NektoSK 17.06.2012 14:58 |
Пробежал сегодня длительную 25 км Темп 5:56 мин/км, но это из за включения горного участка около 10 км. на горках и спусках осообенно не ускоришься после дождя. Получилось 8 км. разминка , потом работа на горках и 8 км заминка с нарастанием темпа и небольшим спринтом на финише до 5 мин\км. Датчик пульса не брал, решил позагорать , а то от майки до сих пор след не проходит. Общий км. за неделю 85 км. Радует, что 2 неделя после марафона прошла на удивление легко, правда в пятницу вместо кросса по горам и отрезков 6х100 метров в горку, сбегал только лёгкую. Не стал перегружать мышцы, а то как то подозрительно суставы стали себя вести, видно в четверг что-то слишком быстро пробежал 15 км. , а из за этого видно перегруз небольшой произошёл и внутренний голос посоветовал не рисковать.
Теперь день отдыха.
NektoSK 10.06.2012 18:59 |
Первая длительная после марафона. 23 км с 9 км по пересечёнке с перепадом высот метров в 20 метров.
Отчёт на Garmin.Бежал очень расслаблено, без рывков и не обращая внимание на темп. Было очень жарко 28-30 градусов, поэтому всё внимане на загар и получение максимального эстетического наслаждения от природы. Да и после марафона надо постепенно войти в русло.
NektoSK 10.06.2012 17:45 |
Познакомился в г. Томске с председателем клуба любителей бега "Кедр" Маныловым Виктором Ивановичем, который имеет свою теорию и взгляд на то, как надо бежать марафон, чтобы показать лучшее время на данный момент подготовки. С его разрешения с удовольствием перепечатываю данную статью для пытливых и думающий. Итак.
Марафонский пульс
Цель статьи = изложить методику экспресс-тестов силовой выносливости, план-графиков скорости, прогнозов результата и технику безопасности (ТБ) на марафоне, показать принципиальные отличия мастеров от любителей и чемпиона от призёров, высказать смысл марафонской жизни.
NektoSK 07.06.2012 17:43 |
Наконец то закончился отдых. 5 дней безделья (без бега) - становится невыносимо, но раз надо - значит надо.
Итог первого дня и начала продолжения подготовки к Омску - 8 км. с темпом 5:35 мин/км и наблюдение за собой, как идёт восстановление, есть ли где перегруз, забитость мышц, как суставы и общее самочувствие. Вроде бы всё нормально и в целом намного лучше чем после первого марафона, когда сухожилия под коленками не давали согнуть и разогнуть ноги без боли. В этот раз только на 3 день почувствовал лёгкую забитость мышц ППБ. Надеюсь успею войти в коллею и выйти к Омску на пике. Сейчас начнется силовая часть подготовки, в основном отрезки в горку и просто бег по холмам. Длительные так же остаются и за 3 недели выйду опять к 28 км. Будем наращивать мышцы.
NektoSK 03.06.2012 19:32 |
Так как все в этом году решили бегать по жаре, решил тоже не откладывать в долгий ящик это испытание.
Первоначальный прогноз правда был более щадящий, +26 с небольшой облачностью, но реальность оказалась намного "правдивее"?
Марафон проводится уже 27 раз. небольшой по численности участников, организуется только на энтузиазме Манылова Владимира Ивановича, большого любителя и сподвижника бега. Все призы, атрибутика, питание - всё закупается с его личных сбережений и личые взносы никак не покрывают эти расходы. Одним словом марафон проводится не благодаря, а вопреки ....
RunTokyo 01.06.2012 11:44 |
Пн. Отдых. Отсыпаюсь, отъедаюсь, отпаиваюсь.
Вт. Темповая 15 Км. 1:05:03.( 2000х5"24 + 8000х3"55 +1000х3"50 + 1000х3"45 + 3х5"24 ). ЧСС 170/154.
Ср. Легкий бег 14 км. 1:13:59. Темп 5"22/км. ЧСС 130.
Чт. Интервалы 15 км. 1:07:23. Темп 4"30. ЧСС 165/146.
Ускорение с 5"24 каждые 200 метров с выходом на 3"45 через 3000 + 800х3"45 + 800х5"24 + 5600х3"45 +
+ 4800х5"20.
Пт. Отдых.
Сб. Отдых.
Вс. Соревновательный день. Бег по лесу и горам 57 км.
Неделя получилась короткой 44 км, не считая соревнований, но насыщенной скоростной работой. Во вторник интервал 10 км за 38:55. Хотел разогнать пульс. В итоге только на последних 2-х км пульс достиг максимального значения 170.
В четверг. Попытался определить скорость бега АНП. Снова неудача. Тестовые 4 мили по 3"45 не разогнали пульс выше 165. Силы остались, вопросы возникли.
1. Если я делаю 6х1600/800 в темпе 3"45/5"24, то как повысить интенсивность работы не увеличивая скорости интервалов ( упражнения на тредмиле )?
2. Я что, вырос из этих скоростей для интервальной работы?
Как итог уходящего месяца тренировок по новой программе, 23 тренировки 446 км. Это лучшие показатели за все время увлечения бегом.
NektoSK 30.05.2012 17:06 |
Первое изменение плана, надо было бежать темповую 15 ( 7) км, но побежал интервалы, как посоветовал Сергей Евдошенко, с его слов:" темповая "съедает" предыдущие "накопления", а интервальная - восстанавливает/создаёт."
Кроме этого вместо, 15 км. пробежал 13, снизив нагрузку, но ЧСС не замерил, заметил, что оставил датчик дома, когда уже побежал.
Итог пробежки можно посмотреть здесь: http://connect.garmin.com/activity/183693621 ( вот только не могу с домашнего сделать вставку, FLASH ( скрипты) не работают) 3х1600 /800 темп 4:10 мин/км по плану, в осадке имеем.
Получилось как по заказу, даже не ожидал от себя такого, пойду возьму конфетку с полки, заслужил.
В общем не смотря на лёгкое недомагание 2 дня до этого и температуру за бортом +25 С я доволен проделаной работой.
RunTokyo 28.05.2012 10:10 |
5-я неделя тренировок по программе супермарафонцев закончилась. Длительные пробежки в субботу и в воскресение потребовали некоторой коррекции.
Итак, по плану, одна пробежка 3 часа или около 30 км, другая 4 часа или около 35 км. Начал с короткой, ориентир выбран на продолжительность, 3 часа ( продолжительность длительной пробежки равна времени, планируемого по длительности на марафонской дистанции). Бег с рюкзачком, темп то восстановительный, требует доп. защиты от натертостей. Воды 1,2 литра вполне хватило. На 30 км слегка закислились икроножные мышцы, но добежал вполне комфортно. 33 км. А что будет завтра?
Воскресение. Снова выбираю бег по времени. 4 часа.( в итоге ограничил себя 40 километрами ). Снова рюкзак, теперь уже компрессионная футболка, компрессионные полутайтсы, компрессионные гетры. Футболка, тайтсы помимо своих прямых свойств еще и не натирают тело. От гетров ждал помощи от закисления. Первые 20 км. Все хорошо, хоть и +24, воды в теле хватает, на этой волне скушал батончик, запил водой. Через 5 км наступает жажда. Воды с собой 0,7, и спорт дринк тоже 0,7. То что осталось после 25 км, распределяю по оставшейся дистанции на каждый километр. Для себя отмечаю, что это отличное решение. В мыслях кружат два вопроса, когда закислюсь и поднятая Константином тема интервью со Швецовым о том, что бегать больше 35 км нет смысла. На 35 км точно понял - эффективнее длительные пробежки просто делить на две тренировки. Добегаю до дома, снимаю показатели. 40 км. 200 м. Ноги в порядке, гетрами доволен, 420 ден - то, что надо! Теперь знаю как пить, знаю как есть, знаю как бежать без мелких травм с рюкзачком.
Длительные, больше 4-х часов, попробую разделить.
Вес в субботу до - 78,4.
В воскресение после 72,7. Как 25 лет назад.
Сегодня, в понедельник, отпаиваюсь, отъедаюсь и отсыпаюсь. Самочувствие нормальное, все как всегда. Лишь хорошее настроение от проделанной работы и от осознания того, что следующие нагрузки будут лишь через 3 недели, заставило засомневаться в том, что понедельник - день тяжелый!
NektoSK 27.05.2012 15:32 |
Сегодня была длительная, чтот второй день нездоровится, но как то странно, нет ломок и апатии, есть только воспаление горла результат, осиплый голос, как у курильщика. А по плану длительная и самая максимальная 28 км.. а пропускать как то не хочется, хотя внутренний голос шепчет: " Перестрахуйся, а вдруг хуже будет" А мотивация щепчет " Бег то медленный, пропотеешь, серцдце не перегрузишь, быстрее выздоровеешь" Может и ошибаюсь, в общем 30 км. с темпом 5:30, вторая половина на 4 мин быстрее первой. Отчет по гармину. .
NektoSK 25.05.2012 17:29 |
Подходит к завершению третья неделя подготовки к М...(не буду называть, чтоб не сглазить подготовку, надеюсь все догадываются к чему). Итак 15 км. бега, в которых 3х1600/8000 интервалов с темпом по 4:15 мин/км. в промежутках бег трусцой по 6 мин/км с выходом ( падением) пульса в зону отдыха.
Разминка была не очень, уже успела накопится усталось за 3 дня, да и чуть, чуть приболел, даже не простуда, а фиг знает что за зараза у нас ходит, соплей нет, температуры нет, кашля нет, чуть чуть горло и нёбо прихватило 2 дня назад. Но это у меня чуть-чуть прихватило, только голос охрип, так как не берёт уже год (тьфу-тьфу три раза) ни какая зараза. В общем даже за болезнь не считается, даже слабости нет. Одним словом 2, 5 км. разминки и первый интервал. Заметил, что первый он всегда трудный, всегда даётся с трудом, скорость сначала растёт медленно, пока выхожу на крейсерскую, привыкаю к быстрому бегу, "походка" меняется, меньше "кручу" бёдрами, больше машу руками. В общем пока поймаю равновесие 400 метров как нибывало, приходится догонять последними кругами.
Итог : 4:13 мин/км ЧСС ср. 155 и всё из за того, что медленно разгонялся, хотя последние два круга уже было 160 уд/мин. Отдых темп 6:00 мин/км, падение до 130 уд/мин. И это хорошо, в прошлый раз отдых был хуже, пульс ниже 140 не падал.
2 интервал 4:10 мин/км ср. ЧСС 159,
3 интервал 4:08 мин/км ср. ЧСС 161 с разгоном до 165 уд/мин.
В конце ещё 5 км. заминки на пульсе 136 и темпе 5:38 мин/км.
Более подробно открыто здесь.http://connect.garmin.com/page/activity/activity.faces?activityId=181802907&actionMethod=page%2Factivity%2Factivity.xhtml%3AuserSwitcher.switchSystem&cid=8505136
Доволен проделанной работой, всё прошло по плану и темп и пульс уложились в необходимые рамки.