Aleks_gs: Записи с меткой "Бег"

Ваш сезон 2012 по всей вероятности закончен. Это без преувеличения «вне сезонье» - время взять паузу. Называемый Переходным периодом (Transition Period), он занимает от завершения вашего последнего старта, и до начала Подготовительного периода, несколько недель. Подумайте об этом Переходном периоде как связи между двумя ежегодными планами – он обозначает конец сезона 2012 и официальное начало сезона 2013.

Это типичное время года, когда усталость или выгорание организма находится в максимальной стадии. Вы настолько привыкли в ощущению опустошения – физическому и ментальному, что даже не замечаете этого состояния. Недели тренировок, соревнований, и строгий режим всей жизни, все это взимает свою плату. Отдых и восстановление необходимы для возвращения в форму, омоложения и перезарядки организма.

Не делайте ошибку, совершаемую многими атлетами в это время года, немедленное начало тренировок своего тела и мозга к пределу с несомненной одержимостью, с маниакальным желанием тяжелых тренировок к следующему старту – который, вероятно, не наступит раньше чем через 6 месяцев или даже позже. Если у вас есть больше чем полгода, пока вы снова выйдите на линию старта, нет никаких оснований приближаться к пику формы именно сейчас. Поступать таким образом, это верный путь к срывам, сжиганию, или травмированию в предстоящем скучнейшем сезоне 2013.

На протяжении сезона, каждый атлет нуждается в легких днях, легких неделях, и облегченных месяцах. Сейчас как раз время легких месяцев. 3 или 4 недели сниженных нагрузок позволят вам позже снова начинать тренировки, физически и ментально.

Оставайтесь активными.

В вашем Переходном периоде не прекращайте тренировок полностью – только с учетом следующей концепции: возьмите несколько полностью свободных дней после вашего последнего старта в сезоне. После пары дней полноценного отдыха возвращайтесь к движению, но без плана, без расписания, без конкретной цели. Только позволяйте своему телу двигаться. Включая один или два дня полного отдыха каждую неделю – никакой физической активности.

Переходный период не означает вашего превращения в диванного овоща. И это также не должно являться продолжением тренировочного процесса, который вы проводите в конце заканчивающегося сезона. Вместо этого, это время оставаться активным на минимальном уровне. Эти «упражнения» несколько отличаются от «тренировки». Другими словами, эта активность не имеет целью подготовки к старту. Расслабьтесь. Наслаждайтесь жизнью с друзьями и семьей.

Итак, если небольшой отдых так хорош, почему бы не взять паузу на несколько недель полного безделья? Полноценный отдых станет продолжением Базового периода (Base Period) сезона 2013 и может быть даже урежет ваш начальный период (Build Period) подготовки. Вы сможете понять, как сложно сразу определить необходимый базовый уровень готовности, и отставание в уровне подготовки, которое пройдет через всю зиму и, вероятно, часть весны. С некоторыми специфическими не-соревновательными упражнениями на протяжении нескольких недель, вам будет проще вернуться к сфокусированным тренировкам и с опытом быстрее выйти на необходимый уровень тренированности когда придет для этого время.

Забава – а не фитнес.

Все виды активности в ваш Переходный период должны быть в удовольствие, а не для фитнеса. Если вы пропустили день или пару без упражнений, не нагоняйте. Как бы то ни было, будьте активными в остальные дни.

Устройте прогулку со своей семьей. Если вы хотите бросить себе небольшой вызов, наденьте на спину рюкзак, набитый книгами. Или посадите ребенка себе на спину. Устройте покатушку столетия, или многодневный выезд с друзьями, которые гораздо медленнее чем вы. Посетите класс йоги, займитесь новым видом спорта, или просто прогуляйтесь. Умотайте в теплые края и поиграйте в гольф, но только таскайте сумку сами. Или поиграйте в теннис, сходите в горы, посетите занятия аэробикой.

Это хорошо заниматься своим специфическим спортом. Но следует избегать структуры и прямолинейности. Вместо дорожки или шоссе, бегите по лесным тропинкам. Гоняйтесь на моунтейнбайке или циклокроссе. Обучайте неофитов триатлонистов плаванию! Получайте удовольствие!

Мозги, а не мышцы.

Вместе со снижением тренировочной нагрузки в этот период, у вас будет больше времени спланировать предстоящий сезон. Имея сезон 2012 еще свежим в памяти, уделите время анализу всего что было, и начинайте планировать следующий, предстоящий сезон. Спросите себя:

- достиг ли я в 2012 году своих целей?

- следовал ли я своему тренировочному плану (он ведь был, не правда ли?)

- определил ли я лимитирующие факторы?

- был ли я в состоянии придерживаться своего тренировочного расписания?

- получил ли я удовлетворение от своих показанных результатов?

Ответив на эти и другие подобные вопросы, вы сможете приступить к планированию дел на 2013 год.

Не только отдых, тренировки и гонки должны стоять во главе угла, но вы должны начать планирование «дорожной карты» успешного сезона в целом.

Во время вашего Переходного периода, вероятно вы будете чувствовать, что немного отстаете от ваших партнеров по тренировкам и соревнованиям, тех кто вкалывал поздней осенью и ранней зимой, в то время когда вы вдоволь путешествовали и игрались. Но с приходом середины или поздней части гоночного сезона следующего года, вы будете свежее, более мотивированы, выйдите на пик формы в необходимое время, и побежите быстрее тех, кто уже выгорел, и ненавидит следующую тренировку.

Основная линия.

Следуйте следующим предположениям вашего Переходного периода, и сделаете первый шаг к вашему лучшему сезону:

- забудьте про журнал тренировок и расслабьтесь;

- выбросьте ваш монитор сердечного пульса, power meter (измеритель мощности), gps и гуляйте в удовольствие!

- выделите день или два для полного отдыха;

- гоняйте по бездорожью и совершайте походы на МТБ или кросс-байке;

- бегайте трусцой со своей подружкой или приятелем;

- практикуйте бег по глубокой воде или посетите класс аква-фитнеса;

- участвуйте в аэробике, йоге или классе пилатеса;

- ходите в дальние походы с семьей, друзьями или домашними животными;

- сходите на веслах по озеру на каяках или каноэ;

- возьмите паузу в ваших групповых тренировках;

- плавайте по ощущениям, не считайте километрах или время на круге;

- не посещайте качалку, делайте упражнения со своим собственным весом;

- займитесь новым видом спорта или активной деятельности;

- начните планировать свой предстоящий сезон;

- получайте удовольствие;

- играйте!

Джо Фрил является основателем и президентом организации Training Bible Coaching, в рамках которой спортсмены со всего мира изучают и применяют на практике философию тренерской деятельности и методы, описанные в его книгах. По программе Training Bible Coaching занимаются триатлеты, дуатлеты, велосипедисты, бегуны, пловцы и маунтинбайкеры - как профессиональные спортсмены, так и любители.

Раньше я по другому относился к минутам.

Если время было, например, 7:36 - я считал что уже 7:40. 55 - это уже 00. И поэтому редко опаздываю.

Вчера, во время бега, поймал себя на мысли, что 1:36 это нифига не 1:40, потому что надо бежать еще почти километр.

Все познается в сравнении.

Триатлон хороший вид спорта. 

После работы, когда остается время, хожу в бассейн. Начал работать над силовой составляющей плавания. Чувствую, что не хватает именно специальной силы.

В Пятницу в очередной раз приобщал ребенка к спорту. Хватит сидеть дома, смотреть мультики.

В плане погоды и самочувствия решил пробежаться. Давно хотел вспомнить старые методы, а именно кросс-поход. Выбрал формат 15 бега - 5 ходьбы. Время 2 часа. Можно было бы и пробежать, но после рабочего дня было лениво. Сын сопровождал на велосипеде.

Бежал не напрягаясь, и не торопясь. Погода хорошая, чуть прохладно. Поэтому показалось, что 5 минут ходом многовато. В следующий раз надо 3 минуты. Трек и время. Пары шагов не хватило до 20-ки, не смотрел на Garmin.

В субботу, 1 сентября, отвели ребенка во 2 класс новой школы. Как он был счастлив, что в классе оказалось хотя бы одно знакомое лицо! Нормально, освоится. 

Удачно послал смс, партнер только вышел из дома. Договорились покататься на велосипедах вместе, часика на 3. Погода градусов в 8-10, с ветерком. Одел непродуваемую/непромокаемую куртку, о чем не пожалел на протяжении всей тренировки.

 Начали с раскатки, потом небольшая горочка. Трафик напугал нас, и на предполагаемое шоссе не поехали. Покрутились около Зеленограда. Встречный ветер здорово напрягал, ноги стали уставать.

Прокатили в "среднем" темпе кольцо, на лежаках. После длинного подъема пульс вылез за 160, и опускался ниже редко. Вчерашние 2 часа бега дали о себе знать. И потом уже также прыгал после любого мало-мальского бугорочка. Принято решение прекратить бороться с ветром и усталостью. Покатались здорово. Трек и время.

Сегодня семья пошла играть в городки, на очередную командную встречу. По этому поводу, и для экономии семейного времени, побежал восстановительную тренировку, на низком пульсе. Получилось чуть больше часа и 10 км. Семья как раз закончила метать биты. 

Периодически накрывал моросящий дождь. Свежо, наступает осень. 

На прошлой неделе была тренировка, в которой 10 минут на пороге АнП (4 зона ЧСС). По сильной пересеченке уложился в 2 км (средняя вышла 4:53, что для меня на сегодня вполне неплохо).

Сегодня такая же тренировка, но уже 20 минут. Решил совсем уж по горам не лазить, но пару тягунков оставил.

Итог: 20 минут, 4,25 км, средняя 4:42. Пульс ср. 173, пик 183 (можно было кое-где и прибавить, но не стал залезать в 5 зону по пульсу). Результатом доволен. Продолжаю придеживаться плана.

Завтра длинная на велосипеде.

Приходит время делать уже прикидки времени на триатлон.

Может быть надо было сегодня поехать на веле, а завтра пробежать "Гром" для проверки. . . . Но пока не хочу ломать план, он же не просто так написан, верно?

Не сразу обратил внимание, что куда-то пропали длительные беговые тренировки в плане. Привык уже куда-то по выходным бежать, надолго "от семьи".

Потом "прозрел", что началась работа на скоростную выносливость. Посмотрим, как первый этап, который удалось выполнить практически полностью, окажет свою поддержку на втором.

Побежал на нашу лыжную трассу в лес со старым приятелем, местность сильно пересеченная.

В плане стояла разминка и 10 минут быстрого бега. Прикинул, что на сейчас мне по 5" вполне хватит.

Так и вышло, ровно 2 км за 10 минут.

Удивляюсь, как же мы в детстве по этой трассе на лыжах гонялись. Ровнины практически нет.

И еще дождался наконец-то нового шоссейного велосипеда. Сбылась детская мечта. Теперь можно полноценно тренироваться.

Эта неделя считается разгрузочной. Плюс навалилась работа и тренировочный план "валится".

Побежал "потрусить" и не сильно напрягшись, получилось вот так:

http://connect.garmin.com/activity/172466576

10,1 км - 56:58, средняя 5:38.

Лучший отрезок по 4:55.

Средний пульс - 147, мах 163. По этому показателю, задача на тренировку выполнена на 100%. Уложился в 1-2 зону чсс.

Пишу не с целью похвалиться (пока нечем), а просто как показатель регулярных занятий по программе подготовки к определенному старту.

Сам раньше думал, что смогу и сам науку осилить, Сергей Евдошенко не даст соврать, как я его доставал год назад бестолковыми вопросами новичка.

Хочется сказать: мальчишки и девченки, не теряйте время на эксперименты!

Есть много сайтов, направленных на составление программ к стартам. Даже если не собираетесь участвовать, определите дату и готовьтесь к ней. Для проверки потом пробегите контрольно дистанцию, к которой готовились.

И продолжайте тренироваться к следующему старту.

На мой взгляд, все другие подходы - просто потеря времени и мотивации.

На субботу назначена объемная тренировка со следующими параметрами: 2 часа, в зоне пульса до 148 (1 и 2 зона), и не менее 30 минут в зоне до 161 (3 зона).

Вопрос к Сергею Евдошенко. Хотел написать в личку, но подумал что тема может быть многим интересна.

Речь идет о тактике проведения тренировки с использованием Garmin 910tx.Возможные варианты:

1. Начать с чуть заниженного пульса, добиваясь постепенного повышения к концу бега.

2. Сразу начать бежать на оптимальной скорости, соответствующей чсс 145+-, минут за 45 до конца забраться в 3 зону, что бы потом 15 сделать заминку.

3. Зная (по прошлому опыту) среднюю скорость и средний пульс, установить в Гармине "виртуального" соперника и попытаться пробежать чуть быстрее него.

4. Иной вариант.

Сергей, поделитесь своим мнением.

Автор: Scott Herrick, Zürich
Опубликовано в 2004 году.
Адаптированный перевод Ф.А.Н.

Использование монитора сердечного пульса. Часть II.

Надеюсь, что информация из первой части показала все возможности и ограничения в использовании монитора сердечного пульса (HRM), и также я надеюсь, вы хорошо пропотели, собирая максимальные значения на велосипеде и беге. Теперь, во второй части, мы возьмем эти цифры и представим пару новых возможностей использования HRM в тренировках.

Прежде чем говорить о цифрах . . .

Многие мужественные люди, глядя на стены своего гаража, скажут, что каждый гаджет на них не является конечным решение, и HRM не исключение. И вот теперь, когда вы выбросили сотни драхм на покупку монитора, показывающего все что можно при езде на велосипеде и беге, я здесь что бы показать вам что есть более эффективный и дешевый инструмент – ваше собственное тело.

Хотя вы не в состоянии точно определить пульс во время тренировки без использования монитора, и знание этих трех магических цифр не является целью вашей тренировки или гонки – это показание общей интенсивности, что более важно. В День Гонки интенсивность коррелируется со скоростью по всей дистанции, что также коррелируется с финишным временем. Целью тренировки также является время и/или дистанция и интенсивность. До сих пор нет Олимпийских медалей тем атлетам, кто пересек финишную линию с наименьшим значением частоты сердечного сокращения (ЧСС).

То, что мы, атлеты, с нетерпением ожидаем увидеть на экране монитора, это просто цифры позволяющие заглянуть «под капот» интенсивности работы нашего тела. На практике же вы иногда получаете полную картину интенсивности тренировки, а иногда можете быть жестоко обмануты. При постоянном беге, многие факторы, такие как фитнес-уровень, погода, гидратации, усталость, болезненность, конечно же время, и напряжение, все влияет на частоту сердечных сокращений, даже если вы работаете в той же интенсивностью по тренировочной программе как на прошлой неделе или в прошлом году.

Я привожу два способа использования значений вашего пульса в процессе тренировок. Первый и самый простой заключается в использовании процентов от максимума, его мы рассматривали в первой части. Эти таблицы легко использовать, но имеется ряд недостатков с точки зрения точности. Второй метод использует HRM вместе с восприятием нагрузки, или вашей собственной осведомленности о том, как интенсивно вы работаете. Использование восприятия интенсивности требует некоторого времени, чтобы «прочувствовать», но является более точным с учетом реалий тренировки, таких как изменения в уровне тренированности, погода, гидрация, стресс и т.д. ...

Какой бы метод вы не решили использовать на практике, целью пользования HRM должно быть более точное получение информации о том, как работает ваше тело - частота сердечных сокращений является лишь одним из показателей интенсивности работы вашего тела. Во всех тренировках вы должны попытаться остро осознать, как тяжело вы работаете, и использовать ЧСС сердца, как резервные показатели, а не наоборот ....

Метод первый: числовой.

Самый простой способ использования HRM для тренировок, это просто следить за числами. Давайте вернемся к диаграмме созданной еще в первой части. Диаграмма I показывает, например, расчет моей текущей ЧСС по формуле Карвонена:
Усилие Вело Бег
100% -183- 188
95% -174- 179
90% -165- 169
85% -156- 160
80% -146- 150
75% -137- 141
70% -128- 132
65% -119- 122
60% -110- 113
50% -92- 94

Планирование тренировок, используя эту таблицу довольно просто. Давайте подставим соответствующие значения в часто используемые интервалы интенсивности.

I. Long Slow (долго и медленно) = 50-70%
II. Endurance (выносливость) = 70-75%
III. Steady State (устойчивое состояние) = 75-80%
IV. Tempo/Threshold (темп/порог) = 80-90%
V. Interval (интервал) = 90-95%
VI. Sprint/Power (спринт/максимум) = 95-100%

I . Long Slow – темп используется для восстановления, простой прокат на велосипеде, длинные простые тренировки в межсезонье.
II. Endurance – основные объемы вашего бега или вело, все основное время в этой зоне вы можете свободно говорить.
III. Steady State – большинство спортивных методических публикаций не рекомендуют долго находиться в этой зоне. Необходимо или возвращаться во вторую, или выходить в верхнюю. (примечание переводчика – автор обещал в дальнейшем вернуться к анализу работы в этой зоне).
IV. Tempo/Threshold – скоростная работа, которую вы можете поддерживать несколько минут. Аналогичная средним показателям ЧСС (но не MAX) показанным при беге на 10 км. Типичная тренировка в этой зоне включает в себя медленную разминку и заминку при скоростной работе в течение 15 – 30 минут в основное время тренировки.
V. Interval – короткие интервалы в 1 – 5 минут, по интенсивности аналогичные финишу на 5 км. Такие тренировки должны присутствовать в плане, но они не являются основными при работе на выносливость.
VI. Sprint – подобные усилия должны быть отложены для гонки. В большинстве случаев такая работа не превышает пары минут.

В целом, большинство тренировок должны проходиться во 2 и 3 зоне. Высшие интенсивности также используются для плавания, так как время восстановления очень коротко. Планирование на неделю или даже на весь сезон становится все более сложным, поскольку каждый человек имеет свой набор целей, а также различные сильные и слабые стороны. Работаете ли вы с тренером или нашли учебные планы в интернете или в книгах, вы можете легко перевести эти уровни нагрузки в план тренировок.

В то время как использование составленной таблицы отличается простотой, этот метод имеет один существенный недостаток, связанный с изменением фитнес-уровня. Начав свою подготовку как выносливый спортсмен или даже начиная новый сезон, фитнес-уровнь, вероятно, не будет на пике. Если вы намеревались сделать длительную легкую пробежку на 70% монитора, этот темп может быть хорош, для начинающего тренироваться на выносливость спортсмена или даже для начала нового сезона, у опытного спортсмена. Однако спустя несколько месяцев фитнес-уровень может измениться и 70% будет слишком медленным темпом. Этот недостаток фиксированных чисел приводит нас ко второму методу…

Метод второй: будьте «на связи» со своими ощущениями.

Многие годы бывалые спортсмены сидя в круг за «пинтой чая» похвалялись своими графиками ЧСС, от прогулок до марафонов. В это время шведский доктор Гунар Борг опубликовал свое исследование физических и ментальных ощущений человека при нагрузках. Др. Борг разработал шкалу ощущений, учитывающую боль, вкус, шум, яркость и другие впечатления человека. Теперь вы можете в каждом фитнес-клубе видеть такие таблицы - Rating of Perceived Exertion (RPE). Шкала RPE должна показать субъективные конкретные значения нагрузки, которые испытывает человек во время нагрузки.

Ниже в таблице показаны современные значения напряжения RPE Др. Борга.

Оригинальная шкала RPE пронумерована от 6 до 20. 6 является состоянием покоя и 20 представляет полное истощение. Причина этой странной нумерацией в том, что субъекты исследования Борга был лицами, которые имели ЧСС, примерно соответствующую 60 в состоянии покоя, и максимальное значение около 200. Позднее Борг модифицировал таблицу и ввел шкалу от 0 до 10. Мы будем ориентироваться на эти значения.
Описание.
6 - 0 - Полный отдых
8 - 1 - Очень слабо. Легкая прогулка.
10 - 2 - Слабое напряжение. Быстрая ходьба, легкий бег. Возможность вести разговор.
12 - 3 - Умеренная нагрузка. Легкий бег.
14 - 4 - Некоторое усилие. Такой же бег, некоторое усиление потоотделения.
15 - 5 - Усилие. Дыхание усиливается.
16 - 6 -
17 - 7 - Очень напряженно. Дыхание сильно затруднено, но вы можете поддерживать темп некоторое время, без его снижения.
18 - 8 -
18,5 - 9 -
19 - 10 - Экстремально напряженно (практически максимум)
20 (* ) Запредельно


Применение значений ЧСС – ваш личный RPE.

Теперь имея твердые значения собственного ЧСС, начнем строить персональную шкалу RPE. Так как ЧСС отдыха и максимума уникальные для вас, вы получите уникальную шкалу RPE.

Теперь наступает самая сложная часть – заполнение таблицы точными значениями. Самой простой путь сделать это на практике. Одеваете свой монитор сердечного ритма на пробежку или велопрогулку и при разной интенсивности постарайтесь честно оценить свои ощущения и заполнить соответствующие значения.

Почему же нет единой формулы, позволяющей перевести числа ЧСС в RPE? Соответствующие усилия уровня ЧСС, очень тесно связаны с вашей физической формой в определенный момент времени в каждом виде спорта. Например, в январе, вы чувствуете, что работаете в умеренном темпе (уровень 3) и монитор может показать ЧСС как 150. В июне чувство умеренного уровня может показать ЧСС как 140 из-за многих факторов, таких как увеличение фитнес-уровня и более высоких температур, или даже из-за отрицательных факторов, таких как перетренированности или болезни. Если вы привяжетесь к бегу на уровне ЧСС 150 в январе, вы будете заходить в завышенный уровень для тренировки, запланированной в умеренном темпе.

Отличным приемом станет уделить время тренировки в игру «угадай значение ЧСС» «Я тренируюсь достаточно сильно..» . . . . «Что означает 150?». Это звучит по-дурацки (и это правда так), но через несколько недель тренировок, вы будете приятно удивлены, как близко вы приблизитесь к реальным значениям. Также возьмите HRM на гонку и поразитесь как близки вы к угадыванию. Гоночный стресс и возросшие значения скорости относительно ваших тренировок внесут значительные коррективы, ….. но практика, и еще раз практика. И финальное замечание относительно гоночного пульса. Вы не должны использовать обычные значения из-за стартового стресса и повышенного уровня адреналина. Использование обычных тренировочных значений в момент гонки может привести вас к заниженным значениям скорости, хотя сердце способно выдавать другой результат. И еще раз, изучайте свое тело – если вы не испытываете стресс, и чувствуете себя как в самый обычный день, вы можете доверять монитору чуть в большей степени, чем когда друзья и близкие поддерживают вас на велогонке, стоя по краям дороге вместе с другими зрителями.

Примечание переводчика:
Задания в современных тренировочных программах принято указывать как в пульсовой зоне (HR zone), так и в зонах RPE. Например, так выглядит задание на бег, 1 ч 17 минут:
Run: Warmup: 10 minutes /1.61 kms
HR Zone: 1 RPE: 3-4
Warmup at a slow and easy pace.
Main Set:57m /9.17 kms
Set #1 57m / 9.17 kms
Endurance
HR Zone: 1-2 RPE: 5-6
This is an endurance run on a course that is flat or with gentle rolling hills.
Cooldown: 10 minutes /1.61 kms
HR Zone: 1 RPE: 3-4
Cooldown at a slow and easy pace. A good cooldown is very important to bring your heart-rate down before stopping completely and to prevent stiffness. You can also add some walking to the end of your cooldown.

Миф о диапазонах сжигания жира.

В первой части было сказано несколько слов о мифах про мониторы и тренировки, основанные на ЧСС. И теперь, прежде чем закончить, пару слов о другом мифе: о уровнях сжигания жира. На разных сайта и в журналах огромное количество статей о тренировках с низкой интенсивностью, способных сделать вас стройнее. В то время, как сжигание большого количества калорий приведет вас к меньшему размеру джинс, тренировки малой интенсивности – это не самый быстрый путь. Если ваша цель это снижение собственного веса, вы должны создать дефицит калорий – и не важно, каким путем этого добиваться.

Это правда, что при аэробных занятиях, проводимых в аэробной зоне (нижний уровень 3 зоны RPE) тело сжигает больший процент жира относительно углеводов, и что занятия высокой интенсивности (8 зона RPE) сжигают больший процент углеводов, чем жиров в качестве топлива.
Обратите внимание, что речь идет о процентах, а не о количестве калорий. Тренировка 8 уровня в течение 30 минут сожжет больше калорий, чем тренировка 3 уровня.
Возьмем для примера среднего бегуна, весом в 80 кг, и бегущего в 3 зоне (пр. 12 мин/км) и в 8 (7,5 мин/км):
Уровень 3, бег 30 минут: 55% жира, 45% углеводов = 288 калорий
Уровень 8, бег 30 минут: 10% жира, 90% углеводов = 460 калорий

Таким образом, при работе в 8 зоне можно сжечь меньше жира, но гораздо больше калорий. Больше калорий = меньший размер джинс.

Финальное замечание: сердечный дрифт.

Теперь, когда у вас есть хорошее понимание механизма работы RPE и использования монитора пульса в процессе тренировок, я хотел бы обратить внимание на еще один момент, который вносит расхождение между уровнем усилия и частотой пульса. В процессе длительной тренировки, обычно более часа, сердце имеет тенденцию биться немного быстрее, чем если бы вы тренировались более напряженно. Этот эффект называется сердечным дрифтом, или cardiac creep. ЧСС увеличивается даже если усилия остаются неизменными, т.к. тело выделяет пот, уровень крови падает в следствие расходования жидкости, и сердце старается выполнить свою роль в процессе регуляции общей температуры тела. Хорошей новостью будет то, что вам нет необходимости снижать скорость, даже в процессе увеличения ЧСС.
В то время как ваши основные группы мышц не имеют напряжений и вы не испытываете никаких затруднений, нет никаких причин строго подчиняться вашему монитору (HRM). Здравый смысл должен включаться при экстремальных нагрузках на сердце, при холоде или дегидрации. Если вы тренируетесь или участвуете в гонке, и ваш HRM показывает завышенный (или заниженный в условиях холода) уровень ЧСС, вы должны используя здравый рассудок понять, стоит ли продолжать следовать цифровым показателям или действительно следует снизить нагрузку (имеется в виду скорость).

И еще раз обращаю внимание, что целью этих статей является показать, что монитор сердечного пульса является только полезным приспособлением, но он не дает вам всех необходимых данных, которыми вы должны обладать.

Интернет сообщает: 

Канадский марафонец умер в 28 лет

Канадский марафонец Денни Кэссап, который переехал в Северную Америку из Конго в 2001 году, скончался в возрасте 28 лет. Кэссап умер 2 мая - на следующий день после забега на 10 километров в Торонто, от участия в котором он отказался из-за плохого самочувствия. Об этом сообщает TSN.

В 2004 году Кэссап выиграл марафон в Торонто. При этом лишь в 2008 году спортсмен получил канадское гражданство.

В 2008 году во время марафона в Берлине Кэссап потерял сознание. Врачи ввели спортсмена в состояние искусственной комы. Бегуну диагностировали болезнь сердца, однако через восемь месяцев после берлинского инцидента он вернулся в спорт. В последнее время основным занятием Кэссапа была работа в закусочной.

Синдром внезапной смерти широкой поступью идет по миру.

И все таки люди бегают, играют, прыгают.

Не стоит бежать марафон через 3 месяца подготовки.