Владимирович: Дневники друзей

Длинная пробежка. 26км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/170561504

Солнечно, слабый ветер, 13 градусов тепла.

Взял с собой немножко водички (около 250мл).

Первые 10км легко - 50:11 (темп 5:01)

Вторые уже как-то потяжелее пошли - 45:09 (темп 4:30)

Оставшиеся 6 км совсем некомфортно - 27:06 (темп 4:31)

Может с темпом немного переборщил, вот и не получилось приятной пробежки, не знаю.

Но зато довольно много километров поработал почти в ТМ. Начиная с 6-го практически, т.е. целая 20-ка вышла.

Пульс 156. ПС 733

Вес 69.4/67.8

Saucony Kinvara 3

Бежал, как посоветовал Шерхан, десятку в темпе 5 мин/км.

Первые 500 м чуть болели голени, затем прошли. Продолжает ныть левое бедро.

Держать ровным темп не получалось. 

Темп не мой. Неторопливо - это 5:20-5:40, быстро - 4:30-4:50, а 5:00 не деражл никогда специально

Обувь - Mizuno Wave Prothecy с отрезанными задниками. Ахилово сухожилие, кстати, больше не беспокоит

Планировал сегодня пробежать темповую 8км. ( 4 км. в темпе 04:00-04:10 и 4 км. в темпе 03:50-04:00),ну и плюс разминка и заминка… 

Во время разминки понял, что придется сегодня поднапречся, особенно в одну сторону дул с Волги очень сильный ветер-круг на стадионе порядка 400 м из них 150 против ветра… 
Вторая засада случилась на 6-ом темповом км.- на отметке 5,8 км датчик GPS потерял спутник…(((понятно далее остановился… GPS спутник нашел, 1 км. в легком темпе и еще 3км - темповых …настрой уже был не тот бежать, хотя до этого все по плану… 

Как итог: 

Разминка - 5 км. 
Темповые 1-5 км. ( 04:06 - 04:01 - 04:03 - 04:08 - 03:58 ) 
6-8 км. ( 04:00 - 04:15 - 04:01) 
Заминка – 4 км. 

https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=99b42821628eabba376aef139d68f3ff 

https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=804b2d4e0a5c40bed257106dd4764a50

Вышло небольшое западение в тренировках.

читать дальше...

за неделю 60.6 км.

Неделя подошла к концу. Статистика:

6 пробежек (1 длинная, 2 темповых, 3 восстановительных)

Всего 105км

Впереди последняя серьезная неделя и потом начну потихоньку уменьшать объемы и подводить себя к Рижскому марафону.

Ультра-марафон «Тода-сити» (г.Тода, префектура Сайтама) 13 апреля 2013 года

Старт в 08.00 (70 км), 09.00 (42,195).

Мой первый «Ультра»

ИДЕЯ

Идея пробежать «ультра» родилась в январе - в разгар подготовки к главному старту сезона (24 февраля, Токийский марафон, 3 ч 35 мин - личник). Объяснить причины желания пробежать дистанцию, превышающую классический марафон, затрудняюсь до сих пор. С одной стороны - все просто: каждый любитель-марафонец понимает, что серьезно ограничен по скорости. А вот по расстоянию (времени) бега эти ограничения неизведанны и явно превышают 42 км. А если прибавить к этому ауру слова «ультра», то решение попробовать себя в супер-длинных бегах часто становится естественным для многих из нас. Но в моем случае - запас «рекордов» на марафоне еще солидный: три с половиной часа - это только начало серьезного пути к трем часам «с копейками». Поэтому не исключаю, что решился на ультра в момент «зашкаливания» честолюбия или просто требовалась серьезная встряска в жизни.

ПОДГОТОВКА

Подготовку начал через три дня после Токийского марафона, с тем, чтобы использовать натренированную «площадку» для работы на ультра. Порылся в Сети, поговорил с друзьями (Лось, Токиоран) и вышел на план, суть которого сводилась к увеличению объемов до примерно 100 км в неделю (мой типовой график - около 60 км). Длинные - 30 - 35 км. Поначалу исключил интервалы и темп и чуть не сдох от скуки медленного бесконечного бега. Почитал повнимательнее сеть и добавил темповые и даже интервальные в конце джоггинговых пробежек. Стало веселее. В целом объем не сложный, НО - время на тренировки хронически не хватает! Очень помогали двойные трени - утром и в обед (или вечер). Бежишь всего ничего - десяточку - а в итоге двадцать. Тем не менее за три недели до старта почувствовал перетренированность: ВПЕРВЫЕ в жизни утренняя ортопроба не пустила на ДБ. Замер пульса лежа после сна - 34 (моя норма 34 - 36). Встал, посчитал до десяти, включил танометр - бац: 50. И я согласился с ортопробой. Но это был единственный пропуск по графику. Тейпер сделал двухнедельный. По совету бывалых в неделю старта бегал один раз (8 км) - за три дня до ультра. Так как запланировал бежать гонку с темпом между 6 и 7 минутами, основная беговая работа на длинных была со скоростью 6:15 на км. Обошлось без травм. К старту был как и положено - бодр и с легкой усталостью в ногах.

ЭКИПИРОВКА

По совету ЛОСЯ - все ультра-проверенное.  Хотя за десять дней  до старта замандражировал насчет обуви. Планировал бежать в ультра оббеганых АДИДЗЕРО ТЕМПО4 (на их счету пару марафонов и  несчетное количество тренировок), но вдруг втемяшилось мне, что амортизации в них маловато для 70 км. Короче, первый раз в жизни изменил «Адидасу» с «Асиксом». Но с пользой: посетил «Асикс-лабораторию» (центр Токио), где мне провели тесты и «сделали» из моих «натурал»-ног (я так всегда считал) - гиперпронаторов, особенно правую. Выдали кучу распечаток и рекомендовали для первого ультра - всем хорошо знакомые «Асикс Гель Кайяно 19». В них до старта я побегал чуть-чуть и задумался. По сравнению с тем в чем я бегаю марафоны (Адидзеро Джапан2 - европейское название «адиос» похоже) в Каянах чувствовал себя как в Угах (гламурные валенки).  Казалось также что скребу по асфальту толстой подошвой. Вобщем сомневался до самого старта.

ТРАССА

Примерно 15 пятикилометровых кругов вокруг озера. Количество участников - 500 человек «ультрас» и 1000 - просто марафон. Две горки на круг. Одна короткая и крутая, другая - длинная, но пологая. Организация забега СУПЕР. Кормежка и питье - на  любой вкус. На старте-финише поставили большой экран со строкой «время» и «количество кругов». Датчики на шнурках работали безупречно. Организаторы - общество «Спорт спасет Японию». Прекрасные люди. Работали отлично, поддерживали на всей дистанции. Напитки от них - спортивные дринки, чаи. соки, молоко, кола, вода и плошки с солью. Еда - снэки, конфеты, японские маринованные сливы, помидоры, апельсины, печение, лапша и многое другое. Многие с удовольствием ели предложенное «меню». Я кормился на своем пит-стопе, где меня обеспечивал Макс («Васаби»). Из еды мной были подготовлены только проверенные гели и спортивные энергетические конфеты и пластинки. Обычная еда мне на беге в глотку не лезет. Спортивная тоже - но ее хоть как таблетку проглотить можно.

САМ БЕГ

Стартовал психологически очень спокойно. Почему - то волнения особого не было. Просто 15 кругов - пять, пять и еще пять. Погода была солнечная и после первого круга стало понятно - нужно раздеваться. Скинул нарукавники и шапочку. На старте - плюс 13, потом солнышко встало и разогрелось до 22 градусов (подпалило мне лысинку - одел кепку). К финишу ветерок остудил все до 16. 

Задача моя сводилось к тому, чтобы пробежать все 70 км, уложившись в ограничение от организаторов - «9 часов». Понимал, что данная авантюра для меня могла стать «наработкой на отказ» (ноги или спина) ввиду чего берег себя, почти на всех «стэйшенах» переходил на шаг для питья.  Забыл сказать: необбеганный «Асикс» я таки побоялся одеть. Стартовал в проверенных заношенных «Адидзеро», а «Каяны» положил у стульчика на своем «Пит-стопе». И вот почему:

ОЧЕНЬ ВАЖНЫЙ МОМЕНТ для таких новичков как я - совет от ЛОСЯ (СПАСИБО ТЕБЕ ОГРОМНОЕ!!!!) - между 40 и 50 км остановиться для смены кроссовок. Сменить нужно обувь на самую самую самую амортизирующую. Так звучал совет. Так я и сделал. Пожалуй любые кроссовки за полтинник километров замучают ноги своим однообразием - начинают болеть определенные точки - в зависимости от постановки стопы. Смена обуви разгружает эти точки и разгружает психологически. Я ждал этот 50 км (точнее 48-й)! Пусть на смену ушло примерно 3 минуты, но я в это время чувствовал переход к новой гонке, в новой обуви. Сработало на 100 процентов. Почувствовал облегчение.  Спасибо «Каянам»!

Было ли трудно? В целом, физически - терпимо. Наверное, даже легче чем на быстром марафоне. А вот психологически...Были разные мысли, особенно на одном из кругов (точно не помню, но что-то около 40 км - надо посмотреть по Гармину - там сильный спад темпа, наверное 43). Мало того, что вдруг меня осенило «Зачем я побежал ультра» - «Для того, чтобы понять - мне это не нужно, марафонов хватит (я так завидовал пробегавшим рядом марафонцам», так вот еще и на трассе на глазах практически умер ультрамарафонец.  Вначале издалека увидел кареты скорой помощи и полиции, примчавшиеся на другой конец озера. Затем подбежал к месту, где столпилось большое количество бегунов. Достаточно молодого парня с номером на майке уже грузили в скорую, продолжая делать дежурный массаж сердца. Но на дороге лежал видимо не помогший кардиофибрилятор и по виду парня все было понятно (позже в интернете печальное предположение подтвердилось). Пробежать пришлось прямо возле всей этой картины. И так захотелось перейти на шаг. На пит-стопе Макс, хваливший меня до этого за отличный вид - удивился «Мол ничего не случилось?». Рассказал и...побежал дальше. Дело в том, что в трудный момент я себя убедил пробежать хотя бы 10 кругов - 50 км. А там, дальше, как я думал - КОСМОС.  Оказалось нет! 11 - 15 круги были физически конечно не простыми, но психологически они стали более простыми так как являлись ПОСЛЕДНИМИ. 

Финишный круг бежал улыбаясь во «все воронье горло». Радовался всему. Понимал, что после финиша не упаду бездыханно.  Начал поправлять амуницию для фото на ленточке. За 300 метров получил российский флаг, ускорился обогнал двух уставших японцев и финишировал! 

Время - 8 часов 11 минут и 13 секунд. 84 место в своей возрастной категории (40 - 50 лет), в которой бежало 198 человек. Получил грамоту, дошел с Максом до пит-стопа, попил, оделся и сел в машину. Сил осталось и на болтовню и на шутки.

Трек с Гармина

http://connect.garmin.com/activity/297587251

ПРОБЛЕМЫ (помимо того, что физически сложно - мы все народ терпеливый)

1. Психологический настрой на то, что переходить на шаг «не грех» - создает дикие соблазны делать это по поводу и без. Признаюсь, я под разными предлогами слишком много «нашагал», что не сорвало гонку, но и время не убавило.
2. Еда. Я не способен есть на длинных бегах. Могу глотать гели. Но если на 42-ух их два - три, то на 70 гораздо больше нужно. Под конец «выворачивало», но знал что нужно и глотал. Те кто радуется супу, бананам и прочим естественным продуктам - повезло. Я увы к ним не отношусь.

ПОСЛЕДСТВИЯ

Один к одному как и на марафоне: поморозило через час после финиша (недолго), два дня забитых ЗПБ и ППБ, третий день облегчение и в среду - первый бег. 6 км восстановительного бега. В субботу - 8 км (уже быстрее - с 5:30 до 5:00) и сегодня - 16 км (средний 5:15). Пульсовые показатели в норме.

ВЫВОД

На самом деле отдаю себе отчет, что 70 км это не совсем Ультра. Все-таки нужно бежать 100 км. Но теперь я понимаю - это расстояние - НЕ КОСМОС.  Я доволен тем, что сделал этот , как казалось всем, авантюрный шаг. Авантюры в нем для регулярно бегающего марафоны человека не много. Авантюра это когда бежал по 6 минут, а тут взял и решил - побегу марафон по 5 минут. 

После пробега прибавилось уверенности, да и по жизни как-то попустило даже. Не зря неделю не писал отчет:) (на самом деле - был очень занят по работе). Если кому-то пригодится мой чересчур длинный рассказ - буду рад! Фото выложу позже.

Пробег 14,01 км.; средний темп 05:24 на км.; средний пульс 134

Закатал вчерашнюю длинную пробежкой по городу с фотосессией…

Волга-матушка бушует :)

Фото http://aerobia.ru/users/378/workouts/31186

 https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=d2df85780a0161ae558e90cd4bb61047

За неделю пробег составил 109, 6 км.

Восстановительная пробежка. 16км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/169940334

Солнечно, умеренный ветер, 1 градус тепла.

Первая половина пробежки по ветру, обратно - навстречу ветру. Темп был невысокий, поэтому встречный ветер сильно не беспокоил (разве что пульс чуток повыше загнал).

Средний пульс 134. ПС 710

Вес не измерял

Saucony Kinvara 3

Пробег 31,63 км.; время 02:27:07; средний темп 04:39 на км.

Немного лапухнулся с сегодняшней пробежкой в некоторых моментах: 
- оделся жарко(одел ветровку чтоб не продуло…начинал бегать сильный ветер и было облачно, на последних 10 км - ни облачка, солнце припекало) 
- бежал без жидкости (маленькую бутылочку в поясную сумку забыл дома, а в руках 0,5 л. С собой не удобняк таскать - пришлось сделать 2 круга, перед 2-ым кругом забежал в машину попить) 

Последние 10 км. бежал со словами: ветер в харю, а я шпарю :) 
а так тренировка прошла по плану: равномерно 30 км.( темп до 04:40) и заминка 

10,10 км. - 00:46:48 (ср.темп 04:36 мин/км; ср. пульс 154) 
10,11 км. - 00:46:45 (ср.темп 04:36 мин/км; ср. пульс 160) 
10,11 км. - 00:46:28 (ср.темп 04:34 мин/км; ср. пульс 167) 

01,32 км. - ср.темп 05:24 мин/км. 

https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=e82e2bf0468cef06b383388c820c1ebd 

https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=99385c1cb03bdfca8e537ba7269e3ac0

Ну вот, темповая в формате местных соревнований закончена - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/169581696

Дождь к моменту старта прекратился. Температура 5 градусов тепла. Сильный ветер.

Разминочный бег около 4км. Раcтяжки. Несколько ускорений коротких и на старт.

Включил ранкипер на 20 секунд раньше страта, что означает, что первый километр пробежал быстрее, чем нужно (по ранкиперу за 4:12, в реальности значит около 3:52). Видимо стартовая эйфория. Да и занимался поиском группы, за которой посидеть первые 3-4км бега против ветра. Казалось бы нашел группу из 3-х человек, но после 2-х км понял, что бегут товарищи черезчур медленно. Пришлось обойти и фигачить против ветра одному. На 4-м километре догнал паренька одного и предложил меняться защищая друг друга от ветра, но паренек уже умирал и даже за мной удержаться уже не мог. Побежал дальше. Бежалось невероятно легко.

На 5-м километре резко началась колика в печени. Расстроился и на пару минут сбросил темп немного. Отпустило. Разогнался снова.

На 8-м километре слегка начало щемить в левой стороне груди (какой-то сосуд, который и в прошлом году такое вытворял), опять слегка сбросил и все прошло. Под конец было море сил, но не было желания провоцировать организм, да и запланированный темп выдерживался как надо. 

Так и финишировал - спокойно, улыбаясь.

Первые 5км - 21:03 (4:12), с учетом задержки старта на 20сек реально было 20:43 (4:08)

Вторые 5км - 19:47 (3:57)

Хвостик около 1км тоже в темпе 3:58

Вес и пульс не измерял

Кроссовки Adidas Adizero Adios 2