 |
Cергей Евдошенко 16.04.2010 15:15 |
Этот план составлен для меня к.м.н. С.Чирковым по моим биометрическим показателям в 1992 г.
Неделя 1.
ПН. 14-16 км в среднем темпе + ОФП.
ВТ. 12-14 км в лёгком темпе.
СР. 10 км в лёгком темпе + 10х400 / 400 (78..80 сек)
ЧТ. Отдых
ПТ. 16-18 км в ум. темпе + многоскоки 10х100 м
СБ. 10 км в лёгком темпе + 5 ускорений по 200 м + заминка.
ВС. Темповой бег 7-8 км ( 3.40-3.45 на 1 км)
Неделя 2.
ПН. 12-16 км в среднем темпе + ОФП
ВТ. Переменный бег 5х1000м / 1000 м ( 3.35-4.05 )
СР. 20 км в ум. темпе + многоскоки 10х100 м
ЧТ. Отдых
ПТ. 14-16 км легко + прыжковые упражнения на лестнице
СБ. 7-8- км трусцой + 5-7 ускорений по 100 м
ВС. 30 км в ср. темпе за 2 ч-2ч02 мин . Скорость на 5-8 сек медленнее
соревновательной на марафоне.
Неделя 3.
ПН. 8-10 км трусцой или велопрогулка 1 час.
ВТ. 13-15 км в лёгком темпе + ОФП
СР. 18 км в умеренном темпе + многоскоки 10х100 м
ЧТ. Отдых
ПТ. 12-14 км в лёгком темпе + 10х400 / 300 м ( 77...79 сек )
СБ. 14-16 км в умеренном темпе + прыжковые упр. на лестнице
ВС. 20-22 км в умеренном темпе
Неделя 4.
ПН. 12-14 км в лёгком темпе + ОФП 15 мин.
ВТ. Переменный бег 4х2000 м / 600 м трусцой ( 7.10...7.20 )
СР. 17-19 км в ум. темпе + многоскоки 10х100 м
ЧТ. Отдых
ПТ. 14-16 км км в ум. темпе + прыжковые на лестнице 10 мин
СБ, 8-10 км в лёгком темпе + разминка + 3х100 м + 3х200 м
ВС. Темповой бег 10-12 км ( 3.40 - 3.45 )
Неделя 5.
ПН. 12-14 км в лёгком темпе + ОФП 10 мин
ВТ. 12-14 км в лёгком темпе + разминка + 5х100 м
СР. 3х3000 / 600 м трусцой ( 10.45 - 10.55 )
ЧТ. Отдых
ПТ, Лёгкий кросс 13-15 км
СБ. 12-14 км в ум. темпе + многоскоки 10х100 м
ВС. Кросс 18-20 км в ум. темпе + ОФП 15 мин
Неделя 6.
ПН. Лёгкий кросс 13-15 км
ВТ. Переменный бег 5х1000 / 1000 м ( 3.35 - 3.55 )
СР. Лёгкий кросс 14-16 км
ЧТ. Отдых
ПТ. 12-13 км в ум. темпе + прыжковая на лестнице 10 мин.
СБ. 7-8 км трусцой + 5-7 ускорений по 100 м
ВС. Марафон.
По этой методике я пробежал в Белгороде за 3 ч 07 сек.
Бежалось великолепно,но на 37 км у меня начались сильные
судороги- сначала на правой ,а затем на левой ноге.Перешёл
на шаг ,сбил темп и, как следствие ,потерял время и скорость.
Судороги меня постоянно преследовали на марафонах.
Я долго не мог понять их причину.И только 5 лет назад нашёл
в чём было дело. Начитался Брегга,Шаталову,Малахова и т.п.
авторов.Всё очень просто: вымывание солей потом.А по их
методу соль это плохо! И я на протяжении нескольких лет
не употреблял соль как таковую.Теперь солю пищу обяза-
тельно и много (по вкусу) и пью жидкости до 3-х литров в день
Всё стало на свои места и я об этом забыл.Ко всему нужно отно-
ситься очень осторожно и аккуратно.
 |
Cергей Евдошенко 14.04.2010 13:17 |
Неделя 1.
Пн. 8-9 км легко.
Вт. 10 км в среднем темпе (4.30/1км)
Ср. 12 км в среднем темпе.
Чт. 8 км в среднем темпе.
Пт. Отдых.
Сб. 12 км в лёгком темпе.
Вс. 16 км легко..
Неделя 2.
Пн. 8 км легко.
Вт. Разминка 5 км + 3х3 мин быстро(80-90% от мах ЧСС) через 60 сек отдыха + 3 км трусцой.
Ср. 12 км в легком темпе.
Чт. 10 км в среднем темпе.
Пт. Отдых.
Сб. Разминка 5 км + 10 мин быстро + 4 км трусцой.
Вс. 16 км лёгкого бега.
Неделя 3.
Пн. 8 км легко.
Вт. Разминка 5 км + 5х2 мин быстро через 30 сек трусцой + 3 км трусцой.
Ср. 11-12 км в среднем темпе.
Чт. 11-12 км в среднем темпе.
Пт. Отдых.
Сб. Разминка 5 км + 10 мин быстро + 3 км трусцой.
Вс. 16 км лёгкого бега.
Неделя 4.
Пн. 10 км легко.
Вт. Разминка 5 км + 3х4 мин быстро через 60 сек трусцой + 3 км трусцой.
Ср. 12 км в среднем темпе.
Чт. 10 км легко.
Пт. Отдых.
Сб. Разминка 5 км + 20 мин быстро + 5 км медленного бега.
Вс. 20 км в лёгком темпе.
Неделя 5.
Пн. 10 км легко.
Вт. Разминка 5 км + 2х6 мин быстро через 60 сек отдыха + 3 км трусцой.
Ср. 14 км в среднем темпе.
Чт. 10 км в среднем темпе.
Пт. Отдых.
Сб. Разминка 5 км + 20 мин быстро + 3 км трусцой.
Вс. 23 км лёгкого бега.
Неделя 6.
Пн. 10 км легко.
Вт. Разминка 5 км + 15х1 мин быстро через 30 сек трусцой + 3 км трусцой.
Ср. 14 км в среднем темпе.
Чт. 12 км в среднем темпе.
Пт. Отдых.
Сб. Разминка 5 км + 20 мин быстро +4 км трусцой.
Вс. 23 км лёгкого бега.
Неделя 7.
Пн. 10 км легко.
Вт. Утром 5 км лёгкого бега.
Вечером: Разминка 3 км + 4х2 мин быстро/30 сек отдыха + 3 км трусцой.
Ср. 15 км лёгкого бега.
Чт. Утром 5 км легко.
Вечером: 10 км в среднем темпе.
Пт. Отдых.
Сб. Разминка 5 км + 30 мин быстро + 5 км трусцой.
Вс. 23 км лёгкого бега.
Неделя 8.
Пн. 12 км легко.
Вт. Утром 5 км легкого бега.
Вечером: Разминка 3 км + 3х5 мин быстро через 60 сек отдыха + 3 км трусцой.
Ср. 14 км легко.
Пт. Отдых.
Сб. Разминка 5 км + 35 мин быстро + 4 км трусцой.
Вс. 25 км лёгкого бега.
Неделя 9.
Пн. 12 км легко.
Вт. Утром 8 км лёгкого бега.
Вечером: Разминка 5 км + серии 7мин/5мин/3мин быстро через 2 мин трусцой + 2 км трусцой.
Ср. 16 км в лёгком темпе.
Чт. 12 км в среднем темпе.
Пт. Отдых
Сб. Разминка 3 км + 40 мин быстро + 2 км медленного бега.
Вс. 25 км лёгкого бега.
Неделя 10.
Пн. 13 км легко.
Вт. Утром 8 км лёгкого бега.
Вечером: Разминка 2 км + 8 км быстро + 5 мин ходьба на восстановление.
Ср. 18 км в среднем темпе.
Чт. Утром 5 км легко.
Вечером: 8 км в среднем темпе.
Пт. Отдых.
Сб. 16 км в среднем темпе.
Вс. 30 км в лёгком свободном темпе(без учёта времени).
Неделя 11.
Пн. 14 км легко.
Вт. Утром 8 км легко.
Вечером: Разминка 2 км+ 3х600 м быстро/30 сек отдыха + 2 мин трусцой + 20 мин быстро+
5 мин ходьба на восстановление.
Ср. 20 км в среднем темпе.
Чт. 13 км легко.
Пт. Отдых.
Сб. 16 км в лёгком темпе.
Вс. 32 км в лёгком темпе .
Неделя 12.
Пн. Отдых.
Вт. Утром 8 км легко.
Вечером 10 км легко.
Ср. 20 км в среднем темпе.
Чт. Утром 5 км легко.
Вечером: Разминка 5 км + 3 км в темпе марафона + 2 км трусцой.
Пт. 14 км легко.
Сб. Отдых.
Вс. 3 км лёгкого бега + 50 мин быстро + 2 км медленного бега.
Неделя 13.
Пн. 10 км легко.
Вт. 10 км в среднем темпе.
Ср. 18 км легко.
Чт. 8 км в среднем темпе.
Пт. Отдых.
Сб. Разминка 5 км + 20 мин быстро + 3 км трусцой.
Вс. 24 км в лёгком свободном темпе.
Неделя 14.
Пн. Отдых.
Вт. Разминка 5 км + 3х2 мин быстро/30 сек + 2 мин трусцой + 20 мин быстро + 5 мин ходьба на
восстановление.
Ср. 16 км в среднем темпе.
Чт. 10 км в среднем темпе.
Пт. Отдых.
Сб. Разминка 3 км + 15 мин быстро + 3 км трусцой.
Вс. 16 км в лёгком темпе.
Неделя 15.
Пн. 10 км легко.
Вт. 8 км легко.
Ср. Разминка 3 км + 3х1мин(скорость марафона) / 60 сек трусцой + 2 км трусцой.
Чт. 5 км легко.
Пт. Отдых или 3 км лёгкого бега.
Сб. Отдых.
Вс. М а р а ф о н.
Примечание: Тренировки проводить во второй половине дня после 16 ..17 часов,
т.к. впереди ночь сна на восстановление.
У каждого тренирующегося своя "быстрота".В этом плане подразумевается
такой порог: 3.10 - 3.45 за 1 км;
3.30 - 3.55 за 1 км.
Средняя скорость на марафоне при этом 4.02 - 4.15 за 1 км.
Эта подготовка мягкая,но она подрозумевает достаточную подготовленность
спортсмена.Я не рекомендую бежать марафон,не пройдя тест-тренинги на 10и 20 км.
т.е. тест на 10 км - 39...42 мин; тест на 20 км - 1ч19..1ч21 мин.
Бежать марафон хуже 3ч 30 мин не стоит,т.к. ты уже насилуешь себя,а этого допускать никак
нельзя.Бег должен быть в радость ,а не в угнетение.
 |
NK 11.04.2010 16:11 |
Я уже делилась радостью о том, что наш друг пробежал свой первый марафон в конце марта в Лос Анжелесе. Но результат 4.18 его не удовлетворил. Он решил его улучшить и сегодня пробежал еще один марафон в Париже. Итог: 3.24. Вадим мы тебя поздравляем! Система подготовки за 4 месяца работает! Отличный результат.
 |
demur 10.04.2010 17:26 |
Сегодня делал тренировку по плану strangera. Размялся 5 км ср пульс 131. И бегал ускорения по асфальту 25 по 400, через 120 метров трусцы(~1 мин), в идеале отдых примерно получался по 55 сек.
Все ускорения прошли достаточно ровно, и даже было ощущение что пульс после 10 отрезков немного снизился. Максимальный пульс 183, средний правда получился высоковат 168, но это я думаю от того, что отдых маленький.
Тренировкой доволен. не капнул)
 |
demur 06.04.2010 21:44 |
Провели сегодня Тренировку с Siberian по плану Николаича. Решили пробежать 6 км размяться, потом сделать 5 по 200, а потом замяться 4 км назад.
Бежали туда 5 км по 5:28. средний пульс у меня 130 . На ускорениях бежали быстро. по моим ощущениям близко к 3 м, а последние два из 3 х минут на км. Последнее ускорение у меня получилось за 31 сек, вырвал победу у Виталия примерно за 30 метров до финиша;)
Средние пульса за тренировку 135/144.
Вот очень интересная и познавательная совместная картинка:
 |
demur 05.04.2010 16:41 |
Еще в марте запланировал пробежать в этом пробеге 10-ку. Форма после зимы чуть-чуть поднялась, и была возможность пробежать близко к личному, или даже превысить его.
Бегал больше 30 дней без отдыхов, и только накануне сделал отдых.
Выехал с Папой и братом около 8 часов. Дорога была относительно свободная, но в связи с Пасхой машин было чуть больше. Доехали за 1 час 30 минут. Нашли телефонную регистрацию, оплатили взнос, зарегистировали брата на версту.
Брат быстро свое отбегал, а у нас было еще много времени до старта. Пообщался с многими одноклубниками, рад был всех видеть, после долгой зимы:).
На разминке пробежал с километр , поделал несколько ускорений, и пошел на старт. Встал вместе с элитой, примерно во второй ряд. Надо же уже к ним хоть каким-то способом подтягиваться;).
Стартанул очень резво, но бежится хорошо. Пульс чуть больше 180, хорошо. На отметке 2.5 км было 8 с чем-то. Отметки я делать не стал, так как предполагал, что скорость моя несомненно будет падать. Первые 5 км прошел за 17.4... Дальше пульс подрастал, а скорость немного падала. на последнем повороте меня Догнал Леонид Исаев, и сказал, чтобы я за ним держался. Я было потянулся за ним, но он заметно прибавил. Пульс мой стабильно уже 188 - 189. Терплю как могу. Вбегаю в КПП ускоряюсь,
сворачиваю на финишную прямую. Сразу включаю пятую передачу. Тут подбадривают бегуну с длинными волосами и в спортивном костюме "Давай, сделай всех экипированных". Но моя скорость растет на глазах обхожу его, и еще кого-то. Пульс уже больше 190. Вижу табло, до него 150 метров. Считаю каждую секунду. Знаю, что ЛР установить не получается, но из 36 выбежать можно. Вбегаю в финишный створ, после нажимаю на стоп , на пульсометре 36.00. Значит 35:59, точное время:).
Поражает то , что первую половину я пробежал со средним пульсом 180, а вторую со средним пульсом 187! И это притом, что первая половина быстрее.
Возможно мои тренировки строились как раз к 5 км. Вот если бы делал 5 по 1000, через 1000, а не 3 раза как я. То
пробежать быстее ЛР можно было бы. А так , первый старт сезона, хорошее время, есть оптимизм:)
Порадовал мой папка 39:2... на минимуме тренировок:)
Картинка из полара:
 |
Stolnick 03.04.2010 11:51 |
Я чувствовал, что не смогу снять кроссовки, я просто не смогу дотянуться до них руками, и даже не пытался. Просить сына, чтобы он развязал шнурки, как то не хотелось. Что же делать? А может просто переодеться и не мыться? Очередь вести машину домой была не моя, собственно я и уговорил то сына приехать сюда, на Конжак, для этого, боялся, что не смогу сам это сделать после моей авантюрной попытки впервые пробежать марафон и сразу горный.
Горный марафон я выбрал неслучайно, только из-за того , что на нем можно в трудную минуту перейти на шаг, что в гладком марафоне делать нельзя. Нет, мыться надо, убеждал я себя; ехать три-четыре часа грязным еще хуже. И тут сын мне говорит: "Смотри". Передо мной по щиколотку в воде стоял парень. Взгляд его был направлен вперед, на другой берег горной речушки Катышер.
Это был молодой человек лет двадцати пяти, среднего роста с фигурой бегуна, которая сразу бросается в глаза и выделяет его от всех не бегающих людей. Я безошибочно научился выделять их из толпы даже если они не бегут: по лицу, по сухопарому телу, по особой мускулистой, пружинистой походке.
Он стоял неподвижно, руки его были полусогнуты, стеклянный взгляд. Но внутри он бежал, он не мог остановиться и продолжал бороться с этой разбитой непрерывными в этом году дождями, ужасно грязной и невыносимо трудной трассой, он продолжал бороться с собой и соперниками. Но сегодня он проиграл, проиграл по всем статьям.
Правая щека была содрана, на ноге глубокие царапины и ушибы от бедра и до колена, кровь уже не бежала, запеклась, а кое где под кожей уже начала синеть. Но больше всего меня поразила кожа, гусиная кожа. Я знал, что это такое, но эта ... эта была настоящей кожей гуся, я содрогнулся. Пупырышки на ней были не просто большие, они были огромные и синего цвета. Все тело периодически пробивал озноб, оно вздрагивало.
Да, уж, подумал я тогда, чтобы узнать что такое марафон, нужно хоть единыжды побывать на финише.
В конце концов, я все же вышел из положения, с трудом сел прямо на грязный песок, подтянул к себе руками ступни и снял кроссовки.
Когда мы уходили к машине я оглянулся, фигура бегуна все еще оставалась в том же застывшем положении, тело его содрогалось.
2.04.2010
 |
Игорь Пронин 30.03.2010 16:13 |
Получилось! Набегал 361 км в марте. Три раза по 19 км пробежал. Раньше в марте столько и по столько не бегал. Но все хорошо. Ноги не болят, но быстро пока не бегаю. Средний пульс от 117 до 140, в зависимости от темпа тренировки. В неделю по 5 тренировок проводил. Сейчас начну по три дня бегать через день отдыха, а может и по четыре дня через день.В планах на апрель набегать 390 км.
Еще думаю посетить больничку. Сдать анализы, кардиограмму. Нужно готовить мед . справку к сезону соревнований. Всем здоровья.
 |
NK 22.03.2010 08:41 |
Вчера в Лос Анжелесе впервые в своей жизни финишировал на марафоне наш очень хороший друг. Он готовился всего 4 месяца, и показал отличный результат, несмотря на слишком тяжелый перелет и маленький период адаптации. Мы вместе с ним разрабатывали план тренировок, который надо было вписать в его непростой жизненный график и преодолеть в зимний период. Вадим - мы гордимся тобой! Vadim Belyakov @ Finish in 04:18:14 (NET). Pace: 9:50. УРА!!!!!
 |
NK 21.03.2010 19:17 |
Сегодня пришлось бегать на дорожке. Скажите мне кто-нибудь, почему каждая минута на дорожке пробегается как две? Слава богу, сегодня утром речь идет только о 10-ти км. Меня тут спрашивали о том, какие мысли еще приходят во время бега. Итак, мысль первая – до отдыха чуть меньше трех недель – это вполне терпимо, если конечно можно назвать отдыхом переезд в другую страну, где ты все равно будешь работать столько же часов, только он-лайн. Ну и кто и зачем придумал все эти технологии? Поскольку мысли ушли в сторону работы, сразу вспомнилась история с Саней Ричардс. Ну, конечно, не с ней лично. А с ее фотографией, которая так долго мотивировала меня в виде обоев на рабочем столе. Мне всегда казалось, что в глубине души, все хотят быть похожи на Саню Ричардс. Что может быть круче, чем оттюненное до предела тело атлетки, рожденной на Ямайке. Разве что Усайн Болт. Компьютер пришлось отдать новой бухгалтерше, которую мы взяли на работу. Придя недавно в офис и заглянув к ней на рабочий стол, я обнаружила вместо Сани двух тигрят на фоне огромных цветочков. Саня Ричардс – это тоже спорно, но тигрята!
Блоги