Cергей Евдошенко: Дневники друзей

Интервальная пробежка 4 по 1500 - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/108072568

Погода неплохая. Солнечно, легкий ветерок. 18 градусов.

Разминка 3км. Средний темп 5:41.

Интервалы 1500м (сократил расстояние между интервалами до 250м, чтобы время восстановления длилось не более 90-100 секунд)

Первый - 5:43 (3:49м/км)

Второй - 5:54 (3:56м/км)

Третий - 5:52 (3:55м/км)

Четвертый - 5:54 (3:56м/км)

Заминка 2км. Средний темп 4:58.

Бежалось легко, без надрыва. На интервалах держал пульс в зоне 168-175.

Средний пульс пробежки 151. Пульсовая стоимость 709.

Вес 70.0/68.6

Кроссовки Mizuno Wave Ronin 4.

Завтра восстановительная (настоящая восстановительная, как черепаха обязуюсь ползти).

Послезавтра отдых

В субботу ПОЛУМАРАФОН. 

УРА, НАКОНЕЦ ТО МОЖНО СИЛУШКУ ИСПЫТАТЬ, СЕБЯ ПОКАЗАТЬ, НА ЛЮДЕЙ ПОСМОТРЕТЬ !!!

 Последние интервалы перед марафоном. Уменьшил кол-во до 5.Планируемый темп 4:23 мин/км 3:30 сек.

Расклад следующий. http://connect.garmin.com/activity/208088293 получилось немного быстрее.

• 1.   3:28 сек. ЧСС 157
• 2.   3:25 сек. ЧСС 160
• 3.   3:19 ск.   ЧСС 163
• 4.   3:18 сек.  ЧСС 166
• 5.   3:23 ске.  ЧСС 164

Легкая пробежка 12км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/107790826

Солнечно, ветренно, 17 градусов.

Из-за достаточно ветренного вечера избрал пробежку по лесной части, а не по побережью. Полностью от ветра это не спасло, но ситуацию облегчило. Серьезно встречный ветер мешал только на парочке километров, остальная дистанция была более-менее закрыта деревьями.

В самой пробежке ничего особенного. Спокойно, размеренно, потихоньку увеличивая темп.

Средний пульс 145. Пульсовая стоимость 715

Вес 69.3/68.1

Кроссовки Mizuno Wave Rider

5.08.12 СТРОИТЕЛЬ. КУРСКАЯ ДУГА. 10км. 1.14.30

12.08.12. н.о.15 

19.08.12 Освобождение.21км. за 2.42.( по 7.7 мин/км) 

Темповая 8км (4+8+4) - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/107303755

Облачно, накрапывает дождь. 17 градусов. Первые пару километров темповой мешал небольшой встречный ветер.

В целом пробежка прошла комфортно.

4 км разминки

8 км темпа. Средний темп 4:05 (по километрам - 4:07,4:03,4:10,4:10,4:04,4:09,4:05,3:57).

Пульс держал на темповом участке 167-173.

4 км заминки (последний километр опять решил ускориться чуток (4:15).

Средний пульс 151

Пульсовая стоимость всей пробежки 702, пульсовая темпового участка 690.

Вес 69.7/68.1

Кроссовки Mizuno Wave Ronin 4

Время 2:02:05 - ср. темп= 5:22 мин/км ЧССср.=135 ПС=725 

+ 22-25 небольшой ветер.

http://connect.garmin.com/activity/207363723

Количество пробежек - 6 (ДБ1, ДБ2, интервалы, три легких)

Километраж - 106.3км

Время на дистанции - 8:37:32

Энергозатраты - 7962ккал

Средний темп 4:53

Набор высоты - 790м

Средний пульс - 146

Легкая пробежка. 12км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/107303755

Отличный, солнечный, безветренный вечер. 18 градусов. Заходящее за море солнышко! Очень романтичненько было пробежаться по такому вечернему побережью.

Великолепная легкость во время пробежки.

Средний пульс 141. Пульсовая 691.

Вес 70.9/69.8

Кроссовки Mizuno Waver Rider.

 Сегодня пробежал восстановительную пробежку 6,5 км. ЧСС ср. 118, темп 5:54 мин/км. ПСС=697

Общий км. за неделю 72 км. сред.темп 5:30 мин/км, ЧСС ср. 140.

     Это мой третий рассказ об очередном преодоленном марафоне в финском городе Хямеенлинна. Вся лирика была подробно изложена в двух предыдущих отчетах, поэтому перейду сразу к практике.

     Настрой на этот марафон изначально был очень основательным, тем более беговой сезон удалось начать буквально с Нового года (зимой были в трехнедельном путешествии в Израиль, где удалось полноценно побегать в летних условиях). Всё вроде складывалось благополучно: регулярные тренировки (2 пробежки по выходным дням), постепенное наращивание физических кондиций. К маю в сумме накрутил на пробежках (10-12 км) порядка 300 километров. Потом резко увеличил частоту (до 3-4 пробежек в неделю) и объем тренировок: увеличил дистанцию до 13-14 км (в мае) и до 16-18 км (в июне). Тем самым общий объем километража достиг 670 километров.

     Весь июль мы с женой были в отпуске в Финляндии и до марафона, который состоялся 28 июля, через день бегали в маленьком уютном финском городке Муураме, вдыхая чистый воздух, насыщенный цветочными и сосновыми запахами. За это время я провел 11 тренировок объемом от 22 до 30 км (30-километровую дистанцию преодолел дважды), не считая того, что в промежутке (22 июля) вместе с зятем пробежал полумарафон в живописном финском городе Савонлинна с хорошим для меня временем 01:53:36 (это событие прошло в комфортных погодных условиях: было солнечно, но не жарко – 19 градусов). Удалось сбросить лишние 2 килограмма веса и достичь боевых кондиций в диапазоне 66,0-66,5 кг.

     Вот результаты этих тренировок:

02.07 – 22 км – 02:08:51

04.07 – 22 км – 02:06:12

06.07 – 22 км – 02:06:35

08.07 – 22 км – 02:08:36

10.07 – 22 км – 02:05:00

12.07 – 30 км – 03:03:23

14.07 – 24 км – 02:19:23

16.07 – 26 км – 02:30:16

20.07 – 26 км – 02:31:15

22.07 – 21 км – 01:53:36 (полумарафон в Савонлинне)

24.07 – 30 км – 02:56:06

26.07 – 22 км – 02:11:32

     Всего за неполный июль до марафона я набегал 289 километров. Цель такого самомучения была благая: хотелось просто выработать беговую выносливость, чтобы без проблем пробежать марафон. При этом результат имел второстепенное значение – никогда не ставил целью побитие каких-либо рекордов. Ну, хотелось, конечно, пробежать получше – скажем, за 4 часа с небольшим хвостиком. Тем более это был мой юбилейный, десятый, марафон в жизни. Но, несмотря на показанное время на полумарафоне в Савонлинне, я прекрасно осознавал, что такой же темп на второй половине дистанции не выдержу. Желание есть, но, наверно, годы уже не те: все-таки 56 лет – это не 36 (когда бежал свой первый марафон)…

     График пробежек был, конечно, напряженный, и в целом всё проходило на фоне приличной усталости ног. За эти дни были получены плохо заживающие волдыри на трех пальцах ног, что причиняло физически очень неприятные ощущения. Усталость и боль приходилось преодолевать. За неделю до марафона появилась сильная боль в икроножных мышцах. Ее более-менее удавалось притуплять только интенсивным массажем в сауне и втиранием артрозилена.

     В июле в Финляндии была обычная для этого времени погода. Были и солнечные и пасмурные дни, но в основном была переменная облачность. Иногда шел дождь. Дневная температура ниже 18 градусов не опускалась, в основном держалась в пределах 18-22 градусов), но было и несколько жарких дней (до 25 градусов).

     А за неделю до марафона на погодных сайтах появился неутешительный прогноз: 28 июля будет 24 градуса и весь день будет светить солнце. Надежды на то, что синоптики традиционно облажаются и вдруг откуда-то натянет прохладу, не оправдались. Более того, реально всё сложилось хуже – в день марафона дневная температура установилась на отметке 26 градусов!

     В этом году число бегунов на марафоне в Хамеенлинне возросло до 800 человек (в предыдущие 2 года стартовало примерно по 700 бегунов). Сюда включены бегуны на все дистанции – полный марафон (примерно 110 бегунов), полумарафон и десятка.

     И вот наступило 28 июля. Мы приехали в Хамеенлинну на 2 часа, чтобы без спешки осмотреться, прикрепить номера и электронные чипы, пофотографироваться и настроиться (любопытно, что на этот раз мне достался тот же стартовый номер, что и в прошлом году, – 1176-й).

     В 15.00 был дан старт. Уже в самом начале бега я почувствовал, что общая мышечная усталость в ногах полностью не ликвидировалась. Тем не менее привычные уже 21-22 километра я преодолел достачно бодро. Дальше стала резко нарастать усталось, и к окончанию второго круга (примерно 28 километров) я четко осознал, что остаток марафона придется держаться на зубах. А после 31 километра не только силы, но и воля, вдруг иссякли. Последние 10 километров прошли как во сне. Я перешел на единственно возможный в таком состоянии способ передвижения: метров 200-300 бежал, потом столько же проходил быстрым шагом, снова переходил на бег и т.д. Последние полкилометра, почувствовав за собой двух также трудно дышащих страдальцев, я все же пробежал, собрав по сусекам остатки воли.

     Время на финише было – 04:34:39. Есть 10-й марафон! И ничего страшного после забега не произошло: довольно быстро оклемался, отдышался, пришел в себя. И ноги шли сами – хотя в мышцах чувствовалась сильная боль.

     Жена, пробежавшая здесь в очередной раз полумарафон с временем 02:30:00, тоже пожаловалась на жару и сильную усталось. Тем не менее ей удалось даже немного превысить прошлогодний результат (02:30:31).

     Теперь с позиций человека, одолевшего этот марафон и успокоившегося, могу выделись свои основные ошибки при подготовке к марафону:

1. Изнурение себя частыми длительными забегами совершенно неэффективно и приводит только к сильному переутомлению. Этот способ подготовки я постараюсь забыть раз и навсегда. Надо не оригинальничать, а просто перенять опыт бегунов, съевших на марафонском деле не одну собаку. Надо уделять больше внимание коротким дистанциям, на которых отрабатывать ускорения. Длинные забеги проводить, допустим, раз в неделю.

2. День отдыха перед марафоном – это очень мало. Тем более если за день до этого ты преодолел большую дистанцию (у меня это было 22 км). Думаю, 2 дня самый оптимальный вариант.

3. Надо стараться сбросить вес до боевого уровня не менее чем за 2 месяца до старта, чтобы организм успел пообвыкуться в своем «облегченном» состоянии.

В этом году победители в Хямеенлинне имели такие результаты:

Марафон (мужчины) – 2:42:54,  марафон (женщины) – 3:37:11, полумарафон (мужчины) – 1:14:51, полумарафон (женщины) – 1:21:40.

Марафон выиграл кениец по имени Пол Анко. Парень видный: худой, узкий, высокий – под два метра, с длинными ногами – под полтора метра. Ему в 26 градусов тепла, наверно, было зябко. Кстати, этот кениец и мы с женой, похоже, были единственными иностранцами на этом мероприятии.

http://hameenlinnantarmo.sporttisaitti.com/kilpailutoiminta/kaupunkimaraton/

http://www.championchip.fi/tulospalvelu

http://www.championchip.fi/tulospalvelu/b449c776-e644-4012-bdc4-6561f4fba5a8/M+maraton

http://www.championchip.fi/tulospalvelu/b449c776-e644-4012-bdc4-6561f4fba5a8/N50+puolimaraton