archimer: Дневники друзей

Тренировка-4 (21.1 км)
7.04, Москва, тренажёрный зал, длинная 21.1 км.

 Также последние 3 км тяжёлые, очень медленные.

 Общее время  2:35.06, средний темп 7.21 мин/км, средний пульс 143, макс. 150. 10 км пробежал за 1:10.09. Средняя скорость 1-го часа - 8.59 км/час, 2-го - 8.15 км/час, 3-го - 7.45. На заминку не хватило времени (закрылся зал).

Раскладка по километрам: 
1  - 7.09, ЧСС - 129; разминка
2  - 6.38, ЧСС - 141;
3  - 6.38, ЧСС - 143;
4  - 6.40, ЧСС - 143;
5  - 6.55, ЧСС - 143;
6  - 7.01, ЧСС - 144;
7  - 7.13, ЧСС - 144;
8  - 7.13, ЧСС - 143;
9  - 7.29, ЧСС - 141; (перезагрузка беговой дорожки)
10- 7.13, ЧСС - 143;

11- 7.14, ЧСС - 143;

12- 7.11, ЧСС - 144;

13- 7.09, ЧСС - 146;

14- 7.21, ЧСС - 145;

15- 7.29, ЧСС - 145;

16- 7.34, ЧСС - 145;

17- 7.55, ЧСС - 145; (перезагрузка беговой дорожки);

18- 7.45, ЧСС - 146;

19- 7.55, ЧСС - 147;

20- 8.07, ЧСС - 146;

21- 8.27, ЧСС - 147.

Тренировка-6 (9 км)
8.04, Москва, тренажёрный зал, интервалы 14*400 метров, отдых - 1 минута.

Разминка 7.15, средний пульс 131, макс. 139.

Интервалы, средний пульс 162, макс. 179. По сравнению с предыдущей неделей - явное улучшение.

Раскладка по кругам (по 400 метров), пульс бег/отдых:
1 - 1.51, ЧСС - 140/154; 
2 - 1.54, ЧСС - 154/157;
3 - 1.54, ЧСС - 156/158; 
4 - 1.52, ЧСС - 158/162;
5 - 1.53, ЧСС - 160/163;
6 - 1.53, ЧСС - 161/164;
7 - 1.55, ЧСС - 162/166;
8 - 1.54, ЧСС - 166/169;
9 - 1.53, ЧСС - 167/170;
10- 1.56, ЧСС - 168/170;
11- 1.58, ЧСС - 167/171;
12- 2.03, ЧСС - 169/169;
13- 2.05, ЧСС - 169/170;
14- 2.11, ЧСС - 168/169


Заминка 0.9 км - 10.03, средний пульс 133. Шёл шагом.

Тренировка-5 (7км)

2.04, Москва, тренажёрный зал, короткая 5 км.

 Разминка 1 км - 7.16, средний темп 6.09 мин/км, средний пульс 128, макс. 140.

Основная тренировка: 5 км - 30.46, средний пульс 149, макс. 158.

Раскладка по километрам:
1 - 6.06, ЧСС - 138;
2 - 6.00, ЧСС - 150;
3 - 6.00, ЧСС - 153;
4 - 6.11, ЧСС - 154;
5 - 6.29, ЧСС - 154.

Заминка 1 км - 10.33, средний пульс 132, макс. 146.

Тренировка-4 (17 км)

31.03, Москва, тренажёрный зал, длинная 16 км.

Программу подготовки резко форсирую, поэтому последние 3-4 км ожиданно были очень тяжёлыми, чтобы попасть в пульсовой режим пришлось их бежать очень медленно. К тому же по моей халатности в процессе тренировки сел Гармин, поэтому получилась раскладка только по 10 километр.

Общее время ~ 1:58.05, средний темп 7.23 мин/км, средний пульс 142, макс. 149 (данные по 10-й км). 10 км пробежал за 1:11.58.

Раскладка по километрам: 

1  - 7.24, ЧСС - 133; разминка

2  - 6.54, ЧСС - 142;

3  - 6.58, ЧСС - 143;

4  - 7.03, ЧСС - 143;

5  - 7.09, ЧСС - 144;

6  - 7.07, ЧСС - 144;

7  - 7.13, ЧСС - 145;

8  - 7.14, ЧСС - 145;

9  - 7.34, ЧСС - 143; (перезагрузка беговой дорожки)

10 - 7.22, ЧСС - 144.

Заминка - 1 км, шагом.

Тренировка-3 (8.5 км)

29.03, Москва, тренажёрный зал, интервалы 12*400 метров, отдых - 1 минута.

Разминка 7.29, средний пульс 128, макс. 139.

Интервалы, средний пульс 164, макс. 179.

Раскладка по кругам (по 400 метров), пульс бег/отдых:

1  - 1.58, ЧСС - 140/157;???? - средний пульс восстановления - это ни о чём, нужен пульс конца отдыха 

2  - 1.53, ЧСС - 157/159;          а его мне взять неоткуда.

3 -  1.52, ЧСС - 160/164; 

4  - 1.54, ЧСС - 163/166;

5  - 1.51, ЧСС - 165/169;

6  - 1.55, ЧСС - 167/171;

7  - 1.57, ЧСС - 170/174;

8  - 2.00, ЧСС - 167/171;

9  - 2.02, ЧСС - 170/173;

10  - 2.07, ЧСС - 170/172;

11 - 2.12, ЧСС 170/171;

12 - 2.11, ЧСС - 170/177.

Заминка 1 км - 10.03, средний пульс 134, макс. 164. Для снижения пульса не бежал, а шёл.

Тренировка-2 (7км)

26.03, Москва, тренажёрный зал, короткая 5 км.

Разминка 1 км - 7.33, средний пульс 130, макс. 137.

Основная тренировка: 5 км - 31.58, средний темп 6.24мин/км, средний пульс 149, макс. 157.

Раскладка по километрам:

1 - 6.26, ЧСС - 138;

2 - 6.21, ЧСС - 149;

3 - 6.19, ЧСС - 151;

4 - 6.22, ЧСС - 154;

5 - 6.30, ЧСС - 155.

Заминка 1 км - 9.58, средний пульс 131, макс. 136.

Готовлюсь к марафону в Питере 30.06 (добежать) и в Берлине 29.09 (< 4 часов), перед этим планирую пробежать 2.06 полумарафон в с. Исаково. Окончание сезона - полумарафон на Булонских полях, но это уже необязательно, после Берлина посмотрю.

Начал тренироваться поздновато, 14 недель для марафона - мало, но кое-какая база зимой была заложена (добегал до "половинки" в тренировочном режиме (2:29.55), за неделю набегал 35-45 км, последний месяц не тренировался). План - смесь здешнего, от Нади  и добавка с maraphone.ucoz.com "для начинающих". Восстановление - 2 раза в неделю (понедельник, пятница) плавание по 40 минут.

Проверить пульсовые зоны в Москве сейчас не представляю где, поэтому немного скорректировал старые под текущий возраст (увы, в молодении не замечен) и получил следующие цифры для своих 46-ти лет:

- разминка  136-139;

- длинные  141-147;

- короткие  148-155;

- скоростные 161-177;

- заминка 128-132.

На длинных: разминка 1 км (включена),  до 25% дистанции уменьшение скорости при пульсе 145, до 50% - уменьшение при пульсе 46, до 80% - уменьшение при пульсе 147, заминка 1 км - если осталось время, то хотя бы пешком.

Тренировка 1 (11 км)

24.03, Москва, тренажерный зал, длинная 10 км + 1 км заминка.

Общее время - 1:14.49. Средний темп 7.29 мин/км.Средний пульс - 142, макс. пульс - 152.

Раскладка по километрам:

1 - 7.36, ЧСС - 133 (разминка);

2 - 6.59, ЧСС - 143;

3 - 7.07, ЧСС - 145;

4 - 7.24, ЧСС - 143;

5 - 7.28, ЧСС - 144;

6 - 7.31, ЧСС - 145;

7 - 7.35, ЧСС - 145;

8 - 7.40, ЧСС - 146;

9 - 7.47, ЧСС - 145; (перезагрузка беговой дорожки)

10- 7.43, ЧСС- 147.

Заминка - 1 км, 10.01, средний пульс - 134.

30 марта 2013 в Кисловодске во 2-й раз прошел Кубок России по кроссу. Напомню традиция кросса в Кисловодске возродилась в прошлом году стартом на новой трассе верхней олимпийской базы. Высота 1200м над уровнем моря.

Небольшой фоторепортаж: Кубок России по кроссу 2013

Вот и приближается время весенних сборов. Завтра отправляюсь в Кисловодск подтянуть свою беговую форму. Весной вообще, Кисловодск так и кишит спортсменами. Тем более в Апреле - Чемпионат России по горному бегу на горе Бештау. Соревнования очень зрелищные, не идут ни в какое сравнение со стадионом.

(Чемпионат России по горному бегу на Бештау 2012)

А в Мае планируется забег на Эльбрус.

Приглашаем на сборы в Кисловодск для для подготовки к данным стартам или иным соревнованиям:

Сбор у Алексея Кононова в Кисловодске. Вакансии

Отзывы и впечатления о сборах:

Наши на сборе у А.М.

После месяца регулярных тренировок могу сказать, что я наконец-то вернулся в бег.

В прошлом году нормально подготовился к нью-йоркскому марафону, приехал туда и в последний день решил, что правила питания писаны для других, и, вместо, паста-пати, поехал показывать жене и дочке Брайтон-бич и тамошние рестораны советской кухни 70-х годов. Результат - очень сильное отравление. На старт марафона я всё-таки вышел, но на 12-м километре вынужден был сойти. Было настолько плохо, что даже не поехал за вещами на финиш.

Потом был тяжёлый период расхода в бизнесе с родным братом, неудачные попытки запуска нового дела, отдушину искал где угодно, но не в спорте. Но месяц назад взял себя в руки и снова побежал.

Бегаю 3-5 раз в неделю, в качестве кросс-тренировок - футбол и плавание.

Готовлюсь к середине мая на "Лужники" (если они будут) .

Программу тренировок взял с сайта marafon.ucoz.com, программа для начинающих, 26 недель.Бегаю по пульсу, при нормальной температуре - на улице, при холоде - на дорожке. Скоро перенесу

 сюда цифры - для памяти и сравнения с прошлыми и будущими результатами.