Almatinka: Дневники друзей

 Познакомился в г. Томске с председателем клуба любителей бега "Кедр"  Маныловым Виктором Ивановичем, который имеет свою теорию и взгляд на то, как надо бежать марафон, чтобы показать лучшее время на данный момент подготовки.  С его разрешения с удовольствием перепечатываю данную статью для пытливых и думающий. Итак.

Марафонский пульс

 Цель статьи = изложить методику экспресс-тестов силовой выносливости, план-графиков скорости, прогнозов результата и технику безопасности (ТБ) на марафоне, показать принципиальные отличия мастеров от любителей и чемпиона от призёров, высказать смысл марафонской жизни.

читать дальше...

 Наконец то закончился отдых.  5 дней безделья (без бега) -  становится невыносимо, но раз надо - значит надо.

 Итог первого дня и начала продолжения подготовки к Омску - 8 км. с темпом 5:35 мин/км и наблюдение за собой, как идёт восстановление, есть ли где перегруз, забитость мышц, как суставы и общее самочувствие. Вроде бы всё нормально и в целом намного лучше чем после первого марафона, когда сухожилия под коленками не давали согнуть и разогнуть ноги без боли. В этот раз только на 3 день почувствовал лёгкую забитость мышц ППБ. Надеюсь успею войти в коллею и выйти к Омску на пике. Сейчас начнется силовая часть подготовки, в основном отрезки в горку и просто бег по холмам. Длительные так же остаются и за 3 недели выйду опять к 28 км. Будем наращивать мышцы.

 Так как все в этом году решили бегать по жаре, решил тоже не откладывать в долгий ящик это испытание.

Первоначальный прогноз правда был более щадящий, +26 с небольшой облачностью, но реальность оказалась намного "правдивее"?

   Марафон проводится уже 27 раз. небольшой по численности участников, организуется только на энтузиазме Манылова Владимира Ивановича, большого любителя и сподвижника бега. Все призы, атрибутика, питание - всё закупается с его личных сбережений и личые взносы никак не покрывают эти расходы.  Одним словом марафон проводится не благодаря, а вопреки ....

читать дальше...

Столько я еще не бегал. Но в отличие от прошлой недели, бежать было легче. Сказалось и то, что из дома я вышел пораньше, в 7:00, и щадящая погода — небо затянуто облаками, и солнце только иногда через них пробивается, хотя температура около 19-20 градусов. Воду купить забыл, взял с собой 400 граммов сока в бутылочке, закрепленной на поясе. Первые километров 6 шли под горку, потом еще 12 по ровному асфальту набережной, а начиная с 18 километра начался подъем домой. Километрам к 20 от неровной дороги начали болеть щиколотки, все сильней и сильней. Я уж думал направляться кратчайшим путем домой, но километрах на 24-25, когда кончился подъем, все вдруг прошло, и я смог довести дело до тридцати километров.

Первые 10 километров пробежал примерно за 55 минут, вторые — за 57, третьи — снова за 55.

Когда вернулся, как и в прошлый раз, почти сразу после душа свалился на диван и задремал. Давление было около 90/70, пульс 80, а вот температура оказалась 37.5°C. Надеюсь, это просто следствие пробежки и скоро пройдет.

Во вторник сбегаю еще в легком темпе для восстановления, и «прощай, немытая Россия», я уехал купаться на Украину :)

Забыла, что сегодня повсюду праздник. Вышла на пробежку в парк, пробежала километра два, но столько раз буквально спотыкалась о малышей и их родителей, что пришлось выбежать за его пределы и уйти в город. Километраж, соответствено, точно не считан. По ощущениям, пробежала километров 7-8, не меньше. И бегала сегодня по ощущениям с нормальной такой скоростью - 7,5 -8 км в час. Для меня - не хило.

Пока бегала, мучилась от изжоги. Заметила, что если пью чай и ем что-то сладкое перед пробежкой, то во время бега начинаются сильные боли в желудке. Это  что же, выделяется больше кислоты в нём и процессы активируются? 

Вообще, вечерок заставил призадуматься.

Пробежала мимо Макдональдса, зашла, думала ополосну лицо и возьму ванильный коктейль. Мне его советовал тренер, сказав, что коктейль поможет мне в короткое время восстановить потерянные силы. Но взглянула в зеркало и ужаснулась: лицо в пятнах, близ рта кожа бледная. Пятнистый олень - не иначе. И как-то взволновалась насчёт давления. Совсем не измеряю его ни на выходе, ни по возвращении. Может, оно у меня где-то в критических пределах находится, а я тут, не видя света белого, только и думаю о тренировках и подготовке к походу.

Помню, лицо коллеги, с которой бегали на днях - на нём милая розовощёкость, нежная такая розовость. 

Вспомнила фотографии Катико, сделанные во время марафона. Тоже просто розовое такое лицо, разве чуть-чуть утомлённое. Никакой пятнистости.

Взволновалась ещё больше. Это вообще нормально- такая пятнистость на лице? 

Пить в Маке ничего не стала, снова стартанула и добежала до дому. Сделала коктейль с гейнером, пишу отчёт, минут через 10 поем гречневую кашу. С питанием буду разбираться. Завтра - велосипедные покатушки. 

P.S. Капитан установил день "Х" - 30 июля. День отъезда на Кавказ. На Эльбрус.

3x1600 через 750 примерно по 5:00 на километр.

Казалось бы, все нормально, все ровно, даже чуть быстрее, чем запланировано, с нормальной разминкой-заминкой, никакого «первый блин комом». А вот если посмотреть на графики, то понятно, что держать ровный темп я не умею совершенно. Что разогнать пульс до приличных значений я не могу, бегаю где-то до 80% ЧССмакс. Интервалы на ЧСС 145-150 — смешно.

Уже неделю с прошлой темповой не проходит забитость в передней поверхности бедер. Отдыхать пока особенно не буду, все равно через неделю уезжаю в пеший поход в Крым, там и отдохну. Шутка :|

Первое изменение плана, надо было бежать темповую 15 ( 7) км, но побежал интервалы, как посоветовал Сергей Евдошенко, с его слов:" темповая "съедает" предыдущие "накопления", а интервальная - восстанавливает/создаёт."

 Кроме этого вместо, 15 км. пробежал 13, снизив нагрузку, но ЧСС не замерил, заметил, что оставил датчик дома, когда уже побежал.

Итог пробежки можно посмотреть здесь: http://connect.garmin.com/activity/183693621 ( вот только не могу с домашнего сделать вставку, FLASH ( скрипты) не работают) 3х1600 /800 темп 4:10 мин/км по плану, в осадке имеем.

1. 6:46 мин. на интервал  4:08 мин/км.
2. 6:52 мин. на интервал  4:09 мин/км
3. 6:52 мин на интервал   4 09 мин/км

   Получилось как по заказу, даже не ожидал от себя такого, пойду возьму конфетку с полки, заслужил.

В общем не смотря на лёгкое недомагание 2 дня до этого и температуру за бортом +25 С я доволен проделаной работой.

Походы, Прага, работа... Почти месяц сушились мои кроссовки. 

Сегодня буквально всё начала заново.

Пробежала в парке километров 5. Постоянно приходилось притормаживать, чтобы вышедшая на пробежку коллега могла меня догнать. Так бегать не айс. 

Пьяные погранцы оккупировали парк, махали флагами и свистели во всю питерскую. 

Когда обгоняла компанию, чуть не притянули к себе, схватив за рукав, просто рванула на скорости и ушла далеко вперёд.

Наконец, коллега с непривычки пошла пешком, и я разогналась. Слава Богу, как на велосипеде - раз научившись, уже не забудешь, как ездить. Так и здесь дыхалка не подвела, ноги, правда, забились сразу. Но пробежать ещё километра три могла бы спокойно. Коллега устала, пришлось уйти.

Вобщем, опыт полезный, но для полноценных тренировок мне нужны только кроссовки, настроение и трасса. 

До Эльбруса 2 месяца. 

Вот это — не столько плохая раскладка по дистанции, сколько объективное отражение городского рельефа. От моего дома куда ни беги, все вниз. Выше только здание, где я работаю. 

Утром посмотрел в окно, там дождь. Пока завтракал, он кончился. Ну, думаю, побегу по свежему воздуху. Вышел из дома, а там солнце светит. Первые шесть километров бежал все вниз, да вниз. Выбрался на набережную, а там начало уже припекать. Через восемь километров решил повернуть назад, добраться до родного парка и остаток добегать там, сколько получится.  После 10 километров начался подъем. Вот тут я спекся. Скорость упала до 6:15, пока я тащился в горку. Жара усилилась. Прихваченную неполную бутылку воды (около 300 граммов) выпил между 9 и 16 километрами. Подбегая к парку на семнадцатом километре, думал, что направляюсь домой (добежать бы...), но тут вдруг набежала тучка, подул свежий ветер, и я решил все-таки сделать один кружок вокруг парка (2.3 км). Пока бежал, начался дождь, потом ливень. Я воспрял духом и сделал еще пару кружочков, доведя дистанцию до 24.3. Грех было не округлить до 25, что я и сделал. В плане стояла пробежка на 26 километров, поэтому почти выполнил.

Умучился страшно. Пульсовая стоимость — за 800. Скорость ни к черту, 2:24:19, то бишь 5:47 мин/км (то ли из-за погоды, то ли из-за бутылки с водой, то ли из-за недостаточного восстановления после темповой). Температура выше 20 для меня мука. Боюсь, может, я не тот марафон выбрал в качестве первого? Какая обычно погода на ММММ? Может, лучше на октябрь-ноябрь перенести?

С другой стороны, так ли все плохо? Где-то на Runner's World писали, что на длинной пробежке не нужно смотреть на скорость, важно только расстояние. А по расстоянию это моя самая большая пробежка на сегодняшний день.

Вода очень пригодилась, но бутылка — плохой вариант. Она мгновенно портит технику, не давая работать руками. Следующий раз побегу с рюкзачком с гидратором, вот таким.

С питанием получилось хорошо, не голодал. Перед пробежкой сто граммов творога с молоком и банан. После возвращения — банан и двести граммов творога с молоком :). И рухнул на любимый диванчик спать.

 Сегодня была длительная, чтот второй день нездоровится, но как то странно, нет ломок и апатии, есть только воспаление горла результат, осиплый голос, как у курильщика.  А по плану длительная и самая максимальная 28 км.. а пропускать как то не хочется, хотя внутренний голос шепчет: " Перестрахуйся, а вдруг хуже будет" А мотивация щепчет "  Бег то медленный, пропотеешь, серцдце не перегрузишь, быстрее выздоровеешь" Может и ошибаюсь, в общем 30 км. с темпом 5:30, вторая половина на 4 мин быстрее первой. Отчет по гармину. .