Владимирович: Дневники друзей

10.08.2013 года в г. Ревда состоялся 4-й легкоатлетический пробег на кубок МСМК В. Трубинова и в честь Дня физкультурника. Дистанции прежние: 1 км, 3 км, 5 км.

     Группа 60 - 69 лет и 70 лет и старше бежали 3км. Старт общий, в двух группах 10 человек, в

том  числе две женщины. Для 60-ти тысячного города это очень мало. Причём, в группе 70+ я

был один. Бегающих в этой группе ещё четверо. Один приболел, а трое - не знаю, может быть уехали на соревнования в другой город.

   Из 10-ти участников на финише я был 8-м. Моё время 16:47 мин. ( 5:35.6 мин\км). Если учесть,

что последнюю неделю я вообще не бегал ( собирал дикоросы в лесу), то время не плохое. В

прошлом году тут время было 17:15 мин.

   Поскольку в группе был один, то первое место гарантировано. Получил два приза, второй -

как самый старший участник.

   Бег проходил по 1-но километровому кругу в лесной зоне, погода отличная, соответственно

и настроение тоже.

Ура! Цель была поставлена финишировать, 83 км с перепадом 5000 м на 4500м, за 19 часов, действительно Железный трейл!  Очень рекомендую, неоценимый опыт!!!!!!

Разминочная пробежка. 10,5км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/223725559

Облачно, 15 градусов, умеренный встречный ветер

Бежалось неплохо. В начале пробежки только слегка лениво было, а потом разбежался. Встречный ветер чуток подпортил ПС, но не критично.

Темп 5:10, пульс 125. ПС 645

Saucony Kinvara 3

В воскресенье попытался устроить длительную с имитацией соревнований — в темпе марафона и с использованием гелей "Арена". Расчетный темп 5:20. Не вышло ни фига. Пробежал 27 км по 5:38 с перепадом высот  около ±500 м. Выпил 0.5 литра воды, гели ел после 2, 10 и 18 километров. И все равно очень быстро сдулся, потерял темп и здорово устал. Меня, правда, немного оправдывает то, что бежал я по грунту и по горкам. Но и марафон у меня тоже будет с горками. Еще радует, что в конце, выбравшись на асфальт, я все-таки вышел на 5:20. Но ощущение вымотанности осталось.

И я вот над чем задумался. За эти 27 километров я потратил от 1860 ккал (подсчеты runningahead.com) до 2380 (strava.com). Одна упаковка геля содержит 125 ккал (можно взять обогащенный, там чуть больше, но порядок тот же самый). Простая пропорция говорит, что энергии от трех съеденных гелей достаточно на 5 километров бега. Это, в общем-то, крохи. Я понимаю, что на марафоне этих пяти километров как раз обычно и не хватает. Но я почему-то думал, что гели чуть более энергоемкие. Мне казалось, что килокалорий 300 в одной упаковке должно быть. Но нет, посмотрел другие марки гелей в интернете, показатели примерно те же, один гель примерно равен одному банану. Ну, разве что гель компактнее. Похоже, это единственное преимущество.

5 дней тренировок. Общий набег = 110 км. На этой неделе добавил скорости

в понедельник наложил на 20 ку. 8 км. в темпе марафона, а в четверг побегал

по стадиону 5х1600м в темпе 4:40 мин/км.( хотя вместо темповой получилась тренировка в тм, а интервальные со скоростью темпового бега, но пока рано спешить, надо постепенно привыкать к скорости).

Одна длительная 35 км. и две востановительные пробежки.

надоело ничего не делать. 

суббота. 10.08. начал передвигаться в то же время. что и марафонки в лужниках.

душно. жарко. и это еще в лесу. а уж что в городе творилось при +27, только догадаться можно.

12.6 км. темп 6.13. пульс 139. пс 864. хотел вечерком размяться. но температура 37.3 остановила мои добрые намерения.

воскресенье. 11.08. +26. 13.00.

всего 16.3 км. темп 6.22. пульс 131. пс 834.

опять к вечеру засобрался на разминку. но не прошлд допинг контроль (по температуре. 37.2).

ну, удачной всем недели.

всего за неделю 28.9 км.

Сегодня первый раз накатил на тренировке 30 км., это одна из трех длинных перед марафоном. Вторая пробежка в компрессионном, первая на ОГ. Вроде как есть результат, по сравнению с последней длительной 27 км. скорость выше на 28 сек. с км. хотя и пульс средний выше на 12, но думаю его можно списать на духоту и влажность, вторые 15 км. бежал по следам грозы. Да и после ОГ, позавчера была тренировка бег в гору.

Ср. темп 5:30 Ср. пульс 146

на первых 15 темп 5:30, на второй снизил до 5:25

Радует то, что вторая половина получилась быстрее первой.

потеря веса составила почти 4 кг.

набор высоты 160 м.

после 16 км. начал есть гели.

сижу на работе...чувствую, что больше сегодня не побегу- надо отдохнуть, хотя планировал сегодня еще 10 км. восстановительных, такую же 10ку схалявил еще и в четверг…

если чувствуется,что надо отдохнуть, значит надо…как итог за неделю 120 км.:

2 длинных - по 31 км. в ТМ ср.темп 04:17 мин/км и 04:11 мин/км

2 легких - по 16 км. ср.темп 05:15 мин/км и 05:10 мин/км

2 восстановительных - по 13 км. ср.темп 05:33 мин/км и 05:27 мин/км

в таком режиме планирую побегать до конца месяца...

Вот как то так...

Итоги седьмой недели подготовки. До старта 28 дней.

Дистанция - 154км

10 пробежек (1 длинная (33км), 1 МПК, 1 АнП (половинка) и 7 легких-восстановительных)

Средний темп 4:59

Средний пульс 135

Впереди последняя неделя большого километража, после чего пойдет уменьшение объемов.

Восстановительная пробежка. 10.5км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/223185300

Облачно, накрапывает легкий дождь, штиль, 14 градусов.

Вот бы такую погоду вчера на половинке :) Но, у каждой медали две стороны. Супруге и детям было бы гораздо неуютнее меня ждать под дождем.

Сегодня бежалось спокойно, расслабленно. Ничего нигде не болело и не тянуло после вчерашнего забега. ПС тоже хорошая получилась.

Темп 5:12, пульс 121, ПС 629

Saucony Kinvara 3