kandit 1961: Дневники друзей

 Решил проверить как пойдет длительная после интервалов и дня отдыха. С погодой повезло, утро 15°С к финишу было уже 25°С, но небо уже затягивало будущим дождём.

 Начинаю как всегда медленно, где то 6 мин/км пульс 120 и держку этот темп несколько км. Даю организму вработаться и разогреться, дальше позволяю ему постепенно разгоняться, но всё равно не спешу, дорога длинная. На всякий случай кроме пояса с водой прихватил ещё одну поллитровую бутылку, спрятав её в кустах, это  для обратной дороги, а то в прошлый раз на длительной не хватило и пришлось клянчить у велосепедистов. Перепадов по высоте почти нет, а вот луж в этом году ну очень много, постоянные дожди и гравийная дорога не успевает просыхать, приходится лавировать и прыгать. На ногах Asics DS Trainer 16, старенькие уже, стёртые, потерявшие былую амортизацию, но перепад у них не большой от носка к пятки, да и по грунту в самый раз. Как всегда бегу на голодный желудок, не позавтракав, с собой тоже только вода, уже заметил, что мне особенно это и не нужно, голода нет, даже после финиша. Где то к 20 км. обратил внимание, что темп почти не скачет, а только медленно растёт. Вспомнил, что отключил км. остечки и теперь он усредняет всю дистанцию, то то на финише при темпе  5 мин/км часы всё ещё показывали  5 :41 мин/км.  Пульсом доволен, рост медленно и похоже больше от набора скорости чем от длительности и повышения температуры, пульсовая стоимость вышла самая низкая за все последние длительные, так что похоже объёмы положительно сказываются на аэробную базу.  На финише залез в речку, народу уже нет, только загарают. Вчера Илья в воду ..... и похоже для многих купальный сезон так и не наступил.

За неделю набегал 110 км. со средним темпом 5:30 мин/км и ЧСС ср= 135 уд/мин

 Сам трек тренировки http://aerobia.ru/users/35/workouts/106609

 Поюзал сегодня калькулятор от Марко

http://feelrace.com/fr.pl?ds=42&hh=03&mm=29&ss=00&bt=180&un=K&th=MARCO&pg=Exec 

Задал свой ЧСС мак. и разное время преодоления марафона.

 Расклад на разное время преодоления очень похожий, начало немного медленнее ТМ, с постепенным увеличением темпа. Начиная с 15 км. выход на ТМ, а с 30 км. выход на темп чуть быстрее. Но самое интересное, что раскладка по пульсу остаётся тот же, бегу ли я на время 3:30:00 или на 3:15:00. Одним словом выбран идеальный расклад по пульсу, учитывающий рост оного с каждым следующим км. и достижение на финише анаэробного порога. В моём случае АнП 165-166 уд/мин. Тоесть буду ли бежать быстрее или медленнее не важно, главное, чтобы не было превышения графика пульса, который и показывает готовность в настоящий момент к данному старту. Конечно есть на трассе подъёмы и спуски, на которых график может выходить из границ,  но основа должна соблюдаться. Необходимо, чтобы и основная подготовка была выполнена, была наработана силовая выносливость, набеганы нужные объёмы, чтобы не словить стенку. Тогда и марафон буден пройден с наилучшим личным графиком. И как пример мой последний марафон от 22 июня. Почти всё совпадает и начальный пульс и ЧСС к 15 км. и АнП к финишу, правда последние 700-800 м. финиша были в хорошую горку и с полной отдачей, что ЧСС достиг своего максимума, но это же финиш. Сам трек.

http://aerobia.ru/users/35/workouts/70342 

Вывод: Если ты не готов и начало на марафоне было слишком быстрое, то бишь твой темп и ЧСС ушла выше товоего оптимального графика, то к финишу ты всяко при сохранения темпа выйдешь за порог АнП, на котором ты бежать уже не сможешь, так как во первых на таком темпе потребление гликогена было очень не эффективное и вместо того, чтобы экономить его, он тратился попусту, а во вторых пульс будет продолжать расти, а долго бежать на этом пульсе никто не может и темп придётся снижать и чем дальше тем больше. Одним словом 10 сек. выигрыша в темпе на старте обернётся потерей минуты на финише. 

  Если на старте на первых двух км. мой ЧСС будет выше 142 уд/мин, то темп по данному калькулятору надо снижать, кстати хороший пример для корректировки на жару, когда пульс выше и бежать на результат не имеет смысла, а вот показать не плохое время, а кому то и выиграть забег благодаря граммотной тактике есть очень не плохой шанс.

Удачи всем. Надеюсь кому то это будет полезно.

Разминочная пробежка. 10,3км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/218455456

Облачно, умеренный боковой ветер, 16 градусов. 

Бежалось очень легко. Темп, правда, получился ниже обычного. Уже не раз обращал внимание, что, после скоростных работ, на следующий день бежится медленнее обычного (хотя, по ощущениям бежишь как обычно). Но, ПС нормальная, поэтому не переживаю.

Темп 5:24, пульс 119, ПС 642

Saucony Kinvara 3

Пробег 12,00 км.; средний темп 05:16 мин/км. ;средний пульс 134

старт в 06:13...+16…парк

https://www.polarpersonaltrainer.com/shared/exercise.ftl?shareTag=df5b9f27cf5f74b3bbed725e89530157

1.25,1км(мизуно) темповик без учета времени; 5.12,2км(В): 00:59:10 - средний темп по 4:51/км; 6.11,1км(S2): 01:00:42 - средний темп по 5:29/км; 7.11,3км(мизуно): 01:06:06 - средний темп по 05:51/км. Думал темповые отрезки побегать, но недовосстановление не позволило, трусил в лёгком темпе.; 8.13км(мизуно): 3км разминка + 5х1000м темповик через 400м восстановительного бега( 3:50, 3:36, 3:38, 3:46, один км не отсек) + 5х50м выпады + 3км заминка; 11.21,6км(В) :бежалось тяжело.; 12.14,1км(S2): 01:17:40 - средний темп по 05.31/км.; 13.14,1км(S2): 01:17:32 -средний темп по 05.31/км.; 14.10км(S2): в планах было тмповые ускорения побегать, но состояние было совсем хреновое, пришлось в черепашьем темпе потрусить десятку; 15.13,4км(В): 3,4км разминка + 5х1000м темповик через 400м восстановления( 3.38, 3.40, 3.40, 3.44, 3.42) + 3,4км заминка. Сегодня собрался наконец побегать быстро, подвосстановился, но всё же не отработал на 100%, очень тяжело далась сегодняшняя трена.; 18.36км(S2): 04:24:46 - средний темп по 7.22/км. Сегодня настало время экспериментов: бежал на голодный желудок. На дистанции питался гелями. В принципе понравилось, но стенку всё равно словил, но это из-за отсутствия длительных в последнее время, а желудок не беспокоил.; 19.14,5км(мизуно): 01:11:10 - средний темп по 04.55/км; 20.13,6км(В): 01:18:24 - средний темп по 05.46/км; 21.14,1км(В): 01:20:56 - средний темп по 5.45/км. Бежалось очень тяжело.; 22. Сегодня не стал бегать, нет восстановления. Сделал работу: 3х100раз(5кг) приседания+ 2х100(10кг) приседания; 23.13,9км(В): 01:19:58 - средний темп по 5.46/км; 24.54,4км(S2): 05:37:16 - средний темп по 06.12/км. Возврат домой прошёл на фоне стенки, очень тяжело.; 25.22,4км(мизуно): 01:44:00 - средний темп по 04.39/км. Ноги побаливали после длительной.; 26.14,4км(В): 01:20:26 - средний темп по 05.36/км. Болят ноги: колени, ахиллы. Ноги забиты.;  27.14,5км(S2): 01:16:56 - средний темп по 05.19/км. Бежалось очень легко. Завтра пожалуй отрезки побегаю.; 28.14,3км(мизуно): 3,6км + 5х1000м темпового бега через 400м трусцой( 03:34, 03:42, 03:38, 03:38, 03:38) + 4,1км заминка. В начале отрезков тяжело по ощущениям бежалось, судя по тайму нет. Плюс 300приседаний(с 10кг).; 29.13,8км(S2): 01:21:12 - средний темп по 05.54/км.; 

Итог: 371,8км

21 тренировока: в среднем по 17,7 км за раз.

S2: 168 км

В: 103,2 км.

Интервалы на повышение уровня МПК - 4х1000м - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/218152481

Солнечно, умеренный ветер, 19 градусов.

Пошел на стадион бегать интервалы (он в километре от работы всего). Хотел пробежать пять интервалов, но силенок хватило лишь на четыре.

Разминка 3км. Темп 5:32. 

Темп 1000м - 3:29. Поднял пульс до 175

Восстановление 500м - 2:55 (темп 5:50). Опустил пульс до 121

Темп 1000м - 3:25. Поднял пульс до 176

Восстановление 500м - 3:01 (темп 6:02). Опустил пульс до 125

Темп 1000м - 3:34. Поднял пульс до 176

Восстановление 500м - 3:26 (темп 6:52). Опустил пульc до 120

Темп 1000м - 3:41. Поднял пульс до 175

На середине четвертого интервала как-то резко закисление навалилось. Решил себя пятым не мучить.

Заминка - бег до дома 7,5км 

Adidas Adizero Adios 2

Погонял сегодня интервалы, точнее 10 км с переменным темпом. Бегал по стадиону 26 кругов, круг в темпе марафона круг в темпе 5 К. Ну и разминка и заминка  ещё 5 км. Завтра заслуженный отдых, а заодно посмотрим как мышцы отреагировали на такую встряску. Объёмы объёмами, но надо и скорость немного поднять.

http://aerobia.ru/users/35/workouts

Разминочная пробежка. 10.3км - http://runkeeper.com/user/vitalian2000/activity/217920816

Облачно, слабый ветер, ночью прошел сильный дождь и в воздухе много влаги. 15 градусов.

Сегодня бежалось поприятней чем вчера. :Не на 5-ку, но 4+ можно смело ставить.ПС средне-статистическая получилась.

Темп 5:12, пульс 126, ПС 655

Adidas Adizero Adios 2 (бежал в темповках так как после работы сразу на стадион - МПК интервалы бегать)

Пробег 18,00 км.; средний темп 05:33 мин/км. ;средний пульс 132

старт в 05:58...+13…прохладненько ...пересеченка

9 км. - ср.темп 05:39 мин/км; ср. пульс 129

9 км. - ср.темп 05:24 мин/км; ср. пульс 134 

https://www.polarpersonaltrainer.com/user/calendar/item/analyze.ftl?id=187850739

Ну, пора подвести итоги июля.

Дистанция - 625км

Количество пробежек - 48 (из них 7 длинных и 3 темповые)

Три с половиной недели рабочие и одна восстановительная.

Средний темп 5:05

Средний пульс 132

На оставшийся месяц до старта перехожу с недельной формулы "2 длинные и одна АнП" на "1 длинная, 1 АнП и 1 МПК". На протяжение ближайших трех недель километраж постараюсь держать не ниже 150км в неделю, потом снижать уже.