NektoSK 14.07.2012 17:11 |
Месяц назад на глаза попалась в интернете глава из книги " Формула бега" Евгений Мильнер ,
"Евгений Григорьевич Мильнер - кандидат медицинских наук, доцент Смоленского института физической культуры, автор многих произведений о беге. Он увлеченно занимается этим оздоровительным средством, исследуя его как медик и получая от него удовольствие как любитель. В новой книге он подводит итоги своего почти тридцатилетнего опыта бегуна, врача, дает рекомендации людям, страдающим различными заболеваниями, по занятиям оздоровительным бегом и в том числе о подготовке к забегу на марафонской дистанции"
Попытался найти в интернете полную версию и увы, ахти. Перерыл все ресурсы, нет и всё. Просмотрел книжные интернет завалы, вроде интернет магазина " Ozon" нет в наличии и врят ли появится, так как издание 1997 г. в общем раритет. Позвонил в журнал ФиС от которого выпускался этот альманах, сказали, что на складе тоже отсутсвтует, но предложили позвонить через несколько дней, чтобы они проверили в возвратах. И о чудо, при повторном звонке оказалась одна в наличии. Спрашиваю, как мне оплатить книгу и доставку. Предлагают продиктовать адрес и выслать заказным письмом, вложив квитанцию на оплату внутрь, чтобы я при получении смог оплатить её. Всё на полном доверии. Теперь всей семьёй уже 2 день с удовольствием читаем этот альманах, осколок бывшего СССР и всего за 90 руб. включая пересылку и взаимное доверие.
ОГРОМНОЕ СПАСИБО ВАМ ФиС и Людмиле ( которая отвечала на звонки и организовала поиски и отправку) за такой подарок.
NektoSK 13.07.2012 16:46 |
Пробежал сегодня интрвалы, погода правда была жарковата почти +28, но видно уже привыкаю.
Первые 2 км. разминка в темпе 5:40 мин/км, решил всё таки подготовится хорошо.
Далее 6 интервалов, которые надо было бежать в темпе 4:23 мин/км. Прервый правда по Гармину вышел 4:30, но там похоже был глюк, так как есть провал в скорости, хотя никакого торможения не было. Остальные получились ровно
темп ЧСС ср ЧСС мак.
Окончание 1,5 км. заминки с темпом 5:50 . Правда пульс так и не синизился до аэробной зоны и был достаточно высокий 147 уд/мин. Зато когда совсем перешёл на шаг, буквально за минуту стал меньше 120.
Завтра заслуженый отдых и речка, если погода не передумает. ;-)
NektoSK 11.07.2012 18:36 |
Дистанция 23 км.
Средний темп 4:53 мин/км
Общее время 1:52:26 , вторая половина на 1 мин. быстрее первой.
ЧСС ср 153 уд/мин.
Тренировка прошла немного тяжело, подпростыл накануне или опять, что то зацвело. Хотя пульс в покое только на 2 удара выше обычного, поэтому не стал откладывать. Бежалось немного тяжело, хотя пробежал очень ровно и чуть-чуть быстрее. Предпоследние км. даже вышел на темп полумарафона и пульс поднялся до 165 мак. В общем отработал на все 102 %. Даже немного подзабились мышцы ног, что давненько не было. Надеюсь такая подготовка даст свои результаты. По сравнению с прошлым годом очень даже скоростная получается, выдержу ли дальнейший прирост по киллометражу.
Весь расклад можно посмотреть здесь
NektoSK 10.07.2012 07:21 |
Дистанция 19,4 км. Средний темп 5:21 мин/км. Как не пытался себя одёргивать, всё равно ускоряюсь. Делаю замедление, пытаюсь сосредоточится на технике, постановке ног, руки, чтобы на месте были, прямая осанка, глядь, а темп опять вырос.Да и молодёжь гуляет, как же старичку в грязь лицом не ударить. В общем получился такой рваный бег с небольшим ускорением к финишу. Сегодня восстановительная 35 мин. а завтра 23 км. в темпе марафона.
NektoSK 07.07.2012 18:32 |
Сегодня очередные интервалы, на этот раз был выбор или 6х1500/45 сек или 3х3000/90 сек. выбрал второй вариант, так как предположил, что за 45 сек. пульс не успеет восстановиться до безопасного порога.
Всю тренировку можно описать одной фразой : " А мне понравилось". Сказать, что бежать интервалы по 3000 м.в темпе на 10 км.* ( 4:30 мин/км) было легко, сказать неправду, к концу каждого интевала хотелось сбростиь темп, хоть и поддреживать его было возможно, в общем судя по внутренним ощущениям, к середине интервала уходил за анаэробный порог и дальше бежал с небольшим долгом по кислороду, балансируя на грани. Максимальный пульс при этом не выходил за отметку 166 уд/мин. Средний был и того ниже, всего 161 уд/мин. Кстати впервые за все тренировки, пульсовая стоимость на первом км. разминки и первом интервале была ниже 690, а за всю тренировку не вышла за 725. И это радует....Единственно внёс небольшие изменения в тренировку,немного увеличив паузу между интервалами, чтобы пульс успел снизиться до 130 уд/мин. и сделал хорошую заминку в 3 км. чтобы хорошо восстановить мышцы.
Полный расклад по Garmin
NektoSK 05.07.2012 19:00 |
Date: | 05.07.2012 18:05 |
---|---|
Type: | Race |
Distance: | 21,25 kilometers |
Duration: | 1:43:24 |
Pace: | 4:52 / kilometer |
Equipment: | ASICS GT-2160 Mar2012 (2160) |
Weight: | 67,0 kg |
Heart Rate: | Average: 148 / Max: 160 |
Weather: | 20° C, Overcast |
Notes: | ПС=721 |
Первая половинка 52 мин. вторая 51 мин. и быстрее первой. Разница не большая, но радует, что не медленнее. Повезло с погодой, морось и не жарко.За всё время моих тренировок самая низкая пульсовая стоимость, 720. Раньше на темпе 5 мин/км пульс под 150 и выше был. Это радует.
NektoSK 03.07.2012 17:37 |
Сегодня попробовал новые интервалы, бег по 400 м. чередуя скорость марафона (4:49 мин/км и скорость 5К ( 4:23 мин/км). Первые 800 метров входил в азарт, разбегался ( разминка), а дальше поехали:
Темп. ЧСС сред.
Заминка 400 метров.
В общем получилось чуть больше, 10,8 км, + разминка - заминка. В целом доволен, немного не удалось выдержать темп марафона, всё стремился ускорится и темп на 5 К немного плавает, но в целом расхождение незначительное, бежал не по стадиону и приходилось всё время пялится на часы, чтобы не пропустить отрезки. Пульс постепенно рос, но не превысил границ АнП. В общем понравилось так бегать, прям как Владимир Куц с его рваным бегом. Появилась увереность, что я на правильном пути и темп марафона могу держать уверено.
p.s. http://connect.garmin.com/activity/195303973
RunTokyo 03.07.2012 12:31 |
21-го июня открыта страница Tokyo Marathon 2013.
http://www.tokyo42195.org/2013/
1-го августа откроется онлайн регистрация для всех желающих. В течении месяца можно подать заявку, в октябре лотерея определит 35.000 счастливчиков.
Попробуем?!
NektoSK 01.07.2012 10:08 |
Набегано - 72 км. 2 тренировки по горам в лесу, одна из которых с включением отрезков 6х100м в горку.
Сегодня первый день начала 6 недельного цикла подготовки по Хорвиллу и первая - длительный бег, с постепенным доведением времени до 2 часов ( скорость не имеет значения).
Немного боялся за ахил, на последней горной немного перестарался, перегрузил похоже, но день отдыха вроде бы успокоил его и сегодня только к последнему км. немного напомнил о себе.
Расклад получился удачный, первые 7 км. бежал в среднем на темпе 5:50мин/км, пульс держался до 130, потом пошло постепенное увеличение увеличение темпа и к финишу вышел на темп марафона 5:мин/км. Впервые средний пульс при этом не выскочил за отметку 150 уд/мин. и это при достаточно жаркой погоде и повышенной влажности . Завтра будет восстановительный бег 35 мин., а вот во вторник с утра поход на эхокардиограмму, направил терапевт после сдачи ЭКГ. ( Не не нравятся им спортивные сердца, сомнения гложат, особенно когда автомат выдаёт на : "Вольтажные критерии ГЛЖ, но возможен вариант нормы" и "высокий зубец Т". И надо же было дураку идти на ЭКГ после горной тренировки. ;-) )
Вечером же ждёт меня 10 км. с переменным темпом, 400 м. в темпе на 5 км. и 400 м. в темпе марафона. И так до финиша. Посмотрим, смогу ли выдержать это до финиша, единственно если будет очень жарко, сделаю поправку на температуру.
NektoSK 25.06.2012 06:59 |
Набегано за неделю 86 км. Вместо двух тренировок с горками, сделана одна, сильный дождь вмешался в планы и я не стал рисковать бегать горки. Зато в четверг отработал по полной 12 км. из 14 слошные перепады высот.
Сама трасса с горками.
Бегаю без пульсомера, загараю, надо избавляться от рисунка майки после марафона, да и погода пока этому способствует. Уже три недели стоит жара. Днём температура поднимается за 30 градусов. Хорошо, что в планах пока нет скоростныхтренировок.
Вчерашняя длительная 28 км. Средний темп 5:36 мин/км.Общее время 2:37:36. Вторая половина дистанции на 3 мин. быстрее первой. Последние 4 км с более быстрым нарастанием темпа, самый крайний по 4:51 мин/км.
Нагрузку на суставы снимаю тут же на речке, всё у нас рядом, всё под боком. 10-15 мин. в прохладной воде вольным стилем, против течения.
Тут полный расклад по гармину.
Пока объёмы перевариваются успешно, но что то мне подсказывает, что больше и не надо. Похоже хожу по грани, то в коленях небольшой перегруз, то в стопах. Поэтому постоянно растягиваюсь, плаваю иногда холодовой компрес делаю. Следующая неделя будет полегче по объёму, но горки ещё остаются в силе.