Nitnelav_: Дневники друзей

за неделю 101.8.

читать дальше...

Пробег 36,01 км.; средний темп 04:30 на км. ;средний пульс 150

старт в 10:34…шоссе...асфальт...холмисто...+2С...

Отключил показания темпа и бежал по пульсу каждые 10 км. увеличивая ,что б не заморачиваться на счет темпа...в конце немного набежал...

закончил тренировку...  и был слегка удивлен темпу в итоге...

как итог:

10,00 км. - ср.темп 04:43 мин/км; ср. пульс 144

10,00 км. - ср.темп 04:34 мин/км; ср. пульс 146

10,00 км. - ср.темп 04:28 мин/км; ср. пульс 152

Ну и немного набежал :

  2,00 км. - ср.темп 04:15 мин/км; ср. пульс 160

  2,00 км. - ср.темп 04:10 мин/км; ср. пульс 165

  2,00 км. - ср.темп 04:08 мин/км; ср. пульс 169

https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=939a3bbdad2795fffc63948ad2d27485

Итак, обещанные впечатления по моему первому трейлу:

Подготовка.

Я начал задумываться попробовать себя в новом беговом формате после интересных впечатлений, написанных Ерохиным, Захарченко, Боковым, Гарыней, Котом о своих трейлах в течении этого года. Меня заинтересовал  сам формат таких пробегов и желание испытать себя в экстремальных условиях (бездорожье, набор высот, бег ночью). Первый марафон я пробежал в 2006 году. И весь мой опыт-это гладкий бег (марафоны, несколько сверхмарафонов). К сожалению жизнь- не слишком длительный промежуток времени, поэтому хочется успеть испытать себя и получить новые ощущения. В марафоне вот уже 4 года –стабильность в районе 3.10 и возраст все меньше оставляет шансов выскочить из 3-х. А просто пробежать за 3.10-3.15 уже недостаточно для удовлетворения))

Главный трейл у трейлраннеров UTMB. Для участия в нем и в спутниковых пробегах при нем (CCC, TDS) нужны квалификационные очки. Наметив участие на следующий год в основных трейлах, на которые собираются выезжать российские трейлраннеры (Хорватия-апрель, Эйгер-июль, и ССС-август), в этом году я решил поддерживать форму и попробовать первый трейл в Праге-Pragska Stovka, 145 км плюс 5.2 км набора высот. И финиш в нем дает 4 очка, которые позволят заявиться на следующий год на ССС. Подготовка в последние три месяца состояла в основном из гладкого бегав низком темпе-5-6 мин/км с недельным объемом в районе 100км, три марафона в районе 3.10, 10-дневный пробег Прованские Альпы-Лазурный берег(примерно 400км). И последние две недели, как рекомендуют ультрамарафонцы, постарался выйти на недельный объем, равный расстоянию предстоящего забега-140-150 км. И неделя перед самим трейлом-отдых.

Приобрел необходимую экипировку-рюкзак 10л salomon, внедорожники Speed Cross 3, фонарик Blak Diamond 90лм, навигатор Garmin E-Trex30, компрессионную термоодежду X-Bionic, влагостойкую ветровку и штаны Solomon.

Старт.

Прилетел в Прагу за сутки до старта 6 декабря. Погода около нуля, сухо, снега пока нет. Разместился в уютном отеле около 1 км у места регистрации и старта. О самом мероприятии: Pragska Stovka- это главный старт у чешских туристов проходит в окрестностях Праги. Проходит уже 20-раз, трасса постоянно меняется. Два года назад-было 110 км, в прошлом году 122, в этом уже 145 км. Но добавились для расширения участников дополнительные дистанции-80 км, 65 км. Трасса состоит из двух участков-туда(80 км до пункта Карлов Двор) и обратно 65км. Проходит в основном по тропам, есть участки с асфальтом(15%). Основной состав-чехи, есть поляки, венгры. Из России в этом году поехали 4 человека на основную дистанцию(Гарыня Саблин-Яворский, Анатолий Маркин, Роман Куликов и я). У ребят уже много аналогичных стартов, для меня все впервые.  Основная сложность для меня-отсутствие опыта в ориентировании. Перед стартом выдали легенду на чешском языке, карточку для отметки контрольных пунктов (25 пунктов плюс тайные точки) и чип, который фиксировался на 5 промежуточных точках. Я надеялся, что со старта побегу в основной массе и по ходу сориентируюсь, как все это «работает». Утром в день старта немного размялся с места старта, пробежал по навигатору пару км. Трек, который выложили на сайте организаторы, оказался смоделированным по основным точкам маршрута, т.о. основное внимание нужно уделять разметке по тропам и выданной легенде, чтобы не проскочить КП.

За полчаса до старта пошел первый снег и учитывая ветер более 10м/сек забег предстоял быть довольно сложным. Старт в 21.00. Первый участок в 85 км. Я планирую пробежать за 12 часов. Стартую в комфортном для себя темпе. Скажу, что мне повезло, что пошел снег. Лидеры и опытные участники пробивали по свежему снегу отлично заметный след. И я, убрав легенду, не заморачиваясь расчетами, когда будет КП, продвигался по следу. От меня только требовалось  освещать не только  тропу впереди, но и  светить в перспективу, чтобы не проскочить КП, на которых фломастером  надо было отметить пункт в своей карте. Были достаточно протяженные беговые участки, тихие лесные, и открытые с пронизывающим снежным ветромс видимостью 3-5 м. Пункты питания были примерно через 25 км. Поэтому я взял с собой минимум (гели, энергетики, изюм, курагу). Воду не брал, взял пустую бутылку и заправлял на пунктах питания. У меня был опыт 12-часового бега, поэтому первую часть я преодолел  практически ровно разложившись по всей дистанции. За 15 км до промежуточного финиша  теплый пункт питания (кафе или спортзал)- горячий суп, кола. Хорошо, что взял две пары сменных носков. Кроссовки не гортекс, снег мокрый и ноги намокли. Пункты питания забирают примерно до получаса. Последние 15 км до Карлова Двора даются трудно, потому что ожидаешь  финиш, а начинаются сложные горки и трудные обледеневшие спуски- и приходится вверх карабкаться , а вниз тоже речи о беге нет-спускаться приходиться цепляясь за деревья-от дерева к дереву. Хорошо только, что начало светать. И все же первые 85 км- за 11ч.15 мин. 45 мин отдыхаю-снова сухие носки, горячий суп, кола.  Получаю новую легенду-9.00 утра. Надо стартовать, но бежать желания нет. Потихоньку выдвигаюсь из городка. Надо отметить, что примерно с 25 км я бежал уже один, распределение по уровню состоялось, кто сильнее убежал,слабее-отстали. И оставшийся участок трейла-это состязание с собой и с природой. Была надежда, что в 9.00 стартуют участники обратного забега до Праги и будет веселее. Но оказалось, что старт у них произвольный, по мере их прибытия и регистрации. Поэтому дневной этап мне пришлось рассчитывать на свои способности ориентироваться. Трек по Гармину давал мне общее правильное направление, и главной задачей для меня был поиск отметок на деревьях. Учитывая, что туризм в Чехии популярен, все окрестности и холмы в тропах и различных разметках. Поэтому второй этап для меня был пешеходным ориентированием. Решил часок передвигаться пешком, пока не появится желание побежать. Честно говоря, оно так и не появилось. Пришлось заставлять себя. Ночной снег растаял,   превратившись в грязь, следов лидеров не стало. Здесь и началось испытание. Конечно 145 км для первого раза многовато, хорошо  бы 100. И трасса дневная оказалась намного сложнее ночной.  Добегаешь до горки и оказывается,  что надо на нее карабкаться метров 400 только для того чтобы найти на ней КП и снова вниз по той же тропе, местами обледенелой настолько, что не только о беге, о ходьбе речи нет. Приходиться цепляться за все, что торчит и растет. Но надо отметить, что обувь не подвела. И я ни разу не упал за весь пробег. Передвигаясь таким темпом, понял, что засветло добраться не получиться и на ПП поменял батарейки на навигаторе и в фонаре. Пункты питания днем-это кафе, где получаешь талон на чашку супа и можешь прикупить что хочешь. Чехи причем на всей дистанции из всех напитков предпочитают пиво) Насколько я понял для них это не алкоголь, причем, начиная с первого пункта питания.  Учитывая, что добрая половина участников- туристы с палками, наверное это хороший вид отдыха для них)). Мы же приехали за очками, поэтому продолжаем себя испытывать.  Последний ПП-15 км до финиша. Отдохнув и поняв, что план-максимум- 24 часа желания нет выполнять, решаю ограничиться достигнутым и спокойно дошагать последний этап по ночной Праге. Но оказалось, что Прага только светит огнями вдалеке. А последний этап с 4-я КП проходит по парку Праги. Я рассчитывал что неспеша прогуляюсь по этому парку. Но этот парк оказался сумасшедшим серпантином с разнообразными тропами и разметками, среди которых надо было найти «белую стрелку», которая приведет тебя к КП. Запутавшись в местных хитросплетениях, я дождался группу из  трех местных бегунов и «паровозом» за ними собрал последние 3 КП.  Так и добрался до финиша-25 часов 49 мин. 31 место из примерно 300-х стартовавших. По возрасту групп не было, но вроде для тех кому «за 50» я первый).  На финише пиво, грамота.  В отель, душ и спать.

Утром на завтраке обмен впечатлениями с ребятами. Гарыня с Маркиным пришли вместе-53-54. Куликов -67. Вроде все довольны.

Итоговые впечатления.  Трейл-  особая дисциплина, нужна длительная беговая подготовка, ОФП, «горки». Понял, что 145 км для меня было много. Для результата буду пробовать на сл год 100-км трейлы. Думаю, что мой уровень пока позволяет выдержать только эту дистанцию. Во время бега мысли-«зачем тебе трейлы, бегай марафон и хватит», после финиша-«круто, преодолел, и результат неплохой, когда там следующий?»)).

В общем, советую!

Спасибо за советы при подготовке Дмитрию Ерохину, Гарыне.

Фото: http://www.42km.ru/275&pa1417

Пробег 12,01 км.; средний темп 05:15 на км. ;средний пульс 134

старт в 06:25…шоссе...асфальт...холмисто...0С..

6,00 км. - ср.темп 05:15 мин/км; ср. пульс 133

Растяжка, потягивание - стрейчинг – 10 мин.

6,00 км. - ср.темп 05:15 мин/км; ср. пульс 135

https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=a844827e1fdb4681fd4579dfa1e0890d

Пробег 12,01 км.; средний темп 05:18 на км. ;средний пульс 135

старт в 05:50…шоссе...асфальт...холмисто...-2С..

6,00 км. - ср.темп 05:18 мин/км; ср. пульс 135

Растяжка, потягивание - стрейчинг – 10 мин.

6,00 км. - ср.темп 05:18 мин/км; ср. пульс 135

https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=bd9ed03d9dfcf855280ddebb4e00859d

Пробег 26,01 км.; средний темп 04:28 на км. ;средний пульс 150

старт в 10:41…шоссе...асфальт...холмисто...-2С...

10,00 км. - ср.темп 04:41 мин/км; ср. пульс 145

10,00 км. - ср.темп 04:26 мин/км; ср. пульс 150

Ну и немного набежал :

  2,00 км. - ср.темп 04:17 мин/км; ср. пульс 157

  2,00 км. - ср.темп 04:11 мин/км; ср. пульс 160

  2,00 км. - ср.темп 04:08 мин/км; ср. пульс 163

https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=19a23faf75018f8bd361b5c48fad4ca0

отличное настроение и физическое состояние…усталости никакой…

да и вообще как то очень экономично получилось пробежать…

Пробег 12,01 км.; средний темп 04:57 на км. ;средний пульс 144

старт в 19:01…шоссе...асфальт...холмисто...+3С...

6,00 км. - ср.темп 05:15 мин/км; ср. пульс 137

Растяжка, потягивание - стрейчинг – 10 мин.

6,00 км. - ср.темп 04:39 мин/км; ср. пульс 152

Закатал утреннюю тренировку…

https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=e63e50b86dc2dc5dc09b6c1d0757da87

Пробег 18,01 км.; средний темп 04:39 на км. ;средний пульс 153

старт в 05:48…шоссе...асфальт...холмисто...+1С... дождь...

3,10 км. - ср.темп 04:41 мин/км; ср. пульс 142

10 ускорений (100-200-300-...1000) через 800 м. трусцы/легкий бег :

0,10 км. - ср.темп 02:55 мин/км

0,20 км. - ср.темп 03:00 мин/км

0,30 км. - ср.темп 03:04 мин/км

0,40 км. - ср.темп 03:11 мин/км

0,50 км. - ср.темп 03:31 мин/км

0,60 км. - ср.темп 03:23 мин/км

0,70 км. - ср.темп 03:39 мин/км

0,80 км. - ср.темп 03:38 мин/км

0,90 км. - ср.темп 03:42 мин/км

1,00 км. - ср.темп 03:35 мин/км

1,00 км. - ср.темп 05:00 мин/км; ср. пульс 150

https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=891f358720ca99cf35fc6423415a5175

тренировка прошла на отлично...все как планировал...

самочувствие отличное...и не устал и поработал :)

Пробег 12,01 км.; средний темп 05:18 на км. ;средний пульс 135

старт в 19:06…шоссе...асфальт...-3С...холмисто...

6,00 км. - ср.темп 05:18 мин/км; ср. пульс 133

Растяжка, потягивание - стрейчинг – 10 мин.

6,00 км. - ср.темп 05:15 мин/км; ср. пульс 137

https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=1698cebe2c0d945c9f69a9b485170d03

суббота 14. выбежал в 14.00. тротуары. -4. ветер.

всего 22.2 км. темп 5.42. пс 745.

воскресенье 15. глыбокий вечер. вытаскивал себя за уши.

-10. тротуары. один раз навернулся, всего 18.5 км.

темп 6:03. пульс около 118. пс 713. где-то так. по памяти.

за неделю 101.3 км.