Андрей Прокофьев: Дневники друзей

Не было меня здесь 6 лет, но смог восстановить пароль и теперь вновь можно подискутировать и обменяться опытом.
За это время много узнал очень интересного и нового в беговой подготовке,
и особенно в подготовке марафона и полумарафона.
Теперь точно знаю, что такие дистанции это не только хорошая физическая подготовка, но и тактика и особенно математический рассчёт пробегаемой дистанции.
У меня есть теперь своя методика рассчёта в беге на результат 21 км  и 42 км дистанций, по которой мой ученик бежавший впервые марафон на чемпионате Украины по марафону выполнил 1-й разряд. 

https://www.facebook.com/sergej.ewdoschenko

https://www.facebook.com/serg1951/

https://vk.com/id85726248

Мне 63 года. Уже год и два месяца бегаю, и удалось бегать почти без травм (тоько травма задней поверхности летом 2015 г., иту прошел, бегая по лестнице). Очень осторожно. Постепенно готовлю себя к пробеганию интервалов без травм, горочки, 31.12.2015 пробежал 10 км в Словакии во Врутках, очень спокойно, в своей возрастной группе в лидерах, и с НГ начал интервалы с горочками. В январе 445 км, из них 46 - интервалы, в т.ч. в горку.  Побегал в манеже Москвич и выяснил, что сейчас главное - увеличение базовой скорости - бегу отрезки по 200 м с усилиями, аналогичными темпу 32 сек. в молодости, а получается 42 секунды. Т.е. максимально возможный темп - 3.50.

Провел тестовую пробежку на полумарафон 14 февраля :

Неделя была обычная, с объемом 107 км и двумя днями отрезков в гору, т.е. чисто тренировочный забег. Полумарафонов не бегал уже года 3.5, равно как и соревнования перед этим за последние годы были только 31 декабря в Словакии 10 км (три паркрана в мае-июне не считаются).
Выдача номеров была по плану с 9, старт в 9.30, но объявили, что старт будет сразу. Поэтому пришлось трусить у места старта, дожидаясь, когда все на холоде выполнят задаваемые массовиком-затейником подрыгивания. Кроме того, сказали, что 2 км бежим все вместе потихоньку, а потом уже ускоряемся кто как хочет-может. Поэтому добросовестно бежал вначале в темпе по 5 минут с чем-то. Бежали с Хамовнического вала вдоль ограды Лужников и далее по набережной до Москва-сити и обратно. Скольких было всего несколько км, ветер поддувал навстречу примерно полпути. Группа "в полосатых купальниках" из 5 человек убежала через полкилометра после старта, я тоже уже ближе к 2м км не дотерпел и стал ускоряться. Бежалось ровненько, пытался поставить беговой шаг, и это получалось.

Время 1:29:37.
Понял задачу - выйnи на темп 3.40 на км, буду бегать отрезки до 400 м в т.ч.в горку, с большими промежутками. На это отвел себе месяц. Средний объем в условиях роста объемов на отрезках - 400-450 км. Вес застыл в районе 71-72 кг, если кину - это еще резерв прироста скорости.

Но 20 февраля еще впервые в жизни шлепнулся с турника при подъеме ног кверху (соскользнула рука). Отшиб поясницу и шейную часть, и головой приложился. Так что осторожно выхожу из этого состояния, сохраняя план. Записался на полумарафоны в Тутаев, Углич и Мышкин в мае.

В 2015 году решил попытаться начать по новому тренировки и обойтись без травм. С начала года по месяцам январь - 220 км (по 5.40-6 минут на 1 км), февраль - 150 км (2 недели болел гриппом), март 326 км, далее до июля по 400-440 км, включая горки, с волновыми спадами через 3 недели. Прогресс очень медленный и постепенный больше всего дают горки. Очень понравились паркраны, пробежал 3 раза последовательно улучшая результаты каждый раз на полминуты. Но начав интервалы, в июлое повредил заднюю поверхность бедра на правой ноге. Опытным путем понял, что могу при этом спокойно бегать по лестнице - работают только сгрибатели, разгибатели не включаются и задняя поверхность остается в покое. Плюс стал делать упражнения на стопу (стопа слабая плюс на левой ноге поперечное плоскостопие, весьма мешающее всю жизнь). Бегал по лестнице на 12й этаж и обратно с 20х чисел июля  примерно месяц по 40 минут - час ежедневно, закачал сгибатели и ССС поддержал в каком-то состоянии тренированности. Потом снова начал бегать, горки в Болгарии, потом Крылатские холмы и Воробьевы в Москве. Очень много дают горки. В июле 60 км, в августе 150 км, в сентябре 401 км. Перешел на естественный бег с передней части стопы. Средний темп вырос, темп легких пробежек до 5.10 на 1 км, в лучшие годы он был 4.30-4.40, к этому и подтягиваюсь. По Крылатским холмам в ходе треировок бегал не напрягаясь полумарафон за 1.39. Большой резерв - в снижении веса, вес пока 73 кг - застыл. Волнами буду готовиться к следующему 2016 г. году. Пусть темп растет постепенно, ускорения лучше применять походу в меру готовности.

 В воскресенье пробежал ещё один Омский марафон. Время 3:29:15. Второй раз удалось выбежать из 30 минут. Повезло с погодой +8 на старте, сплошаня облачность, небольшой дождик на финише и как бонус, небольшой встречный ветер на набережной в сторону порта.

В этот раз начинал медленно, зная, что четверть будет основной набор высоты. Трассу опять немного поменяли, добавив киллометровый аппендикс между 3-5 км., как в одну, так и в обратную сторону. Добавив петельку к набережной и выбеганием к финишу под метро мостом. 

 Расклад по дистанции получился ровный. Чуть медленне в подъёмы, чуть быстрее на спусках. Вторая половинка на минуту быстрее первой и это с учётом двух питстопов, когда левую ногу хватала судорога, на 30 и 40 км. В этот раз правда повезло, обошлось малыми потерями, даже удалось сохранить темп, а на последнем км и немного добавить. Стены не было, фунционально оказался полностью готов к старту, хотя перед дорогой самочувствие и было пограничным, +37 и вялость. 

Сам трек по скорости и пульсу .  

Новое в жизни всегда требует усилий. Но еще сложнее новое поддерживать. Когда я увлекся бегом, признаюсь, главный вызов был в том, чтобы тренироваться регулярно. Решение о начале занятий принимается на подъеме, энтузиазме. Вы в восторге от первых пробежек. Но проходит неделя, другая. Страсти утихают. Выясняется, что нужно регулярно выбираться на улицу из комфортного жилья, причем в любую погоду. Организм, конечно, сопротивляется. В голове масса отговорок. Тогда возникает вопрос: Что им противопоставить? Где брать мотивацию? Ответ пришел во время бега. Его подсказали GPS-часы.

Гаджеты спешат на помощь

С первых дней тренировок мне стало интересно, я сколько я пробежал и с каким темпом? Дело было весной 2010-го года. Тогда лучшее решение предлагал Garmin. Это GPS-часы Forerunner 405. Я был под впечатлением. Прямо во время тренировки гаджет показывал расстояние, темп и пульс. Это три ключевые характеристики, с которыми работает любой легкоатлет. У каждой пробежки, будь то тренировка или соревнование, появились цифровые показатели. Это стало очень сильным мотиватором. Ведь в жизни можно изменить только то, что можно измерить. Теперь каждая пробежка стала измеримой.

Любое улучшение черных цифр на экране вдохновляло. Можно было планировать тренировки. Бегать на низком или высоком пульсе. Делать скоростную работу или развивать выносливость. Разнообразить маршруты, прокладывая их сначала в интернете, а затем загружая в часы. Не сбиться с пути помогал виртуальный компас, специальная функция в часах. Наконец, постоянно улучшать время на марафоне, закладывая “план полета” в гаджет и строго следуя за виртуальным партнером во время забега. Так все и дальше продолжалось, если бы неновый виток в развитие носимых гаджетов. Мою беговую работу на новый уровень перевели часы Garmin Forerunner 920xt и открыли еще больше возможностей для мотивации.

Беговой тюнинг

Forerunner 920xt - топовая модель в линейке GPS-часов Garmin. Функциональность гаджета поражает воображение. Возможно, это самые функциональные GPS-часы, существующие сегодня в мире. Поскольку с устройством  можно плавать, ездить на велосипеде и бегать, ожидается, часы будут интересны в первую очередь триатлетам. Но меня, как марафонца, привлек удивительный функционал, предназначенный именно для бегунов. Он позволяет вести тонкую настройку техники бега. Поэтому остановлюсь на нем подробнее.

Как и предыдущие модели,  Garmin Forerunner 920xt измеряет расстояние, темп и пульс. Например, на верхнем рисунке часы  "позируют" с экраном, который отображает показатели для отрезка 1 км, а именно время, средний темп и пройденное расстояние. Помимо этого доступен традиционная “высота над уровнем моря” и относительно новая характеристика каденс. Она измеряется в количестве шагов за 1 минуту. На рисунке ниже это верхнее поле. Текущий каденс можно видеть во время бега, а после окончания тренировки проанализировать график в Garmin.Connect.

Каденс или частота шага - очень популярная характеристика у бегунов. Думаю нелишним будет напомнить историю о том, как один из лучших тренеров по бегу Джек Дэниелс вывел значение идеального каденса. Дэниелс провел специальное исследование - считал шаги бегунов на длинные дистанции во время тренировок. Занимался он этим во время Олимпиады 1984 года. К своему удивлению, тренер обнаружил, что все марафонцы показали значение близкое 180. Эта цифра и получила название “идеального каденса”.

Как видно из рисунка мне есть над чем поработать. К счастью, существуют специальные тренировки, которые позволяют сделать шаг более частым. А пока ради любопытства, на одной из тренировок я сбежал с очень крутой горки и тут же зафиксировал показание каденса. Ура! Почти идеал. Теперь осталось научиться также часто переставлять ноги, но на равнине.

Но это еще не все. Если при беге использовать пульсометр, можно узнать ряд новых характеристик, которые были недоступны в предыдущих моделях Garmin. Дело в том, что в 920-ом пульсометр превратился в специальный сенсор. Он измеряет не только частоту сердечных сокращений, но и еще ряд интересных для бегуна показателей.

Время касания ноги с основанием (Ground Contact Time). На рисунке это нижнее левое поле. Время измеряется в миллисекундах. В среднем у разных бегунов варьируется от 200 до 300. У меня во время бега по лесу на дистанции полумарафон с темпом 06:00 мин/км получается больше 300. Что стало откровением и поводом поработать над этим показателем.

Вертикальные колебания (V. Osc.). Это перемещение корпуса тела в вертикальном положении. Измеряется в миллиметрах. Известная ошибка начинающих бегунов — подпрыгивание во время бега. Если понаблюдать за элитными спортсменами, видно, как их голова движется практически параллельно поверхности земли. Вертикальное перемещение тела сведено до минимума. Бегун, толкаясь, проталкивает тело вперед, а не вверх. Garmin 920xt позволяет измерить этот показатель. Обычно он варьируется от 6 до 12 см. Выяснилось, что у меня с вертикальными колебаниями все в пределах нормы.

Расчет VO2max - еще одно новшество 920-ой модели. Напомню, VO2max отражает максимальный объем потребления кислорода в миллилитрах за 1 минуту на 1 кг массы бегуна. Это показатель работоспособности атлета, его развитости, силы, выносливости. По мере роста атлетической мощи спортсмена VO2max увеличивается. Часы оценивают этот показатель по результатам тренировок с помощью специальной методики. Значение VO2max можно посмотреть в часах, выбрав в меню “My statistics” и “VO2max”. У меня получилось 50 мл/мин*кг. Если обратиться к справочной литературе, то для мужчин-бегунов в возрастной категории от 40 до 49 лет по пяти бальной шкале это 4 с плюсом.   

Непрерывное улучшение показателей

Как видно, сегодня носимые гаджеты, в частности, Garmin Forerunner 920xt позволяют измерять не только базовые показатели бега, но предоставляют дополнительную беговую аналитику. Последняя открывает потрясающие возможности для работы над собой. Можно “прокачивать” каждый из вышеупомянутых показателей, используя разные тренировки.

И говоря о мотивации, еще одно приятное дополнение. После завершения каждой пробежки, 920-ые сообщают новые рекорды. Они сохраняют в памяти лучшие показатели прошлых забегов, а именно время прохождения дистанций 1, 5, 10, 21 и 42 км, а также максимально пройденное расстояние. Если во время текущей тренировки вы улучшили какой-то из этих показателей, часы информируют вас о новом  “личнике”. Получить по окончании пробежки поздравление от цифрового друга весьма приятно.     

Где брать мотивацию для бега? Мой ответ - измеряйте пробежки. Пусть для начала это будут дистанция, темп и пульс. Вы сразу почувствуете, какой это мощный стимул для занятий. Подберите себе подходящий гаджет. Какой выбрать? Это отдельная тема для статьи. Возможно, опыт, о котором я рассказал выше, вам поможет. И в заключение, еще одно наблюдение.

Напомню, вся информация с GPS-часов синхронизируется со специальными платформами в интернете. В случае Garmin, это connect.garmin.com. Меню сервиса позволяет строить отчеты. Я часто этим пользуюсь, чтобы посмотреть “объемы” (количество километров) по месяцам. Некоторое время назад меня осенило посчитать максимальный пробег. Я начал пользоваться GPS-часами Garmin с первых дней тренировок и хранить всю информацию на сайте. Выяснилось, за пять лет я преодолел более 12 000 км! Согласитесь, цифры здорово заряжают и мотивируют на занятие любимым видом спорта!

 Всем привет, решил немного напомнить о себе, а то совсем обленился. всё бегаю и бегаю.

 и зима, почти попрощалась с нашим Югом Кузбасса, а я так и не написал даже предложение в свой дневник.  

 Пока у нас всё ещё холодно, но похоже еще несколько дней и лыжи придётся законсервировать до следующего лета. Лыжи спрячем, но остатки снега, в виде грязных куч, будут ещё долго  радовать  мозолить глаза. Уж слишком много его в этом году. 

20 марта, пре-пре-пре последний снег.

Объёмы в беге за зиму в этом сезоне упали. Почти 5 месяцев маялся с ахилом на правой ноге,набегал всего 220, 240, 250 км. за 3 зимних месяца, только в марте удалось вернуться к среднему по больнице  

месячному объему в 300 км. Хотя всё равно бегал даже длительные каждую неделю и по хорошему рельефу. За 28-35 км. успевал набрать метров 500-700 высоты, а за март месяц забежал чуть больше  4 км. 

Одна из таких горок 1.2 км - 80 м. набора высоты

Зато на лыжах в этом году оторвался, морозов за -30°С, было всего несколько дней, против 2 месяцев в прошлом году. Накатал ~ 800 км. , что всё равно меньше чем бег, по будням когда быстро темнеет, на лыжах много не на бегаешься, а в выходной - суббота - день длительного бега, хотя даже в эти дни удавалось совмещать приятное с полезным. 

Под ногами лыжами метр укатанного снега

 Недели через две-три, как только расстает снег сделаю прикидочную тренировку, оценю свой боевой потенциал, пульс. А уж дальше будем решать, как готовиться к стартам и на какой результат. 

Собрались с Юлей в очередное путешествие на авто в Европу. После операции на сетчатке левого глаза 30 августа 2013 г. прошел уже почти год, через 9 месяцев начал подбегивать, а в августе начал потихоньку бегать (за месяц получилось 290 км примерно). Вдобавок купил для стимула Гармин Форераннер 620, оказался очень полезным для контроля темпа. Конечно, за предыдущий период вырос вес - до 83 кг в июле, но за август он упал до 77-78 кг, бежать стало полегче. Поэтому решили где-нибудь в путешествии пробежаться, как в 2012 г. в Бадене. Хотелось именно небольшой городок по пути. Юля просмотрела варианты и выбрала пробег в деревне Benice в Словакии , их сайт http://www.rtt-klub.sk/ . Привлекло, что это будет всего в 60 км от термального курорта в Бешенева, где мы делаем первую оставовку, уютная атмосфера пробега (нам очень нравится очарование пробегов в небольших европейских городках, на которые сманил своими рассказами наш всем известный одноклубник ходок-бегун :)). Посмотрели видео - старт дается из старинной пушки, бег по полю и по лесу с крутям подъемом на 200 метров и потом таким же спуском, все так как хотелось бы. В 2014 г. в Benice был второй по счету пробег, т.е. они на подъеме должны быть. Зарегился по инету.
Перед поездкой вышел глюк с мозгами АКПП, гидроблок меняли по гарантии и машину выдали в день планировавшегося выезда (хотели выехать в 5 утра, как обычно, выехали в 15 час). Поэтому пришлось гнать до Словакии с краткой ночевкой в Весте в Беларуси - и сразу в термы, в теплую водичку, под легким дождичком :). После двух дней сидения в машине страшно боялся судорог - они меня в таких случаях преследуют всю жизнь, поэтому накануне стал разминаться осторожно и все же дерг в ноге появился. Поэтому не знал до последнего момента, смогу ли вообще бежать. Утром сели на машину, приехали в деревню. Оказались в первых рядах, шатры для регистрации развернуты рядом с местным ресторанчиком, заплатили 5 евро, получили пакет, посмотрели, как идет подготовка бригады поваров, на вертеле жарится цельный кабанчик :) http://www.rtt-klub.sk/Beh2014/album/index.html
Постепенно из окрестных городков и сел стали съезжаться машины, и набралось где-то около 100 участников плюс детвора, которую и пустили в первые забеги. Стал разминаться, чтобы почувствовать - как нога, даст ли бежать. Ну вот и наш стар т в 11 часов, встаю последним, выстрел из старинной пушки, включаю Гармин, потрусили.
Сначала дорога шла по полю, трава и лужи, дорога достаточно неровная. Первый километр потихоньку народ обгоняю, 5.14, нога вроде не дергает. Второй километр пошел постепенно подъемчик в гору, и за поворотом я увидел, что он превращается в почти лобовой длинный подъем. И следующий участок примерно до 5 км бежал уже на пределе возможностей - толкаясь изо всех сил, чтобы не перейти на шаг, дыша как паровоз, редкие участки уменьшения крутизны склона передых давали маленький. Некоторые вокруг переходили на шаг. Помню два километра - 6.20 и уже перед самым верхом - 6.50. Изредка я народ обгонял, меня на подъем не обгонял никто. В общем, в этот подъем все мучились. Вдобавок дорога стала - сплошная грязь с лужами, крайне неровная. Спуск начался с крутейшими участками, так что я спускался осторожно, но постепенно спуск стал становится все более пологим, бежать стало намного легче, но ноги уже не толкались - у меня перед этим вообще не было еще никакой работы на скорость. Потом пошло уже ровное поле, замелькали бегущие фигурки, и ровно на 10 км появились ворота (Гармин полностью совпал с заявленными 10 км). Бежал, улыбался, ну а что делать. Комментатор с громкоговоритель говорил что вот бежит бегун из России, москвич. Потом он устроил со мной отдельные интервью для всех, т.к. я у них первый иностранный участник да еще и из Москвы. Все допытывались - как узнал, да почему в нашу деревню. Все были очень благожелательны, нас с Юлей фотографировали много раз. Замечу, что бежали в деревне не хуже чем на пробегах в Москве - потери во времени на такой трассе по сравнению с ровной асфальтовой думаю, у победителей было минут 5 (при 35-36 минутах результата). И старички за 60 тут неплохо бежали 43-46 минут, т.е. по ровной из 40 минут легко бы выбежали.
В шатрах на месте регистрации всем выдавали горячий гуляш из котла сваренный над костром, очень вкусно, желающим наливали пиво или местную кофалу (типа колы, только мягкая). Было очень веселое награждение, причем меня тоже наградили пакетиком со всякими штучками при общих аплодисментах как иностранного гостя. Потом была общая лотерея. Потом к нам специально пришел староста деревни и тоже подарил пакет с цветными буклетами о деревне (хотя деревня обычная, не специально туристическая, но у них есть свой буклет) и кружки с фото деревни. Вообще все былоо очень душевно, в следующем году тоже ждут, есть желание приехать. Это совсем другое, чем на пробегах в крупных городах. Да и Словакия нам вообще очень нравится.
Теперь готовлюсь к следующим пробегам. Главное - избежать травм ног, все остальное легко тренируется. Ну и скинуть вес, хотя бы до 70 кг., будет на много легче бежаться.

в общем, с ноября 2011 г. по начало марта 2012 г. промучился с опорно-двигательным аппаратом, это самое критичное в возрасте, все остальное легко выходит на хороший уровень. В марте 2012 г. начал бегать перед Барселонским марафоном, успел какой-то объем набрать,но, конечно, готовности не было. Но визы уже сделали, билеты за 8 т.р. туда-обратно чз Рим и Амстердам купили, надо съездить. В Барселоне было жарко, толпа на старте жуткая, успел встать только в самую головку спереди. Думал хоть 3.45 пробегу. Начал поэтому быстро, как оказалось на 5 км, где-то на 3.20, хотя всех пропускал кого мог, стал темп сбрасывать, но усталость накатывала, ноги забились, и сколько мне ни кричали испанцы что то типа "Николай, кам он" после 28 км в месте, где стояла жена, пришлось сойти. Потом потихоньку разбегался, в июне 2012 г. в жуткую жару под солнцем в Бадене пробежал полумарафон на 1.30.12, занял второе место в своей возрастной группе. Но в августе разболелись ахиллы, и целый год ноги не проходили. Потом операция на глазу, 9 месяцев вообще не бегал, начал бегать потихоньку, воодушевился, в августе 2014 г. уже будет больше 300 км в месяц, купил часы гармин форераннер 620, стало тренироваться легче. Так что попробую еще раз выйти на соревновательный уровень в своем возрасте. Кроссики трусцой бегаю по 5.30 километр, если темповой - то первая пробежка вышла 10 км - 49.29. Так что потихоньку разбегшаюсь. Прбую купленгные в 2012 г. замечательные кроссовки Saucony, медленные в Мицуно.

Взял пять дней отпуска, попал в самый пик жары, как на курорт съездил. Температура несколько дней в тени стояла под +38°С, на солнце даже не пытался мерить.

За неделю пробежал 82 км. ( Петрович после твоих 130 км. даже стыдно такое писать ;-) ) и накатал 42 км. на ролликах с лыжными палками, привет ЗИМЕ, мы о тебе в Сибири помним. 

 Похоже в нашем полку в этом году будет прибавка, заразил длительным бегом двух братьев. Уже пробежали несколько совместных длительных, уже проплатили заявочный взнос на марафон в Омск и из города нас уже будет трое. 

 Ну и немного фотографии с наших мест и наших побегушек и покатушек.

Это длительная солянка с общим набором высоты за неделю 800 м.

читать дальше...