Almatinka: Дневники друзей

А с ней и осеннии марафоны :) Как-то так неожиданно получилось, что сегодня у меня начинается подготовка к марафону 30 сентября. План 12-тинедельный на этот раз. Приходится опять впрягаться в графики, расписания, интервалы, темпо, спринт......Все-таки хорошо иногда просто бегать, чем я и занималась все это время после последнего марафона в мае. Но в целом чувствую, что отдохнула и готова опять впрячься :)

Помимо этого я-таки купила себе road bike (а там все сложнее, выбор кроссовок и рядом не стоял :)))   ), записалась в бассейн и начала тренировки к триатлону. Пока у меня будет упор на марафоны, а вот к весне придется совмещать подготовку к триатлонам и марафонам. Как это делать с учетом работы - я не знаю :) Разберусь по ходу дела. Готовиться буду к олимпик дистанции, но если вдруг мое плаванье (это моя основная проблема) начнет проггрессировать очень быстро, то к половинке IM.

Вот как-то так......

Спустя три месяца бега я сбросил в общей сложности около 6 кг., это не может не радовать, еще пару кг и я вернусь к своему "боевому" весу.

 Сегодня очередные интервалы, на этот раз был выбор или 6х1500/45 сек или 3х3000/90 сек. выбрал второй вариант, так как предположил, что за 45 сек. пульс не успеет восстановиться до безопасного порога.

  Всю тренировку можно описать одной фразой : " А мне понравилось". Сказать, что бежать интервалы по 3000 м.в темпе на 10 км.* ( 4:30 мин/км) было легко, сказать неправду, к концу каждого интевала хотелось сбростиь темп, хоть и поддреживать его было возможно, в общем судя по внутренним ощущениям, к середине интервала уходил за анаэробный порог и дальше бежал с небольшим долгом по кислороду, балансируя на грани.  Максимальный пульс при этом не выходил за отметку 166 уд/мин. Средний был и того ниже, всего 161 уд/мин. Кстати впервые за все тренировки, пульсовая стоимость на первом км. разминки и первом интервале была ниже 690, а за всю тренировку не вышла за 725.  И это радует....Единственно внёс небольшие изменения в тренировку,немного увеличив паузу между интервалами, чтобы пульс успел снизиться до 130 уд/мин. и сделал хорошую заминку в 3 км. чтобы хорошо восстановить мышцы.

Полный расклад по Garmin

Видела несколько человек у нас, бегающих в платках на шее. Думала, просто влажные платки для охлаждения. Оказалось, не просто, а http://www.kooltie.com/info.html   Там полимерные кисталы впитывают воду, этот галстук замачиваешь в холодной воде, потом обвязываешь вокруг шеи. Охлаждение засчет испарения.Я сама еще в нем не бегала (у меня его нет, поеду в выходные в магазин, куплю), но отзывы тех, кто уже пользуется - весьма положительные :)

Первая половинка 52 мин. вторая 51 мин. и быстрее первой. Разница не большая, но радует, что не медленнее. Повезло с погодой,  морось и не жарко.За всё время моих тренировок самая низкая пульсовая стоимость, 720. Раньше на темпе 5 мин/км пульс под 150 и выше был. Это радует.

2 километра разминка, 8 километров темповая, небольшая заминка и растяжка. Если считать сумму разминки и темповой, получается 10 километров за 50:58. Можно сказать, личный рекорд.

Подробнее темповая часть:

По сравнению с тем, что было месяц назад, средний пульс вырос на 4, максимальный на 2, темп на 3 сек/км.

Было довольно жарко, 20°, это сильно мешало, но в целом ощущения приятные.

Сегодня попробовал новые интервалы, бег по 400 м. чередуя скорость марафона (4:49 мин/км и скорость 5К ( 4:23 мин/км). Первые 800 метров входил в азарт, разбегался ( разминка), а дальше поехали:

     Темп.                      ЧСС сред.

1. 4:50 мин/км             153 уд. мин
2. 4:23 мин/км             155
3. 4:43 мин/км             155
4. 4:23 мин/км             156
5. 4:23 мин/км             156    (тут произошёл сбой, забыл переключить скорость и пробежал лишние 400)
6. 4:59 мин/км             147
7. 4:28 мин/км             153
8. 4:56 мин/км             147
9. 4:29 мин/км             152
10. 4:47 мин/км             151
11. 4:34 мин/км             153
12. 4:52 мин/км             151
13. 4:24 мин/км             157
14. 4:52 мин/км             153
15. 4:31 мин/км             155
16. 4:53 мин/км             153
17. 4:21 мин/км             161
18. 4:49 мин/км             158
19. 4:15 мин/км             162
20. 4:59 мин/км             157
21. 4:26 мин/км             161
22. 4:53 мин/км             156
23. 4:30 мин/км             159
24. 4:50 мин/км             156
25. 4:27 мин/км             159
26. 4:49 мин/км             157
27. 4:22 мин/км             161

Заминка 400 метров.

В общем получилось чуть больше, 10,8 км, + разминка - заминка. В целом доволен, немного не удалось выдержать темп марафона, всё стремился ускорится и темп на 5 К немного плавает, но в целом расхождение незначительное, бежал не по стадиону и приходилось всё время пялится на часы, чтобы не пропустить отрезки.  Пульс постепенно рос, но не превысил границ АнП. В общем понравилось так бегать, прям как Владимир Куц с его рваным бегом. Появилась увереность, что я на правильном пути и темп марафона могу держать уверено.

p.s. http://connect.garmin.com/activity/195303973

Восьмое чудо света — диванчик после длинного бега :)

На 32 километра с небольшим у меня ушло аж 3:10:39. Скорость 5:56 мин/км. Бежал тяжело и медленно. Какие уж тут 4 часа на марафоне, добежать бы, и то хорошо будет. На последнем километре заболела печень, привел ее в порядок резкими выдохами и сгибаниями. Давно так тяжело не бегалось. Правда, я так далеко еще и не бегал...

 Набегано - 72 км.  2 тренировки по горам в лесу, одна из которых с включением отрезков 6х100м в горку.

Сегодня первый день начала 6 недельного цикла подготовки по Хорвиллу и первая - длительный бег, с постепенным доведением времени до 2 часов ( скорость не имеет значения).

  Немного боялся за ахил, на последней горной немного перестарался, перегрузил похоже, но день отдыха вроде бы успокоил его и сегодня только к последнему км. немного напомнил о себе.

 Расклад получился удачный, первые 7 км. бежал в среднем на темпе 5:50мин/км, пульс держался до 130, потом пошло постепенное увеличение увеличение темпа и к финишу вышел на темп марафона 5:мин/км. Впервые средний пульс при этом не выскочил за отметку 150 уд/мин. и это при достаточно жаркой погоде и повышенной влажности . Завтра будет восстановительный бег 35 мин., а вот во вторник с утра поход на эхокардиограмму, направил терапевт после сдачи ЭКГ. ( Не не нравятся им спортивные сердца, сомнения гложат, особенно когда автомат выдаёт на : "Вольтажные критерии ГЛЖ, но возможен вариант нормы" и "высокий зубец Т".  И надо же было дураку идти на ЭКГ после горной тренировки. ;-)  )

Вечером же ждёт меня 10 км. с переменным темпом, 400 м. в темпе на 5 км. и 400 м. в темпе марафона. И так до финиша. Посмотрим, смогу ли выдержать это до финиша, единственно если будет очень жарко, сделаю поправку на температуру.

Здесь на сайте увидел статью известной журналистки и спортсменки Гретхен Рейнольдс.

У неё ,кстати, есть небольшое, но весьма интересное сообщение  для нас в своём блоге на сайте

The New York Times от 16-02-2012 .

Считаю, что когда мы не можем заниматься беговой подготовкой по ряду причин, например,

травм или ещё чего-то, следует прислушаться к выводам эспериментаторов..

Вот что она написала..

" Интенсивная физическая активность , длящаяся всего одну минуту подряд, не менее эффективна, чем стандартная умеренная нагрузка в течение более длительного времени.....

Это показали эксперименты в Унивеситете МАКмастер (провинция Онтарио, Канада).

В чём выгода этого метода, именуемого "интервальные тренировки"? Врачи советуют обычным людям физическую нагрузку не менее 30 минут 5 дней в неделю-например, совершать пешую прогулку в быстром темпе. Но миллионы американцев просто не находят на это времени.

Интервальная тренировка длится меньше.

Учёные разработали относительно щадящую программу: одна минута напряжённых усилий при пульсе, который на 10% ниже максимального для вашего возраста, а затем одна минута отдыха. Цикл "усилие-отдых" повторяется 10 раз, всего 20 минут. ( выделено мною..)

Метод проверяли на двух группах не молодых добровольцев - здоровых людях , ведущих сидячий образ жизни, и лицах с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Оказалось: после нескольких недель у всех участников улучшилось самочувствие и окреп организм. У сердечников наблюдались значительные улучшения в работе сосудов и сердца, говорит Морин Макдональд, преподаватель Университета Макмастер.

При более ранних исследованиях учёные заключили, что щадящая интервальная тренировка стимулирует производство белков и чувствительность к инсулину.,т.е. оберегает от сахарного

диабета II типа.

Профессор Мартин Джибала из Макмастер не советует отказываться от длительных тренировок, если у вас есть на них время. Но если времени в обрез, посоветуйтесь с врачом и попробуйте интервальные тренировки. " например, одну минуту быстро крутите педали велотренажёра или бегите "в гору", стараясь , чтобы ваш пульс повысился до 90% от максимального. Потом замедлите движение на минуту и повторите ещё 9 раз" ( выделено мною), пишет автор. "

Комментарий:

Стоит заметить, что такой вариант интервальных усилий давно уже рекомендует профессор Селуянов

в своих работах. Для нас это проявляется в том, что при подготовке мы должны использовать силовые работы. Однако как можно укрепить мышцы бедра, икры, стопы или голени не выходя из квартиры в осенне-зимний период, когда на улице дождь, снег и слякоть? 

Я считаю, что можно и таким методом. Однако , подбирать нужные упражнения и следовать этим рекомендациям необходимо исходя из индивидуальных особенностей и способностей бегающего.