Владимирович: Дневники друзей

Разминочная пробежка. 10.3км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/219937307

Облачно, штиль, 16 градусов.

Погода идеальная для пробежки. По ощущениям, однако, не на пятерку бежалось. Твердую четверку можно поставить. Снова без пульсомера бежал. Сегодня куплю батарейку и посмотрю в ней ли дело. Если нет - поломался агрегатик :(

Темп 5:18

Saucony Kinvara 3

пробег 13,00 км.; средний темп 05:33 на км. ;средний пульс 133

старт в 06:36...+18...малооблочно…

https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=4e108e012b001c75b229694b77bc9fa7

легкая (пересеченка) - 16 км.

Пробег 16,00 км.; средний темп 05:27 на км. ;средний пульс 136

старт в 07:02...+18...малооблочно…жарковато...

https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=d6dccc1d91dca2f7eb93c359d5940874

легкий фартлек (стадион,грунт) - 10 км.

Пробег 10,00 км.; средний темп 06:00 на км. ;средний пульс 143

старт в 18:36...+25...малооблочно…жарковато...

3,5 км. - разминка

4 серии ускорений по 100м. и 200 м. через 100 м.-ходьбы и 300м. - трусцы

ср.темп на ускорениях 100м. и 200м. (мин./км.) :

3:24/3:21 

3:25/3:12

3:12/3:20

3:10/3:25

1,5 км. - заминка

https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=950b899647c0c84b071ed145438c10e8

пробег за неделю 108,1 км.

Не думал сегодня бегать после вчерашней длительной, но видно хорошо выспался в выходной, утром по растягивался, в обед ещё повалялся-покемарил, в результате к вечеру появилась непреодолимая тяга пробежаться, думал ну ладно минут 40 и хватит, а в результате полтора часа. И что самое удивительно самая низкая пульсовая стоимость за всё время моих наблюдений, сразу видно организм почувствовал пруху или суперкомпенсацию, вот от чего, от вчерашней длительной или от интервалов в пятницу?
И графики пульса и скорости интересно так наложились один на другой. ;-)

 Недельный объём с поправкой на сегодня = 126 км.

Сам трек http://aerobia.ru/users/35/workouts/107567 и привет Василию Парнякову 90х120 прошёл успешно. :-)

Итоги шестой недели подготовки.

Дистанция - 147км

11 пробежек (1 длинная (30), 1 МПК, 1АнП и 8 разминочно-восстановительных)

До марафона чуть больше месяца.

Восстановительная пробежка. 10км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/219404454

Солнечно, душновато, 24 градуса, слабый ветер.

Перестал работать датчик пульсомера. Попробую батарейку поменять завтра.

Бежалось вяленько. Если бы был пульсомер, то ПС наверняка оказалась бы фиговенькой.

Темп 5:20

Saucony Kinvara 3

Темповая АнП. 6км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/219153828

Солнечно, 24 градуса, слабый ветер.

Выходные - это зло по отношению к режиму и стабильности :) Немного вина, небольшой перебор в пище, да еще весь день на ногах (ездили на авиационное шоу). В результате, когда вышел на пробежку, почувствовал знакомую слабость и ленивость. Стало понятно, что пробежка не пойдет. Обычно, это уже на первом-втором километре разминки понятно становится.

Так и получилось. Бежалось вяло и неинтересно. Но, рад что не отказался от темповой. Хоть плохенькая, но сделана работа.

Разминка 3км. Темп 5:36

Темповая 6км. Темп 3:55 (по километрам 3:49, 3:48, 3:46, 4:06, 4:05, 4:01). 

Заминка 3,5км. Темп 5:55

Раскладка по темпу получилась неважная. На четвертом километре получился какой-то провал в скорости, которого по ощущениям не заметил. Даже не знаю что это было. Потом темп снова потихоньку нарастал, но, уже значительно медленне получился, чем на первой половине.

Adidas Adizero Adios 2

Пробег 32,00 км.; средний темп 04:32 на км. ;средний пульс 160

старт в 10:03...+22...малооблочно…жарко

4 км. - ср.темп 04:41 мин/км; ср. пульс 145 - разминка

26 км. побыстрее:

12 км. - ср.темп 04:30 мин/км; ср. пульс 158

14 км. - ср.темп 04:24 мин/км; ср. пульс 166 

2 км. - ср.темп 05:21 мин/км – заминка

отличные затяжные холмики...жарко...подустал... отлично поработал...

вообщем доволен :)

https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=39c274b6c279cb30e3aeb369385d68a2

 Решил проверить как пойдет длительная после интервалов и дня отдыха. С погодой повезло, утро 15°С к финишу было уже 25°С, но небо уже затягивало будущим дождём.

 Начинаю как всегда медленно, где то 6 мин/км пульс 120 и держку этот темп несколько км. Даю организму вработаться и разогреться, дальше позволяю ему постепенно разгоняться, но всё равно не спешу, дорога длинная. На всякий случай кроме пояса с водой прихватил ещё одну поллитровую бутылку, спрятав её в кустах, это  для обратной дороги, а то в прошлый раз на длительной не хватило и пришлось клянчить у велосепедистов. Перепадов по высоте почти нет, а вот луж в этом году ну очень много, постоянные дожди и гравийная дорога не успевает просыхать, приходится лавировать и прыгать. На ногах Asics DS Trainer 16, старенькие уже, стёртые, потерявшие былую амортизацию, но перепад у них не большой от носка к пятки, да и по грунту в самый раз. Как всегда бегу на голодный желудок, не позавтракав, с собой тоже только вода, уже заметил, что мне особенно это и не нужно, голода нет, даже после финиша. Где то к 20 км. обратил внимание, что темп почти не скачет, а только медленно растёт. Вспомнил, что отключил км. остечки и теперь он усредняет всю дистанцию, то то на финише при темпе  5 мин/км часы всё ещё показывали  5 :41 мин/км.  Пульсом доволен, рост медленно и похоже больше от набора скорости чем от длительности и повышения температуры, пульсовая стоимость вышла самая низкая за все последние длительные, так что похоже объёмы положительно сказываются на аэробную базу.  На финише залез в речку, народу уже нет, только загарают. Вчера Илья в воду ..... и похоже для многих купальный сезон так и не наступил.

За неделю набегал 110 км. со средним темпом 5:30 мин/км и ЧСС ср= 135 уд/мин

 Сам трек тренировки http://aerobia.ru/users/35/workouts/106609

 Поюзал сегодня калькулятор от Марко

http://feelrace.com/fr.pl?ds=42&hh=03&mm=29&ss=00&bt=180&un=K&th=MARCO&pg=Exec 

Задал свой ЧСС мак. и разное время преодоления марафона.

 Расклад на разное время преодоления очень похожий, начало немного медленнее ТМ, с постепенным увеличением темпа. Начиная с 15 км. выход на ТМ, а с 30 км. выход на темп чуть быстрее. Но самое интересное, что раскладка по пульсу остаётся тот же, бегу ли я на время 3:30:00 или на 3:15:00. Одним словом выбран идеальный расклад по пульсу, учитывающий рост оного с каждым следующим км. и достижение на финише анаэробного порога. В моём случае АнП 165-166 уд/мин. Тоесть буду ли бежать быстрее или медленнее не важно, главное, чтобы не было превышения графика пульса, который и показывает готовность в настоящий момент к данному старту. Конечно есть на трассе подъёмы и спуски, на которых график может выходить из границ,  но основа должна соблюдаться. Необходимо, чтобы и основная подготовка была выполнена, была наработана силовая выносливость, набеганы нужные объёмы, чтобы не словить стенку. Тогда и марафон буден пройден с наилучшим личным графиком. И как пример мой последний марафон от 22 июня. Почти всё совпадает и начальный пульс и ЧСС к 15 км. и АнП к финишу, правда последние 700-800 м. финиша были в хорошую горку и с полной отдачей, что ЧСС достиг своего максимума, но это же финиш. Сам трек.

http://aerobia.ru/users/35/workouts/70342 

Вывод: Если ты не готов и начало на марафоне было слишком быстрое, то бишь твой темп и ЧСС ушла выше товоего оптимального графика, то к финишу ты всяко при сохранения темпа выйдешь за порог АнП, на котором ты бежать уже не сможешь, так как во первых на таком темпе потребление гликогена было очень не эффективное и вместо того, чтобы экономить его, он тратился попусту, а во вторых пульс будет продолжать расти, а долго бежать на этом пульсе никто не может и темп придётся снижать и чем дальше тем больше. Одним словом 10 сек. выигрыша в темпе на старте обернётся потерей минуты на финише. 

  Если на старте на первых двух км. мой ЧСС будет выше 142 уд/мин, то темп по данному калькулятору надо снижать, кстати хороший пример для корректировки на жару, когда пульс выше и бежать на результат не имеет смысла, а вот показать не плохое время, а кому то и выиграть забег благодаря граммотной тактике есть очень не плохой шанс.

Удачи всем. Надеюсь кому то это будет полезно.