volkhon 04.09.2010 08:36 |
02.09, Москва, тренажерный зал, быстрый бег 15 км
Побежал на тренажере, потому что утром не успел, а вечером не мог. Наметил плановый темп 5.13мин/км. Сошел после 7-ми км, пульс творил что-то не очень вообразимое. При максимальном для меня уровне ЧСС 180, на 7-м километре среднее было 176, а максимальное 177. Я мог бы по ощущениям продержаться, как минимум еще километр, но было как-то боязно за сердце...Сравнил свой пульс в этой тренировке с предыдущими скоростными - ничего не понимаю, причем с самого первого километра... И таже история с пульсом и на остальных видах тренировок в последнее время.
Итого: 8 км (0.5км разминка + 7.0 основа+0.5км заминка), время основы - 36.39, ср.темп - 5.14, ср. ЧСС - 168, макс. ЧСС - 177. Пульс по километрам: 1 - 155, 2 - 163, 3 - 165, 4 - 169, 5 - 172, 6 - 175, 7 - 176.
volkhon 02.09.2010 12:22 |
Тренировка-48
28.08, Москва, бег 5 км или 30 минут
После возвращения из отпуска решил пробежать акклиматизационные полчаса в темпе 5.40 мин/км (предполагаемый темп марафона).
Итого: 5.5 км, время - 31.05, ср. темп - 5.39мин/км, ср. ЧСС - 152, макс. ЧСС - 166. Время и темп по километрам:
1 - 5.48, ЧСС - 138;
2 - 5.35, ЧСС - 151;
3 - 5.35, ЧСС - 154;
4 - 5.38, ЧСС - 157;
5 - 5.40, ЧСС - 159;
5.5 - 5.38, ЧСС - 162.
Тренировка-49
29.08, Москва, длинный бег 34 км
Температура воздуха 12 градусов, дождь. Взял всего поллитра воды, решил что по дождю должно хватить. Постоянно болит мышца бедра, причем боль ведет себя уникально - она плавает вокруг ноги по собственному настроению. Перетянул ногу эластичным бинтом и побежал.
Из-за того, что 2 недели не бегал длинные, 3 недели не бегал по асфальту, да и акклиматизация еще окончательно не закончилась, сошел после 30 км, но выжал себя всего до последней капли. После тренировки, да и на следующей день, любая ступенька была непреодолимой преградой, ноги болели жутко. Задумал первые 4 км бежать в темпе 6.35 мин/км, следующие 4 км - 6.25мин/км, потом основное тело тренировки - 6.15 мин/км, на последних 8-ми км хотел ускориться до 6.00мин/км. План выполнялся только первые 13 км, потом начал зашкаливать пульс, который с самого начала был высок, относительно предыдущих длинных тренировок. После 15-ти км попытался закрепиться на темпе 6.45 мин/км, но это удалось только до 26-го км. Последние 5 км переставлял отваливающиеся нижние конечности в темпе до 7.05мин/км, что уже, наверно, трусца, а пульс уверенно полз вверх. Перспективы на марафон весьма тоскливые, если и доползу, то никак не за 4 часа, а, наверно, за 4.20-4.30...
Итого: 30 км, время - 3:18.35, ср. темп - 6.37 мин/км. Время на первых 10-ти км - 1:04.27, на вторых - 1:04.58, на последних - встал (1:09.10). Соответственно скорость на первых 10-ти км - 9.31км/час, на вторых - 9.24км/час, на последних - 8.67км/час. Ср. ЧСС - 154, макс. ЧСС - 166. Общая средняя скорость - 9.07км/час. Темп и пульс по километрам:
1. - 6.32, ЧСС - 134;
2 - 6.34, ЧСС - 143;
3 - 6.31, ЧСС - 145;
4 - 6.42, ЧСС - 145;
5 - 6.21, ЧСС - 149;
6 - 6.25, ЧСС - 151;
7 - 6.22, ЧСС - 151;
8. - 6.32, ЧСС - 153;
9 - 6.18, ЧСС - 154;
10 - 6.10, ЧСС - 155;
11 - 6.16, ЧСС - 155;
12 - 6.13, ЧСС - 156;
13 - 6.19, ЧСС - 155;
14 - 6.27, ЧСС - 156;
15 - 6.24, ЧСС - 155;
16 - 6.35, ЧСС - 157;
17 - 6.31, ЧСС - 156;
18 - 6.42, ЧСС - 155;
19 - 6.46, ЧСС - 156;
20 - 6.45, ЧСС - 155;
21 - 6.45, ЧСС - 156;
22 - 6.48, ЧСС - 157;
23 - 6.44, ЧСС - 157;
24 - 6.44, ЧСС - 159;
25 - 6.47, ЧСС - 159;
26 - 7.01, ЧСС - 158;
27 - 7.05, ЧСС - 158;
28 - 7.07, ЧСС - 159;
29 - 7.04, ЧСС - 160;
30 - 7.04, ЧСС - 162.
Тренировка-50
31.08, Москва, легкий бег 40 минут
Пробежал легко, но пульс опять высок. Правда и темп выше обычного восстановительного бега.
Итого: 6.5 км, время - 41.13, ср. темп - 6.20мин/км, ср. ЧСС - 145, макс. ЧСС - 155. Темп и пульс по километрам:
1 - 6.25, ЧСС - 136;
2 - 6.26, ЧСС - 142;
3 - 6.21, ЧСС - 146;
4 - 6.16, ЧСС - 146;
5 - 6.22, ЧСС - 148;
6 - 6.18, ЧСС - 150;
6.5 - 6.13, ЧСС - 152.
volkhon 02.09.2010 12:16 |
Тренировка-41
13.08, Москва, тренажерный зал, скоростной бег, 12 км
Задымление в Москве отсутствовало, но легкий запах дыма, 33 градуса в тени и рогноз погоды заставили провести эту непростую для меня тренировку на беговой орожке.
Установил скорость 11.5 км/час и побежал. Добежал, но получились 2 перерыва по полминуты: после 1-го км произошел сбой по питанию и Дорожка выключилась, а после 11-го км я неудачно махнул рукой по ключу принудительной остановки и пришлось снова перезапускаться.
Итог: 13.1 км (0.5км разминка + 12 км тренировка + 0.6 км заминка), время тренировки - 1:02.53, средняя скорость 11.45 км/час, Ср. Пульс - 155, Макс. Пульс - 176.
Приблизительный пульс по километрам: 1 - 149; 2 - 151; 3 - 153; 4 - 156; 5 - 158; 6 - 160; 7 - 163; 8 - 167; 9 - 169; 10 - 172; 11 - 174; 12 - 174 (если бы не перезапуск, был бы выше).
Тренировка-42
15.08, Сингапур, бег 30 минут или 5 км
Попробовал побежать длинную, но гранит под ногами, тяжелый рельеф (сплошные подъемы-спуски), большая влажность при 30-ти градусах и недостаточная акклиматизация превратили ее в пропущенные 5 км. Бежалось очень тяжело, последнее время все больше и больше болит низ передней и внутренней боковой поверхности левой ноги (чуть выше колена). Когда вбегаюсь - могу терпеть, но вначале, при рывке и на подъеме боль все более плохо выносимая.
Итог: 5.01 км, время - 31.50, Ср. Темп 6.21мин/км, ср.ЧСС - 145, Макс. ЧСС - 160. Темп и пульс по килметрам:
1 - 6.37, ЧСС - 142;
2 - 6.31, ЧСС - 143;
3 - 5.57, ЧСС - 143; (спуск)
4 - 6.34, ЧСС - 148; (подъем)
5 - 6.06, ЧСС - 150.
Тренировка-43
16.08, Сингапур, тренажер, длинный бег 34 км
Помня про все проблемы Сингапура, решил пробежать длинную по беговой дорожке в отеле. Расположена она весьма оригинально: в маленьком, полностью стеклянном зальчике, размером примерно 5 метров * 1.8 метра. Да и размечена в милях. Несмотря на кондиционирование, дышать в таком зале все равно не очень хорошо. В итоге сократил тренировку до 23 км, да и после 16.1 км был вынужденный перерыв 5 минут (именно на столько после 10 миль пробега выключается этот тренажер). Бежалось тяжело.
Итого: 23.2 км, время - 2:23.20, ср. темп - 6.11 мин/км, ср. ЧСС - 152; макс. ЧСС - 164. Пульс по милям: 1 - 139; 2 - 141; 3 - 143; 4 - 146; 5 - 149; 6 - 151; 7 - 153; 8 - 155; 9 - 156; 10 - 157; 11 - 155 (после перезапуска); 12 - 157; 13 - 158; 14 - 161; 14.29 - 162.
Тренировка-44
17.08, Сингапур, легкий бег 40 минут
Восстановление вышло неровным, потому что тренажер был закрыт, а найденный мой руг по парку был весьма рельефным. Бежалось неожиданно быстро.
Итого: 6.55 км, время - 40.42, ср. темп 6.13мин/км, Ср. ЧСС - 139, Макс. ЧСС - 152. Темп и пульс по километрам:
1 - 6.35, ЧСС - 132;
2 - 6.15, ЧСС - 135;
3 - 6.18, ЧСС - 140;
4 - 6.18, ЧСС - 142;
5 - 5.59, ЧСС - 143 (в основном спуск);
6 - 6.11, ЧСС - 145;
6.55 - 5.42, ЧСС - 145 (в основном спуск).
Тренировка-45
18.08, Сатонда (маленький остров в Индонезии), бег 5 км
Остров гористый, поэтому пытался бежать по маленькому пляжу (200 метров длиной), но песок был почти сухой, ноги увязали, очень быстро заболел пах, верх левой ноги, да и пульс был нереальный, сошел после 2-х км.
Итого: 2.01 км, время - 11.47, ср. темп 5.52мин/км, ср. ЧСС - 159, макс. ЧСС - 173. Темп и пульс по километрам:
1 - 5.50, ЧСС - 151;
2 - 5.55, ЧСС - 168.
Тренировка-46
20.08, ГилиВага (маленький остров в Индонезии), скоростной бег 5 км
Решил попробовать, со скидкой, что при здешнем климате и солнце темп должен быть иной. Был отлив и я нашел пляж длиной 270 метров с мокрым, а потому твердым песком. Пробежал терпимо, из-за особенностей климата отменил разминку, на мини-заминку сил хватило.
Итого: 5.3 км (5.0 тренировка+0.3 заминка), время основной тренировки - 28.39, ср. темп - 5.44мин/км, Ср. ЧСС - 163, Макс. ЧСС - 179. Темп и пульс по километрам:
1 - 5.55, ЧСС - 153;
2 - 5.52, ЧСС - 162;
3 - 5.52, ЧСС - 163;
4 - 5.40, ЧСС - 168;
5 - 5.20, ЧСС - 174 (прибавил в конце).
Тренировка-47
23.08, ГилиВага (маленький остров в Индонезии), длинный бег 17 км
Встали около знакомого острова и я решил попробовать сделать длинную по пляжу. Везти на берег было некому, поэтому разминкой-заминкой были по 900 метров каяка. На берегу ждало разочарование - песок на пляже был суховатый и ноги проваливались, то есть, при приливе бегать по песку невозможно. Нашел маленькую площадочку периметром 105 метров, на которой матросы яхт играют в футбол 3*3, решил бегать тут. Сошел после 9-ти км, под солнцем можно было держать или темп (недолго) или пульс. Но пульс все равно рос, а темп был уже весьма неприличен, уверенно приближался к 7.40мин/км, что по-моему не тренировка длинного бега, а профанация.
Итого: 9.0 км, время - 1:03.54, Ср. темп - 7.05мин/км, Ср. ЧСС - 153, Макс. ЧСС -163. Темп и пульс по километрам:
1 - 6.32, ЧСС - 148;
2 - 6.39, ЧСС - 157;
3 - 6.46, ЧСС - 156;
4 - 6.48, ЧСС - 157;
5 - 7.23, ЧСС - 153;
6 - 7.41, ЧСС - 152;
7 - 7.27, ЧСС - 153;
8 - 7.36, ЧСС - 153;
9 - 7.02, ЧСС - 157.
volkhon 09.08.2010 13:49 |
9.08, Москва, тренажёр, лёгкий бег 40 минут
Проснулся, Москва в дыму. Понял - место для пробежки - только беговая дорожка.
План: решил пробежать побольше и побыстрей - 7км в темпе 6.40мин/км. Пульс < 148. В зале это выполнилось без проблем.
Итого: 7 км, время - 46.37, ср.темп - 6.40мин/км, ср. ЧСС (примерно) - 141, макс. ЧСС - 148.
Пульс по километрам (темп неизменен - тренажёр):
1 - 132;
2 - 137;
3 - 139;
4 - 141;
5 - 144;
6 - 146;
7 - 146
volkhon 08.08.2010 14:19 |
8.08, Купавна, длинный бег 21.1 км
Вчера было жутко дымно, но к вечеру стало развеиваться и я решил, что, если утром дыма не будет - длинную побегу. Запланированный темп - 6.05мин/км, пульс - до километра 12-14-го держать 147-148, дальше отпускать потихоньку, чтобы к 20-ти был 155-156. За темп цепляться по возможности, пульс важней. Навалится дым - сходить.
Стартовал в 6 утра, при температуре +23. Первые 8 км бежалось просто очень хорошо. Чувствовал, что немного не пролажу по пульсу, но не волновался. Потом как-то поплохело (позже понял что прибавилось дыма, но по ходу бега этого вообще не заметил). Активно хотел сойти после 16-ти, потом после 17-ти, потом после 19-ти, но дотянул и в конце даже прибавил. Температура за время бега почти не поднялась, стало 25 градусов. Когда через 2 часа после финиша вышел на улицу - видимость была заметно меньше 100 метров...
Итого: 21.1 км, время - 2:10.26 (новый личный рекорд), ср. темп - 6.10мин/км, ср. ЧСС - 150, макс. ЧСС - 167. На отметке 10 км время было 1:00.56, скорость на первых 10-ти км - 9.86км/час, на вторых - 9.54км/час. Общая средняя скорость - 9.706 км/час.
Темп и ЧСС по километрам:
1 - 6.03, ЧСС - 131;
2 - 6.01, ЧСС - 142;
3 - 5.54, ЧСС - 146;
4 - 5.58, ЧСС - 148;
5 - 6.03, ЧСС - 148;
6 - 5.59, ЧСС - 149;
7 - 6.13, ЧСС - 149;
8 - 6.09, ЧСС - 148;
9 - 6.23, ЧСС - 150;
10 - 6.16, ЧСС - 150;
11 - 6.27, ЧСС - 150;
12 - 6.08, ЧСС - 152;
13 - 6.22, ЧСС - 154;
14 - 6.15, ЧСС - 153;
15 - 6.22, ЧСС - 154;
16 - 6.08, ЧСС - 155;
17 - 6.18, ЧСС - 156;
18 - 6.17, ЧСС - 157;
19 - 6.19, ЧСС - 157;
20 - 6.16, ЧСС - 158;
21 - 6.03, ЧСС - 160 (прибавил);
21.1 - 5.16, ЧСС - 165 (ещё прибавил, но не спурт)
volkhon 07.08.2010 09:04 |
6.08, Москва, зал, скоростной бег 10 км.
Когда проснулся утром и увидел в туманном дыму соседний дом (до него метров 80), понял - сегодня только тренажер.
План на тренажеры элементарный - выставляй темп и следи за пульсом. Темп - плановый, 11.5 км/час (5.13мин/км), пульс сначала хотел ограничить 172, но, по ходу тренировки поднял ограничение до 177.
Бежалось сравнительно легко (кондиционер !!!!!!), да и на резиновой дорожке тренажера ноги забиваются совсем не так, даже было ощущение, что работают другие мышцы. И ничего не натирало, даже таже майка :-).
Итого: 11.1 км (разминка- 0.5 км, основной бег - 10 км, заминка - 0.6 км). Время основного бега - 52.19, ср.темп - 5.14, ср. ЧСС - 161, макс. ЧСС - 175.
Так как темп не менялся, ниже только ЧСС (приблизительное, как прикидывал) по километрам:
1 - 151;
2 - 153;
3 - 156;
4 - 158;
5 - 161;
6 - 163;
7 - 164;
8 - 168;
9 - 171;
10 - 173.
volkhon 07.08.2010 08:54 |
4.08, Москва, Бег 30 минут
По плану тут должна была быть скоростная тренировка на 10 км, но в Москве стоит такое задымление, что я решил поменять их местами, или, если дым не исчезнет, перенести на следующий день скоростную тренировку в зал на тренажер.
Бежать решил полускоростную, начать в темпе 6мин/км и прибавлять каждый километр, по пульсу ограничение в районе 172, но не должно сработать.
Стартовал опять поздно, в 8.30, при температуре 28 градусов, бежалось легко, даже быстрей задуманного, всё нормально.
Итого: 5.5 км, время - 31.01, ср. темп 5.38мин/км, ср.ЧСС - 150, макс. ЧСС - 170.
Темп и ЧСС по километрам:
1 - 5.53, ЧСС - 137;
2 - 5.46, ЧСС - 146;
3 - 5.43, ЧСС - 151;
4 - 5.38, ЧСС - 154;
5 - 5.30, ЧСС - 159;
5.5 - 5.03, ЧСС - 165.
volkhon 07.08.2010 08:43 |
3.08, Москва, Лёгкий бег 40 минут
План стандартный, темп 7мин/км, пульс < 148, пульс важней.
Выбежал поздно в 9.10, температура была уже 28 градусов и лёгкий запах гари (самое начало задымления Москвы). Бежалось легко, пробежал чуть-чуть быстрей и чуть больше.
Итого: 6.5км, время 45.07, ср. темп 6.56мин/км, ср. ЧСС - 138, макс. ЧСС - 149.
Темп и ЧСС по километрам:
1 - 6.52, ЧСС - 132;
2 - 7.03, ЧСС - 136;
3 - 7.01, ЧСС - 137;
4 - 6.56, ЧСС - 139;
5 - 6.49, ЧСС - 142;
6 - 6.55, ЧСС - 143;
6.5 - 7.00, ЧСС - 146.
volkhon 01.08.2010 18:45 |
1.08, Купавна, Длинный бег 30 км.
План - темп 6.15мин/км, тормозить, если начнет пульс уходить выше чем 157.
Побежал в 5.40, температура была 21 градус. Но недобежал, сошёл после 25-ти км. Почему? Всё сразу, кроме пульса и темпа. И мышцы болели (возможно забил за всё это время асфальтом), и стёр всё что только можно и нельзя (может пора купить нормальную форму и кроссовки??), и воды в поясе при моём потреблении хватает максимум на 27 км по такой погоде, и температура воздуха поднялась до 28-ми, и соблазн схода очень велик когда родного четвероногого друга (кровать) пробегаешь каждые 2 км в 10-ти метрах от оного... Короче, сошёл... В наказание следующую длинную увеличу на 5км.
Скорость на первой 10-ке 9.75км/час, на второй - 9.62км/час, в конце - 9.59, средняя общая - 9.66 км/час. Время на 10-ти км - 1:02.08, на полумарафоне - 2:10.54, что есть личный рекорд.
Итого: 25 км, время - 2:35.12, ср. темп - 6.12мин/км, ср. ЧСС - 146, макс. ЧСС - 159.
Темп и ЧСС по километрам:
1 - 6.57, ЧСС - 128;
2 - 6.35, ЧСС - 136;
3 - 5.59, ЧСС - 139;
4 - 6.15, ЧСС - 142;
5 - 6.06, ЧСС - 143;
6 - 6.13, ЧСС - 145;
7 - 5.54, ЧСС - 145;
8 - 5.58, ЧСС - 148;
9 - 6.03, ЧСС - 146;
10 - 6.08, ЧСС - 146;
11 - 6.05, ЧСС - 147;
12 - 6.18, ЧСС - 147;
13 - 6.08, ЧСС - 147;
14 - 6.13, ЧСС - 147;
15 - 6.11, ЧСС - 148;
16 - 6.06, ЧСС - 148;
17 - 6.16, ЧСС - 149;
18 - 6.09, ЧСС - 150;
19 - 6.15, ЧСС - 151;
20 - 6.10, ЧСС - 152;
21 - 6.17, ЧСС - 153;
22 - 6.07, ЧСС - 154;
23 - 6.22, ЧСС - 154;
24 - 6.11, ЧСС - 155;
25 - 6.16, ЧСС - 156.
volkhon 01.08.2010 18:32 |
30.07, Москва, бег 30 минут
Запланировал бежать в темпе 6.10 мин/км
Стартовал поздно, в 9 часов, но Москву чуть-чуть отпустила жара и температура воздуха была градусов 26-27. Бежалось легко, в охотку, пробежал немного больше и быстрей.
Итого: 5.5 км, время 33.28, ср. темп 6.04мин/км, ср. ЧСС - 146, макс. ЧСС - 159.
Темп и ср. пульс по километрам:
1 - 6.12, ЧСС - 136;
2 - 6.07, ЧСС - 144;
3 - 6.04, ЧСС - 146;
4 - 6.05, ЧСС - 149;
5 - 6.01, ЧСС - 151;
5.5 - 5.57, ЧСС - 156 (в конце немного прибавил).