info@42km.ru
+7 (915) 280-21-33
Главная > Пользователи > Геннадий Хворых > Дневник > Дневники друзей
Геннадий Хворых

Геннадий Хворых: Дневники друзей

Cергей Евдошенко Cергей Евдошенко
21.01.2011 09:58

Как правильно определить свой ЧСС мах. и рабочую зону.

Как правильно определить свой ЧСС мах. и рабочую зону.

 

Есть общепринятая формула -это ( 220 - возраст).

Однако в настоящее время произошла некоторая корректировка (она стала более точна) и

теперь эта формула выглядит так:

214 - (возраст х 0.8) ...для мужчин;

209 - (возраст х 0.7) ...для женщин.

Но это относится ко всем,а у бегающих нужно определять свой ЧССмах. следующим

образом:

 

По Фитзингеру: Разминаемся и на стадионе бежим 1600 м.

                         Последние 400 м ( четвёртый круг) пробегаем с мах. возможной скоростью.

                         Измеряем пульс-это и есть ваш ЧССмах. на сегодняшний день.

 

По Хорвиллу:     Делаем хорошую разминку и бежим на стадионе или на ровном кроссе,

                         или шоссе 3000 м.

                         Последние 400 м пробегаем с мах. возможной скоростью.

                         Замеряем пульс.

 

Последние 

исследования     3-х минутный бег на стадионе в полную силу.

шведов.2009г.    Замеряем пульс.

 

ПРИМ: После таких ускорений нужно продолжать бежать,замедляя темп до ходьбы.

           Иначе пульсометр покажет значение на 8-10 ударов больше.

           Это связано с инерционностью нашей сердечно-сосудистой системы.

           Просто нужно не забывать вовремя остановить пульсометр.

 

            Затем определяем нашу основную рабочую зону,а именно:

                               0.65 х ЧССмах.........  0.8 х ЧССмах.

Комментарии: 27 | Оставить комментарий
Поделиться:
fMclaren fMclaren
19.01.2011 18:26

18 января

Тест 10 км.

Цель: Получить на данный момент время для анализа и составления тренировочного плана(полумарафон).

Исходные условия: Стадион 400м-улица, около -8-10 градусов, снежное покрытие, кое-где ,очень мало,  лёд проглядывает.

Время:  5.200м - 22.10; 10.000м - 44.25

 

Итог: Старался бежать в максимальном темпе. Чисто по ощущениям: первые 4 км на ура прошло, потом на пятом резко подсел, последние пару км тоже на уровне прошёл. Временем честно говоря не доволен, думал лучше будет, но учитывая то, что ноябрь полностью отдыхал, и по нынешний момент не было длительных(максимально 12 км).... Не хватает скоростной выносливости и объёмов тоже.

Комментарии: 2 | Оставить комментарий
Поделиться:
Cергей Евдошенко Cергей Евдошенко
19.01.2011 10:39

Что нужно знать марафонцу.

1.Стимулирующая нагрузка в анаэробном режиме ускоряет процесс восстановления и создаёт условия для суперкомпенсации.


   Поэтому за 2-3 дня до соревнования в марафоне рекомендуется выполнять такую тренировку:

   8х400/через 60 сек трусцой на пульсе 93...95% ЧСС мах.

   Такая же работа проделывается на фоне углеводного голодания (кто умеет это делать) в последний

    3-й или 4-й день.

 

2.На начальном этапе годичной подготовки к марафону важным является дополнения

   разнообразными упражнениями,которые вы сами же себе можете устанавливать,а именно:

   50-70%   в ноябре;

   30-40% в декабре;

   20-30%  в январе/феврале;

   15-20%  в марте (здесь должен быть объём спец. беговой работы);

   20-30%  в апреле/мае;

   15-20%  всего остального соревновательного периода.

   Это, как правило,игровые виды спорта,лыжи,велосипед,бассейн и пр.

 

3.Разминка перед стартом (не только для марафонца).

 

   а) равномерный бег 2...2.5 км (5-6 мин на км.)

   б) повторный бег (75..80% ЧССмах.)

       2х300/через 2 мин отдыха или

       3х200/через 2 мин отдыха ,т.е. до ЧСС 100...90 ударов.

   в) повторный бег (85..90%)

       3х100/через 2 мин отдыха или

       2х200/через 2мин отдыха ,т.е. до ЧСС 100..90 ударов.

    Выходить на старт желательно на пульсе 135...140  ударов.

Оставить комментарий
Поделиться:
Cергей Евдошенко Cергей Евдошенко
19.01.2011 10:11

Ошибки,которые мы допускаем.

1.Слишком большое внимание уделяем километражу.

 

Что нужно делать?

Обратить внимание на интенсивность бега.Это о том,какой положительный эффект я получил во время

длительного бега.Любой подготовленный спортсмен может бежать очень продолжительное время..

Но ,например,часовая интенсивная тренировка в начале недели,а потом несколько дней без тренировок,

ничего хорошего не дадут."Нужно найти каждому индивидуально свой баланс между "долго и далеко" и и "быстро".Конечно это новые технологии:пульсометры,GPS,высотомеры и пр.

 

2.Пульсометр-большие надежды!!

 

Ондако двигатель нашего тела не сердце,а мышцы.Наше сердце реагирует на то,в каком состоянии и что выполняют мышцы нашего тела в данный момент времени, а пульсометр показывает не прямой ответ сердца на эти действия..Это означает,что ускоренное сердцебиение - ответ на то,что нашим мышцам не хватает кислорода.

Поэтому больше внимания нужно уделять работе наших мышц,а не сердца.Иначе со временем наступает дисбаланс мышц,а отсюда,как правило, травмы..

 

А вот,что говорит П.Коэ (чемпион мира на 800 м): "Использование монитора пульса в соревновании

может только помешать.Причина тому- предстартовое волнение." 

Объяснение:

Пульс в покое примерно на 10 ударов ниже чем перед соревнованием.Если спортсмен в своих тренировках привык ориентироваться на пульсометр и бежит марафон исходя из его показаний,то

он испытает шок,увидев время на отметке 10 км - оно будет хуже запланированного.А причина кроется

в том,что величина пульса на старте будет достигнута гораздо раньше,чем на тренировке и спортсмен,

ориентируясь на пульсометр,будет бежать медленнее.

Вывод следующий:ориентироваться нужно не только по показаниям прибора,но и по времени прохож-

                             дения промежуточных этапов.

 

3.Установка заранее невыполнимой цели.. 

 

Цель должна быть реальной и вполне реализуемой.

Нельзя перед собой ставить задачу на марафоне в 3 часа,если до этого бегал не быстрее 3.30.

Невозможно у самого себя выиграть 30 мин,если при более медленном темпе вы с трудом добираетесь

до финиша.Значит это просто мечта,а мечтать никому не вредно.

 

Бесцельная тренировка.

 

Нужно на каждой тренировке ставить определённую цель и её стараться выполнять.

Это: -аэробная выносливость,

        -мышечная сила,

        -скоростные навыки,

        -мышечная выносливость,

        -анаэробная выносливость,

        -взрывная сила,

        -тестирование,

        -восстановление.

Если этого нет,то это означает,что вы не тренеруетесь,а ходите.

Чем ниже цели,тем больше бесцельно потерянного времени.

 

4.Пропуск тренировок.

 

Если вы перед собой поставили определённую цель и начали готовиться по определённой методике,то

пропускать тренировки нельзя.Даже если вы пропустили какой-то день,то его больше не надо повторять,

а идти дальше.

Постоянство-вот важный элемент тренировочного процесса.Физическая форма восполняется очень медленно,а теряется очень быстро.

Нужно стараться не пропускать ключевых тренировок.

 

5.Быстрое начало-плохое окончание..

 

Нужно научить себя выполнять заключительные элементы тренировок более быстро,чем начальные.

Это достаточно трудно,особенно во время стартов,когда нас переполняют эмоции и нам очень тяжело себя сдерживать (эффект толпы!).

Наилучший результат показывает тот,у кого вторая половина дистанции быстрее,чем первая.

Это очень тяжело для усвоения,однако тренировками со временем достижимо.

Оставить комментарий
Поделиться:
NatkaD NatkaD
13.01.2011 10:49

30.12-12.01

30.12 - 8 км

31 - отдых

01,01 - 10 км

02.01 - 8,5

03,01 отдых

04.01 отдых лыжи  5 км

05.01.- 11 км + лыжи 6 км

06.01 - 7 км

07.01 - 5 км

08.01 - отдых

09,01 - 12 км

10.01 - отдых

11.01 - 12  км

12,01 - отдых

Оставить комментарий
Поделиться:
NK NK
12.01.2011 21:07

Спасибо Hirurgesse

Вот ведь незадача. Нью-Йоркский марафон пробежала плохо из-за болезни в конце августа. Весь остаток года набирала объемы, вышла на 75 км в неделю. Чувствовала себя великолепно. Все просто шло так гладко, что надеялась в Париже в апреле покорить 4 часа. И вот - бац! Аппендицит. Будь он неладен. Вырезали в ночь с воскресенья на понедельник. Врачи все как один мучают фразами о том, что тренировки можно начать только через полтора месяца. Прорыдав полдня, позвонила Hirurgesse нашей постоянной посетительнице сайта, она хирург. Спасибо тебе огромное, Наталья! Ты прямо ободрила меня. Буду начинать восстановительные тренировки через пару недель и потихонечку без рекордов что-нибудь набегаю.

Комментарии: 6 | Оставить комментарий
Поделиться:
Razved4ik Razved4ik
12.01.2011 20:23

Adidas MiCoach

Стал обладателем данного устройства как раз перед новым годом (став победителем в первом этапе конкурса). Значит имею двух недельный опыт его использования, можно кое что уже написать. К тому же люди интересуются как я заметил :)

В общем на мой взгляд любителя, никогда не пользовавшегося ничем подобным - штука очень полезная. 

О прогрессе все таки судить наверное еще рано, но как мне кажется (хотя возможно это эффект плацебо) он есть. Даже за такое короткое время. Но самое главное, я сам понимаю, что бег теперь стал не просто бессмысленным нарезанием кругов по стадиону или  заранее составленному маршруту по городу. Это уже тренировка. Я выбрал план подготовки к марафону. Расписание тренировок очень гибкое, можно менять хоть каждый день. Чем я пользуюсь последние несколько дней, удаляя из графика подготовки к марафону тренировки :( Болит икра левой ноги. Впрочем это моя ошибка, слишком резко увеличил нагрузку, с 1-2 раз в неделю по 30-40 мин, до 4-х раз не меньше часа каждая тренировка. Благо время в запасе еще есть.

Можно заниматься независимо от графика тренировок использую режим "free", либо добавляя в память устройства "избранные" тренировки.

Во время занятия по нажатию кнопки на устройстве - оно, не скрывая ничего, выдает всю полезную информацию, такую как темп (или скорость, в настройках указывается), время, сожженные калории, пульс, расстояние. После тренировки устройство синхронизируется с компьютером, и вся информация будет доступна на сайте http://www.adidas.com/ru/micoach 

Даже не знаю что еще написать. В последнее время пропало у меня вдохновение :) 

Вообще устройством очень доволен. Вот ссылка на график одной тренировки. 

Комментарии: 4 | Оставить комментарий
Поделиться:
eva eva
11.01.2011 05:27

Рождественский полумарафон в Красноярске состоялся.

Рождественский полумарафон в Красноярске состоялся прои -20 градусах. После сильно за 30 морозов, казалось, что тепло.

Оставить комментарий
Поделиться:
Игорь Пронин Игорь Пронин
01.01.2011 12:40

итоги 2010 года

 Вообще удачный год.  Набегал за год  3476  км. Пробежал два классических марафона с хорошим временем. Обошлось без травм .  Можно ставить новые задачи на 2011 год. Главная - приблизиться к 3 часам. Скинуть минуты 2-3 и пробежать осенью  марафон за 3.02-3.04 .

 

 Поздравляю  Всех с Новым годом ! Легких километров и здоровья. Сегодня пробежал 8 км.

Комментарии: 2 | Оставить комментарий
Поделиться:
Razved4ik Razved4ik
30.12.2010 23:35

Новогодний подарок

Как по заказу - прямо к новому году, подарок от судьбы, сайта 42km.ru и фирмы адидас - miCoach pacer. Получил вчера. Сегодня провел оценочную тренировку. В скором времени буду тоже бросаться словечками вроде "зеленая зона", "частота сердечных сокращений", "180 ударов в минуту", "в состоянии покоя" ну и другими в этом роде Улыбка

Впечатления от устройства положительные. С завтрашнего дня начинаю подготовку к своему первому марафону, который будет проходить 8 мая в Волгограде. Разумеется по плану составленном "моим тренером" (miCoach). 

Оставить комментарий
Поделиться:
<<  <   146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 >    >>
Геннадий Хворых
 © 2010