Aleks_gs: Дневники друзей

Первая неделя бега по плану, предложенному Эндомондо.

Общий недельный километраж уже потихоньку растет - 82км

Было две "длинных" пробежки - 17 и 19км, одна интервальная 5х1000 через 500м восстановления, остальные пробежки восстановительного характера.

Пока самочувствие неплохое. Средний пульс снижается, но еще далек от желаемых уровней.

На календаре уже весна, а значит с каждым днем будет светлее, теплее и радостнее на улицу выходить.

Всем лентяям (типа меня) - удачного начала сезона!

Всем трудягам - продолжения и отличных результатов на стартах.!

Продолжаю потихоньку втягиваться в беговой режим.

По километражу и количеству пробежек прошедшая неделя не отличалась от предыдущей.

5 медленных пробежек и почти тот же скромный километраж 46км.

Но, было на прошлой неделе и пару микро-экспериментов, которые буду развивать и далее.

Первым экспериментом была попытка пробежаться на коротком участке побыстрее. Получилось около 2км в темпе 4:10 (вся пробежка 8,5км средний 5:00). Пока тяжеловато, но надо потихоньку расшатываться себя.

Вторым отличием от прошлой недели была пробежка с чуть более длинным километражем - 14,5км. Далась комфортно. Так что можно продолжать увеличивать.

Ввел в Эндомондно запрос на формирование плана пробежек с целью подготовиться к полумарафону в середине июня. С этой недели попробую заниматься по этому плану. Посмотрю как пойдет.

Привет активным пользователям Endomondo! Оставляйте свои контакты, чтобы дружить на этом рессурсе. Сам перешел на него буквально две недели назад, после 4 лет пользования runkeeper-ом. Пока доволен. Если есть какие интересные нюансы пользования рессурсом, то делитесь.

Особенно интересуют те, кто составлял тренировочный план там и потом бегал по нему. Поделитесь, как план подстраивается под изменение вашей формы? Там 12-минутный тест есть каждые две недели, если не ошибаюсь. Только этот тест меняет ориентиры плана или все результаты вкупе?

До начала этой недели было три пробежки - 8, 8 и 10км. 

На этой неделе сделал пять пробежек. Четыре раза по 8,5км и одну 11км. 

Темп на большинстве пробежек получался около 6:00. Только на двух последних, включая "длинную", получилось побыстрее среднее - 5:40-5:50. Что тут же сказалось на пульсе. Если средний темп получается около 6:00, то средний пульс остается в пределах 140. А если средний темп 5:45, то средний пульс уже 146-147. ССС короче, пока что совсем "никакая", что неудивительно после трех месяцев халявы.

Итого, объемы недели более чем скромные - 53км, но начало положено. Колени не болят, общее самочувствие отличное.

Начал использовать Endomondo.com вместо старого, доброго runkeeper.com. Причиной стала покупка безпроводных наушников jabra sport wireless, которые идеално интегрированы в эндомондо, а с ранкипером как-то не очень стабильно и качественно работают.

Неожиданно для себя обнаружил, что Ендомондо (если брать Премиум) весьма интересный вариант, дающий намного больше информации и возможностей, чем ранкипер.

Сейчас вот пытаюсь экспортировать всю историю пробежек из одной программы в другую. Если получится, то будет совсем замечательно (как никак почти тысяча пробежек в ранкипере сохранена за эти годы).

Всем привет! 

Пауза в беге была почти три месяца.

Прошлый сезон закончился скомкано - травмировался за четыре дня до осеннего марафона (естественно не побежал), всю осень были проблемы с коленями. В общем, лучше не вспоминать.

В межсезонье занимался йогой и катался на сноуборде. По сравнению с бегом это все детский сад, конечно. Но, хоть что-то. 

Пробежки начал делать с прошлого четверга (05.02). К сегодняшнему дню набегал четыре пробежки. Пока все медленно и недлинно. 8-10км в темпе 6:00 или чуть быстрее. Покрытие пока не совсем дружелюбное (льда еще много), но это и не важно на данном этапе.

Пока что, планирую побегать так вот медленно и на короткие дистанции до конца февраля. А там уже спланирую что и как.

Самое приятное на данном этапе - колени пока молчат, что гуд.

Дневник пока что не буду вести по результатам каждой пробежки, нет смысла. Может разок в неделю буду делать обзор что и как набегал.

Вторая половина августа и первая половина сентября вышли достаточно сумбурными. Съездил в горы, потренировался недельку в середине августа. Ходил в пешие походы там по 4-8 часов. Все шло довольно неплохо, но по возвращению домой начались проблемы. Первая же неделя выбила из какого либо режима - случилось расстройство желудка и не бегал 4 дня. Потом возобновил потихоньку. Только начал вбегаться  - снова начали беспокоить колени. Причем, за неделю до марафона, совершенно в безобидной ситуации (просто вставая с дивана) одно колено так схватило, что три дня ходил прихрамывая. Решил от старта в этом году отказаться - слишком велик риск навредить себе еще больше.

В межсезонье буду бегать не более 2-3 раз в неделю. Добавлю йогу. Решил еще попробовать гребной тренажер. Читал, что работает чуть ли не 80% всех основных мышц на нем.

После темповой пробежки в жару 26-го июля что-то крепко подорвалось в организме. Мышцы, связки, колени - все как-то не очень себя чувствовало. Колени прихватывало и отпускало совершенно неожиданно как во время бега так и даже ходьбы. Жара не спадала и девятая неделя получилась вынужденно разгрузочной. Было всего три пробежки (8,2, 8,5 и 10км). Все в медленном темпе. Ничего другого в эту неделю делать не мог.

Под конец недели решил принять радикальные меры:

1) Купил новые кроссовки (Adidas Energy Boost)

2) Начал пить курс минералов и витаминов

3) Начал пить глюкозамин (для суставов)

4) Питьевую воду стал чередовать с минеральной.

Первый и основной эффект получился, видимо от новых кроссовок - ни разу, ни при каких скоростях или расстояниях следующей недели колени не давали о себе знать. Очень обрадовало. В итоге, получилась нормальная, рабочая неделя несмотря на то, что жара не спадала (из-за жары ПС постоянно некудышная получалась, особенно на вечерних пробежках, когда в тени за 30, а на солнце вообще жесть)

Десятая неделя по дням.

Понедельник. 04.08. 8,2км + 10.1км

Утро. 8,2км. Темп 5:28. Пульс 129. ПС 705

Вечер. 10.1км. Темп 5:13. Пульс 145. ПС 756

Вторник. 05.08. 8,2км + 16.2км

Утро. 8.2км. Темп 5:27. пульсомер не работал

Вечер. 16.2км. Первая попытка пробежать на жаре чуть побыстрее и подлиннее. Темп 4:59. Пульс 152. ПС 757. Далось не то чтобы легко (32 на улице), но факт, что ничего не болело уже обрадовал.

Среда. 06.08. 8.3км + 8.6км

Утро. 8.3км. Темп 5:22. Пульс 124. ПС 665

Вечер. 8.6км. Темп 5:15 без измрения пульса

Четверг. 07.08. 16.1км (включая интервалы 6 по 1000м через 500м восстановления)

Утро, поэтому прохладнее (около 22).

Разминка 2км. Темп 6:22

Первый интервал осторожно, прислушиваясь к коленям. Темп 4:00

Последующие 5 штук побыстрее. В диапазоне 3:46 - 3:57

Заминка 5км. Темп 5:10

Суббота. 09.08. Длинная в темпе марафона.

С погодой для длинной пробежкой наконец повезло. Облачно и 20 градусов.

30км. Темп 4:20. Пульс 164. По десяткам темп 4:23, 4:15, 4:20

Колени абсолютно не беспокоили. Бежалось отлично. Надеюсь отошел организм от стресса двухнедельной давности.

Эти две недели прошли чуть лучше и организованнее, чем предыдущие, но главным убийственным фактором на всем их протяжении была жара. Температура частенько зашкаливала за 30, а с высокой влажностью это совсем не гуд. Только под самый конец восьмой недели начал чувствовать, что акклиматизируюсь потихоньку, но последняя пробежка в субботу показала, что до акклиматизации еще далеко.

Вторник. 15.07. 8,5км+24,2км

Утро. 8,5км. Темп 5:33, пульс 127. ПС 704

Вечер. 24,2км. Темп 4:53. Пульс 145. ПС 708

Среда. 16.07. 8,5км + 8,6км

Утро. 8,5км. Темп 5:42, пульс 131. ПС 746

Вечер. 8,6км. Темп 5:17, пульс не измерял

Четверг. 17.07. 12км с отрезками в гору.

6км разминка, затем растяжки, СБУ и забегания в крутую песчаную гору. Растяжки и заминка 3км

Пятница. 18.07. 8,2км + 8,1км

Утро. 8,2км. Темп 5:30, пульс 132. ПС 726

Вечер. 8,1км. Темп 5:14, пульс 126. ПС 659 (первый признак начинающейся акклиматизации к жаре).

Воскресенье. 20.07 12км включая 3 по 2000м темпа.

2км разминки в темпе 6:15

3 по 2000м через 500м восстановления. Темп, соответственно 4:01, 4:01, 4:00. 

3км заминка в темпе 5:04

Понедельник. 21.07. 8,3км + 8,5км

Утро 8,3км. Темп 5:20, пульс 131. ПС 698

Вечер. 8,5км. Темп 5:22, пульс 131. ПС 703

Вторник. 22.07. 8,5км + 25,4км

Утро. 8,5км. Темп 5:23, пульс 124. ПС 667

Вечер. 25,4км. Темп 4:38, пульс 154. ПС 713. Бежалось хорошо, почувствовал, что жара уже не давит.

Среда. 23.07 8,2км + 8,1км

Утро. 8,2км. Темп 5:25, пульс 130. ПС 704

Вечер. 8,1км. Темп 4:58, пульс 144. ПС 715

Четверг. 24.07. 8,2км + 12км (включающие 10 ускорений в гору по 200м).

Утро. 8,2км. Темп 5:17, пульс 129. ПС 681

Вечер. 12км. Разминка 3,6км. Ускорения в небольшой подъем. 10 раз по 200м, через 200м медленного спуска. Заминка 4км

Суббота. 26.07. 17км с темповым участком 5км.

Разминка 4км в темпе 6:11. 

Темповый участок 5км в темпе 4:08

Заминка до дома 8км.

Последняя пробежка как-то резко и неожиданно меня добила. Казалось бы, что к жаре приспособился, темп бежал меденнее, чем обычно, воду пил много и все равно так накатило, что еле доплелся до дома, а после этого уже второй день ощущаю себя как после марафона - болят многие мышцы, дают знать колени. Очень странно все это. Сегодня даже не побежал на работу, а только вечером сделаю небольшую пробежку, чтобы посмотреть что и как. 

Жара у нас только растет (до 34 уже). При этом стали появляться грозовые облака и влажность с их приближением доходит до 100%. Как-то уже перебор получается, не знаю как все это переживу в беговом плане. 

Последние две недели получились весьма сумбурными, с малым километражем и отстуствием длинных пробежек. Причин тому несколько. Главными можно выделить три из них: 1) Пришедшая к нам влажная жара. 2) Семейные мероприятия. 3) Не очень хорошее физическое состояние в начале пятой недели.

Понедельник 30.06 20км

Темп 4:44. Пуль 150. ПС 710

После бегового лагеря жутко болел весь плечевой корпус (с непривычки переборщил с упражнениями на руки и плечи). В результате даже пришлось взять внеплановый день отдыха во вторник.

Среда. 02.07 8,2км + 8,3км

Утро. 8,2км. Темп 5:23. Пульс 128. ПС 689

Вечер. 8,3км. Темп 4:57. Пульс 139. ПС 688

Четверг. 03.07. 8,2км + 17км

Утро. 8,2км. Темп 5:22. Пульс 130. ПС 697

Вечер. 17км (интервалы 5 по 1000м)

Разминка 4км. Интервалы 5 по 1000м через 500м восстановления. Темп интервалов 3:34-3:45. Заминка.

Суббота 05.07. 18км

Темп 5:06. Пульс не измерял

Понедельник. 07.07. 8,5км + 10км

Утро 8,5км. Темп 5:28. Пульс 125. ПС 683

Вечер. 10км. Темп 5:23. Пульс 139. ПС 748

Вторник. 08.07. 8,2км + 17км

Утро. 8,2км. Темп 5:22. Пульс не измерял

Вечер. 17км (попытка пробежать длинную, но из-за жары отказался). Темп 4:59. Пульс 142. ПС 707

Среда. 09.07 8,6км + 8,4км

Утро. 8,6км. Темп 5:32. Пульс 120. ПС 664

Вечер. 8,4км. Темп 5:19- Пульс 132. ПС 701

Пятница. 11.07. 8,4км + 8,5км

Утро 8,4 км. Темп 5:27. Пульс 120. ПС 654

Вечер. 8,5км. Темп 5:24. Пульс 128. ПС 691

Воскресенье. 13.07. 20км

Снова не смог пробежать длинную из-за жары. Темп 5:02. Пульс 151. ПС ужасающая - 760.

Надеюсь с этой недели включиться в работу посерьезнее. Жара, похоже, тоже немного отступает у нас.

Прошедшая неделя выдалась несколько сумбурной, со множеством отклонений от обычных объемов и плана пробежек. Начало недели изменили праздники (понедельник-вторник), а конец недели беговой лагерь (суббота-воскресенье). В результате, километраж получился скромный, около 100км, но ни грамма не жалею. В беговом лагере получил очень много новых знаний и практики.

Понедельник. 19км

Темп 5:02, пульс 142. ПС 714. Хотел пробежаться подлиннее, но нарвался на злую собачку, которая заставила остановиться и ждать, пока хозяйка ее поймает, иначе укус в ногу сзали был бы обеспечен. Настроение как-то упало и завершил пробежку.

Среда. 10,5км + 17км

Утро 10,5км. Темп 5:29. Пульс 125. ПС 685

Вечер. 17км. Темп 5:04. Пульс 138. ПС 699

Четверг. 8,2км + 12,5км (с интервалами в горку 10 по 200м)

Утро. 8,2км. Темп 5:23. Пульс 122. ПС 656 (в этом сезоне лучший показатель)

Вечер. 12,5км. Разминка 3,5км. 10 интервалов в плавную горку длинной 200м. Заминка 5км

Пятница. 10км. 

Темп 5:32. Пульс 127. ПС 702

Суббота-Воскресенье. Беговой лагерь с четырьмя тренировками. Много различных СБУ и отработки техники бега с видео-записью. Извлек для себя очень много элементов, которые нужно менять в беге. Очень доволен лагерем.