Геннадий Хворых: Дневники друзей

Намеченный план на сегодня с треском провалился. Виновата не только погода и обрушившаяся на Москву лавина снега, но и какая-то слабая на сегодня воля. начало тренировки 13.30. Температура около нуля. сильный ветер. снег. заносы на дорогах. в низких местах лужи с водой. 20.5 км. средний темп 5.33. средний пульс 128. пульсовая стоимость 710. вес 76.0/74.4.

За неделю

около 98 км за 6 тренировок.

   суббота. начало тренировки - 14.30. температура воздуха минус 3. средний ветер.  15 км. ср. темп 5.27. средний пульс 132. вес 76.3/74.8.  пульсовая стоимость 719.         

Пятница. 18.45. Температура 0 град. Безветренно. 15 км по тротуарам вдоль дороги. Местами тротуар прихвачен коркой льда от таявшего снега, который шел всю прошедшую ночь и половину сегодняшнего дня (на 50 или более процентов).  В Москве с утра объявлялось  штормовое предупреждение, но шторм не состоялся. Стиль тренировки -  активное долголетие. Темп 5.41. Средний пульс 125. Пульс перед тренировкой 44. Вес 76.4/74.9. Пульсовая стоимость 710.

Четверг.Температура +4. Время начала занятия - 18.40. Почти безветренно. По плану - послезимнее "раскачивание маятника". Всего сделано 14 км.  Средний темп 4.56. Средний пульс 145. Вес 76.6/75.4 (пульс перед тренировкой - сидя - 45).  Для тренировки использовал отрезок тротуара длиною 3.5 км безо льда (минус - рядом с дорогой, где движется городской транспорт). Все покрытие тротуара жирно усыпано кусками соли диаметром с ноготь мизинца (это к тому, что приходилось трижды останавливаться и выковыривать кристаллы соли из кроссовки). Бежалось (относительно) легко. За (по независящим от меня обстоятельствам)  среду хорошо отдохнул. Построение процесса. 2 км разминка по 5.26. Затем типа 10 км быстро (для моего стареющего организма) по 4.45 на пульсе от 142 на первом километре до 156 на двух последних. заминка 2 км по 5.13 на км. По науке в субботу или в вскр потребуется длительная под 30 км "в темпе чуть ниже будущего марафона", то есть, если марафон планировать по 5 мин на км,  то длительную можно (нужно) бежать быстрее 5.15. кажется, так.

Решил набрать не большой отчет.

Прошла уже половина подготовительного времени к марафону в мае, захотелось посмотреть назад , проанализировать что получилось, а что нет.

Начнем с того что  на первых неделях подготовки у меня болело колено и я вообще не знал будет ли у меня в этом году беговой сезон или нет. Понимал что болит коллатеральная связка, а из-за чего это вопрос. Долго и упорно разбирался потратил кучу времени на врачей, мази, таблетки...в итоге все элементарно -оказывается что несмотря на  то что пронация у меня нейтральная, мне все равно нужна поддержка свода стопы из-за того что при постановке правой ноги колено у меня уходит во внутрь, для компенсации этой особенности и нужно DUOMAX.Сейчас колено практически не беспокоит совсем, но на всякий случай разминаю его до и после пробежки с особой тщательностью.

Чтоб сразу закрыть тему травм, вспомню еще один случай, правда не много иной: пошел бегать при -24 и ветре, бегу себе спокойно и не холодно вроде, пока идущая на встречу женщина не останавливает и не указывает на мои щеки, оказывается они у меня побелели и на них образовалась корочка льда, отогреваю на ходу и бегу дальше. Добежал до первой попавшейся припаркованной машины, смотрю в зеркало и понимаю что срочно надо домой, щеки белее белого. Решаю быстрее бежать домой, а до дома 8км,как раз длительную закончу и щеки там же отогрею. Поворачиваю домой и только тогда понимаю что мне было не холодно потому что практически всю дорогу ветер дул в спину, теперь же придется  возвращаться лицом к леденному порывестрому ветру. Захожу домой и тут лицо начинает жутко болеть и опухать в некоторых местах, отогревается. Как итог- на маленьком куске правой щеки за следующую ночь надувается волдырь-обморожение второй степени, с двух сторон от носа обморожение первой степени. На самом деле ничего страшного через пару дней кожа с начало пожелтела, потом посерела и отшелушилась, через неделю уже ходил с новыми розовыми щеками. Только не большой участок, где образовался волдырь заживал не много дольше. Его и сейчас, если присматриваться, по прошествии 2 месяцев, можно заметить. Травма из тренировочного режима не выбила совсем, отдохнул до среды, за это время уже потеплело и снова в бой)))).На этом тему травм можно закрывать, надеюсь больше про них  упоминать не придется.

Теперь про сами тренировки:

По прежнему остался верен Питу Фитзингеру и его методам полготовки, только не много изменил систему, перешел от 6ти тренировок в неделю к 5ти занятиям, объем при этом оставил прежний. Это обусловлено спецификой моей работы- 2 раза в неделю, чаще всего, работаю сутками. Поэтому решил, что лучше подольше поспать, чем вставать в 3:50 и идти на восстановительную, при этом увеличиваю объем таких тренировок в другие дни.

Еще одна особенность этого сезона -мой ранний первый старт. Марафон в мае- это очень рано(как сейчас я понял)))Бегать темповые и интервалы при минусовой температуре то еще удовольствие, к тому же скользко...Жалко что нет манежа под боком, а ехать куда-либо после работы, нет ни сил ни желания. В этом году очень сильно мне помогла новая экипировка:

1. термобелье крафт с виндстопером
2. Варюжки краф.

У меня всегда мерзнут руки, бывает даже при +10+15 градусов приходится одевать перчатки. На длительных зимой частенько пальцы очень сильно замерзали, вышеуказанные варюжки стали спасением для меня этой зимой. Ну и виндстопер просто чудо, термобелье крафт и раньше зарекомендовало себя с наилучшей стороны, но при сильном ветре оно не справлялось, комбинация крафт+виндстопер стала для меня наилучшим выбором.

Еще не много об экипировке: заказал себе новые каяно 18 в начале февраля, хотел отбегать в них конец зимы, весну и начало лето, но они до меня все никак не дойдут, думаю что теперь новые кроссовки на лето осень 2012 уже не понадобятся, буду в каяно передвигаться. На само деле вся эта ситуация начинает уже напрягать понимаю 2-3 недели на доставку, но уже прошло 45 дней, а о доставке домой пока еще ни слова. Не хочется получить травму из-за безалаберности работников нашей таможни и почты.

Теперь не много цифр:

В целом доволен проделанным объемам и качеством своей работы. Также интересно хватит ли мне скоростных качеств и объемов для марафона из трех часов. На оставшуюся часть подготовки основной задачей будет отсутствие травм и более внимательное и качественное проведение ОФП тренировок, которые я совсем забросил. Так же надо 10ку пробежать на результат чтоб оценить свою скорость.

Вот собственно и все.

Надо чаще писать в блог, а то уж слишком много букв получилось.)))

Бегайте и будьте здоровы.

Вторник. +1. Сильный, очень сильный ветер. Легкий снег. Объем: 14 км. Средний темп - 5.18. Вес: 77.3/75.9. Попытка начать будить себя после лыжной зимы. разминка 2 км (по 5.50). Быстрее: 5 км (около 4.59). Бег в паузе: 2 км (по 5.35). на остаток 5 км по 5.04-5.05 где-то. На последнем отрезке сказывалась больше не усталость, а скользкое покрытие от падающего снега. А, и чувство облегчения, что сегодня это все закончилось. с надеждой: может, завтра у нас тепло будет как, скажем, в Нью-Йорке..

Друзья, совсем не было времени делиться впечатлениями о беге на прошлой неделе. Продолжаю занятия строго по плану, который подготовил для меня Сергей Евдошенко и который мы опубликовали вот в этой статье. Последние тренировки делала на дорожке, поэтому пульс не меряла. Но по ощущениям и подобранный темп и длительность тренировки мне очень походят. Длинная в 18 км показалась короткой (но это после марафона так). Больше всего понравилась тренировка 8 км с участками 3* 1600 метров. Очень динамично, коротко и организм чувствовал эффективность. Думаю, мне раньше не хватало коротких быстрых бегов. Не надо все время бегать 10ки и 15ки. Это скучно. 8 км занимает меньше времени, не успеваешь даже заметить, как все уже закончилось. На следующей неделе появится возможность бегать на улице, там и посмотрим пульс. Но в целом усталости нет. Есть комфорт и уверенность в силах. Скорей бы в Лондон!

Автор: Scott Herrick, Zürich
Опубликовано в 2004 году.
Адаптированный перевод Ф.А.Н.

Использование монитора сердечного пульса. Часть II.

Надеюсь, что информация из первой части показала все возможности и ограничения в использовании монитора сердечного пульса (HRM), и также я надеюсь, вы хорошо пропотели, собирая максимальные значения на велосипеде и беге. Теперь, во второй части, мы возьмем эти цифры и представим пару новых возможностей использования HRM в тренировках.

Прежде чем говорить о цифрах . . .

Многие мужественные люди, глядя на стены своего гаража, скажут, что каждый гаджет на них не является конечным решение, и HRM не исключение. И вот теперь, когда вы выбросили сотни драхм на покупку монитора, показывающего все что можно при езде на велосипеде и беге, я здесь что бы показать вам что есть более эффективный и дешевый инструмент – ваше собственное тело.

Хотя вы не в состоянии точно определить пульс во время тренировки без использования монитора, и знание этих трех магических цифр не является целью вашей тренировки или гонки – это показание общей интенсивности, что более важно. В День Гонки интенсивность коррелируется со скоростью по всей дистанции, что также коррелируется с финишным временем. Целью тренировки также является время и/или дистанция и интенсивность. До сих пор нет Олимпийских медалей тем атлетам, кто пересек финишную линию с наименьшим значением частоты сердечного сокращения (ЧСС).

То, что мы, атлеты, с нетерпением ожидаем увидеть на экране монитора, это просто цифры позволяющие заглянуть «под капот» интенсивности работы нашего тела. На практике же вы иногда получаете полную картину интенсивности тренировки, а иногда можете быть жестоко обмануты. При постоянном беге, многие факторы, такие как фитнес-уровень, погода, гидратации, усталость, болезненность, конечно же время, и напряжение, все влияет на частоту сердечных сокращений, даже если вы работаете в той же интенсивностью по тренировочной программе как на прошлой неделе или в прошлом году.

Я привожу два способа использования значений вашего пульса в процессе тренировок. Первый и самый простой заключается в использовании процентов от максимума, его мы рассматривали в первой части. Эти таблицы легко использовать, но имеется ряд недостатков с точки зрения точности. Второй метод использует HRM вместе с восприятием нагрузки, или вашей собственной осведомленности о том, как интенсивно вы работаете. Использование восприятия интенсивности требует некоторого времени, чтобы «прочувствовать», но является более точным с учетом реалий тренировки, таких как изменения в уровне тренированности, погода, гидрация, стресс и т.д. ...

Какой бы метод вы не решили использовать на практике, целью пользования HRM должно быть более точное получение информации о том, как работает ваше тело - частота сердечных сокращений является лишь одним из показателей интенсивности работы вашего тела. Во всех тренировках вы должны попытаться остро осознать, как тяжело вы работаете, и использовать ЧСС сердца, как резервные показатели, а не наоборот ....

Метод первый: числовой.

Самый простой способ использования HRM для тренировок, это просто следить за числами. Давайте вернемся к диаграмме созданной еще в первой части. Диаграмма I показывает, например, расчет моей текущей ЧСС по формуле Карвонена:
Усилие Вело Бег
100% -183- 188
95% -174- 179
90% -165- 169
85% -156- 160
80% -146- 150
75% -137- 141
70% -128- 132
65% -119- 122
60% -110- 113
50% -92- 94

Планирование тренировок, используя эту таблицу довольно просто. Давайте подставим соответствующие значения в часто используемые интервалы интенсивности.

I. Long Slow (долго и медленно) = 50-70%
II. Endurance (выносливость) = 70-75%
III. Steady State (устойчивое состояние) = 75-80%
IV. Tempo/Threshold (темп/порог) = 80-90%
V. Interval (интервал) = 90-95%
VI. Sprint/Power (спринт/максимум) = 95-100%

I . Long Slow – темп используется для восстановления, простой прокат на велосипеде, длинные простые тренировки в межсезонье.
II. Endurance – основные объемы вашего бега или вело, все основное время в этой зоне вы можете свободно говорить.
III. Steady State – большинство спортивных методических публикаций не рекомендуют долго находиться в этой зоне. Необходимо или возвращаться во вторую, или выходить в верхнюю. (примечание переводчика – автор обещал в дальнейшем вернуться к анализу работы в этой зоне).
IV. Tempo/Threshold – скоростная работа, которую вы можете поддерживать несколько минут. Аналогичная средним показателям ЧСС (но не MAX) показанным при беге на 10 км. Типичная тренировка в этой зоне включает в себя медленную разминку и заминку при скоростной работе в течение 15 – 30 минут в основное время тренировки.
V. Interval – короткие интервалы в 1 – 5 минут, по интенсивности аналогичные финишу на 5 км. Такие тренировки должны присутствовать в плане, но они не являются основными при работе на выносливость.
VI. Sprint – подобные усилия должны быть отложены для гонки. В большинстве случаев такая работа не превышает пары минут.

В целом, большинство тренировок должны проходиться во 2 и 3 зоне. Высшие интенсивности также используются для плавания, так как время восстановления очень коротко. Планирование на неделю или даже на весь сезон становится все более сложным, поскольку каждый человек имеет свой набор целей, а также различные сильные и слабые стороны. Работаете ли вы с тренером или нашли учебные планы в интернете или в книгах, вы можете легко перевести эти уровни нагрузки в план тренировок.

В то время как использование составленной таблицы отличается простотой, этот метод имеет один существенный недостаток, связанный с изменением фитнес-уровня. Начав свою подготовку как выносливый спортсмен или даже начиная новый сезон, фитнес-уровнь, вероятно, не будет на пике. Если вы намеревались сделать длительную легкую пробежку на 70% монитора, этот темп может быть хорош, для начинающего тренироваться на выносливость спортсмена или даже для начала нового сезона, у опытного спортсмена. Однако спустя несколько месяцев фитнес-уровень может измениться и 70% будет слишком медленным темпом. Этот недостаток фиксированных чисел приводит нас ко второму методу…

Метод второй: будьте «на связи» со своими ощущениями.

Многие годы бывалые спортсмены сидя в круг за «пинтой чая» похвалялись своими графиками ЧСС, от прогулок до марафонов. В это время шведский доктор Гунар Борг опубликовал свое исследование физических и ментальных ощущений человека при нагрузках. Др. Борг разработал шкалу ощущений, учитывающую боль, вкус, шум, яркость и другие впечатления человека. Теперь вы можете в каждом фитнес-клубе видеть такие таблицы - Rating of Perceived Exertion (RPE). Шкала RPE должна показать субъективные конкретные значения нагрузки, которые испытывает человек во время нагрузки.

Ниже в таблице показаны современные значения напряжения RPE Др. Борга.

Оригинальная шкала RPE пронумерована от 6 до 20. 6 является состоянием покоя и 20 представляет полное истощение. Причина этой странной нумерацией в том, что субъекты исследования Борга был лицами, которые имели ЧСС, примерно соответствующую 60 в состоянии покоя, и максимальное значение около 200. Позднее Борг модифицировал таблицу и ввел шкалу от 0 до 10. Мы будем ориентироваться на эти значения.
Описание.
6 - 0 - Полный отдых
8 - 1 - Очень слабо. Легкая прогулка.
10 - 2 - Слабое напряжение. Быстрая ходьба, легкий бег. Возможность вести разговор.
12 - 3 - Умеренная нагрузка. Легкий бег.
14 - 4 - Некоторое усилие. Такой же бег, некоторое усиление потоотделения.
15 - 5 - Усилие. Дыхание усиливается.
16 - 6 -
17 - 7 - Очень напряженно. Дыхание сильно затруднено, но вы можете поддерживать темп некоторое время, без его снижения.
18 - 8 -
18,5 - 9 -
19 - 10 - Экстремально напряженно (практически максимум)
20 (* ) Запредельно


Применение значений ЧСС – ваш личный RPE.

Теперь имея твердые значения собственного ЧСС, начнем строить персональную шкалу RPE. Так как ЧСС отдыха и максимума уникальные для вас, вы получите уникальную шкалу RPE.

Теперь наступает самая сложная часть – заполнение таблицы точными значениями. Самой простой путь сделать это на практике. Одеваете свой монитор сердечного ритма на пробежку или велопрогулку и при разной интенсивности постарайтесь честно оценить свои ощущения и заполнить соответствующие значения.

Почему же нет единой формулы, позволяющей перевести числа ЧСС в RPE? Соответствующие усилия уровня ЧСС, очень тесно связаны с вашей физической формой в определенный момент времени в каждом виде спорта. Например, в январе, вы чувствуете, что работаете в умеренном темпе (уровень 3) и монитор может показать ЧСС как 150. В июне чувство умеренного уровня может показать ЧСС как 140 из-за многих факторов, таких как увеличение фитнес-уровня и более высоких температур, или даже из-за отрицательных факторов, таких как перетренированности или болезни. Если вы привяжетесь к бегу на уровне ЧСС 150 в январе, вы будете заходить в завышенный уровень для тренировки, запланированной в умеренном темпе.

Отличным приемом станет уделить время тренировки в игру «угадай значение ЧСС» «Я тренируюсь достаточно сильно..» . . . . «Что означает 150?». Это звучит по-дурацки (и это правда так), но через несколько недель тренировок, вы будете приятно удивлены, как близко вы приблизитесь к реальным значениям. Также возьмите HRM на гонку и поразитесь как близки вы к угадыванию. Гоночный стресс и возросшие значения скорости относительно ваших тренировок внесут значительные коррективы, ….. но практика, и еще раз практика. И финальное замечание относительно гоночного пульса. Вы не должны использовать обычные значения из-за стартового стресса и повышенного уровня адреналина. Использование обычных тренировочных значений в момент гонки может привести вас к заниженным значениям скорости, хотя сердце способно выдавать другой результат. И еще раз, изучайте свое тело – если вы не испытываете стресс, и чувствуете себя как в самый обычный день, вы можете доверять монитору чуть в большей степени, чем когда друзья и близкие поддерживают вас на велогонке, стоя по краям дороге вместе с другими зрителями.

Примечание переводчика:
Задания в современных тренировочных программах принято указывать как в пульсовой зоне (HR zone), так и в зонах RPE. Например, так выглядит задание на бег, 1 ч 17 минут:
Run: Warmup: 10 minutes /1.61 kms
HR Zone: 1 RPE: 3-4
Warmup at a slow and easy pace.
Main Set:57m /9.17 kms
Set #1 57m / 9.17 kms
Endurance
HR Zone: 1-2 RPE: 5-6
This is an endurance run on a course that is flat or with gentle rolling hills.
Cooldown: 10 minutes /1.61 kms
HR Zone: 1 RPE: 3-4
Cooldown at a slow and easy pace. A good cooldown is very important to bring your heart-rate down before stopping completely and to prevent stiffness. You can also add some walking to the end of your cooldown.

Миф о диапазонах сжигания жира.

В первой части было сказано несколько слов о мифах про мониторы и тренировки, основанные на ЧСС. И теперь, прежде чем закончить, пару слов о другом мифе: о уровнях сжигания жира. На разных сайта и в журналах огромное количество статей о тренировках с низкой интенсивностью, способных сделать вас стройнее. В то время, как сжигание большого количества калорий приведет вас к меньшему размеру джинс, тренировки малой интенсивности – это не самый быстрый путь. Если ваша цель это снижение собственного веса, вы должны создать дефицит калорий – и не важно, каким путем этого добиваться.

Это правда, что при аэробных занятиях, проводимых в аэробной зоне (нижний уровень 3 зоны RPE) тело сжигает больший процент жира относительно углеводов, и что занятия высокой интенсивности (8 зона RPE) сжигают больший процент углеводов, чем жиров в качестве топлива.
Обратите внимание, что речь идет о процентах, а не о количестве калорий. Тренировка 8 уровня в течение 30 минут сожжет больше калорий, чем тренировка 3 уровня.
Возьмем для примера среднего бегуна, весом в 80 кг, и бегущего в 3 зоне (пр. 12 мин/км) и в 8 (7,5 мин/км):
Уровень 3, бег 30 минут: 55% жира, 45% углеводов = 288 калорий
Уровень 8, бег 30 минут: 10% жира, 90% углеводов = 460 калорий

Таким образом, при работе в 8 зоне можно сжечь меньше жира, но гораздо больше калорий. Больше калорий = меньший размер джинс.

Финальное замечание: сердечный дрифт.

Теперь, когда у вас есть хорошее понимание механизма работы RPE и использования монитора пульса в процессе тренировок, я хотел бы обратить внимание на еще один момент, который вносит расхождение между уровнем усилия и частотой пульса. В процессе длительной тренировки, обычно более часа, сердце имеет тенденцию биться немного быстрее, чем если бы вы тренировались более напряженно. Этот эффект называется сердечным дрифтом, или cardiac creep. ЧСС увеличивается даже если усилия остаются неизменными, т.к. тело выделяет пот, уровень крови падает в следствие расходования жидкости, и сердце старается выполнить свою роль в процессе регуляции общей температуры тела. Хорошей новостью будет то, что вам нет необходимости снижать скорость, даже в процессе увеличения ЧСС.
В то время как ваши основные группы мышц не имеют напряжений и вы не испытываете никаких затруднений, нет никаких причин строго подчиняться вашему монитору (HRM). Здравый смысл должен включаться при экстремальных нагрузках на сердце, при холоде или дегидрации. Если вы тренируетесь или участвуете в гонке, и ваш HRM показывает завышенный (или заниженный в условиях холода) уровень ЧСС, вы должны используя здравый рассудок понять, стоит ли продолжать следовать цифровым показателям или действительно следует снизить нагрузку (имеется в виду скорость).

И еще раз обращаю внимание, что целью этих статей является показать, что монитор сердечного пульса является только полезным приспособлением, но он не дает вам всех необходимых данных, которыми вы должны обладать.

 На сайте "Спорт и наука" появилась нтересная статья  " Почему формула бега 120/30 работает у дяди Пети, но не работает у Саши?"  , и что радует, я попадаю в возрастную категорию для которой это работает. ;-)  Осталось только когда расстает снег замерить свой ЧСС мак и сравнить какова погрешность формулы Танака, где по статистике для 45 лет минимальная погрешность и отношусь ли я к простым физкультурникам- любителям. ;-)

Понедельник.Температура воздуха  +5. Слабый ветер. Начало тренировки - 18.45. Восстановительный бег в парке  19.35 км. средний темп 5.28. Вес до тренировки - 76.4. Вес после тренировки - 74.8.