DmP: Дневник

Это  моя первая тренировка на 30 км поэтому немного волновался.

Утром плюс 5 градусов. Солнечно. Днем обещают до 17.Самая погода для длительного бега.

Завтрак. Немного  овощей и вчерашний зеленый чай с сухофруктами.

Одежда: Трусы, футболка с длиным рукавом, сверху майка.Прохладно не по-летнему.

Кроссовки:Asics GEL-TRABUCO 14

Судья: Garmin Forerunner 610

Участники:Я и Гарик (мой виртуальный партенер из Garmin Forerunner 610 )

Трасса: Круг в сосновом бору-7,5 км Почти без подъемов. Бежать надо  4 круга и возможно чуть добавить по самочуствию..

Задачи: Длительный бег  в течении 3 часов на пульсе не более 120. Определить темп для ближайжего марафона в Питере.Прикинуть намеченный питьевой режим и режим питания на марафоне.

Вода оставлена в начале круга  волонтеру-пеньку.В качестве питания два сухих инжира.

Это моя задача. Гарик выбрал себе темп 6-20 и его больше ничего не волнует. Лишь бы батарейка не села.

Датчика пульса не было.Засекал по часам за 10 сек.

Поддержка на трассе:Трясогузки,чижи, скворцы и другие птицы бора.

Стартуем  около 9 часов утра. Гарик сразу начал уходить вперед. Я пока разминался и не спешил.Первый км- 6-30. Через несколько км обошел Гарика. Гарик ехидно заметил - посмотрим, что будет через пару кругов. Прислушался, сбавил темп  и в дальнешем все время себя притормаживал. Хотелось бежать быстрей. Пытался бежать рядом с Гариком но не получалось.  6-20 не мой темп.

Где-то после 25 км уже не приходилось себя тормозить.Усталость отрегулировала темп.  Ср.темп 6-10  был моим нормальным темпом. После 25 км  казалось, что еле ноги передвигаю, а темп все равно сохранялся около 6-10.

На втором круге подумывал. а не пробежать км 40 или даже 42. Но гнал о т себя эти мысли.Во первых знал. что за такой авантюризм получу нагоняй от Сергея и конечно, то что мне это хотелось на 15 км не факт, что захочется на 30. В общем- то согласен, что первый марафон надо пробежать на соревнованиях.Такую радость надо испытать при официальном старте  в кругу единомышленников, а не в лесу  с Гариком.

Первые два круга прошли легко. В начале третьего круга съел инжирину и запил глотком воды.

И не потому, что хотелось.Просто напуган рассказами о обезвоживании и упадке сил.

На третьем круге заметна стала тяжесть в  икрах.Но терпимо.

Четвертый круг.Опять инжир и глоток воды. Уже стало заметно тяжелее бежать, но темп сохранял.

Сделал замер пульса. 120 - норма.

Совершенно незаметно бежит время. Отметку 21 км проскочил уже как рядовую. А ведь совсем недавно это было событием.

30 км преодолел ровно за три часа. Гарик безнадежно отстал метров на 150 и уже не дергался.

Можно было бы и остановиться, но решил еще пару километров пробежать, чтобы оценить смогу ли пробежать десятку или нет.

31 км на подъем дался тяжело 7-05.На 32  вышел на темп 6-20.

Итоги. В целом доволен тренировкой. Намеченый темп и пульс выдержал. Усталость, как мне кажется вполне соответствует дистанции  и  темпу. Смогу ли бежать быстрее на марафоне? Не знаю. Хотел спросить совета у   более опытных марафонцев.

Исходя из графика бега,подскажите пожалуйста, на какой темп ориентироваться на марафоне?  Мне кажется 6-05... 6-10  я бы  выдержал. Или забить на темп и просто пробежать спокойно в свое удовольствие, а уже на слежующем марафоне идти на личный рекорд.

Питье и еда. Пить и есть не хотелось, поэтому на марафоне буду придерживаться  тактики - по минимуму. Если не будет аномальной жары.

вес кг  до/после   63,5/61,7

КМ Темп

1  6:30.9

2  6:15.8

3  6:12.5

4  6:18.0

5  6:01.3

6  6:06.0  

7  6:12.5

8  6:05.3

9  6:33.0

10 6:18.8

11 6:17.3

16 6:29.0

17 6:29.3

18 6:11.

....

21 5:59.5

...

27 6:08.0  

28 6:13.

29 6:18.8

30 6:44.8

31 7:05.5

32 6:20.8

средний темп 6-16

Проникся идеями Василия Парнякова и стал бегать на пульсе 120. Бегаю же для здоровья. Первая пробежка с пульсометром была очень медленной и скучной. Все время притормаживал, т.к, привык бегать быстрее.

Вторая тренировка на низком пульсе понравилась уже больше. Бегу свободно, не напрягаюсь. Как могу контролирую технику.

Никогда не скучал во время бега, но медленный часовой бег  довольно утомителен психологически.

На третью часовую пробежку решил взять плеер и по ходу слушать уроки английского. Не получилось. Штатные наушники все время выпадали из ушей и урок английского пришлось прервать.

На часовую тренировку сегодня опять взял плеер. Но наушники уже были  с заушниками. Теперь они держались хорошо и не мешали бегу. Хотел записать какой-нибудь музон в темпе бега, но подвернулась аудиокнига, которую давно хотел прочитать.

Вот от прослушивания этой книги  я и побежал лучше, чем на всех предыдущих тренировках. Каждый следующий километр бежал все быстрее и быстреее.Начал с 5:20, а потом 5-09, 4:50, 4:36 на последнем километре. Никогда так не бегал в новейшей своей беговой истории.

Плюнул на 120 ударов в минуту. Пульс не мерял, но думаю до 160 разогнал.К финишу уже набегал почти в анаэробном режиме.

Бежалось очень легко  и чувствовал огромное удовлетворение от того, что  начал бегать и готовиться к марафону.Час бега прошел совсем незаметно. 

В итоге личный рекорд в часовом беге-11,6 км, ср.темп 5:09 

http://www.endomondo.com/workouts/jqedTc4_hLU

Конечно, плохо, что нарушил свой же тренировочный план.Но запас оптимизма и мотивации пополнил. Думаю для подготовки к марафону хватит.

А книга называлась "К черту все! Берись и делай",Ричард Брэнсон.

"Путешествие длиной в тысячу миль начинается с первого шага. И если ты раздумываешь над тем, где же оно кончается, да еще рисуешь в воображении все долгие изматывающие мили между началом и концом пути, представляя все подстерегающие тебя опасности, то можешь так и не сделать этот первый шаг. И чего бы ты ни хотел достичь в жизни – не приложив усилий, ты никогда не достигнешь цели. Сделай этот первый шаг. Испытаний будет много. Порой тебя может отбросить назад – но в конце концов ты дойдешь. Удачи тебе!"

Несмотря на дождь и лень вышел на тренировку. Вспомнил надпись,которую недавно видел  в киевском метро: "9мая- праздник ветеранов, а не повод побухать. Будь достойным потомком" .

Решил пробежать в легком темпе 9 км кросс в честь дня Победы. Начиналось трудно, еще не до конца отошел от Киевского уличного забега. После первых 3 км размялся и начал набирать темп. Пошел дожь, сначала слабый а потом, все ильней и сильней.Но мне уже было все равно.Снял футболку и с удовольствием бежал по весеннему бору. Заканчивал уже в ливень.Но получил массу положительных эмоций и хороший настрой на весь день. С днем Победы!

По примеру своего сына начал осваивать спортивный туризм. Впервые пробежал 15 км-официально, в Киеве. 

Цель: посмотреть, что за штука марафон вблизи, проверить правильность своего питания,и посмотреть Киев.

Киев смотрел за  день до старта. Находился по улицам до боли в мышцах.

За неделю до старта питался исключительно  не обработанной едой. Только овощи, фрукты и ростки злаков. Убрал все послабления в виде сулугони и лаваша, которые иногда себе позволял.

Во многом выносливость бегуна зависит от питания, а многие марафонцы вегетарианцы и сыроеды. Решил это проверить на себе.Этот пункт успешно выполнил. За три часа до старта замоченые зерна овса и два банана+полстакана воды.

Дистанция 15 км. Очень хотелось полумарафон, но  такого варианта в Киеве нет. А зря. Ставил себе план бежать в спокойном тренировочном темпе 5-50.Первый километр еще держал темп 5-47. Но потом начал прибавлять.Осмотрелся как бежитт народ. Большинство ломится вперед несмотря ни на что. Все время себя тормозил, когда меня обходили горячие молодые бегуны.Пристроился сначала за зайцем насторенным на  4:30 на марафон. Смотрел за его техникой бега.Очень мелкий частый шаг. Старался бежать с ним в ногу.

Км с 5 начал уходить от зайца. Не мой темп.Искал других попутчиков и тут начал обходить всех тех, кто ринулся в бег без оглядки. Причем многие тоже бежали 15-ку. Поразился обилию весовых кондиций, объемов  и техник бега участников. Бежалось очень легко.Прибавлял по чуть на каждом километре.Боялся не успеть выложиться.

Многие очень брутальные на старте, на финише выглядели очень жалко. Решил для себя не принимать участие в марафоне, если не смогу финишировать технично и красиво.Какой смысл доползать до финиша на полусогнутых. Готовиться надо до марафона, а не на нем.

Начиная с 10 км начал выжимать из себя остатки.На финише обошел парня с которым всю дистанцию тягались. Я его обходил на подъемах,а он меня на равнине. За 100 метров я накатил и за 20 метров выскочил у него из-за спины. Он не ожидал и не успел среагировать, хотя и дернулся. На финише пожали друг другу руки.

В  итоге установил личный рекорд. Иначе быть и не могло при первом старте.Намного превысил свой план.Темп получилось 5:15 вместо планремого 5:50.

Жара только начиналась,но наверное благодаря своему питанию перенес ее очень хорошо.Пил по глотку на каждой точке питания, остальное выливал на голову. Жажды не было ни грамма.

В правильности своего питания опять убедился прослушав интервью одного из победителей  Киевского марафона.

Виктор Стародубцев пробежал марафон всего за два с половиной часа. Это вдвое быстрее, чем другие соперники. Говорит - все дело не столько в тренировках, сколько в диете - никакого сладкого, и жирного.

- Коли не роблю дієту то важко добігти. Бували випадки, що не робив дієти і не добігав.

Трек забега

Тут недавно обсуждали влияние обуви на бег. А вот вияние трусов и мвйки тоже на малое.Сегодня первый раз бежал в трусах и майке. Легкость необычайная. Да и наконец-то в бору все подсохло. Получил огромное удовлетворение от бега, от поющи птичек,  и нога почти не болела.

Нарисовал довольноо оригинальный трек. 

В гармине настроил виртуального партнера на темп 5:50. В итоге он мне продул 1:40 или 290 метров на 10 км.

Итого 10 км 56 мин 47 сек. Лучший результат сезона

Травма стопы  заставила пересесть на велосипед.

Вот интересно, как соотностися езда на велосипеде с бегом. Если я проехал на велике за  4 часа 100 км, то какой эквивалент расстояния в беге  при темпе 6 мин/км этому соответствует. По ощущениям пробежал км 20.Наверное, есть какие-нибудь формулы или таблицы пересчета. Подскажите, пожалуйста.

Интересный рассказ Бочарова Андрея, как он пробежал марафон в Париже 15 апреля 2012г. С юмором и много любопытных деталей.(для меня, начинающего) Он подготовился к марафону за 2,5 зимних месяца.

"Перед стартом было полное ощущение, что не хватило месяца тренировок, из-за ужасной московской погоды ни разу не удалось побегать по асфальту. Всё в зале на беговой дорожке. Я дико боялся марафона, пару раз снились ужасы. Нервничал сильно. Готовым себя не чувствовал. Самое длинное что удалось пробежать в зале - 19 км. Ну чё делать? Надо бежать."

И пробежал за 4ч 43 минуты. Как такое возможно? 

Эта история произошла со мной 19 января 2012 года.Тогда я еще не знал про тренировочные планы,про сайт 42km и не мечтал о марафонах. Я это написал сразу в конце того зимнего дня, но решился выложить только теперь.

Я люблю экспромты. Люблю делать неожиданные поступки. Еще вчера, да что там вчера, сегодня утром, я не знал что мне удастся его сделать.
Но с некоторых пор, я собирался его сделать и это только подтверждает теорию, что мысли материализуются.

Вообще-то все началось с того, что за две недели до нового года, я объявил во всеуслышание, что через две недели я сделаю себе красивый пресс. Наивный.
Это была сиюминутная слабость и я это заявление сделал. Пресс я начал качать с лета и мне казалось, что осталось чуть-чуть активизироваться и золотой ключик мой.

 Все свободное время я тратил, сначала на теоретическую часть, как сделать пресс за две недели, а потом когда заметил что неделя уже прошла, а прессом и не пахнет судорожно приступил к практическим занятиям.
Я пахал как заведенный все свободное время или качал пресс или делал аэробные упражнения, т.е. бегал. Прошли две недели. Пресса еще не было, но я очень втянулся в бег. Я бегал по 3, 5,10 и даже по 17 км за тренировку. 17.8 км это был мой рекорд.  И регулярный бег собственно и был причиной моего сегодняшнего успеха.
И вот я его сделал. Ура! Кто бы мог подумать, что через четыре недели, как я начал активно делать пресс я его сделаю. Это случилось сегодня, после 12 часов дня совершенно неожиданно для меня. Надо сказать, что где-то в 14 часов я начал осознавать, что я близок к цели. И это не  6 кубиков на животе. Было очень тяжело, все тело было, как будто свинцовым. Мышцы ног почти сводила судорога.
Временами я почти замирал, но потом опять начинал двигаться. Близость цели заставляла упираться и двигаться вперед.
Встречный ветер и легкий мороз сделали свое дело – кисти рук почти онемели. Но ноги не замерзли, и я медленно, но верно приближался к финишу.

Так как же это произошло?
Сегодня у меня намечалась поездка по делам в Кондрово. Это районный центр в Калужской области. Я планировал после поездки побегать по бору и поэтому взял с собой кроссовки и одежду для бега.
Когда уже выезжал на дорогу к Калуге подумал, а не побегать ли мне по окрестностям Кондрово. Новые места, отличная погода, прекрасная мотивация для бега. Заглянул через смартфон на Яндекскарты и обнаружил рядом отличную проселочную дорогу. Тут же повернул, на нее проехал метров 500. Дорога была чищена грейдером. Машин было мало.

Опишу дистанцию пока не забылось. Согрелся минут через девять. Стало тепло и комфортно. Ветра нет .Солнечно. Мороз минус 7. Дорога очищена. На обочине минимум снега – как раз для комфортного бега. Машин 2 штуки в 15 минут.

Вот такая дорога увлекла меня вперед.

Через пять км первая деревня Карцово и мне совсем не хочется возвращаться. Хотя было бы уже 10 км. Более чем достаточно для тренировки. Но продолжаю бег. Интересно, что там за поворотом. Где-то здесь женский монастырь. Может добегу до него. На краю деревни, на горке показалась церковь. Конечно, не монастырь, но все равно интересно. Бегу. Машин стало совсем мало. Пешего народу вообще не встречается.
Дорога стала без посыпки песком, идеально ровная и белая. Солнце пригревает спину.

Белая, белая дорога.

Ну разве можно тут не получать удовольствие? Гормон удовольствия выделяется при беге, я это чувствую, поэтому бегу дальше. Дорога идет вниз. В овраге течет речка Медынка. Зима стоит теплая и речка не замерзла. Журчит себе как весной. Фотографирую на мобильник.

Река Медынка не замерзла.

Вот и церковь на горочке совсем близко. Надо бы возвращаться, но такой испытываю эмоциональный подъем, что продолжаю бежать вперед. Периодически сверяюсь по Яндекскартам, что там впереди. А дорога, по которой я бегу замыкается в кольцо и опять выходит на трассу км за четыре до моей машины. Видны какие-то яркие постройки зеленого цвета, похожие на коровники. Женского монастыря пока не видно.

Трек

Солнце стало светить почти строго в спину. По тени контролирую технику бега. Помню, что надо чтобы голова не прыгала, а двигалась по прямой. Значит не тратишь силы на подпрыгивание. Вроде получается. Левая рука как-то уходит к центру. Да плечи часто напрягаются. Все это пытаюсь исправить. (Тогда я еще не готовился к марафону,  и просто бегал в свое удовольствие)
Бегу в очень комфортном темпе. Был бы напарник можно было бы спокойно разговаривать. Строю планы на лето. Здесь по этой тихой дороге   можно и пробежаться, и  на велосипеде прокатить.
Приближаюсь к деревне Носыкино. Тут надо уже точно надо определиться или возвращаюсь назад или бегу вперед. Неужели такая чищенная дорога будет все время? Думал в Носыкино у местных расспросить как там дорога дальше. Но из местных ко мне подошел только очень грустный пес. Поболтал с ним пару минут, погладил. Он очень просил, чтобы я взял его с собой.
Есть такие собаки, по которым видно, что они ищут хозяина и готовы ему служить верой и правдой. Вот и эта собака была такой. Большие глаза смотрели с надеждой и грустью. Погладил, вспомнил свою спаниель Дину, которой уже давно нет на свете.
Чуть взгрустнулось. Но останавливаться нельзя – становится холодно. Побежал. Пес еще провожал меня метров триста, но потом остановился и долго стоял смотря мне вслед.
Появился первый километровый столб с отметкой 12/8 км. Значит пробежал 12 и осталось 8. Решил бежать вперед. Еще не знал до куда эти 8 км.
Бежать становится слегка трудней. Устал. Но все равно очень комфортно. Перед Маковцами справа в деревьях еще одна церковь.  Но бежать к ней лень. Усталость и морозец ослабляют мое врожденное любопытство. Бегу дальше по дороге. Вдруг за деревьями мелькает и исчезает синий купол храма. Точно! Это женский монастырь в селе Барятино.

Село Барятино очень издалека.

Но мне уже не до женских монастырей. Как-то он появился на секунду и скрылся за деревьями. Снова его увидел только через пару километров справа от дороги.
Задул ветер слева и бежать стало тяжелее. До трассы еще 4 км. Прилично. Но пока терплю. Помогают кусты, которые хоть на время закрывают от ветра. Скорость по столбам 6 мин 30 сек на километр. Без навигатора плохо. Не видишь темпа бега и пройденного пути.
Хотя я бегу не на время, а на расстояние. Уже ясно, что километраж будет больше 20 км. Тихонько радуюсь, что опять будет личный рекорд. Прикидываю, во сколько смогу прибежать к машине.
Так незаметно подбегаю к трассе. Вот до нее и было 8 км. Значит пробежал 20 и еще км 4 до машины бежать. А сил почти не осталось.
Вот тут и началось. Встречный ветер, не очень чищенная обочина и навалившаяся боль в икроножных мышцах. Скорость упала. Часто перехожу на ходьбу. Хотя помню, что этого делать не советуют. Медленно, но бежать. Но боль в голенях нарастает и только ходьба хоть на время ее снимает. До машины еще около 3 км и они даются с трудом.

Вот и последний спуск подъем. Вижу крышу магазина и это прибавляет силы. Вот уже и машина видна. Ускоряюсь. Какое счастье  сесть в машину и начать отогреваться вместе с мотором. Руки задубели до онемения. Рядом магазин “Продукты”, но ничего не хочется. Скорее по привычке глотаю глоток воды из бутылки и выезжаю на трассу.

Постепенно в машине нарастает кайф и понимание свершившегося. А ведь я его сделал!!!Эйфория нарастает. Безудержно улыбаюсь.  Педаль в пол, музыку на всю и вперед. Я его сделал! Пробежал свой первый полумарафон! Ура!!!

P.S. На 19 января это был мой самый длительный бег в жизни. Да еще после годового перерыва в беге из-за травмы. Поэтому и такой восторг. Дистанция 21,4 км, время 2 час 50 мин.Пройден психологический барьер полумарафона. После бега восстановился легко.  Начал подумывать о подготовке к марафону.

Сейчас мой сын бежит полумарафон в Вене. Смотрим с женой трансляцию по инету. Леша мы с тобой!Удачи тебе!

Непроходящая легкая боль в стопе.  Почитал форум. Решил сделать паузу в беге на пару дней.Прикладываю пакет с мороженным зеленым горошком. Хорошо обнимает стопу.Отек потихоньку спадает.

Одна радость, эта боль совсем не мешеает крутить педали. Сегодня поеду на 42 км на велике.

В связи с этим вопрос. Насколько езда на велосипеде полезна бегуну?