archimer: Дневники друзей

11.07, Купавна, длинный бег, 25 км

Так как жара  стоит ненормальная, главная составляющая в плане - пораньше начать . Остальное: темп - 6.10мин/км, если начну вываливаться из пульса 150+-2 тормозить, потихоньку поднимая пульс, если вывалюсь из пульса 156+-2 - ещё тормозить. Стартовать помедленней.

Выбежал поздновато, на часах 6.48, температура воздуха была 20, к концу тренировки - 24. И мне ещё очень повезло с солнцем - практически всю дорогу оно оставалось за мелкими облачками! Начал небыстро, но вчерашняя пара пива и 6 сигарет очень здорово объяснили, что с темпом я погорячился (как говорил Бисмарк: "на своих ошибках учатся только дураки", но я такой какой есть, главное чтоб дожил до марафону, с моим-то подготовительным фоном ). После 4-х километров решил скоректировать темп до 6.25мин/км, после 8-ми километров скоректировал его ещё дальше - в "добрести бы". Сойти очень хотелось, но себя пересилил, даже ускорился на последнем километре и темп получился терпимый. Пил, начиная с 6-го км каждые 2 км по 2 глотка (вода+лимонный сок+сахар(мёд лучше!!)), с 16-го км пил каждые 1.5 км, с 22-го - каждый километр.

Итог: 25.0 км, время - 2:40.09 (2098 калорий...), темп 6.24мин/км, ср. ЧСС - 150, макс. ЧСС - 171 (на последнем километре). На "половинке" показал свой новый рекорд - 2:14.57. 10 км - 1:03.38

Темп и средний ЧСС по километрам:

1  -  6.16, ЧСС - 129;

2  -  6.24, ЧСС - 137;

3  -  6.21, ЧСС - 140;

4  -  6.18, ЧСС - 142;

5  -  6.28, ЧСС - 142;

6  -  6.31, ЧСС - 143;

7  -  6.21, ЧСС - 145;

8  -  6.25, ЧСС - 146;

9  -  6.19, ЧСС - 150;

10 - 6.17, ЧСС - 150;

11 - 6.21, ЧСС - 151;

12 - 6.21, ЧСС - 151;

13 - 6.24, ЧСС - 153;

14 - 6.25, ЧСС - 154;

15 - 6.21, ЧСС - 153;

16 - 6.30, ЧСС - 155;

17 - 6.24, ЧСС - 155;

18 - 6.22, ЧСС - 155;

19 - 6.26, ЧСС - 156;

20 - 6.28, ЧСС - 156;

21 - 6.36, ЧСС - 157;

22 - 6.30, ЧСС - 158;

23 - 6.36, ЧСС - 159;

24 - 6.34, ЧСС - 160;

25 - 6.13, ЧСС - 164 (накатывал на финиш) 

8.07, Москва, бег 30 минут.

Опять 5 часов сна, опять пачка сигарет вчера... Блин, ну когда брошу???

План жёсткий - 5.30 мин/км, пульс держать до 160, темп - важней, если пульс >160 - снижать скорость.

Итог: 5.5 км, время: 31.12, темп - 5.40/км, ср.ЧСС - 156, макс. ЧСС - 166.

По километрам:

1 - 5.12, ЧСС - 145;

2 - 5.27, ЧСС - 156;

3 - 5.40, ЧСС - 157;

4 - 5.53, ЧСС - 158;

5 - 6.03, ЧСС - 159;

5.5 - 5.54, ЧСС - 164.

Запланированный темп не выдержал, но с учётом того, что он был с явным перебором и общаянеготовность организма - всё терпимо...

Фууух, вошёл в график заполнения дневника .

7.07, Москва, скоростной бег 14*400 метров, через 1.5 минуты.

Плановый темп - 1.40+-2 мин/круг. Сегодня взял себя в руки и поспал 5.5 часов, выкурил за 6.07 всего 3 сигареты, так что должно быть всё хорошо. Стартовал в 7.40, но уже было градуса 22, а стадион почти весь на солнце, только для отдыха нашел уголок в тени.

Итого: 7.8 км(с разминкой-заминкой), время - 54.44, ср. ЧСС - 147, макс. ЧСС - 179 (много!!!)

Время и ЧСС по кругам:

1  -  1.39, ЧСС - 132;

2  -  1.39, ЧСС - 140;

3  -  1.38, ЧСС - 142;

4  -  1.40, ЧСС - 147;

5  -  1.37, ЧСС - 150;

6  -  1.41, ЧСС - 152;

7  -  1.40, ЧСС - 154;

8  -  1.42, ЧСС - 157;

9  -  1.39, ЧСС - 158;

10 - 1.44, ЧСС - 159 (начал умирать);

11 - 1.47, ЧСС - 159;

12 - 1.45, ЧСС - 160;

13 - 1.44, ЧСС - 161;

14 - ~1.45 (то ли моя ошибка, то ли Гармина)

Темп не удержал, может быть солнце, жара и начинать еще раньше??

5.07, Москва, лёгкий бег - 40 минут

План - темп 6.40 мин/км, пульс в аэробной зоне (<148), пульс - важней.

Итог: 6.01 км - 40.01, темп - 6.39/км, ср. ЧСС - 143, макс ЧСС - 151.

Время и ЧСС по километрам:

1 - 6.32, ЧСС - 136;

2 - 6.39, ЧСС - 143;

3 - 6.41, ЧСС - 144;

4 - 6.37, ЧСС - 145;

5 - 6.49, ЧСС - 147;

6 - 6.38, ЧСС - 148.

4.07, Московская область (Купавна), длинный бег 13 км.

План - темп - 6.10 мин/км, пульс - 150+-2, если уйдет выше 157 - снизить скорость  и дальше бежать в пульсе 155+-2. Стартовать помедленней. Встал пораньше - жарковато, пока бежал с 7.50 до 9.15 - температура в тени ушла с 19 до 22, но тут и по солнцу много бега. Дистанция - асфальт, по поселку, круг метров ~ 940.

Итог: 14 км со спринтом 100 метров (по ходу решил, что 13 - несчастливое число), время - 1:26.23, темп - 6.10мин/км, ср. ЧСС - 150, макс ЧСС - 166(в спринте)

Время и ЧСС по километрам:

1  -  6.14, ЧСС - 132;

2  -  6.09, ЧСС - 142;

3  -  6.09, ЧСС - 146;

4  -  6.11, ЧСС - 148;

5  -  6.09, ЧСС - 149;

6  -  6.03, ЧСС - 151;

7  -  6.08, ЧСС - 152;

8  -  6.07, ЧСС - 153;

9  -  6.18, ЧСС - 154 (выпил 2 глотка);

10 - 6.09, ЧСС - 156 (начал уставать);

11 - 6.15, ЧСС - 155;

12 - 6.20, ЧСС - 156 (выпил 2 глотка);

13 - 6.18, ЧСС - 156;

14 - 5.49, ЧСС - 158 (спринт 100 метров).

Вобщем всё хорошо

2.07, Москва, бег 30 минут

Поставил план 5.45 мин/км, бежал по Измайловскому парку, ближе к центру от главной аллеи (там равнинней)

Итог: 5.3 км, время - 30.12, темп - 5.41мин/км, ср. ЧСС - 152, макс ЧСС - 168.

Темп и ЧСС по километрам:

1 - 5.47, ЧСС - 139;

2 - 5.46, ЧСС - 150;

3 - 5.47, ЧСС - 151;

4 - 5.40, ЧСС - 157;

5 - 5.33, ЧСС - 160;

5.3 - 5.27, ЧСС - 165.

Финишный спринт заменил общим набеганием, начиная с 4-го километра, бежалось легко.

30.06. Москва, Скоростной бег 6*400 метров, через 1.5 минуты отдыха

Опять Москва..., опять пачка сигарет за вечер и ночь, опять 3 часа сна... И скоростная, хоть и коротенькая

План - бежать чтоб не умереть, поставил ограничение верхнее по пульсу и всё.

Итог: 3.5 км, 22.48, ср. ЧСС - 152, макс ЧСС - 180 (ууууу)

По кругам:

1 - 1.29, ЧСС - 152 (слишком быстро);

2 - 1.31, ЧСС - 156 (тоже);

3 - 1.30, ЧСС - 150 (опять перебор, моё время 1.40 нормальное);

4 - 1.39, ЧСС - 158;

5 - 1.41, ЧСС - 159;

6 - 1.41, ЧСС - 162.

К  началу следующего круга ЧСС восстанавливался до 125-127

28.06, Пржно, Лёгкий бег 40 минут

После длинного бега взял лишний день отдыха (ноги гууудели). Решил бежать в темпе 6.40мин/км, маршрут почти равнинный (1 км-туда, 1км-обратно, в конце нечётных километров тягунок ~ 170 метров). Первые 3 км бежалось омерзительно хреново, для восстановления для меня темп, видимо, пока высоковат, но втянулся. Последние 2 км бежал на тот же пульс, что и предыдущий круг, при этом темп упал на 5 сек/км. Интересно насколько это плохо?

Итог: 6.52 км - 41.10 (со спринтом 100 метров).  Средний ЧСС - 143, макс - 164 (в спринте)

Время и средний пульс по километрам:

1 - 6.33, ЧСС - 133;

2 - 6.00, ЧСС - 143;

3 - 6.35, ЧСС - 146;

4 - 6.07, ЧСС - 147;

5 - 6.32, ЧСС - 146;

6 - 6.22, ЧСС - 146;

6.5 - 3.00, ЧСС - 149

25.06, Пржно, длинный бег, 21.1 км

Задуман темп 6.15мин/км, найдена трасса с более-менее плоским рельефом. Режим: первые 2 км бежать медленно, на пульс 140-145, потом на 151-153. Если не будет держаться темп хотя бы в 6.30мин/км, прибавлять к пульсу по 3 единицы. Питьё - вода+лимонный сок+мёд. Старт в 6:15, до выхода солнца из-за гор. Пить, начиная с 5 км по 2 глотка каждые 2.5 км.

Первая помеха - ~170 метровый тоннель вгоре, после которого Гармин решал, что он не 170 метров, а 260-300. На это пришлось корректировать дистанцию. Вторая помеха - к концу 4-го км сель размыл дорогу. Пришлось крутить круги около 3.5 км, поэтому туннель бежал 6 раз, ошибка накопилась метров в 700. Солнце светило с 3-го по 13-й и с 17-го км до конца.

В итоге общее время 2:19.29, макс ЧСС  - 170, ср. ЧСС - 151,  ср. темп 6.37/км. Если бы не потратил 2 мин на сель, темп бы был 6.31/км. Стёр меньше кожи, чем ожидал :-).

Бег по км (ср. ЧСС, ср. пульс)

1  - 129,   6.49;

2  - 138,   6.36;

3  - 141,   6.36;

4  - 146,   8.01 (искал проход через сель + тягун);

5  - 140,   6.56 (искал проход через сель + тягун);

6  - 151,   6.09;

7  - 152,   6.17;

8  - 152,   6.39 (тягун);

9  - 154,   6.54 (тягун);

10 - 151,  6.15;

11 - 153,  6.29;

12 - 155,  6.33 (тягун);

13 - 155,  6.24;

14 - 155,  6.29;

15 - 157,  6.31 (тягун);

16 - 154,  6.44 (тягун);

17 - 156,  6.10;

18 - 157,  6.35;

19 - 160,  6.19;

20 - 158,  6.35;

21 - 160,  6.25;

конец - 165,  6.35 (тягун).

23.06, Пржно, бег 30 минут или 5 км

Задумал темп 6.15/км в свяэи со спецификой местного рельефа, пульс 155-158.

На этом пульсе бежал быстрее чем задумал, получался темп 5.35-5.45/км, на пульсе 161 сразу подтормаживал. В итоге со спринтом 100м пробежал 5.02 км за 28.10 (5.37мин/км).

Состояние отличное, устал несильно.