С.Петрович: Дневники друзей

 По плану сегодня должны были быть интервалы, но решил пробежать тест Конкони и посмотреть на свой ЧССмах, а заодно попробовать определить АнП.

 2 км. лёгкого бега до стадиона, несколько махов ногами перед стартом и сам тест. Начал со скорости 5:50 мин/км, каждые 200 метров отсечка и небольшое наращивание скорости до 3:40 мин/км, быстрее не смог, бежал в кроссовках для длительного бега ,asics 2160. В общем результаты получены, получились 14 интервалов, но апроксимация что то не получается. Нет на графике ожидаемого перегиба, почти прямая линия.Возможно из за неточности замераа, хоть отсечки и делал вручную, расхождения по длине интервалов от 190 до 220 метров, ( Garmin  и бег по стадиону) отсюда и темп плавает.  Пульс разогнался до 174 уд/мин. почти как по расчётной формуле, но есть подозрения, что в горку бы ещё ударов на 5 можно было поднять, так как субъективно слишком легко пробежал. Надо попробовать на следующей неделе повторить.

По идее вчера должен был быть тренажёрный зал, но была стенка для скалолазания. Полазала, кстати, знатно, переборола страх высоты, чем гордилась весь вечер и о чём пищала друзьям в трубку. Сегодня, стало быть, снова бег.

Совершила глупость несусветную: поела днём в Макдональдсе. Ну, и конечно, чуть не сорвала пробежку - пока ешь, вроде, еда-как еда, а потом понимаешь, что отрава. И ведь только сегодня начала читать книгу Элен Колеман "Питание для выносливости", то есть настроилась, вроде как на правильное питание. Ага)

Вечерняя пробежка получилась очень уж вечерней. Если в городе повсюду фонари и можно бегать хоть до 12 ночи, то в лесу, куда мы выехали сегодня, стемнело уже в 8 вечера. Зато, наконец, побегала по лесным тропинкам.

Честно скажу, даже ошалела от ощущений. Лесной воздух заполнил лёгкие. На одной из тропинок встретилось упавшее деревце. Одна его ветвь пустила новые побеги, которые только ещё зазеленели и, пока я перелезала через деревце, они нежно щекотали мне лицо. Остановилась, зарылась лицом в свежие листья и чуть не задохнулась от счастья.

Ещё поняла, что асфальт и грунт - небо и земля! Бегается просто шикарно! Понравилось то, что все дорожки вели на холмы и часть пути пришлось бежать наверх - вот где проверила дыхалку и выносливость ног. Всё получилось очень даже замечательно. Более или менее стабильные тренировки своё дело делают: хорошо бежала и наверх и так же ровно спускалась вниз.

Сегодня старалась засекать время - один километр пробежала за 6 минут,другой - за 4, последний - за 8, и всё в таком духе, вобщем - каша получилась. 

Стемнело быстро, так что сегодня насчитала только 5 километров. 

Нагрузка, как мне кажется, после такого бега на ноги больше, чем после обычного - по городскому асфальту. Хожу по дому и так здОрово поднывают мышцы. А ведь ещё пару дней назад я недоумевала, почему после 13-километровой пробежки у меня не болит нигде и ничего)

Пожалела, что бежала с музыкой - сегодня достаточно было бы и пения птиц. В следующий раз, решила, нацеплю чехол с телефоном, пусть будет, но бегать буду под естественные звуки Природы. 

Завтра и по расписанию, и по факту - отдых, даст Бог. Маме исполняется 60. Буду обцеловывать её и ластиться весь вечер)

О дне рождения вождя вспомнила, честно говоря, только что. Весь день было не до каких-то там дат.

Как в "Иронии судьбы" мы с девчонками тоже по традиции ходим в баню. В русскую баню на дровах. И сегодня облом - у всех свои дела. Ну что ещё делать, как не побегать? 

Вечером всё собирался дождь, то там ветерок дунет, то капелюшки брызнут на асфальт. Уныло подумала, что если он пойдёт, то придётся раскладывать беговую дорожку и бегать дома. Потеряла почти час на ожидание дождя, потом махнула на всё, оделась, натянула на всякий случай кепи, настроила музыку и вышла на пробежку. 

Дождя, к слову, так и не случилось, у нас природа в прошлом году все лето периодически пыталась разродиться и не могла. Боюсь, и в этом году будет так же.

В наушниках снова звучал Миша Маваши - "Выше своего предела" - это другой ритм, более мягкий, чем " Моя крепость". По совету Виталия Антипова начала пробежку влёгкую и музыка настроила меня на более лёгкий бег. Вышла, наверное, со скоростью не больше 7 километров в час. И о, чудо! Дыхание, пульс, движения - всё было таким размеренным, хорошим. От радости пробежала в таком темпе 13 километров. Только под конец разогналась и пролетела полкилометра просто для удовольствия. Поняла, что совсем не засекаю время, совсем не делаю рассчётов, не знаю сколько минут уходит на один километр. Какой-то несерьёзный подход, наверное, к бегу. 

Сегодняшняя пробежка вышла более долгой, чем обычно и мыслей тоже было больше, чем обычно. 

На днях подруга сказала: "Мне жаль тех, кто бегает по асфальту. Это же такой удар по костям". Я раньше не сильно переживала по поводу того, что приходится бегать по асфальту, но её слова что-то затронули в душе, потому что что-то подобное я прочла здесь на форуме и уже размышляла об этом.

Спокойный темп немного расслабил меня и позволил понаблюдать за телом во время бега. Да, чувствую суставы, колени, а когда бежала последние полкилометра на скорости, так вообще пятки чувствовала - потому что пробежала буквально, вбивая их в асфальт. Неправильно, наверное, но отчего-то захотелось именно так. Вобщем, теперь хочется попробовать пробежать по грунту, по лесной тропинке и сравнить. Наверное, на неделе так и сделаю, постараюсь выйти в ближайший лес и тогда пойму, о чём вообще идёт речь. 

 P.S. Перед бегом похрустела одним яблоком и всё время на трассе неприятно ныл желудок. Этот момент, кстати, сегодня не предусмотрела. Никак не могу выйти хоть раз на "идеальную пробежку": чтобы поесть за 2 часа, нигде ничего не тянуло, не болело и бежалось легко. 

P.P.S. Только сейчас прочла, что всем форумом здесь болели за свою соотечественницу Надежду, бежавшую марафон в Лондоне. Чем больше читаю таких вот репортажей, тем теплее становится на сердце - здесь все свои и за своих. Многого стоит - попасть в такую "семью")

Перемежаю тренировки в тренажёрном зале, бег и разгрузочный отдых.Сегодня - бег. 

Вчера купили кроссовки коллеге, сегодня твёрдо вознамерились побегать вместе. Она после работы застряла дома, начала убираться, забылась и уже не захотела отрываться от уборки. В принципе, её можно понять: когда включается такое вот женское желание укрепить и приукрасить гнёздышко, променять это ни на что невозможно)

Оглядываться на неё не стала, я давно уже решила, что в собственных планах не буду зависеть ни от кого другого и желающие присоединиться к ним подлаживаться будут под меня. Заметила, что такая позиция - самая верная. Люди понимают, что ты будешь делать своё, несмотря ни на какие препятствия и капризы, и начинают по-другому, ответственнее относиться к своим словам и делам по отношению к  тебе.

Впрочем, что это я, заболталась.

Сегодня была странная пробежка. Ещё во время разминки чувствовала, что могу потянуть тонкую мышцу левой ноги, упражнения делала аккуратно и как-то настраивалась лишь на 5 лёгких километров. Ну, бывает такое ощущение перед выходом из дома, что сегодня не выйдет из тебя марафонца, не потянешь, дай Бог хотя бы минимум пробежать и не сломаться.

Это ощущение сопровождало меня всю трассу. В этот раз дыхание долго не могло войти в равновесие, я бежала немного рывками, неровно так, километра через два остановилась и прошла пешком метров 100, чтобы успокоить сердце. Обычно после такой пешей прогулки бег начинался красивый, ровный, дыхание тоже вырвнивалось и бежалось, соответственно, легко. Сегодня же такого не случилось. Километров пять так промучалась, пока не вспомнила, что вообще-то сам процесс бега приносит мне радость, что я бегу не для получения результатов, а только для удовольствия. И как ни странно, с той же секунды захотелось улыбаться, и так ровно пошла по трассе, так легко мне было, что в результате пробежала чуть больше 11 километров. Потом прошла пешком с километр, поделала растяжку на ноги. 

Для меня, в принципе, цифирка пробега хорошая. Больше пока и не надо. Так что по результатам пробежка более чем удовлетворительная. А вот по ходу действия - трудно даже сказать. Надо менять настрой что ли.

Сегодня, кстати, проверила две новые покупки: найковскую футболку и найковский же чехол для телефона. 

Не гонюсь за марками, но вещи оказались что надо. Фуболка - нежно-голубая, тонкая, изящная, словно термобельё высыхала тут же. Чехол поначалу немного поджимал руку, но после нескольких километров, пропитался влагой, отяжелел, немного сполз по руке ближе к локтю и уже не беспокоил. Бежать и слушать музыку удобно. Неудобно только вытаскивать телефон, когда звонят: пока отключишь наушники - а они подключаются к телефону через специальное отверстие в чехле, пока вытащишь телефон и перенаживаешь на все кнопки, какие только возможно, можешь случайно сбросить звонок)

Впрочем, ко всему можно привыкнуть, думаю.

Дома сделала коктейль из мороженого и сока, позавчера тренер посоветовал - сказал для того, чтобы набрать вес после тренировок - самое то: дёшево и сердито. Вот я и выпила два стакана. Сижу довольная, пишу сюда. 

Ничего же, что я здесь так многословна? 

Никогда не умела просто оперировать цифрами и писать короткие информационные сообщения, как это умеют делать мужчины)

P.S. Кстати, радует тот факт, что всё больше и больше людей в нашем небольшом городе занимаются бегом. Бегала днём, видела одни лица, после работы, часов в 6 - другие, а как стемнеет на дорожках - народу ещё больше, их лица уже становятся всё привычнее и роднее)

Еле дождалась, когда уйдут гости, надела новые asics и пошла в тёплый парк. Народу - как на сабантуе. 

Воткнула наушники, включила 25-17 п.у.Миша Маваши - Моя крепость и под неё аккуратно побежала по дорожке. Есть у Миши мотивирующие композиции, эта - одна из любимых, ритм для моего бега самый подходящий.

Когда не было людей, шепотком повторяла

"Моя крепость со временем станет прочной как камень.

Моя крепость - тело под моей одеждой. Моя крепость - Вера, Любовь и Надежда.

Моя крепость обрушится, если треснет фундамент.

Моя крепость - тело под моей одеждой. Моя крепость - Вера, Любовь и Надежда."

Первые три километра, как водится, дышала и бежала неровно, есть такая беда. Потом вошла в ритм и легко пробежала остальные 6. Дело было часов в 9 вечера, почувствовала, что смогла бы ещё километра два в таком темпе пройти, не стала. И так неслабая нагрузка на сердце, как мне кажется. 

Памятуя о вчерашних неудачных 4-х километрах, когда даже при нормальной разминке потянулась тонкая мышца, сегодня количество упражнений увеличила. А по окончании пробежки прошла ещё полтора километра, время от времени останавливаясь на упражнения, растяжечку. Как результат, болей в ноге - как ни бывало. Массаж дома был просто контрольным.

Во время бега грешным делом мыслишка пришла о полумарафоне. Еле отогнала её от себя. 

Как кто-то писал на форуме, время от времени возникает в теле слабость - так что сначала надо разобраться с этим, а потом уже - строить планы. Тем более, что главная задача года до сих пор ничем не заслонена: летом поход на Эльбрус, даст Бог. 

Наверное, мне стоило бы сидеть где-нибудь на сайтах альпинистов, но что поделать, если для подготовки к походу нужна выносливость, которая достигается, в первую очередь, бегом? Тем более, что бег люблю отчего-то самозабвенно, и читая дневники некоторых бегунов и жж моей любимой американской бегуньи российского происхождения avatarakali, у меня захватывает дух и даже во рту становится вкусно)))

До Эльбруса остаётся 3,5 месяца,  целенаправленно бегаю с середины января, то есть 3 месяца. Изменения в физподготовке ещё небольшие, но время что-то сделать ещё есть.

Наконец-то снег расстаял и можно длительные пробежки совершать на том же покрытии на котором побегу марафон, то есть на асфальте! Задача на забег 36 км ускорение с 5:15 до 4:15 (то есть до марафонского темпа). Еще с вечера поел по больше углеводов. Утром было холодно всего +4, поэтому воды брать не стал. Для начала пробежал 4 км в спокойном темпе 5:10 - 5:20. Затем 2 круга по 14 км, то есть 28 км за 2:06:31. Первый круг шел спокойно, но на второй половине добавил, затем добавил еще на втром круге, последние 14 км бежал в марафонском темпе, последние 3 км бежал в темпе Анп. Время первого круга 14 км - 1:06:55 (7 км - 34:25, 7 км - 32:30) при среднем пульсе 152 у/м и максимальном 163 у/м). Время второго круга 59:36 (7 км - 31:20, 7 км - 28:16) при среднем пульсе 168 у/м и максимальном 185 у/м. Трасса достаточно рельефная представляет собой 2 отрезка по 7 км, на первой половине есть 4 подъема общей протяженностью оклоло 4 км и набором высоты более 100 м, на второй половине круга уже столько же спуска. Поэтому вторая половина более легкая и быстрая. После этого сделал растяжку и пробежал еще 4 км для заминки. К середине тренировки потеплело +15 и поэтому начал интенсивно потеть. Вес до бега 76,6 кг, а после 73,9 кг.

Если разделить 28 км на 4 участка то средний темп на первой четверти = 4:55, второй четверти = 4:38, третей четверти 4:28, четвертой четверти 4:02. Последние 3 км пробежал из 4 минут каждый.

В целом бегом доволен марафонский темп несмотря на рельеф и на то что бежал не в марафонках дается легко.

Буквально за неделю снег сошел и все успело подсохнуть! Поэтому с беговой дорожки перебираюсь на улицу. Для первого раза решил провести тестовый забег на 8 км. Задача уложиться в 30 минут. Если брать книгу Фитзингера то расчитав коэффициент можно высчитать время в марафоне. Чтобы мне уложиться в три часа нужно 8 км пробежать в 5,99 раз быстрее этого времени, то есть примерно за 30 минут. Бежал специально по размеченой трассе - на легкоатлетическом стадионе на круге в 400 м. То есть 20 кругов за 30 минут, получается 1:30 на 1 круг. Для начала размялся (2 км бега и растяжка) и тут выясняется что под резиной море воды и сама резина не отличается жесткостью - вероятно сама лежит на мягкой земле. Асвальт естественно тверже а значит и скорость была бы выше. Из-за того что вода под резиной грязная выбираю марафонки адидас, а свои новеньки АSICS оставляю в сумке. Бег начал хорошо, даже быстровато (моя проблема последних лет), первый круг 1:26, второй 1:28, третий 1:27. Бег давался хорошо, и казалось что смогу даже превысить план. Но после 8 кругов начал в этом сомневаться и кое как дотянул до 11 кругов, то есть 4400м. При этом темп держал стабильный и к финишу 11 круга нарстил преимущество над графиком в 23 с. То есть 4400 м пробежал за 16:07. Можно было еще потерпеть, но не видел смысла в этом понятно что с задачей не справляюсь. Повторю тестовый забег на следующей неделе. Кроме этого вчера была длительная пробежка 30 км а вечером еще бассейн и сауна, что возможно тоже повлияло на результат. Да и вес пока оставляет желать лучшего, но постепенно снижается.

За 12 дней апреля пробежал 224 км из них 4 тренировки по 30-36 км

Вес в 1 апреля был 78,0 кг, сегодня 75,2 кг. Надеюсь к марафону буду весить хотя бы 72,5-73 кг

В целом подготовкой доволен, все что запланировал выполняется! Так что цель 3 часа в марафоне пока не снимаю!!!! Наоборот с каждыйм днем уверенность в своих силах растет!

Вот здесь все размещают свои дневники подготовки к марафону. Вот и я решил последовать Вашему примеру и разместить свой план подготовки расчитанный на 6 недель.

 На сайте "Спорт и наука" появилась нтересная статья  " Почему формула бега 120/30 работает у дяди Пети, но не работает у Саши?"  , и что радует, я попадаю в возрастную категорию для которой это работает. ;-)  Осталось только когда расстает снег замерить свой ЧСС мак и сравнить какова погрешность формулы Танака, где по статистике для 45 лет минимальная погрешность и отношусь ли я к простым физкультурникам- любителям. ;-)

  Похоже закончился наш лыжный сезон.  Ещё вчера удалось съездить по реке 25 км. , а сегодня уже не рискнул, лыжи жалко, не снег, а ледовая каша. Поэтому бежал длительную по реке, с одной стороны максимальная длительная, с другой отсутствие горок, не считая торосов на реке.

http://connect.garmin.com/activity/156362013

Пульс правда немного высоковат ЧСС ср 140, но если учесть  лёд под ногами,  лёгкую одежду, в которой поначалу даже подмерзал (было  -10 градусов со встречным ветерком ): всё это наверное и сказалось на пульсе.

 Самое главное было не опаздать со стартом, чтобы не прибежать по колено в воде. Ни разу ещё не бегал по реке, а в этом году одно загляденье. Снегоходы укатали дорожки так, что ноги вообще не проваливаются. Сразу вспомнил Байкальский марафон который состоялся в этом году 3 марта

http://www.fun-run.ru/2012/03/08/bajkalskij-ledovyj-marafon-2012-prodoljenie-1/   почувствовал себя его участником, может быть махнуть на следующий год. Уже есть опыт зимних длительных.  Так что есть шанс подготовиться к нему, да и Байкал от нас ближе чем Москва. А для Сибири 1000 верст, что бешеной сабаке не расстояние. Да и надо поддержать свой родной марафон, а то из 150 участников только 25 Россиян - это не порядок, граждане.