dbags: Дневник

Легкий кросс прошел без особого напряжения. Пытался бежать на автопилоте, но пока рано, и темп сбивается, и над постановкой стопы пока надо работать. Бегал в Ботаническом саду - 5 кругов.

Дистанция - 12.6км
Запланированное время - 1час 10мин
Реальное время - 1час 10мин
Средняя скорость - 10.8км/ч

Опять день отдыха. Подтягивания, пресс, а вечером, шумной компанией, устроили чемпионат по теннису и скоростной заплыв на весельных лодках в Парке Победы.
Вот так, не навязчиво, дух марафона проникает в мою компанию :)

Длинную дистанцию, как и все остальные буду наращивать постепенно. На сегодня был план 17.64км (7 кругов в Ботаническом саду, 1 круг 2.52км).
В жизни столько не бегал, ощущения были как перед соревнованием. Проснулся рано, не спалось, от мысли, что сегодня должен столько пробежать по телу шла дрожь. И вот началось :)

1 круг 14мин - для начала темп взял выше средне-запланированного, чтобы если сдохну в конце, хоть медленным бегом, но уложиться в намеченный срок.
Вчера узнал, что есть такое понятие как постановка стопы :) решил понять у меня какая. Было трудно разобраться, но вроде что-то среднее между пяткой и полной стопой. Стал экспериментировать.

2 круг 13мин - в основном старался бежать с носка. Темп получился немного быстрее, но икры стали не пропорционально уставать.

3 круг 14мин - перешел на постановку полной стопой, получилось намного комфортнее.

4 круг 14мин - опять почувствовал усталость (как в прошлый раз), видимо какой-то внутренний биоритм срабатывает, пришлось мысленно подгонять тело.

5 круг 14мин - эксперименты с постановкой стопы окончены. Контролирую себя, чтобы бежать прямой стопой, на лестнице - носком, на спуске - отключаю тормоза, бегу с пятки и быстро перекатываю на носок, если начинаю тормозить ощущается удар в пятку, если без тормозов, то все нормально.

6 круг 16мин - прежний "психологический предел в 5 кругов" преодолен, планку переставил, открылось не знаю уже какое по счету дыхание (но явно далеко не второе :) ). Психологически бежать было легче но темп упал.

7 круг 17мин - вот она - "квинт эссенция" недели тренировок :) . Уже точно знаю, что добегу до конца. Времени вагон. Бегу в состоянии полной эйфории. На финише - 200м спринт, и красиво, и есть уверенность, что как минимум еще круг смогу пробежать, но заминаюсь и иду умываться :)

Дистанция - 17.64км
Запланированное время - 1час 52мин
Реальное время - 1час 42мин
Средняя скорость - 10.38км/ч

Сегодня день отдыха.
Вчера, во время спуска с горы, язычок на кроссовках, как-то неудачно замялся, разодрал пару пальцев. Сегодня лечил, купил какой-то спец. пластырь, надеюсь завтра поможет. Взял новые кроссовки, немного разносил, не предел мечтаний, но гораздо лучше чем то что было. В комплекте были две стельки - жесткая и мягкая. Я так понял что мягкая больше подходит для коротких дистанций, или повседневного ношения, а для длиной дистанции нужна жесткая. В общем, остановил выбор на жесткой, во-первых стояла по умолчанию, во-вторых, на ней какое-то спец. покрытие, антибактериальное, ну и красивее была :)
Из вычитанного понял, что "день отдыха" при подготовке к марафону понятие относительное :) . Подтягивался, делал упражнения на пресс, а вечером играл настольный теннис.
В общем - отдохнул :)

По плану, который взял за основу, сегодня должен был быть интервальный бег. Но для правильной организации такой тренировки нужен или опыт, или опытный тренер. Ни того, ни другого нет. Интервалы я еще могу наметить, но не знаю как правильно настроить межинтервальное пространство. В общем решил заменить интервалы на горную тренировку. Для этого было несколько причин.
1. Страна у нас горная, и найти идеально ровный участок в 42 км не реально, так что скорее всего на трассе будет достаточно спусков и подъемов.
2. Занимаюсь альпинизмом и горные нагрузки мне более знакомы, и больше пригодятся по жизни :)
3. С набором высоты подача кислорода сокращается, пригодится если вдруг на дистанции легкие "забуксуют"

В качестве тренировки выбрал "Sky-running - высотный километр". Цель по возможности быстро подняться на вершину (треккинговые палки не использовал). Перепад высоты 1км (1550м - 2528м), дистанция 5.65км. Иллюзий по поводу того что весь участок смогу пробежать не питал. Пробежал 1.52км. Уже привык в горах регулировать нагрузку в соответствии с громкостью сердцебиения в ушах (пульсометр не использую). Так вот, громкость стала очень внушительной, решил продолжить ходьбой, а потом снова побежать. Но тут была моя ошибка. На высоте, практически невозможно отдохнуть во время ходьбы в быстром темпе. Раза 3-4 получилось пробежать по 200-300метров, но более серьезного ничего не смог сделать. Только 200 метров скоростного бега к вершине (как говорится, спринт на финише - это красиво :) )

В следующий раз надо будет по максимуму выложиться, а потом просто продолжить шагом (ну и спринт на финише :) ), и таким образом наращивать беговую дистанцию по горам.
Основная нагрузка легла на сердце и дыхалку, немного в спину отдалось. Ноги получили, скажем так, силовую нагрузку, не беговую.

Дистанция - 5.65км
Запланированное время - 1час 10мин
Реальное время - 1час 08мин
Средняя скорость - 4.99км/ч
Средняя скорость бега на первых 1.52км - 6км/ч

Сегодня восстановительная тренировка в Ботаническом саду (4 круга), в очень медленном темпе. Как-то так получилось, что скорость восстановительной тренировки совпала со скоростью, которую наметил для дальних дистанций. С одной стороны дистанция маленькая, темп медленный, не очень устаешь, с другой стороны, тело привыкает к основному темпу марафона.
Скорость получилась очень комфортной, спокойно можно уйти в свои мысли, тело бежит на автопилоте, особенно не надо подгонять, даже наоборот, на третьем круге ушел куда-то очень далеко в мысли, круг прошел на более высокой скорости. На четвертом круге почувствовал, что начинаю уставать. Так как пробег восстановительный, специально снизил скорость.
Дистанция - 10.08км
Запланированное время - 1час 04мин
Реальное время - 1час
Средняя скорость - 10.08км/ч

Вчера, после легкого кросса много пил и ел: восстанавливал организм 
Сегодня настроение намного лучше, после двух недель перерыва, взял новую машину. Чувствовал себя на коне 
Тренировка опять в Ботаническом саду 5 кругов в быстром темпе
Дистанция - 12.6км
Запланированное время - 1час 05мин
Реальное время - 1час 04мин
Средняя скорость - 11.81км/ч

Совершил первый пробег с целью оценки возможностей.
Оптимизма было мало. Недавно сбросил около 9кг веса. Чувствовал, что тело уставшее и обезвоженное. Надо восстонавливать режим усиленного питания.
За основу схемы тренировок взял этот план, но дистанции и скорости выставил на мое усмотрение.
Тренировки буду выполнять в Ботаническом саду и на горе Атис. В Ботаничском трасса 2.52км с лестницами.
Сегодня, по плану, получился легкий кросс, в Ботаническом саду (4 круга)

Дистанция - 10.08км
Запланированное время - 56мин
Реальное время - 54мин
Средняя скорость - 11.2км/ч

Про марафонский бег знал еще с глубокого детства, когда дед мне читал "Книгу будущих командиров", а я потом часами рассматривал картинки древних римских и греческих воинов. Оттуда и узнал, кто и когда впервые пробежал эту дистанцию.
Раньше тоже проскальзывало желание попробовать, но оно было уж очень мимолетное. В апреле встретил очень интересного для меня человека (будущего участника марафонского забега), от кого и узнал, что в октябре в Армении будет проходить марафонский забег. Было конечно интересно, но не до такой степени.
В общем, в результате долгих раздумий на разные темы 26 августа, подумал, а может попробовать? 
Срок до старта маленький (6-7 недель). Понимаю, что попытка дерзкая, но с другой стороны, ничего не теряю, а вдруг...
Нашел план подготовки за 8 недель, еще больше вдохновился. Правда потом понял, что это был восстановительный план для профессионалов, а не тренировочный план для чайников, но было уже поздно , загорелся сильно.

До этого, максимальная дистанция в жизни 14 км за час, но "это было давно, лет 15 назад".