Марафонцы: Дневники друзей

Сегодня первая длинная (не очень длинная - 16 км, занят был)  после марафона. Как и договорился сам с собой - строго　работаю по пульсу.

дистанция 16 км

Ср ЧП - 121 уд/мин (65 процентов от макс)

Ср темп 5:41

Набор высоты 429 м

Потеря высоты 514 м

Холодно было, дождь холодный плюс 4, вот тебе и токийская "чумачечая" весна

http://connect.garmin.com/activity/156330059

Пять суток после марафона позади. Наконец-то я опять бегу.

Сегодня первая: психоделически-восстановительная, межсезонная (а значит обязательно с пульсом).

10 км, средний пульс 117 (63 процента от макс), средний темп на км - 5:50. Набор высоты - 80 м, потеря - 62 м. Настроение супер. Легкие остатки усталости в ногах чувствовались едва едва. Все будет хорошо! 

http://connect.garmin.com/activity/154284964

Ночь перед стартом

2 часа ночи. Проснулся тревожно. Без «раскачки» первая мысль: «Это был сон. Страшный сон». Меньше чем за сутки до главного старта сезона «прострел» в пояснице. Растерянные глаза врача. Мол, не дело это - стартовать марафон с резкими болями с спине. Моя мольба - ну вы же сэнсэй - придумайте что-нибудь. Процедура иглоукалывания...Потом дом и какие-то бесцельные сборы: майка, пластырь, трусы, корсет...В голове мыслей слишком много для того чтобы сосредоточиться на одной. 

Сон. Или не сон? Попытка встать и...резкая боль в пояснице. Не сон. 

Теперь уже одна мысль, точнее воспоминание пункта из типовой стартовой инструкции японского марафона: «Если вы настолько смелый человек, что решили бежать марафон, то будьте смелым и в случае когда необходимо отказаться от старта». Стало противнее и легче. Ну вот теперь надо ложиться спать - утро вечера мудренее (странное слово).

Утро

Будильник. Словно не спал. Теперь уже нежно приподнялся - боль тупая - это прогресс. Нет подвижности, но нет и рези. Сэнсэй, спасибо. Сбор! У трака номер 52 будет ждать команда. Что мне стоит доехать до туда. Сбор - это медитация: душ, обтирка, мази, мази, мази - спина уже как мороженное из морозилки. Завтрак. Тот, который планировал еще пять месяцев назад, когда начал тренировочный цикл. Когда в официальном рекорде числились 4:34, а ведь меньше месяца назад уже на «полной» тренировке (будь она неладна) преодолен четырехчасовой рубеж. Сбор, смс-ки от друзей - «Гамбарэ!», улица, метро, предстартовая суета, от которой сегодня лучше спрятаться за наушники и очки. Музыку погромче. Где же место сбора команды. Миша («Буду биться за 3 часа»), Паша («Это мой крайний марафон в Японии», в итоге - 2:58, личник), а вот и «москвичи» (мы вас так назвали, дорогие наши соратники по команде). Конечно москвичи опоздали. Мы с Михаилом еле-еле удержали телевизионщиков пока вас, москвичи, ждали. На все равно вам спасибо, что приехали. Заводное интервью (я то ли переводил, то ли сам рассказывал). Все. К старту! Хотя о старте не думаю - метаюсь в поисках своего трака для личных вещей. Туалет - мимо. Надо решать: либо к стартовому блоку, либо очередь в туалет и потом в хвост старта. Боже, о чем же думать то - о беге, о спине, о туалете...Нет, Надо идти на старт. 

Старт.

Бег

С первых шагов ощущение, что по всему телу, а главное (!) в голове - крепатура. Я не знаю, как правильно пишется это слово, но оно точно отражает состояние. К 3 км понятно - мочевой пузырь сейчас взорвется (когда он успел?). Жаль, что я слишком ояпонился - никаких подворотен. Только очередь. Передо мной слепой бегун с помощником (куда уж там моя спина, стало стыдно). Что можно сделать, чтобы хоть как-то компенсировать такую невезуху с туалетом. Останавливаю «Гармин». Ведь пятиминутное отставание от графика на твоей руке, когда даже нет обычной уверенности, что ты добежишь до группы болельщиков на 15 км-это уж слишком. 5-6 минут очередь. Приведение в порядок. Рестарт. 

Теперь без эмоций о беге. Неподвижность затянутой и заблокированной спины изменила стиль шага. Понимание этого заставило полностью сосредоточиться на движениях ног. Вокруг не вижу ничего. Мысли - однообразные до нельзя. «Распределяй нагрузку. Ровно. Следи за стопой. Не гони. Не отставай. Держи темп. Почему он неровный? Пей. 10 - 20 - 30 км гель. Зачем я бьюсь за 4 часа? Нет, не сегодня. А может все таки смогу? Половинка - ровно 2 часа с копейками. Смогу прибавить? Ну почему нет привычной легкости? Держи стопу, распределяй нагрузку, удерживай осанку, спина выдержит?». Вижу посла Латвии (25 км) - идет пешком навстречу. Обгоняю посла Латвии (30 км). 35 км - силы есть вполне, но ноги, ноги.... Ах вы мои бедные ноженьки. Моя мысленная  амплитуда их не устраивает. Хоть плач. 

37 км. Правая коленка - «Саша, ты меня уважаешь?». «Извини, родная, отвлекся. Распределяй нагрузку...». Отпустила. 2 км до Финиша, вижу «Биг сайт» - обидно: понимаю, пересеку черту и явно не упаду от того, что выложился до нуля, но быстрее не могу. Финиш, гармин «4:06:09», официальный секундомер на пять минут больше. Поклон, медаль, банан. Ноги болят сильно. Как в первый раз. Точнее нет -  в первый раз так - передняя сторона, вся - словно бежал под горку весь марафон. Спина не чувствуется - как спинка у вяленой щучки (пришло тогда сравнение). Мои девченки встретили. Миша, Паша, поздравления,  дом. Усталость и грусть, тихая и уставшая.

Анализ

Все что нас не убивает делает сильнее. Это в сухом остатке. 

Спина - серьезный фактор для оправдания случившегося, но все-таки она позволила мне пробежать марафон, а значит все свалить на нее будет не честно. Были ошибки. Много ошибок.

1. Надо до старта решить смело и точно - как ты бежишь. И это решение должно учитывать не только (точнее - не столько) твое трудолюбие на многочисленных тренировках, но и текущее положение дел - здоровье, погода, условия бега и тд и тп. Я же не решил. Просто стартовал и бежал с недопустимой для пятого марафона мыслью - «А может все-таки выскочу из четырех часов? Я же заслужил...». Это не карты, на прикуп не надейся.

1. В туалет нужно ходить перед стартом. Не то что мне жалко этих пяти минут (Гармин то я остановил), просто за эти пять минут меня обогнала многотысячная каша людей, которую я...обгонял.
2. Новая ошибка - дерганье на обгонах. Я до 15 км в своих сомнениях не просто бежал ровно быстро, а постоянно дергался, обгоняя - в итоге же не добиваясь выиграша по времени, но теряя драгоценную силу ног. Необходимо будет изучить теорию бега в толпе.

Вот так и прошел мой третий Токийский марафон. Принес долгожданное очное знакомство с соратниками и унес ненужную «легкость бытия» в беге. Повод для грусти, повод для гордости, повод для осмысления. Как я буду ждать новый старт! 

Все как-то под конец подготовки неладилось. Все как-то с трудом получалось в этот раз. Болячки - то ли возрастные, то ли от бестолковости подготовки. А может и то и другое. Вот и сегодня - поясница...Пришлось незапланированно ехать к сэнсэю на иглоукалывание, он вроде заблокировал, но завтра - покажет! Завтра марафон все покажет, все проверит. Спасибо ему за это!

Будет тяжело. Будет больно (глупо заявляться на марафон без ожидания боли). Это я знаю. Но у меня есть одно большое преемущество перед болью - осознанность моего выбора. Инициатива осталась за мной. Боль предсказуема, этим и воспользуемся. Я ведь готов. Очень не плохо готов для 43 летнего мужика, много повидавшего и испытавшего в этой жизни, но только два года назад пришедшего в "храм" - в марафон. Значит надо не подвести. Не подвести дочек - они так гордятся папой, жену - она так любит и столько терпит, себя самого - это так нужно мне как мужчине!

Все будет хорошо! Дорогу осилит - только БЕГУЩИЙ! До встречи за финишной чертой! Всем удачи! 

Писать некогда - реал полностью сожрал, по полдня на улице, в комп успеваю только по работе :(

Проехала сегодня, несмотря на мороз, гонку памяти генерала Афонина в Битце. 10 км, тяжелые подъемы в лесу (т.наз. "гребенку") женщинам не дали - может, и к лучшему, я что-то не ахти себя чувствую последние дни - то ли морозы сказались, то ли тренировки придавили. Но длинные тягуны тоже умотали Засим с чувством выпоненного долга пойду отдыхать

Вот тут фотки прекрасных нас в соплях и пластырях :)

Все идет почти по прошлогоднему плану подготовки к Токийскому марафону: после пика объемов (около 190 км за последние 30 дней) и крайней длительной (30-ки) в воскресенье - горло и прочие мерзости вирусного заболевания. В 2011 году было только еще хуже - за 10 дней до старта огромная температура. Без перетренированности и снижения имунитета видимо не обошлось, но... Слава Богу основные объемы отработаны, а веселый японский врач сказал, что лекарства и отдых поднимут такого русского здоровяка как я за три дня. Банзай!

А в целом настроение бодрое. Крайняя 30-ка (первые 15 км - 5.40 на км, вторые - 5.20, с прицелом на 3 ч.55 м на финише) была хоть и сложноватая (накопилась таки усталость к концу цикла), но крайние 10 км побежалось легче.

Болезнь (если врач не обманет) лишает меня двух - трех восстановительных  и кроссовых тренировок. Но в следующее воскресенье надеюсь на 20-ку, которая замкнет длительные работы за две недели до старта.

Из сугубо личных новостей: я нашел свою новую половинку!!!! Она прекрасна! Вначале прочитал про нее в журнале и долго любовался ее фотографией. Затем решился на знакомство. Глупо конечно, ведь вроде бы выбор мой был уже давно сделан. Но сердцу не прикажешь. Что о ней сказать - очень мягкий характер, а для моего не юного возраста это очень важно. Абсолютная легкость в общении, вплоть до готовности сорваться стремглав, куда глаза глядят! И конечно стабильность. Мои две предшественницы явно уступали ей в этих показателях, хотя я им за все благодарен и думаю мы останемся друзьями. Мы с ней подошли серьезно к нашим отношениям с самого начала и даже проверили их достаточно длинным общением (30 км). Вобщем, это она - модель Adizero Age 2, а ее предшественницы Adizero Tempo и Boston. За месяц до старта я решился и приобрел это замечательное арлекино (двойная оранжево-черная расцветка, по одному цвету на внутреннюю и внешнюю сторону) -образное чудо. На 30 ке они были на высоте. Нам еще сотку быть вместе - до старта, думаю свыкнемся. Я реально счастлив! 

Итак 10 дней после мальчишеской выходки (пробный марафон за 6 недель до главного старта сезона) позади, что сделано:

14 января (сб) - собственно сам "CHECK-марафон" (спасибо Надежде NK за спасительную формулировку моей авантюры - стало  реально спокойнее), пробежал с личником за 3.58

15.01 (вск) - минеральные горячие источники и водный массаж (онсэн), пешая прогулка 6 км

16.01 (пнд) - спортивный массаж в салоне у профессионального спортивного массажиста, с растяжкой

17.01 (вт) - тишина

18.01 (ср) - русская баня с вениками (по ножкам!)

19.01 (чтв) - первая восстановительная пробежка - 6 км (6.30 на км). Ощущения: соскучился по бегу, то что в воскр был марафон - чувствуется, новых проблемных мест в ногах не появилось, но старые (правое колено и правая задняя поверхность бедра) чувствовались более акцентированно. Но абсолютно терпимо, в мерцающем режиме.

20.01 (птн)  - ОФП

21.01 (сб) -  бег - 10 км, темп 5.40 на км

22.01 (вск) - восстановительный (6.30 на км) - 5 км, горячие источники

23.01 (пнд) - упрощенная скоростная: 2 км -разминка (6 мин на км), 3 км - скорость (5 мин на км)

24.01 (вт) - пешая прогулка, ОФП

25.01 (среда) - темповая 14 км (2 км -  разминка, затем 12 км - 5.10 на км плюс заминка). Массаж в салоне и Русская баня с вениками

26.01 (чтв) - отдых

Каждый день - растирки согревающими мазями, хондроитин, витамины и хорошее питание.

Вывод - восстановление идет нормально. Главный для меня признак - после темповой и скоростной хватило дня для восстановления. Пульс утром - 39 - 42. После темповой 14 км - 126. За правое колено и заднюю стенку бедра немного волнуюсь, но успокаиваю себя тем, что ощущения не новые, привычные и вовсе не больные. В течение бега они то приходят то уходят. 

Итог - недельные объемы по сравнению с ранее исполняемым планом (сорванным чек-марафоном) значительно снижены, но структура тренировок в целом выдерживается. С воскресения возвращаемся к длительным (5 недель до старта - 21 км, 4 - 26 км, 3 - 30 км, 2 - 20 км, 1 - 10), еженедельно работаем с темпом и восстановлением. По ощущениям - одну из недель вместо темпа поработаем с интервалами, наверное следующую недельку. Ну а 26 февраля - старт! Пока задача - повторить выбегание из 4 часов. Ну может чуточку быстрее "чека" (5.40), например - 5.30 на км.

В Токио валит снег!!! Прямо сейчас!!! Мокрый, но красивый! Много-много! Хлопья огромные! Как в Сибири! Дороги завалило десятисантиметровым слоем! Мы с семьей бегали как сумасшедшие 20 минут назад вокруг Токийской телевышки и кричали "с Новым Годом!".  А вдруг 26 февраля (Токийский марафон) тоже заснежит? Хорошо, что в обед до снежной бури успел темповую пробежать!

Друзья, форумчане! Осудите, но не судите строго.

Кто помнит - у меня полным ходом идет подготовка к Токийскому марафону, четвертому в моем небогатом списке. Задача - выбежать из 4 часов. Предыдущий в феврале 2011 года - 4.34. Так вот сегодня была длительная - 36 км. Бежал по науке: чуток медленнее планируемого на марафон (5.20 - 5.30) темпа: 5.40 - 5.50 на км. К 30 км осознал, что все мои виртуальные тренеры (да и я молодец) сделали хорошую работу - ощущал себя прекрасно. При этом не смотря на то, что два дня назад была 14 км темповая - по 5 мин км. Ну вобщем глянул на Гармин, а он молчаливо "говорит" - "Коли немножечко ускоришься - то на 42.195 можешь выбежать из 4-х! Без ускорения - просто улучшишь свой рекорд". Я ему: "Сегодня же длинная тренировка, Токийский марафон - 26 февраля!!!". А он безразлично: "Тебе решать! Как хочешь...". И вот я, в нарушение всех законов жанра решился не останавливаться на 36 и побежал-побежал в горку-в горку, уж очень хорошо бежалось...Финиш в моем любимом парке Сиба-коэн, где я каждый день тренируюсь - на Гармине ровно 42.19 км - результат 3.58 с копейками!!!! http://connect.garmin.com/activity/141438225 Мечты сбываются!!! Я в группе "ТРЕШНИКОВ"! Сами понимаете - не умирал, работал спокойно, не падал на финише! Скромно остановил Гармин и доложил жене, которая ждала на финише, будучи уверенной, что это было 36 км. Хорошо, что взял с собой воду и энергетики - 3 штучки. Всего хватило!!! А ведь в субботу 21 января на речке Аракава у меня официальная 30-ка по группам с пэйс-мэйкером (моя группа = 5.30). Вобщем так бывает - ничего себе длительная! Зачет?

Я обзавелся учеником! Или ученик мой - Макс (Васаби) обзавелся тренером. В общем готовлю я Макса к апрельскому марафону (префектура Сайтама), а параллельно и сам удовлетворяю свои наставнические амбиции. Иногда бегаем длинные...Согласовываем графики подготовки. Но это все к делу не относится.

Сегдня Макс под моим руководством бежал первый (для него) официальный полумарафон. Место - супер!!! Известный авто-мотодром под Фудзи (в русском фольклоре - Фудзияма) - назавние "Фудзи спидвэй". Погода-ах! Солнце, тепло плюс 7 примерно. Фудзи-сан (Фудзияма) прямо над тобой висит! С учетом прикидочной 26 км длинной тренировки за неделю до старта договорились: это не полумарафон, а тренировочная "длинная". Его задача - 5.30 - 5.40 на км и... держаться! Моя задача - подготовка к Токийскому: 15 км по 5.15 один км, оставшиеся - ускорение, дабы влезть в заветные 1.45 т.к. мой личный был 1.47.

Старт. Стартовали не вместе. Смотрю - Макс впереди шпарит. Реально гонит! Забыв, наверное, про все? Эва как, подумал я. И тихо отставал, думая, что чудес не бывает и даже то, что он младше почти на 10 лет - ерунда. За 10 км до финиша я заволновался. Хотя, если честно, волновался сразу - и если смотреть мой гармин (http://connect.garmin.com/activity/135084023) явно (из ревности - на трибуне группа из моего фан-клуба: жена и дочь) выбегал из запланированных 5.15. В общем за 7 км до финиша (предпоследний круг) с трудом я догнал Макса, чем очень удивил его, он спросил - "Вы последний круг бежите?" Из чего я сделал вывод, что он меня потерял (в отличии от ревнивого учителя - я то его высматривал впереди на каждом повороте: стыдоба! привел на первый полумарафон и проиграл). Ушел я от Макса, но в итоге не намного. Мой результат - 1.41.09, он отстал на финише на пару минут. 

После забега последовал суровый разбор, который (Макс, извини) показал... Макс-блин-"Васаби" просто забыл часы на свой первый официальный длинный забег! Бежал, как он выразился, по ощущениям. Это нам "квази - профи" сразу ясно с каким темпом трусим, а им - Великим не профессионалам все "по плечу"! В итоге я выбежал из заветных 1.45 аш на четыре минуты за что спасибо моему другу и ученику, которого я не удержавшись назвал "механическим зайцем" - тем, которого пускают на собачьих бегах.