Vitali Antipov: Дневники друзей

После того как в очередной поездке мы с друзьями поспорили на бег на дистанцию 3км в начале июля (а дело было в январе), я по приезду домой решил зафиксировать стартовую точку - пробежал 3км на время на полную выкладку. 

После пробежки 23 января 2013 года написал в твиттер: "13:54 = 3km. 4:20 первый км, 4:50 второй, 4:44 третий. Ожидал в районе 13 минут уложиться. Выбежать к июню из 11 этот лол. Пойду поблюю" Пульс мерил пульсометром wahoo , показал набор до 186 и таким и держался весь забег, иногда перескакивая на 187 (за исклчением одного отрезка на 190 но он очень похож на глюк, так как слишком рвано вышел на этот пульс и так же ушел с него)

Сегодня через 3 с половиной месяца решился таки на очередной контрольный забег. Бежал в тех же условиях что и первый раз (легкоатлетический крытый манеж), результат получился 11:45 / 3км.

По километрам: 3:46, 3:54, 4:04,6 , пульс до 2 км 182, после 183. Пульсометр был другим - Polar, поэтому не очень понятно - похоже, что такой разброс в показаниях, потому что вряд ли я не тренированый вывез всю дистанцию на максимальном пульсе, а сегодня не дотянул до него ровно 3-4 удара на всей дистанции.

Снова та же тактическая ошибка, что и в первый раз (слишком быстрое начало), хотя тут более менее осознанно старался бежать не быстро и по ощущениям было вполне по силам одолеть всю дистанцию на 45 секунд на круг, но в районе 7-8 круга начались проблемы и темп начал стабильно падать. Психологически именно в этот момент было тяжело бежать - уже и состояние поганое, и осталось бежать еще дофига. Вообще по ощущениям слабость именно в психологии стоила секунд 5-10, потому что я не привык к таким забегам на выносливость (по сути за все время занятий спортом максимальные по продолжительности периоды непрерывного приложения усилий были ну максимум 2-3 минуты), а как качать этот аспект в книгах не пишут (хотя логично, что наверно именно контрольными забегами он и качается)

По дистанции несколько вопросов к опытным бегунам - я правильно понимаю, что практически вся дистанция бежится на максимальном пульсе и это нормально? Если в конце не осталось сил на финишный рывок - значит ошибка в темпе на начальной части дистанции? Как лучше распределять темп по трассе - в начале медленно к концу увеличивать, равномерно всю дистанцию + в конце рывок?

Схемки по скорости круга  (первая) и по времени круга  (вторая)

По кругам: (круг 200 метров)

Время круга           Темп круга (сек/км)   Скорость круга (км/ч)

 Подведу итоги месяца:

начал сезон с 11 апреля. С 11 авреля по 10 мая 2013 года набегам 308 км. Для меня это рекорд!!!!

10,05,13

 - расстояние 20170 м

- время прохождения- 01:45:23
- средний пульс - 160.

- среднее время км- 5:13/км - общих, 5:04/км- основных
      По плану было пробежать 15 км темповых со скоростью 5:15/км. Получилось немного быстрее - 5:04/км. Не лучшим образом расчитал запас сил, т. к последние км замедлился, и хоть ускорился на последнем, то как то не результативно. Послезавтра длительная 30 км, ну а затем гоститаль на неделю ( удаление кисты и правка носовых пазух), надеюсь, что данный перерыв не слишком подвинет меня назад в планах тренировок. Первые 3 км разминка, последние 2 км - заминка.

 Далее результат каждого км.
1. 6:05
2. 5:56
3. 5:55
4. 5:17
5. 5:07
6. 5:09
7. 5:03
8. 4:52 
9. 5:01
10. 4:58
11. 4:53 
12. 4:49
13. 5:04

14. 5:04

15. 5:02

16. 5:12

17. 5:23

18. 4:56

19. 6:01

20. 5:28

Пробег 11,01 км.; средний темп 05:27 на км. ;средний пульс 140

По плану должна быть восстановительная...

темп восстановительный,а вот пульс явно нет...думаю изза температуры...

на улице было 30 в тени...жарковато черт побери...7 км отбегал в тени деревьев,но всеравно жарко...

хоть вода в Волге ледяная,открыл купальный сезон... :)) и сразу полегчало...

https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=6fe5442f4b030bdef127830ecb44663a

Очередная неделька выдалась неоднозначной. Поскольку до старта остается совсем мало времени, а осознание того, как бездарно проведена подготовка по мере прочтения книг все возрастает, километраж наращиваю не совсем адекватными темпами. Сначала циферки:

3 мая, пятница -

Силовая тренировка в тренажерном зале, эллипсоид, 13,7км / 1ч 5м пульс 135 нагрузка 10. По эллипсоиду вообще прогресс отличный получается, в январе на такой скорости и нагрузке пульс был под 160, щас 135. Жаль не на эллипсоиде трешку бежать

4 мая, суббота - 

     Утро  - Шоссе, 8км за 47 минут, пульс 155. Не очень понятна тренировка и ее цель, но вот пробежал.

     Вечер - побежал настроить Nike Plus датчик чтоб пульсомер-часы найк трэкал пробежки в манеже, где не ловит джпс. Зачем то пробежал в быстром темпе с средним пульсом 165 ударов 4,2 км за 20 минут 20 секунд. 

5 мая, воскресенье

Восстановительная пробежка после неадекватной субботы, 8км, 56:20, 135bpm.

6 мая, понедельник

Приехали в санаторий, вечером пробежались с другом совсем легко, 7км за 57:12, 127bpm

7 мая, вторник.

Единственная качественная тренировка за неделю - интервалы на местном стадионе в санатории. Его длинна была установлена опытным путем с помощью джпс, но думаю с некоторой погрешностью - судя по всему его вообще построили от балды, но джпс намерял 330 метров, и я считал его в треть километра для простоты вычислений. Интервалы бегал 666/333 метра, цифры такие:

2:21 / 2:53 темп интервала 3:31/км  макс. пульс 173

2:28 / 3:01 темп интервала 3:42/км  макс. пульс 178

2:30 / 3:22 темп интервала 3:45/км  макс. пульс 178

2:37 / 3:41 темп интервала 3:56/км макс. пульс 175

2:37 / ...... темп интервала 3:56/км макс. пульс 173

8 мая, среда - 

Восстановительная, 10км / 1:03:32 пульс 139 bpm. Трасса довольно гористая, хотя подъемы и спуски довольно плавные, все равно оказывало определенное влияние. 

Вечером произошел фэйл - пошли гулять с горы Янган-Тау с ребенком, в итоге получилось очень по-дурацки - сначала спуск 1000 ступенек с ребенком (14кг) на шее, к концу ноги уже потрясывало от непривычной нагрузки. Снизу ребенок прилично начал мерзнуть, и в итоге легкая прогулка превратилась в 4км напряженного шага в гору с отягощением 14кг и перепадом высот в 300 метров. На следующий день снова началась боль в надкостнице, казалось бы уже залеченая долобене и ибупрофеном, плюс общая мышечная усталость.

Темповый бег на 9 мая пришлось отменить, 10 мая тоже целиком отдых.

В свободные дни наконец внимательно прочитал книжки Дэниэлса и Фитзингера, и понял, что я ничего не понял :) В частности те тренировки, которые я делал, по сути были случайными мытарствами на беговой дорожке, те же интервалы 666/333 не были разогнаны до чссмакс и соответственно не особо качали МПК, на которое было решено сделать упор в финальной стадии подготовки. 

В то же время интервальная тренировка ощущалась довольно тяжелой и не очень понятно, в чем причина - то ли в слишком короткой длинне интервалов, не позволяющей выйти на мой уровень МПК, то ли в слабой психологической подготовке, не позволяющей бежать с таким темпом, на котором выход на МПК за эти интервалы произошел бы. 

На выходные

Планирую сделать контрольный забег на 3км чтобы иметь более точное представление о своем текущем уровне подготовки и для определения VDOT и уровней интенсивности последующих тренировок, чтобы не блуждать на уровне интуиции в определении нагрузок,  и пробежать восстановительную пробежку на следующий день, а со следующей недели начать группировать недельные отчеты по их естественным границам (пн - вс).

 Общий километраж 64,5км, из них интервального бега 3,4км, напряженного (хотя и не совсем) бега 8км.

Вес в начале недели 87,9, вес в конце недели - 91,2 (омг, трехразовое питание в санатории сыграло злую шутку)

Прощу прощения за мой француский, но у меня усталостный назревает, кажется... вообщем пока не бегаю. В среду вместо 8 км темповых пробежала 6 так себе. Вчера зализывала раны тепло-холодом, ничего толком не вышло. Сегодня с утра вылезла из-под одеяла, собралась с силами и подпрыгнула на правой больной ноге... Болит, засранка, в бедре! Дурацкий асфальт! 

Сегодня обошлась интервальной. Буду только этой белиберденью пока заниматься...Поднимать пульс как-то сложно, но можно. Придется меньше кушать, хнык хнык :)

Может кто-нибудь посоветует, как бы от этой проблемы избавиться по-быстрее? Как косточки лечат вобще? Может кальций пить (ужас, как бабуля какая-то). На сколько это я, получается, выпадаю?  

 Пробежал с женой городской 1 км. забег на время посвященный празднованию 9 мая! Были в основном эстафеты школ, техникумов, институтов, предприятий и одни забег кому за 40. Такой забег провели впервые, да и бегунов то у нас в городе кот наплакал, но с чего то надо начинать пропаганду бега.

 Свой км. я пробежал за 3:19:00, правда специально к этому не готовился, сделал только один день лёгкой пробежки, чтобы как то разгрузить забитые ноги. 2 пердыдущие недели по 100 км. для меня слишком тяжёлые, и  какая уж скорость на 1 км.не бегая ни темповые ни интервалы. В общем зачёте и я, и жена взяли 2 место, что хорошее дополнение ко 2 месту по городу в соренованиях " Папа, мама и я - спортивная семья".

Медали и призы.

Пробег 23,04 км.; средний темп 05:18 на км. ;средний пульс 152

10 ускорений: 

0,11 км. - ср.темп 03:13 мин/км; ср. пульс 164 


0,20 км. - ср.темп 03:14 мин/км; ср. пульс 169

0,30 км. - ср.темп 03:21 мин/км; ср. пульс 175

0,41 км. - ср.темп 03:07 мин/км; ср. пульс 175

0,50 км. - ср.темп 03:08 мин/км; ср. пульс 178

0,62 км. - ср.темп 03:25 мин/км; ср. пульс 178

0,71 км. - ср.темп 03:25 мин/км; ср. пульс 178

0,81 км. - ср.темп 03:34 мин/км; ср. пульс 176

0,91 км. - ср.темп 03:35 мин/км; ср. пульс 180

1,02 км. - ср.темп 03:38 мин/км; ср. пульс 179

трасса холмистая,старался все ускорения бегать 50/50 (с горки/под горку)

https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=66bdca510078325dc0b62c45f4b9ef4d

08,05,13

 Напишу еще раз: такую длинную бегаю впервые:

- расстояние 28210 м
- время прохождения- 02:46:00
- средний пульс - 159.

- среднее время км- 5:53 мин/км
      В плане было пробежать 28 км в темпе 6:00 мин/км . По факту пробежал в темпе побыстрее на 7 сек/км. Первую половину пробежал со скоростью 5:56, вторую 5:50 . Сегодня почувствовал после 21 км, что бежать совсем не хочется, хотя и дыхание было ровное и спокойное и ноги не устали, но очень не хотелось продолжать, хотел даже сойти, но пересилил и добежал, хотя до последнего это чувство не отпускало, даже когда на последнем км сделал ускорение. Может усталость копиться?

 Далее результат каждого км.
1. 6:08
2. 6:12
3. 5:57
4. 5:55
5. 5:55
6. 6:05
7. 6:02
8. 5:50
9. 5:35- спуск 
10. 5:57
11. 5:55
12. 6:10
13. 6:10
14. 6:00
15. 6:10

16. 6:04
17. 5:56
18. 5:40
19. 5:35
20. 5:45 
21. 5:45

22. 5:50 
23. 5:55
24. 5:55 

25. 6:10 
26. 5:40
27. 6:10 

28. 5:30

Пробег 10,50 км.; средний темп 05:36 на км. ;средний пульс 130