Блоги 42km.ru

1. 15км [ 5км-разминка - 5км(20.45 - средний темп 4.09 на км) - 3х1км/2мин(быстро) - 2км ]; 2. 12км [1 час лёгкого бега с темпом в районе 5.10 на км ]; 3. 11км [ 5км - 8х400м/200м - 5км ]; 5.14км [ 3км - 6х1.5км / 2минуты (все 6 раз пробежал в район 6.25 - средний темп 4.17/км) - 2км ]; 6. 24км - 1ч 52мин. - средний темп на км : 4.40  [ первые 12км - 56минут, вторые 12км - 56минут ] в принципе терпимо получилось, думал что вторую часть быстрее пробежал, по ощущениям, но получилось ровно с первой частью, особой усталости не наблюдалось на финише, время не ахти, с таким темпом результат на 21 км - 1 ч 38 мин.; 7. 10км; 8. 11км [ 3км - 2х3км/5мин.( 12.17-средний темп 4.06 на км, 12.33-средний темп 4.11 - 2км ]; 9. 10км;

10. 13,5км [ 3км - 6х400м/100м - 1х1,5км -  6х400м/100м - 3км  ]; 12. 12км; 13. 20км [ 2км - 16км в соревновательном темпе(1ч. 10 мин. 15с. - средний темп на км 4.40) - 2км]; 14. 10км (темп 5.30/км); 15. 10км; 16. 10км; 17. 13км [ 3км - 5кмх2/5минут отдыха(21минута, 23минуты 40сек.) ]; 19. 16км[ в которых 15разх45сек.ускорения\через 45сек.лёгкого темпа. Время 1час 6минут(средний темп на 1км-4.08)]; 20. 28км[ время 2часа 29минут- средний темп на км: 6.04 ]- медленно конечно, но было очень тяжело после субботних 16км; 22. 12км [ 3км - 3км х 2 / через 5 минут ( 13минут(средний темп 4.20), 13минут 35сек(средний темп 4.32) - 3км];  24. 12км; 25. 10км; 27. 16км[ 1ч 3мин 30сек - среднее время на км 3мин 57сек] по плану было 16 км в соревновательном темпе, в принципе показанным временем на км доволен, после восьмого километра делал минутные ускорения \ через минутные паузы восстановительного темпа; 28. 11км; 29. 12км[ 3км - 2х3км/5минут отдыха( 12минут 55сек(средний темп 4.19), 12минут 18сек(средний темп 4.06) -3км]; 30. 11км; 31. 10км.

Итог: 333,5км

   25 тренировок - в среднем 13,34 км за тренировку.

Осталось 5 недель подготовки до старта. Скорость на км подросла. Следующая неделя будет самая жесткая по плану, потом пойдут снижения объёмов и подводка к старту. Сейчас перебрался бегать в Лефортовский парк, но темповые всё равно делаю на Соколе и длительные по набережным Яузы и Москвы-реки.

So I could increase month figure till 106 km  keeping in mind that this month very short. Also I could run distance about 10km which I havn't done since last October, of course I could get this a bit more but I don't see any reason to add on it sharply up. First of all, pleasure is the best motivation to me.

ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС

Неделя 1 Легкий бег 40 минвт Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.) срТренировка на скорость: 6 участков по 400 м. пробегать за время от 2.15 до 2.25 чтвБег 30 мин.пт Отдых сб11 км со средней скоростью 8 км в час воскрОтдых
Неделя 2 Легкий бег 40 мин Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.) Тренировка на скорость: 8 участков по 400 м. пробегать за время от 2.15 до 2.25 Бег 30 мин. Отдых 14 км со средней скоростью 8 км в час Отдых
Неделя 3 Легкий бег 40 мин Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.) Тренировка на скорость: 10 участков по 400 м. пробегать за время от 2.15 до 2.25 Бег 30 мин. Отдых 17 км со средней скоростью 8 км в час Отдых
Неделя 4 Легкий бег 40 мин Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.) Тренировка на скорость: 12 участков по 400 м. пробегать за время от 2.15 до 2.25 Бег 30 мин. Отдых 21 км со средней скоростью 8 км в час Отдых
Неделя 5 Легкий бег 40 мин Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.) Тренировка на скорость: 6 участков по 400 м. пробегать за время от 2.15 до 2.25 Бег 30 мин. Отдых 13 км со средней скоростью 8 км в час Отдых
Неделя 6 Легкий бег 40 мин Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.) Тренировка на скорость: 14 участков по 400 м. пробегать за время от 2.15 до 2.25 Бег 30 мин. Отдых 25 км со средней скоростью 8 км в час Отдых
Неделя 7 Легкий бег 40 мин Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.) Тренировка на скорость: 16 участков по 400 м. пробегать за время от 2.15 до 2.25 Бег 30 мин. Отдых 27 км со средней скоростью 8 км в час Отдых
Неделя 8 Легкий бег 40 мин Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.) Тренировка на скорость: 16 участков по 400 м. пробегать за время от 2.15 до 2.25 Бег 30 мин. Отдых 17 км со средней скоростью 8 км в час Отдых
Неделя 9 Легкий бег 40 мин Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.) Тренировка на выносливость: 7 км со средней скоростью 10 км в час Бег 30 мин. Отдых 30 км со средней скоростью 8 км в час Отдых
Неделя 10 Легкий бег 40 мин Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.) Тренировка на выносливость: 10 км со средней скоростью 10 км в час Бег 30 мин. Отдых 16 км со средней скоростью 8 км в час Отдых
Неделя 11 Легкий бег 40 мин Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.) Тренировка на выносливость: 5 км со средней скоростью 10 км в час Бег 30 мин. Отдых 34 км со средней скоростью 8 км в час Отдых
Неделя 12 Легкий бег 40 мин Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.) Тренировка на выносливость: 12 км со средней скоростью 10 км в час Бег 30 мин. Отдых 17 км со средней скоростью 8 км в час Отдых
Неделя 13 Легкий бег 40 мин Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.) Тренировка на выносливость: 15 км со средней скоростью 10 км в час Бег 30 мин. Отдых 23 км со средней скоростью 8 км в час Отдых
Неделя 14 Легкий бег 40 мин Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.) Тренировка на выносливость: 15 км со средней скоростью 10 км в час Бег 30 мин. Отдых 37 км со средней скоростью 8 км в час Отдых
Неделя 15 Легкий бег 40 мин Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.) Бег 30 мин. Бег 30 мин. Отдых 17 км со средней скоростью 8 км в час Отдых
Неделя 16 Легкий бег 40 мин Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.) Бег 30 мин. Бег 30 мин. Отдых 12 км со средней скоростью 8 км в час - ваша примерная скорость на марафоне Отдых
Неделя 17 НЕДЕЛЯ МАРАФОНА Легкий бег 40 мин Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.) 7 км со средней скоростью 10 км в час - ваша примерная скорость на марафоне Бег 30 мин. Отдых Отдых МАРАФОН ЗА 4.29 и МЕНЬШЕ!


Примечание: каждую тренировку заканчиваем небольшим 100 метровым спринтом.
Поделиться…
← к списку стате

Седни  за 90 мин - 11,2 км! по 8 мин /км!

объем. стало быть - 21

Пульс не прощупывается

Самочуствие нормальное

Вес.увы, 82 кг

Закончилась декада уральских морозов за -20 и за -30 градусов. Лыжный марафон в нашем городе и

другие лыжные соревнования в других городах области были перенесены на более поздний срок.

  Но вот сегодня потеплело. Днём -10 градусов. Кроссовки и зимнюю "упаковку" отложил в сторону.

Время лыжных ботинок. Такая температура просто радует. Классикой пробежал 22 км за 2:02 часа.

Сюда вошла и мерная десятка ( 10 км ). На ней семь подъёмов длиной от 100 до 160 м. Десятку

пробежал за 52 мин. Разминка хорошая, я доволен.

Сердечно хочу поздравить вас с Днем защитника Отечества – 23 февраля. В этот праздник сильной половины человечества желаю Вам не бояться никаких преград и смело идти к любым целям, ведь настоящего мужчину препятствия только подстёгивают и вдохновляют. А для достижения целей необходимо крепкое здоровья, поэтому никогда ничем не болейте, будьте крепки духом и телом. И, безусловно, рядом с настоящим мужчиной должна быть прекрасная женщина – красивая, умная и хозяйственная. Именно такой спутницы жизни я хочу Вам пожелать. Пусть сбываются мечты, и птица счастья незримой тенью следуют за вами во всех направлениях!

Результаты и выводы после пробега:

1. Могу бежать быстрее, летом надо выбежать из 4.15

2. Нужны кроссовки на размер больше

3. Дети наконец-то захотели выйти на дистанцию, надеюсь не передумают до тепла!!!

ОТЧЁТ МАРАФОНЦА О ММММ-2009

На второй день заработали ноги, на третий – голова. Я это понял по внезапно возникшему в ней вопросу: «Что это было?».

Это был 29-й Московский Международный Марафон Мира. И я преодолевал дорогу и себя на дистанции в 42 км. Удалось комбинированным способом: бегом и пешком. Опять на марафоне беспечно гулял. Уже третий марафон у меня не проходит болезнь «волевой недостаточности». Списываю на соблазнительные условия набережной Москвы-реки, на свою марафонскую молодость и улучшенный личный результат в 3 часа 52 минуты. Да ещё сработала непреодолимая магия цифр: я под номером 453-м финишировал 354-м.

Накануне мы с Юрием Ивановичем Довганем участвовали в празднике бега на Таганке. Пробежка в 6,5 км была весёлой, но для меня лишней. К тому же, натаскался с сумками в метропереходах. Таким образом, перед марафоном потерял много сил и на старте марафона не чувствовал, как обычно, начальной лёгкости. Уже на 3-м километре разболелся левый «маховик». Вскоре пробегал мимо храма Христа Спасителя, на звоннице которого мелодично  звонили колокола. Мудрый, я не спрашивал: «По ком звонят колокола?», - а взмолился о помощи. Ещё через 5 км «маховик» перестал болеть. Чудо, это было чудо... Впрочем, через день, отстояв километровую очередь в храм, я приложился к этому чуду, своей спасительнице: древней иконе Божьей матери Курской-коренной.

Из клуба нас стартовало 8 человек. Иван Пилипчук пошёл на свою коронную дистанцию в 10 км. Эту же дистанцию бежал и 79-летний Борис Ермолаев. Лично я его не видел на наших предстартовой и финишной тусовках. Остальные бежали 42.

Погода благоприятствовала: не было ни холодно, ни жарко, ни дождя. Спустя 5 минут после выстрела стартового пистолета гулкая толпа из многих сотен возбуждённых бегунов растянулась на неопределённое расстояние. Не было видно ни первых, ни последних – сплошной, разноцветный, говорливый поток. От храма Василия Блаженного перебежали по мосту в Замоскворечье, по другому мосту вернулись назад и стали нарезать круги на набережных Москвы-реки с разными названиями. Мимо древних стен и башен Кремля, величественного храма Христа Спасителя, цирателевского монументального памятника Петру I, парка культуры с визжащими аттракционами, добегая почти до Лужников. И назад мимо визга,  монументальности, величия и древности в оцеплении отвернувшихся к тротуару военных.

Всё это надо было переживать и одновременно бежать. Поэтому на дистанции всех наших морально поддерживал наш добрый Яков Иванович Голюков, специально приехавший из Егорьевска.

Из наших марафонцев первым на финиш прибежал Юрий Довгань с отличным результатом в 3 часа 35 минут. Третьим – ветеран московских марафонов Анатолий Кофейников: 4 часа 26 минут. За ним московский саратовец Владимир Низов: 4 часа 47 минут. Из мужчин итог подвёл Михаил Родимин с результатом в 4 часа 56 минут. Михаил Пантелеевич бежал запланировано расслабленно, рассчитывая только выбежать из 5 часов (ему ведь предстояло ещё посетить Егорьевск-Голюковск). Правда, расслабился так, что один раз прижался к асфальту самой Кремлёвской набережной (см. на его, кажется левый, локоть).

ГРАЖДАНЕ! БУДЬТЕ ВНИМАТЕЛЬНЫ НА ДОРОГАХ!

Наташа Сафронова на финише появилась через 5 часов 21 минуту, обставив в контрольное время 36 мужчин и 15 женщин.

Всего на Московском марафоне 2009 года именно марафон бежали 847 мужчин и 92 женщины. С лучшим результатом в 3 часа 17 минут выступил украинец Иван Бабарика из марафонского клуба "Тарас Бульба". Из этого же клуба заняли 3-е и 4-е места. Из женщин первой была Фатеева Екатерина из Челябинска с результатом в 2 часа 44 минуты. В контрольные 6 часов уложились 769 мужчин и 84 женщины. Известная всем 82-летняя баба Рая (Никитина), которую я видел на дистанции и приветствовал, пробежала за 5 часов 57 минут.

В створе финиша участникам-марафонцам вручали свидетельства и медали, а также тематические футболки. Любезно сами отшнуровывали ЧИПы. Счастливые, что закончились спортивные муки, мы топтались на месте, не зная на какие лучше камни мостовой Василевского спуска уронить свои уставшие тела. До травки в Александровском саду идти было далековато.

Немного об организации. Ни Мэр Москвы Юрий Лужков, ни его замы не бегуны и может этим многое объясняется в слабости подготовки главного марафона России. Но говорят, что на этом марафоне было немного лучше, чем на предыдущем, потому что выставили дистанционные отметки – большое подспорье в оценке и распределении сил на дистанции. И что-то ещё было вновь. Кажется, больше активности у группы поддержки. А так в организации получилось как всегда. Мало места и  сиденьев для переодевания. Проблема с биотуалетами перед стартом: в очередях перед ними стояли тогда, как на старте уже подняли пистолет. Выданные бумажные номера вскоре вспотели и отваливались с грудей и животов, а попытка закрепить их вновь отнимала силы и нервы (на будущее, запасайтесь прозрачными файлами). Негде прилечь и негде помыться после бега. Не было поддержки со стороны населения 15 миллионного города, потому что город в этом мероприятии не участвовал, а жил своим столичным выходным днём. Поили однообразно: минералкой и сладким чаем с лимоном - и не кормили. Правда, хорошо кормили накануне на благотворительном ужине, называемом паста-шоу. И то сказать, лазанья в московских кафе - под 400 руб. А на пасте, кроме неё подавались ещё с пяток разных блюд. Спасибо Asics. Жаловаться на то, что не давали пива было бы неверно (см. выше про биотуалеты).

Вот такие, если коротко, сложились мои впечатления о марафоне в столице.

А что будет на следующем 30-м юбилейном ММММ?

Москва. 15 сентября 2009 г.

Малых Геннадий

Объем около двадцати

Сегодня длинная  83 мин 9.6км по 8мин 36 сек за км

Обективные обстоятельства - скользко, местами темно