NK 28.01.2011 12:09 |
Где найти мотивацию, чтобы начать все сначала? Как понять, насколько падает уровень физической формы за месяц лечения? Эти вопросы, которые мне предстоит решать каждый день в ближайшие 2-3 месяца. Мне кажется, это очень интересный эксперимент и я постараюсь писать почаще о том, как идут тренировки. моя новая цель - пробежать Парижский марафон 10 апреля за 5 часов. Также мне бы очень хотелось выйти на уровень прежней физической формы к концу мая. Пока планирую начать пробежки примерно 10 февраля, до этого я стараюсь просто больше ходить пешком.
NatkaD 28.01.2011 11:15 |
Я тренируюсь, тренируюсь .. если кто сомневается Писать некогда
Преодолела отметку 21 км с хорошим самочувствием и настроением за 2,01. 30 побегу полумарафон на "Дороге жизни"
Razved4ik 27.01.2011 20:35 |
Пробежка 1:23 ч. Из них по плану - 50 минут в желтой зоне (с пульсом 178-185). На деле получилось 54 минуты. И это не смотря на то что уже на 40-ой минуте (с начала) я думал что сдохну не добежав до конца (никак не восстановлюсь после травмы). А дело в том что часть “пути” где-то с 57-ти минут и до 1:14 (время судя по частоте пульса) ко мне присоединился “напарник” - такой же бегун как и я. Приятно пообщались. Правда он бегает гораздо меньше по времени и расстоянию, хотя стаж бегуна у него побольше.
Галина Попова 27.01.2011 20:12 |
Я зафрендила 970 участников этого сайта...Вопрос-НАЧНУ ЛИ Я БЕГАТЬ?
Зато 970!-это первый марафон...
NK 25.01.2011 13:42 |
Прислушалась к совета Сергея Евдошенко. Сегодня прошла круг в 5 км 300 метров уже относительно быстрым шагом - за 1 час 4 минуты. Это очень позитивно. Главное теперь восстановить режим тренировок. Можно ли добавить бассейн после аппендицита. Подскажите. Врачи говоритя только одно - полтора емсяца никаких нагрузок. Но бассейн вроде это не так уж и травматично. Тем более если плавать не на скорость.
NK 24.01.2011 19:49 |
Конечно, я надеюсь, что мой дневник восстановления после операции поможет кому-то, кто попадет в похожую ситуацию. Если честно, я первый раз за 10 лет болею более 2х недель. Смею надеятся, что это в моем возрасте не такая уж и плохая статистика. Думаю, благодаря бегу с моим здоровьем неприятности случаются довольно редко. Однако, пока мне не удается начать даже пешеходные прогулки. В субботу я прошла пешком 5км 300 метров за 1 час 20 минут. Это было очень долго. Но самое ужасное, я после этого не могла ходить 2 дня. Дело не в мышцах ног, а в слабости организма в целом и боли в послеоперационных швах. К сегодняшнему дню, все вроде почти прошло и завтра я расчитываю выйти на улицу на новую попытку пройтись пешком. Мне самой любопытно, как будет все идти и какие у меня будут результаты в апреле. С ноября по январь я бегала регулярно и много. По 70-80 км в неделю, с длинными тренировками по 20-25 км. Читала, что уровень физической подготовки за 3 недели может упасть драмматически. Вот и посмотрим. Пока рассчитываю ходить пешком до 10 февраля, затем по самочувствию попробую снова бегать. Пока также радует, то что в весе я не набрала. Но ограничивать себя в еде очень сложно, так как благодаря тренировкам, привыкла не делать этого. Но теперь надо.
Cергей Евдошенко 22.01.2011 10:27 |
Советы Ф.Хорвилла любителям марафона.
Как можно потенциально оценить свой результат?
1.Результат на 10 км х 5 и вычесть 10 минут.
2.Результат на 21 км х 2 и добавить 6 мин 30 сек.
3.Более грубая: результат на 5 км х 10 .
Что теперь нужно делать?
Важно один раз в неделю практиковаться бегать с этой скоростью.
Начинать с 14 км -это 1/3 дистанции марафона.Эта тренировка важна потому,что большая часть подготовки к марафону будет проходить со скоростью более высокой ,чем соревновательная,либо это
будут длительные медленные пробежки.Это нужно,чтобы окончательно понять и знать свой темп на марафоне.
И ещё,как только 14 км с соревновательной скоростью станут привычными,постепенно нужно добавлять
по 1..1.5 км к этой дистанции,доведя её до 29..30 км.
Некоторые ориентиры для определения соревновательной скорости:
-темп 5.00/км = 3.30 марафон;
-темп 4.30/км = 3.15 марафон;
-темп 4.21/км = 3.03 марафон;
-темп 4.18/км = 3.00 марафон;
-темп 4.05/км = 2.52 марафон;
-темп 4.00/км = 2.48 марафон;
-темп 3.50/км = 2.41 марафон;
-темп 3.45/км = 2.37 марафон.
Лучшая подготовка к марафону-это проведение тренировки с переменным темпом на стадионе.
Суть её сводится к пробеганию одного круга в соревновательном темпе 5 км и последующего круга с
марафонской скоростью.Эту работу необходимо продолжать пока сможете.Обычно с первого раза удаётся только 8 кругов.Тогда нужно пройти круг пешком и продолжать тренировку дальше.
Цель - преодолеть 25 кругов.
За 48 часов до старта не нужно проводить никакой тренировки,за исключением 15 мин лёгких пробежек.Нужно потреблять до 600 г низкогликемических углеводов ежедневно.За 24 часа до старта
(особенно в жаркую погоду) увеличить приём жидкости до 0.5 литра в час (не менее 3-4-х литров).Прекратить пить за 30 мин до старта.
Во время марафона нужно постараться первый километр и 10 км пробежать по запланированному времени.Первые 21 км должны занять 51% времени,вторые - 49%.
Если соотношение будет обратным,то нужно приготовиться "умирать" на последних километрах.
При подготовке к марафону принимать пищу нужно с низким гликемическим содержанием углеводов,т.к. их организм запасает в виде гликогена (фруктоза,яблоки,картофель,соевые бобы,спагетти,апельсины,овёс, "дикий" рис,цельнозерновой хлеб и подобное..).
Углеводы с высоким гликемическим содержанием углеводов приводят к выбросу инсулина в кровь,
что затрудняет накопление гликогена ( это бананы и изделия из белой муки и подобное...)
После марафона не тренироваться в течении 5 дней и увеличить приём витамина С и Цинка.
Исследования показывают,что в течение первой недели после марафона наш организм будет особенно подвержен инфекциям.
Cергей Евдошенко 21.01.2011 09:58 |
Как правильно определить свой ЧСС мах. и рабочую зону.
Есть общепринятая формула -это ( 220 - возраст).
Однако в настоящее время произошла некоторая корректировка (она стала более точна) и
теперь эта формула выглядит так:
214 - (возраст х 0.8) ...для мужчин;
209 - (возраст х 0.7) ...для женщин.
Но это относится ко всем,а у бегающих нужно определять свой ЧССмах. следующим
образом:
По Фитзингеру: Разминаемся и на стадионе бежим 1600 м.
Последние 400 м ( четвёртый круг) пробегаем с мах. возможной скоростью.
Измеряем пульс-это и есть ваш ЧССмах. на сегодняшний день.
По Хорвиллу: Делаем хорошую разминку и бежим на стадионе или на ровном кроссе,
или шоссе 3000 м.
Последние 400 м пробегаем с мах. возможной скоростью.
Замеряем пульс.
Последние
исследования 3-х минутный бег на стадионе в полную силу.
шведов.2009г. Замеряем пульс.
ПРИМ: После таких ускорений нужно продолжать бежать,замедляя темп до ходьбы.
Иначе пульсометр покажет значение на 8-10 ударов больше.
Это связано с инерционностью нашей сердечно-сосудистой системы.
Просто нужно не забывать вовремя остановить пульсометр.
Затем определяем нашу основную рабочую зону,а именно:
0.65 х ЧССмах......... 0.8 х ЧССмах.
Cергей Евдошенко 19.01.2011 10:39 |
1.Стимулирующая нагрузка в анаэробном режиме ускоряет процесс восстановления и создаёт условия для суперкомпенсации.
Поэтому за 2-3 дня до соревнования в марафоне рекомендуется выполнять такую тренировку:
8х400/через 60 сек трусцой на пульсе 93...95% ЧСС мах.
Такая же работа проделывается на фоне углеводного голодания (кто умеет это делать) в последний
3-й или 4-й день.
2.На начальном этапе годичной подготовки к марафону важным является дополнения
разнообразными упражнениями,которые вы сами же себе можете устанавливать,а именно:
50-70% в ноябре;
30-40% в декабре;
20-30% в январе/феврале;
15-20% в марте (здесь должен быть объём спец. беговой работы);
20-30% в апреле/мае;
15-20% всего остального соревновательного периода.
Это, как правило,игровые виды спорта,лыжи,велосипед,бассейн и пр.
3.Разминка перед стартом (не только для марафонца).
а) равномерный бег 2...2.5 км (5-6 мин на км.)
б) повторный бег (75..80% ЧССмах.)
2х300/через 2 мин отдыха или
3х200/через 2 мин отдыха ,т.е. до ЧСС 100...90 ударов.
в) повторный бег (85..90%)
3х100/через 2 мин отдыха или
2х200/через 2мин отдыха ,т.е. до ЧСС 100..90 ударов.
Выходить на старт желательно на пульсе 135...140 ударов.
Cергей Евдошенко 19.01.2011 10:11 |
1.Слишком большое внимание уделяем километражу.
Что нужно делать?
Обратить внимание на интенсивность бега.Это о том,какой положительный эффект я получил во время
длительного бега.Любой подготовленный спортсмен может бежать очень продолжительное время..
Но ,например,часовая интенсивная тренировка в начале недели,а потом несколько дней без тренировок,
ничего хорошего не дадут."Нужно найти каждому индивидуально свой баланс между "долго и далеко" и и "быстро".Конечно это новые технологии:пульсометры,GPS,высотомеры и пр.
2.Пульсометр-большие надежды!!
Ондако двигатель нашего тела не сердце,а мышцы.Наше сердце реагирует на то,в каком состоянии и что выполняют мышцы нашего тела в данный момент времени, а пульсометр показывает не прямой ответ сердца на эти действия..Это означает,что ускоренное сердцебиение - ответ на то,что нашим мышцам не хватает кислорода.
Поэтому больше внимания нужно уделять работе наших мышц,а не сердца.Иначе со временем наступает дисбаланс мышц,а отсюда,как правило, травмы..
А вот,что говорит П.Коэ (чемпион мира на 800 м): "Использование монитора пульса в соревновании
может только помешать.Причина тому- предстартовое волнение."
Объяснение:
Пульс в покое примерно на 10 ударов ниже чем перед соревнованием.Если спортсмен в своих тренировках привык ориентироваться на пульсометр и бежит марафон исходя из его показаний,то
он испытает шок,увидев время на отметке 10 км - оно будет хуже запланированного.А причина кроется
в том,что величина пульса на старте будет достигнута гораздо раньше,чем на тренировке и спортсмен,
ориентируясь на пульсометр,будет бежать медленнее.
Вывод следующий:ориентироваться нужно не только по показаниям прибора,но и по времени прохож-
дения промежуточных этапов.
3.Установка заранее невыполнимой цели..
Цель должна быть реальной и вполне реализуемой.
Нельзя перед собой ставить задачу на марафоне в 3 часа,если до этого бегал не быстрее 3.30.
Невозможно у самого себя выиграть 30 мин,если при более медленном темпе вы с трудом добираетесь
до финиша.Значит это просто мечта,а мечтать никому не вредно.
Бесцельная тренировка.
Нужно на каждой тренировке ставить определённую цель и её стараться выполнять.
Это: -аэробная выносливость,
-мышечная сила,
-скоростные навыки,
-мышечная выносливость,
-анаэробная выносливость,
-взрывная сила,
-тестирование,
-восстановление.
Если этого нет,то это означает,что вы не тренеруетесь,а ходите.
Чем ниже цели,тем больше бесцельно потерянного времени.
4.Пропуск тренировок.
Если вы перед собой поставили определённую цель и начали готовиться по определённой методике,то
пропускать тренировки нельзя.Даже если вы пропустили какой-то день,то его больше не надо повторять,
а идти дальше.
Постоянство-вот важный элемент тренировочного процесса.Физическая форма восполняется очень медленно,а теряется очень быстро.
Нужно стараться не пропускать ключевых тренировок.
5.Быстрое начало-плохое окончание..
Нужно научить себя выполнять заключительные элементы тренировок более быстро,чем начальные.
Это достаточно трудно,особенно во время стартов,когда нас переполняют эмоции и нам очень тяжело себя сдерживать (эффект толпы!).
Наилучший результат показывает тот,у кого вторая половина дистанции быстрее,чем первая.
Это очень тяжело для усвоения,однако тренировками со временем достижимо.