alexey42195: Дневники друзей

+23. лес. пробежечка.

35 км. 6:01. 115. пс 692.

в городе +21.

лес. 30.6 км. 5:48. 116. пс 673.

чуть не упал жестко, дважды. бог миловал.:)))

Никак из головы не уходят ощущения, что остались после поездки в Санкт-Петербург и марафона Белые Ночи 2014.

Решил, что надо как то систематизировать свою подготовку к марафону, если эта методология вообще была, так как я не придерживался системы, как делал это раньше. Быть может это окажется интересно не только мне.

Рассмотрю 2 месяца Май и Июнь, что делал, и как делал.

Май.

Общий набег – 346км.

Велосипед и плаванье – точно неизвестно.

Плавал мало, из-за майских праздников были пропуски, думаю, что в общей сложности за Май это 10 выходов, по 1 000 метров, это довольно условно. Итого – 10км.

Велосипед  - каждое воскресенье по 50км, 4ре воскресений в Мае, итого около 200км на велосипеде.

В мае был забег New balance 10км, показал результат – 0:40:55, можно считать контрольной точкой.

Вывод, что могу сделать я

1 – средний набег в день 11км, что в общем то далеко не очень и много, в неделю это 77км, такой минимум для подготовке к марафону.

2 – контрольная 10км с временем 41 минута, прямолинейно это 42км за 2 часа 52 минуты, если накинуть 10% на усталость, то 3 часа 10 минут.

Как плаванье и велосипед прицепить к подготовке на марафон не знаю, но … определенно общая физ подготовка от этих нагрузок только выигрывала.

Июнь.

Общий набег – 303км.

Велосипед и плаванье – точно неизвестно.

В Июне так же пропускал бассейн, но плавал больше чем в мае, так как плавал в речке на даче, не по 1 000, за раз, но по 300 точно. Думаю, что чуть больше, но округлю в меньшую сторону. Думаю, что можно смело говорить об 11 – 12км. По сравнению с Маем прирост не значительный. Тут я, кстати, не учел 2 старта, где были заплывы по 750м, об этом чуть позже.

Велосипед – думаю, что так же 200км, даже с учетом стартов по триатлону, так как катался меньше, возможно и 200 это перебор.

В июне 2 старта по триатлону, бег на 5км. Первый старт – 22 минуты, второй старт – 21 минута, так же считаю эти результаты контрольными точками.

Вывод, что могу сделать я

1 – средний набег в день 10км, что так же далеко не очень  много, в неделю это 70км, минимум для подготовке к марафону.

2 – контрольные 5км за 22 минуты, это прямая зависимость 3 часа и 4 минуты на марафоне, 5км за 21 минута, прямая зависимость 2 часа 57 минут на марафоне.

3 – так как оба бега на 5 км проходили после плавательного + вело этапов, то 10% на усталость уже включены в эти результаты.

Итого по подготовке к марафону:

1 – при скромном общем набеге у меня получился мой лучший результата т.е. личник на марафоне Белые ночи 3:05:41

1.1 – однозначно, что надо принять к сведению, что сама трасса Белых ночей довольно скоростная (простая), по такой плоской трассе мне бегать ещё не приходилось. Что так же дало свой плюс к времени прохождения.

2 – не только бег в чистом виде дает положительный результат, я уверен, что без плаванья и велосипеда результат был бы хуже, с тем же общим набегом. Не могу количественно привязать количество часов плаванья и велосипеда к беговым часам, чтоб получить какой то «золотой» рецепт. По голым фактам – цифрам, плаванье не менее 3% от общего набега, вел – более 50% от набега.

2.1 – вел, после бега, вообще крайне не проблематичный вид физ активности, каких то проблем «вкатиться» у меня не было, первая же тренировка была 40км, с скоростью 18-20км/ч, катаюсь я на MTB, все следующие 50км минимум при этом после вела никакой усталости.

2.2 – плаванье куда как сложнее, крайне благотворно сказывается на дыхании и крайне хорошая активность для восстановления после каких то физ активностей

3 – самый неожиданнейший вывод, что я увидел, прям два раза подчернить, 5км забеги после плаванья и вело этапа дали почти 100% точно время в пропорции на 42км(!!!).  т.е. для того чтоб определить свою физ готовность для марафона совершенно не обязательно бежать 10км или 21км, альтернатива – проплыть 750м и проехать на веле 20км, после этого пробежать 5км и результат, что будет показан на этих 5 км почти прямо связан с результатом на марафоне. Вот этот неожиданный, но крайне интересный вывод мне очень любопытен.

Итого – для того чтоб бегать марафон, совершенно не обязательно только бегать, можно разнообразить свою физическую активность. Вот это разнообразие активности никак нельзя пропустить мимо ушей, так как бег, хоть и очень хороший вид спорта, но развивает тело атлета далеко не равномерно. Конечно же по всем методикам и рекомендациям мы бегун должен делать ОФП, но делаете ли его Вы? Мне так просто скучно делать ОФП, негде и некогда. Максимум 10 минут утром разминки, и пробегая мимо турников, всегда забегу поподтягиваться. Не скажу за велосипед, насколько эта активность гармонично развивает бегуна, но плаванье – обязательно!

Бегуны – плавайте.

Минимум 2 раза в неделю, лучше три. Очень здорово начать день с бассейна, а закрыться пробежкой на 10км, или в выходной пробежать до бассейна, отплавать и после пробежать 5-10км до дома, при том с утяжелением, так как мокрые вещи дают пару кг лишнего веса.

восстановительная.

город. асфальт.+22.

20.1 км. по 5:32. пульс 123. ПС 680.

в городе +19. в лесу со второго км короткая, но мощная гроза минут на 15.

далее по грязи.

24.6 км. 6:02.  112. пс 678.

лето на убыль.

в городе жарко. в лесу нормуль.

26.4 км. темп 5:54. пульс 117. ПС 691.

01.07.14 - 10 км. + Растяжка, гибкость, имитация.

Duration: 00:41:54, Distance: 10.01 km, Pace Avg: 04:10 min/km

5,00 км. - ср.темп 04:13 мин/км  

5,00 км. - ср.темп 04:08 мин/км 

https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=9cec8b5fbbb3662beb58e59623ce9e26

02.07.14 - 5 км. + пресс, спина, отжимание.  Растяжка, гибкость, имитация.

Duration: 00:24:28, Distance: 5 km, Pace Avg: 04:52 min/km

https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=3ad4a3fb6412628a5d77fcddaf2bd6ad

03.07.14 - 10 км. + пресс, спина, отжимание.  Растяжка, гибкость, имитация.

Duration: 00:42:10, Distance: 10 km, Pace Avg: 04:13 min/km

https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=1857b36593c14f774e880201fd042e97

04.07.14 - 6 км. + пресс, спина, отжимание.  Растяжка, гибкость, имитация.

Duration: 00:25:47, Distance: 6 km, Pace Avg: 04:17 min/km

https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=32e13b29f5219e632dd63b3cf3111a5a

05.07.14 - 10 км. + пресс, спина, отжимание.  Растяжка, гибкость, имитация.

Duration: 00:42:50, Distance: 10.01 km, Pace Avg: 04:17 min/km

https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=bb1ada935764f66020f048302efb6e09

06.07.14 - 20 км. + пресс, спина, отжимание.  Растяжка, гибкость, имитация.

Duration: 01:31:29, Distance: 20 km, Pace Avg: 04:34 min/km,

https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=60a82ea17f6c9b2f31432c6483c1ab85

08.07.14 - 3х1000 через 1000 + пресс, спина, отжимание.  Растяжка, гибкость, имитация.

Duration: 00:54:49, Distance: 13 km, Pace Avg: 04:13 min/km,

4,00 км. - ср.темп 04:19 мин/км  

3:35 - 4:06

3:39 - 4:08

3:33 - 4-07

сдох :))))

3,00 км. - ср.темп 04:47 мин/км  

09.07.14 - 10 км. + пресс, спина, отжимание.  Растяжка, гибкость, имитация.

Duration: 00:42:42, Distance: 10.01 km, Pace Avg: 04:16 min/km

10.07.14 - 16 км. + СБУ-3*80м.  Растяжка, гибкость, имитация.

Duration: 01:10:25, Distance: 16 km, Pace Avg: 04:24 min/km

11.07.14 - 10 км. + пресс, спина, отжимание.  Растяжка, гибкость, имитация.

Duration: 00:55:00, Distance: 12 km, Pace Avg: 04:35 min/km

12.07.14 - 15 км. (10 км в темпе) + Растяжка, гибкость.

Duration: 01:00:46, Distance: 15.01 km, Pace Avg: 04:03 min/km

3,00 км. - ср.темп 04:30 мин/км + СБУ-3*80м - разминка 

5,00 км. - ср.темп 03:49 мин/км  

5,00 км. - ср.темп 03:43 мин/км 

2,00 км. - ср.темп 04:41 мин/км  - заминка

13.07.14 - 26 км. + Растяжка, гибкость, имитация.

Глядя на остальных, я тоже решил вспомнить и кратко описать свои впечатления и эмоциональные переживания, связанные с 25-м юбилейным марафоном «ЭРГО-БЕЛЫЕ НОЧИ», в котором мне посчастливилось поучаствовать в прошедшие выходные.

Заранее зарегистрировавшись всей нашей дружной и верной командой (я, брат и супруга) и предварительно забронировав квартиру для нашего временного пребывания, рано утром (в 04:30) в субботу 28 июня 2014 года, поспав всего 3,5 часа, мы на машине выехали из Кимр. Путь до Санкт-Петербурга у нас занял 9,5 часов. Немного отдохнув от порядком измотавшей нас дороги, разместившись в квартире, мы отправились во дворец спорта «Юбилейный» для получения стартовых комплектов.

На регистрации встретились с Дмитрием Смирновым (Dmitry), пообщались, вместе поели предоставленных организаторами всем марафонцам порций макарон с мясом и договорились увидеться вечером.

Погода в этот день была как по заказу – было очень тепло, даже жарко иногда, солнце здорово припекало, на небе ни облачка. Было решено погулять по городу, поскольку такой шанс – оказаться в красивейшем городе и быть абсолютно свободным, выпадает не так часто.

Позже, вечером, заранее созвонившись, встретились ещё с Евгением Селивёрстовым (timename). Он был в Питере со своим весёлым семейством – супругой и двумя дочками, уже с середины недели. Такой большой компанией мы вместе поужинали и пошли гулять по городу.

Догулялись и находились до такой степени, что вернувшись вечером домой мы совершенно не чувствовали от усталости своих ног. У меня даже промелькнула мысль и сомнения в себе о том, как я завтра побегу 42 километра?! Проведя некоторые приготовления к завтрашнему дню, сразу же легли спать.

Воскресенье, 29 июня 2014 года, раннее утро, 06:00, подъём, душ, лёгкий завтрак, быстрые, но тщательные сборы и выход к месту старта на Дворцовую площадь. На площади уже оживлённая движуха. Народ хаотично двигается, переодевается, разминается, общается.

Сдав вещи в багаж, немного постояли и направились в стартовый коридор. Стартовали с Евгением (timename) и Дмитрием (Dmitry) вместе. По планам на результат марафона опять не ставил для себя никаких серьёзных целей, поскольку стараюсь никогда не загадывать наперёд. Можно загадать, а получится хуже, будет обидно. Да и согласен с высказыванием уважаемого мной Михаила Владимировича о том, что «…марафон непредсказуем, и потому нужно радоваться любому результату…»! Искал перед стартом Михаила, хотел с ним увидеться и пообщаться, но не удалось.

Со старта я ушёл по 04:20 на километр. Бежалось с самого начала не очень легко. Обычно организм настраивается на бег какое то время. Это в среднем минут 35-45. Бегу и думаю, что вот сейчас пройдут 40 минут, и я полечу. Но чуда не случилось. Лёгкости я не почувствовал ни после 40 минут бега, ни после часу, ни после полутора часов. Возможно, сказалась усталость предыдущего вечера, возможно долгая дорога до Питера, возможна неполные восстановление и отдых после Тверского марафона 8 июня и триатлона 21 июня, а ещё было немного душновато. А может быть всё в совокупности наложилось одно на другое. На дистанции много пил. С собой были две фляжки с растворённым изотоником Арена, четыре геля Арена, и в руке ещё бутылка с изотоником. Фляги до 30-го километра не трогал.

Где то между 18 и 19 километром на дистанции увидел Антона (gagarin-nn), поприветствовали друг друга, он бежал чуть позади меня в своей фирменной именной футболке.

На 22 километре меня встречали уже чуть ранее финишировавшие на дистанции 10 км брат с бутылкой изотоника и супруга с фотоаппаратом. Забрав у них бутылку, бегу дальше. После 25 километра стала сильно ощущаться усталость и забитость в ногах. Темп немного упал. На 28 километре меня догнал Евгений (timename). Обменявшись парой фраз, он ушёл вперёд, а я старался держать тот темп, в котором мне более менее удавалось сохранять баланс между приличной скоростью и хорошим самочувствием. Бежал по 04:25-04:30 на километр.

На 30 километре меня снова встречала моя верная группа поддержки в лице моих любимых брата и супруги. В этот раз у них не брал ничего. Было просто приятно их увидеть, что добавило мне немного уверенности и сил на оставшуюся часть дистанции.

Ещё один казус случился с моим питанием на дистанции, а именно с изотоником во фляжках на поясе – он прокис! Не знаю как, но факт есть факт. Глотнув его, я понял, что он испортился и представлял собой если ещё не вино, то уже изрядно подпортившуюся кислую жидкость. Возможно, в дороге растрясся, а может жара повлияла. Либо то, что развёл я его ещё в пятницу вечером дома, и вполне возможно, что за два дня он просто сам уже испортился. Это вызвало у меня некоторые опасения, поскольку я не хотел часть времени потерять, просидев в кустах, но, Слава Богу, всё обошлось благополучно! В итоге я всё равно пил его небольшими глотками вместе с водой от организаторов с пункта питания.

Почти всю дистанцию я бежал один, время от времени кого-то обгоняя, а иногда наблюдая, как обгоняют меня. Не очень люблю разговаривать во время бега, не зависимо от того тренировка это или соревнования. Люблю погрузиться в свой внутренний мир и слушать только себя, свои собственные ощущения, мысли и музыку из плеера.

На пункте питания на 35 километре снова взял бутылку воды, часть ушла на голову, остальное допил. На удивление я действительно очень много пил во время этого марафона. Такого раньше за собой не наблюдал.

На отметке 40 км по идее вроде бы должны были появиться силы, но они не появились. Оставшиеся два километра так и бежал в выбранном мной ранее темпе 04:30 на километр. Вот уже поворот к Дворцовой площади, остались крайние сотни метров. Я поворачиваю прямо на финишную прямую, достаю из-за спины припрятанный мной заранее, ещё перед стартом, Российский флаг, с которым я финишировал тремя неделями ранее в свой день рождения на Тверском марафоне, и растянув его над головой под аплодисменты и крики болельщиков и зрителей пересекаю финишную черту 25-го юбилейного международного марафона «ЭРГО-БЕЛЫЕ НОЧИ», тем самым закончив свой пятый марафон с результатом 03:07:58. Средний темп на дистанции получился 04:27 на километр. Результатом я остался доволен, но ещё более доволен тем, что я всё-таки закончил этот тяжёлый для меня марафон.

Встретившись и обнявшись на финише с моими родными братом и супругой, Евгением (timename), который финишировал на 3-4 минуты раньше меня, его семьёй, мы дождались финиша Дмитрия (Dmitry) (он финишировал с результатом 3:16:49), сфотографировались на память и направились по своим местам пребывания, так как всем скоро предстояло отъезжать домой.

Обратная дорога домой заняла у нас аж 11 часов! Всё это время за рулём ехал я. В Кимры вернулись уже почти под утро, когда уже начинало светлеть небо.

Весь понедельник на работе отходил как зомби с сонными глазами и стальными ногами, но сегодня, во вторник уже самочувствие более менее пришло в норму.

В целом всем мы остались очень довольны. И самим марафоном, и дистанцией, и организацией, и самим пребыванием в Санкт-Петербурге. Единственное подпортило настроение по приезду домой то, что в предварительных протоколах вообще отсутствует моя фамилия. Возможно, что просто электронный чип, закреплённый на стартовом номере, у меня не работал. То есть моего результата нет вообще. Хотя на фото с дистанции я есть, да и на видео финиша всех участников марафона с официального сайта (www.wnmarathon.ru) на 03:08:15 минуте видео видно, как я финиширую с флагом над головой. Я конечно сразу же написал организаторам, они ответили, что разберутся, поэтому дождусь делать какие либо выводы.

А в целом – это отличный, классный, прекрасно организованный, яркий марафон в красивейшем городе! Спасибо организаторам за этот очередной незабываемый праздник бега!

Удачи! И до новых встреч на очередных стартах!

Месяц вновь выдался не таким объёмным по километражу. Весь месяц одолевала какая то лень.

Всего 20 пробежек, в том числе четыре официальных старта:

08.06.14 - XXX Тверской марафон, г. Тверь (42,2 км, 03:01:47),

15.06.14 - "Мыловский пробег", г. Кимры (5,4 км, 0:20:28),

21.06.14 - спринт-триатлон "Николов Перевоз", г. Дубна (0,75км/20км/5км, 01:25:52),

29.06.14 - XXV марафон "ЭРГО-Белые ночи", г. Санкт-Петербург (42,2 км, 03:07:58)

Пробег за месяц - 328,24 км.

Время бега - 26:10:11.

Средний темп - 4,78 (04:47) мин/км.

Продолжаю тренироваться.

28.07.14.     Тредмил 15 км (5"33 мин/км) ЧСС124.

https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=66cc4fdd7a47165cd2a4f83385b09ae8

26.07.14. - 27.07.14. 

25.07.14.    Тредмил 5.5 км (4"51 мин/км) ЧСС138. 2000+1500(3"20мин/км)+2000.

https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=83e65e248b6d1632c48482bbb50b2fdc

24.07.14. 

23.07.14.     Тредмил 13.5 км (5"10 мин/км) ЧСС138. Отрезки 1000/500 (3"36/6"00) х 4. Тяжело.

https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=524cda744e0fa6bf49edade4b53ec6e6  

22.07.14.    Тредмил 1%. 15 км (5"33 мин/км) ЧСС128.

https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=9f3bcaed387492586062573814148bfe 

15.07.14. - 21.07.14.      

14.07.14.    Тредмил горки 2.2%ср.  14 км. ( 5"24 мин/км) ЧСС134. 

https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=0d0692f0d41e944c66545b4267ac755c

10.07.14.- 13.07.14. 

09.07.14.    Тредмил 3000+5х1000/500 (3"38/6"00) + 2500. ЧСС140.  

https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=4dd8d970cc8c7142bbd379904d9ad53f  

08.07.14.    Улица 17.2 км (5"13 мин/км) ЧСС134, +31, В70%, ПС699.

https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=bb33bec736e6db54aebb741d093e195b 

05.07.14.- 07.07.14. 

04.07.14.   Тредмил 15 км ( 2+10(4"00/км)+3 ), (4"30 мин/км) ЧСС148, ПС666. 

https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=a2b5b1a2eae8a1eb111fe5e4b56d69c1  

03.07.14.   Улица 14.2 км (5"17 мин/км) ЧСС127, +28, В74%, ПС671.

https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=a5381c428f77e749365d83e4cc2dcdf4

01.07.14.   Тредмил 1%, 15 км (5"26 мин/км) ЧСС124

https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=194714cf43242df6fd1e6b488681f85e 

https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=bb2223f722edbee277c8ea45a1491b17  

 02.07.14.   Тредмил 3000+1000/500(3"40/6"00 мин/км)х5+2500, ЧСС140.