TRI Kazakhstan: Дневники друзей

Пора поделиться планом подготовки к старту 31-го мая в Стокгольме.

План составлен опираясь на мысли, возникшие при чтении "Scientific Training for the Marathon" Enrico Arcelli, Renato Canova и нескольких публикаций Фрэнка Хорвилла (в частности его публикация "Используя все резервы" с примером тренировочного плана Даффи).

План состоит из 14-дневных циклов. Пример одного из таких циклов:

1.Медленный, продолжительный бег

2.Переменный темп (400-500м в ТМ через 400-500м в темпе 5к)

3.Восстановительная

4.Бег в ТМ

5.Отдых

6.Бег в темпе 10к

7.Восстановительная

8.Медленный, продолжительный бег

9.Бег в ТМ

10.Восстановительная

11.Бег в темпе 5к

12.Отдых

13.Короткие интервалы (100-250м)

14.Восстановительная

Работы выстроена таким образом, чтобы пятница всегда была выходным, так как нет возможности бегать в этот день.

Таким образом проводится 6 видов различной работы:

1) Медленный бег (раз в неделю)

2) Бег в ТМ (раз в неделю)

3) Бег в темпе 10к (раз в две недели)

4) Бег в темпе 5к (раз в две недели)

5) Спринт (раз в две недели)

6) Переменный темп (ТМ/5к) (раз в две недели)

Восстановительный день будет выглядеть как медленная пробежка на работу и с работы. 8+8 или 10+10-

Началась последняя неделя врабатывания в беговой режим. Со следующей уже пойдет подготовка.

Температура и утром и вечером 12-13 мороза. С той только разницей, что вечером дул встречный ветерок и немного обжигал лицо. Покрытие неплохое (утоптаный снег).

Утро. 8.2км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/297314477

Темп 5:49. Пульс 135. ПС 785

Вечер. 8.3км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/297461918

Темп 5:43. Пульс 137. ПС 783

С момента возобновления бега, три недели назад, ПС подтянулась в среднем на 70 ударов. Хорошее начало. ОДА тоже потихоньку врабатывается.

У нас резко потеплело. Еще вчера стояло 20-25 градусов мороза, а сегодня с утра только 9. Но, в качестве небольшого негативчика - слегка усилился ветер. Покрытие нормальное. Рыхлые участки снега лишь изредка попадались.

20,2км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/296403826

Темп 5:38. Пульс 141. ПС 794

Закончилась третья неделя втягивания в беговой процесс.

Набегал 97км. Все в медленном или умеренно-медленном темпе. Две длинные 20 и 19км.

Еще одна "втягивающая" неделя и начнется 4-месячный цикл подготовки к Стокгольмскому марафону.

Утром было 18, вечером 16 градусов мороза. Покрытие нормальное, ветра почти нет.

На вечерней пробежке снова решил чуток пошевелиться, чтобы в одном темпе не бегать.

Утро. 8.2км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/295690498

Темп 5:59, пульс 132. ПС 789

Вечер. 8.2км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/295834123

Темп 5:25. пульс 146. ПС 790

Завтра отдых.

Температура воздуха утром и вечером одинаковая - 10 градусов мороза. Но условия пробежки получились весьма разными. Утром дорожки были чистыми и бежалось без проблем. Но, в течение дня валил снег и к вечеру дорожки превратились в вязкое месиво. Бежалось гораздо тяжелее.

Утро. 8.2км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/295262561

Темп 5:59, пульс 133. ПС 795

Вечер. 8.2км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/295425102

Темп 6:11, пульс 134. ПС 828

В целом, после вчерашнего увеличенного километража чуток имелось вялости, но не критично.

Утром было -18, но, почему-то, казалось, что холоднее (хотя ветра почти не было, а влажность у нас всегда одинаковая - 85-90%, т.к. море еще не замерзло). Вечером -15. На вечерней пробежке за 500м до финиша замерз и выключился телефон. 

Утро. 8,2 км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/294813588

Темп 5:48, пульс 134. ПС 777

Вечер. 19 км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/294982810

Темп 5:30. пульс 144. ПС 792

В целом ощущения хорошие. Чувствуется, что процесс "вбегания" движется. Бежится легче, вялости или мышечных болей почти нет.

На улице морозно, но без ветра и осадков. Утром -11, вечером -14.

Решил вносить небольшое разнообразие в процесс привыкания - вечерком пробежался чуток побыстрее, чтобы организм к одному темпу не привыкал.

Утро. 8,2км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/294323595

Темп 6:03, пульс 138. ПС 834

Вечер. 8.2км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/294490489

Темп 5:28, пульс 146. ПС 798

На момент начала пробежки температура была 20 градусов мороза (влажность 88%). Немного переживал что бы не прихватило нос и щеки, но все прошло нормально. А благодаря штилю и красивому, восходящему солнышку пробежка получилась очень даже в удовольствие. Только первые пару километров подмерзали пальцы рук, а потом все пошло как по маслу.

16,3км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/293344984

Темп 5:56, пульс 141. ПС 836

За неделю набегал 91 км. Все пробежки медленно, втягиваясь в беговой режим.

П.С. Уже почти созрел план подготовки. Поделюсь к моменту его старта - 1 февраля.

Утром было тихо и морозно (-10). Бежалось нормально, только после вчерашней чуть более длинной пробежки мышцы ног опять начали чувствоваться.

Вечером ситуация изменилась. Набежала облачность, появился небольшой встречный ветерок и пошел снег. Температура чуток поднялась (-6), но бежалось хуже, чем утром. Немного увязал и снег лепил глаза.

Утро. 8.2км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/292556632

Темп 6:10, пульс 133. ПС 820

Вечер. 8.2км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/292713032

Темп 6:23, пульс 133. ПС 848

Завтра день отдыха. Организм слегка ушатался за четыре дня непрерывного бега с непривычки, нужно дать ему адаптироваться чуток.

Утром было 10 градусов мороза, вечером 13. Влажность, правда, сохраняется высокая - 94%. К счастью ветра не было иначе бы с такой влажностю мороз весьма суровым показался.

На вечерней пробежке, к 14-му километру замерз и вырубился телефон. Причем, дома, когда подключил к зарядке, то сразу показал 51%. Может защитная функция от мороза у iPhone, не знаю. Надо будет его укутать как нибудь или класть поближе к телу (бегаю с рюкзаком сейчас и он в кармашке рюкзака).

Утро. 8,2км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/292102569

Темп 6:07, пульс 135. ПС 825

Вечер. 17км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/292269161

Полной статистики нет, ибо вырубился телефон, но за первые 14км Темп 6:11, пульс 136. ПС 840

Под конец вечерней пробежки стали чуток чувствоваться ЗПБ, но не критично. В целом - нормально. Вес пока не торопится падать. Сегодня, после пробежки 70.3 (а это еще с потерей жидкости примерно на килограмм). До боевого веса еще 5 кг нужно убрать.