяжкой мышц, позвоночника и завтрак. Китайская лапша и чай с бананом, лучшего варианта я не нашёл. То что предлагали в меню гостиницы меня не устроило, так как каши на молоке это не то, что было нужно мне перед стартом. Быстрые сборы, и вот я уже на автобусной астановке, где собираются такие же любители бега. К месту старта и сбора я прибыл ровно за час, побродив по площади и полюбовавшись на сабор, прямиком направился к роздевалкам и камерам хранения. Хорошо, что заранее изучил план выложеный на сайте SIMa, а иначе заплутал бы. Потребовалось ещё минут 20, чтобы привести себя к надлежащему виду, вплести чип в шнурки кросовок и сдать вещи в камеру хранения, а вот с туалетами оказался напряг. Из 6 кабинок за 15 минут до старта осталось рабочих только 3. Так что вероятность опоздать на старт висела в воздухе. Это был наверное самый большой просчёт организаторов. 

  За 5 минут до старта я уже продвигался по стартовому коридору, в надежде протиснуться поближе к стартовой линии и отслеживая пейсмекеров с шариками их цвет и время. На этом занятии меня и застал выстрел стартового пистолета, который почти заглушала заводная предстартовая музыка и звон колоколов собора.

 Вот оно действо, к которому мы готовимся столько времени. Движение пошло с нарастанием от шага, до медленного бега в плотном окружении таких же фанатов как и ты. Все спокойны, никто не ломится врерёд, уважая бегуших как впереди, так и рядом. 30 сек. потребовалось мне чтобы пробежать стартовые ворота. (по байкам с прошлого года, некоторые почти 3 минуты выбирались), так что можно считать, что мне повезло. Первый км. решил бежать не торопясь, чтобы немного разогрется, тем более темрература была около 12 -15 градусов, а размятся я так и не успел.

 Удивила первая поилка буквально через 500 метров, оказалось, что этой дорогой мы потом вернемся на обратном пути, а если честно уже хотелось пить, как то я не очень перед стартом налегал на воду, не хотелось потом бегать по туалетам, в результате получил сухость во рту и лёгкую жажду, поэтому сразу же решил пить на каждом пункте не пропуская ни одного.  После второго км. стал устанавливаться темп, оценить скорость не мог, часы с обычными стрелками - не лучшее решение, Но особенно это не занимало,было интересно посмотреть на город, на горожан, которые уже в это время болели вдоль трассы. Киллометра через 3 трасса нырнула вниз с главной улицы и вывела на набережную, по которой бежать надо было км 10-12 в оба конца. Дорога широкая, выбирай хоть центр, хоть обочину, никто никому не мешает. На горизонте речные краны к которым нам и предстоит почти добежать. Бегуны начинают растягиваться по трассе и в тоже время сбиваться в кучки. Ищу глазами пейсмекера, похоже на 3:30 уже убежал вперед, догонять сейчас его и тратить на старте силы уже не решаюсь, решил держаться своего темпа, тем более марафон первый и кто знает, сколько сюрпризов меня ждёт ещё впереди. Вот и первый пункт воды, девочки работаю слажано, не мешают. Воду подают в бутылочках 0.33 литра, с питьевой крышкой. Очень удобно, не обливаешься, пить можно не спеша и прём растянуть на сотню метров. По бутылачкам уже лежащим вдоль трассы прикидываешь сколько бежить впереди тебя, правда большинство из опередивших, какие то кенийцы, эфиопка, прошлые победители забега, много из ближнего зарубежья, те кого принято называть "матерые волки" и "сторожилы марафонов ", ну и напоследок основная масса тех кто бежит 10 км и экиден.Они то могут позволить бежать быстро, их забег длиться недолго, как вспышка звезды.  А вот кстати и будущие победители, они уже бегут на встречу. До чего же красивый бег, ноги почти не касаются асфальта, движения выверены и увереные, глядя на них пытаешься тоже преобразиться и контролировать свой бег, но понимаешь, что это только помешает и собьет с ритма.  До поворота остается метров 300 и тут вижу большую группу людей, и два шарика в центре, понимаю, что это пейсмекер на 3:30 и что в принципе убежали они не так уж и далеко, ну и конечно в группе вижу Pilorisa, успеваю крикнуть ему и получить в ответ: "Держись Костя" и пробегаю дальше. На развороте, где то 8,5 км вижу девочек, которые стоят с блокнотиками и переписывают номера пробегающих разворот, удивлен, думал система с чипами будет как раз отслеживать дальние развороты, оказалось коврики лежат на 10, 20, 30 и 40 км и финише. Появляется смутное волнение, а не пропустили ли меня, может вернуться и поинтересоваться этим. ;-)  Вот и первые 10 км, как раз пробежал мимио своей гостиницы. Пробегаю створ ворот и смотрю на часы, вроде бы прошло 53:30 минуты бега, в уме прикидываю, что это около 5:20 мин/км на км и если так бежать то почти уклаываюсь в 3:45, правда это конечно хуже того что ожидал, но нисколько не растроен тем более понимаю, что бегу то не последний и что сколько оказывается бежит за мной и уже с каким отставанием. Вдруг обращаю внимание на топанье шагов за собой, на которые ни сразу обратил внимание, музыка заглушала внешние звуки, решил уступить дорогу сместившись к боковой и обернулся. Молодая девушка не приняла приглашение, быстро ответив, что мой темп её устаивает как ведомого. Обратил внимание, что попадются и коллоритные личности, есть и босоногие бегуны, один из которых в ковбойской шляпе уже мелькал на Киевском и ММММ морофоне, говорят что он завсегдатель всех марофонов. Попался на всречу и безрукий бегун. Был очень удивлен и поражён, насколько сильна у человека жажда жизни.  Обогнала девушка на роликах с номером, похоже она была единственная кто на роликах преодолел марафон. ( видел уже на награждении) . Парой фраз мы с ней успели перекинуться, когда я обошёл её на мостовой, где ноги оказались быстрее роликов, посочувствовав, что не везде ровная дорога. Ну вот мы и прибежали туда откуда стартовали. Дорога опять нырнула к набережной и пробежав с километр вынурнула к новому мосту. Вот и первая затяжная горка, ищу лидеров забега, ан нет они уже успели сбегать за реку и обратно, догоняю мужчину с шариками без надписи. Интересуюсь не пейсмекер ли он и на какое время бежит. Оказывается, что на 3:45, слышу всколзь разговор между ним и другом, что если он не выдержит темпа, то просит подхватить эстафету. Понимаю, что темп мой быстрее, решаюсь бежать вперед, а вот если догонют, то держаться потом зубами.  Мост постепенно идет вверх, вид открывается чудесный. Ясная почти без облаков погода, лёгкий прохладный ветерок. Такое ощущение, что паришь.

Жду когда группа на 3:30 побежит обратно, разрыв уже метров 700. Постепенно увеличивается, но не существенно. После разворота вижу впереди бегуна, тоже красная майка, черные трусы. Ну прям близнец. Бежит ровно, руки работают как по науке не перескаю туловище. Движения размереные четкие. Пристраиваюсь невдалеке. Решил бежать за ним пока совпадают темпы. В конце моста пунтк питания, успеваю напиться и тут меня ловит кореспондент своим фотоаппаратом. Я улыбаюсь ей, она в ответ. Был приятрно удивлен когда увидел свою фотку в омскинформ. Выбегаем с моста разворот вправо добегаем почти до места старта и убегаем в другую часть города,  улица широкая, болелщиков стало больше. Дудят, хлопают, кричат ободряющие слова. Стараюсь улыбаться в ответ. Пробежали почти половину дистанции. На отметки пока особенно не обращал внимания. Жду 24-25 км. с обещаной горкой, как она подейсвтует на меня. И вот вижу её, сначала небольшой спуск и длинный подъём. Немного укорачиваю шаг и как в родной стихии. Бежится в удовольствие и даже начинаю прибавлять в скорости, начинаю уверенно обходить бегущих впереди меня. Треннировки не пропали даром, у нас дома и горки покруче будут, наверное это и сказалось.Вот и лидеры забега, кениец всё таки бежит впереди, метрах в пяти за ним Олег Марусин.  После горки пункт питания, на выбор или апельсины или бананы, наверно можно и то и другое. но выбрал апельсин, правда потом до следующего пункта рука была липкая. Вот и первый разворот перед петлянием в районе Кристала, по моему болельщиков стало больше чем на старте, много детей, стоящих вдоль трассы и протягивающие ладошки для дружеского хлопка. Ну как ни порадовать малышню. Стараюсь не пропускать мимо и сказать, что нибудь ободряющее в ответ. Наконец то почувствовал, что солнце начинает припикать, но тень от деревьев вдоль трассы спасает положение. Стараюсь держаться тенистых учасков. А вот и пожарная, с пожарниками, норовящими окатить всех пробегающих мимо. А мне это не надо. Кросовки будут хлюпать, да и плеер жалко, поэтому обегаю их стороной перепрыгивая через лужи.  Вот и музыкальное сопровождение в виде барабанов,  чуть дальше мужчина на флейте играет.  Позади уже 35 км. Съедаю гель, что то сладкое и вязкое. Стараюсь запить большим количеством воды и проверяю ощущения. Вроде бы нормально. Вкус нейтральный, немного сладковатый. Надеюсь прибавит сил для финиша. Всё чаще обгоняю переходящих на шаг бегунов, или задержавшихся на пункте питания. А вот и бегун у которого похоже судорга свела мышцу, ковыляет и пытается размять на ходу. Сочувствую. Чувствую что сил осталось ещё много и уже немного напрягаясь начинаю ускорятся. Потихоньку обгоняю одного. другого и вдруг слышу сзади топот ног, оборачиваюсь в полголовы - парень с лентой на перевес, экиденщик - последний этап. Этого можно и пропустить. Вот и последние 2 км. Замечаю время почти 3:30, стрелки немного расплываются. Уже зрителей становится больше, все кричат, подбадривают. Понимаю, что уже добежал. Вижу впереди двоих бегунов. Решаю догнать и обогнать. Еще прибавляю темп. Метрах в 500 от финиша приветсвую зрителей, поднимая руки и немного приподнявшись на носках и вот она родимая судорога в левой ноге. Сразу почти стоп. почти перехожу на шаг, пару массирующих движений и она отпускает. Восстанавливаю темп и решаю больше не рисковать. На последних метрах всё таки обгоняю китайца (оказалось ему аж 62 года) и пересекаю финишный створ, успевая заметить время финиша. Всё! Мечты сбываются. Небольшой отдых в палатке, пару бананов. Печать на номере за возвращеный чип и долгожданная медаль.

Наконец то свершилось, первый марафон за плечами и можно подвести итоги.  Прошло два года с того самого времени, когда в голове у меня что то щёлкнуло и я осознал: " Надо пробежать марафон и не просто добежать, а пробежать не останавливаясь и не переходя на шаг." 

читать дальше...

Сегодня,в день Ильи-пророка,День ВДВ ,родилась наша горячолюбимая и уважаемая  Надежда NK ! Дважды покорившая Нью-Йоркский марафон,воспитывающая двоих детей и одного мужа(информация из открытых источников),Надежда достойна истинного восхищения и поклонения! Примите поздравления с Днем  рождения,дорогая Надежда,от меня и от всех поклонников Вашего таланта! Будте  здоровы и счастливы! 

http://www.youtube.com/watch?v=K2qsSuUGGrM&feature=related

http://www.youtube.com/watch?v=oN1x3Ik1t5Y&feature=related

                На сегодняшний день полумарафон является самым развивающимся видом

                лёгкой атлетики. Выберите учебный план, который подходит именно вам и

                                           присоединяйтесь к полумарафонскому буму.

                Майкл Пьерони , главный тренер Boston  Athletic  Association:

                "….все тренировки должны проходить в разговорном темпе, примерно на 60-75 сек

                медленнее, чем темп полумарафона. Этот план не так прост. Но вы будете хорошо

                подготовлены в день соревнования, если последуете этим рекомендациям ".

        Пн.            Вт.                       Ср.                    Чт.                Пт.                Сб.                   Вс.

1.  Отдых       13 км *          10х800 м в темпе        15км*             10км*          15км*                   20км*

                                           10км /2 мин

                                            ходьбы.

2.   8км*           10км*            16км,в которых            8км*             13км*        15км,в которых      21км*

                                            6км в темпе на                                                 последние 8км

                                            10 сек быстрее                                                 в темпе ПМ.

                                            темпа ПМ.

3.   6км*           11км*            От 3 до 4х3200м          8км*             11км*          15км*                   24км*

                                             в темпе ПМ,

                                             через 3 мин.

                                             ходьбы.

4.   Отдых        11км*             5км  разминка +         11км*            16км*          13км*                   23км*

                                             3км в темпе 5км+

                                             5км медленного

                                             бега.

5.    8км*          10км*             10х400м в темпе        10км*           11 км*        15км,в которых      20км*

                                              5км,через 60 сек                                             8км в темпе ПМ. 

                                              ходьбы.

6.    6км*           6км*              От 6 до 8х1600м        10км*            13км*           10км*                  10км

                                              на 10сек быстрее,                                                                   Соревно-

                                              чем  темп ПМ,                                                                           ние.

                                              через  2 мин

                                              трусцой.

7.    Отдых       11км*              8х800м в темпе         15км*             13км*        13км,в которых     23км*

                                              10км, через                                                     10х60сек очень

                                              2.5 мин ходьбы.                                               Быстро,через 

                                                                                                                      60 сек трусцой.

8.     6км*         11км*              От 2 до 3х5000м         8км*              11км*        13км,в которых     20км*

                                              в темпе ПМ,через                                             последние 5км 

                                              3 мин ходьбы.                                                   в темпе ПМ.

9.     5км*         10км*              6х1000м                    10км*             13км*              10км*             16км*

                                              в темпе 10км,

                                              через 3 мин.

                                              трусцой.

10.   Отдых        6км*              На 5 км темпе            13км*            10км*               Отдых       Соревно- 

                                              сделать 4 сессии:                                                                     вание

                                              800/2мин+                                                                                   21км

                                              400/1 мин+ 

                                              800/3мин ходьбы.

ПРИМ:  ПМ -   темп полумарафона.

               *     -   темп на дистанции на 60-75 сек медленнее, чем темп  ПМ.   

             Темп ПМ (скорость) рассчитывается из вашего прогнозируемого  

             результата.Наример,результат 1час 24 минуты,следовательно

             темп на ПМ у вас будет 4 мин/км. 

             А "звёздочка будет означать темп 5 - 5.15 мин/км.

             В принципе  Пн. можно сделать днём отдыха.