Aleks_gs 03.11.2012 16:54 |
Эта неделя выпала разгрузочной, плюс разные бытовые обытия. Вчера вечером душа требовала свободы, тело - движения.
Утром собрался пробежать, в соответствии с заветами Фрила, по настроению, и в удовольствие. Дождь не посчитал за достаточное основание для откладывания "на потом".
Собрался на 2 - 2:30. Взял 0,5 воды и 5 гелей.
И так легко побежалось! Основывался на совете ветерана, бегать надо так, что бы спина не потела, на скорость и пульс не смотрел.
После 17 км стал рассматривать вариант выйти на 35 км. А там, если уж так сложится, может замахнуться и на Вильяма-нашего-Шекспира, 42 км. Добежал жо исторической церквушки, посмотрел на киногородок в Середниково.
20 км далась довольно легко. На обратной дороге пробежал 3 тягунка, ну что бы получить эффект от тренировки.
Однако последний километровый тягунок дал понять что пора и честь знать, и поворачивать к дому.
К 25 км стало тяжеловато, ощутил разницу между половинкой и все что после. Пересчитав время на 27 км, решил что неплохо бы уложиться в 3 часа. В какой то момент, поймал пролевавшую мимо мысль, что ноги бегут сами, бесконтрольно. Вспомнилось ощущение как сразу после вело, каденс высокий. Пришлось чуть прибавить упавший было темп, и сразу чсс стала лезть в 4 зону. Ничего, можно и потерпеть последние 18 минут.
Последний километр бежал уже быстро.
Уложился. 2:56:56!
Трек и данные: http://connect.garmin.com/activity/239658596 (ссылка почему то не вставляется).
Уже дома вспомнил, что ранее зарекался не одевать Wave Runner 14 на длительные бега :(. За это приходится расплачиваться ногтем.
NektoSK 03.11.2012 10:58 |
Погода шикарная, -2 С, солнечно и небольшой ветерок с гор вдоль реки. Начало медленное для разогрева и чтобы ноги попривыкли на скользкой поверхности, потом по всей дистанции постепенное увеличение темпа. По времени как раз уложился в 2 часа. http://www.aerobia.ru/users/35/workouts/2036#workout
NektoSK 02.11.2012 12:52 |
Хоть было и скользко, но желание пробежаться быстрее было сильнее.
http://www.aerobia.ru/users/35/workouts/2003
тимофей фаустов 31.10.2012 19:49 |
Да все одно - уже месяц бегаю и никак не выберусь из 5мин/км.Медленно очень по моим меркам.
Aleks_gs 30.10.2012 23:19 |
Ваш сезон 2012 по всей вероятности закончен. Это без преувеличения «вне сезонье» - время взять паузу. Называемый Переходным периодом (Transition Period), он занимает от завершения вашего последнего старта, и до начала Подготовительного периода, несколько недель. Подумайте об этом Переходном периоде как связи между двумя ежегодными планами – он обозначает конец сезона 2012 и официальное начало сезона 2013.
Это типичное время года, когда усталость или выгорание организма находится в максимальной стадии. Вы настолько привыкли в ощущению опустошения – физическому и ментальному, что даже не замечаете этого состояния. Недели тренировок, соревнований, и строгий режим всей жизни, все это взимает свою плату. Отдых и восстановление необходимы для возвращения в форму, омоложения и перезарядки организма.
Не делайте ошибку, совершаемую многими атлетами в это время года, немедленное начало тренировок своего тела и мозга к пределу с несомненной одержимостью, с маниакальным желанием тяжелых тренировок к следующему старту – который, вероятно, не наступит раньше чем через 6 месяцев или даже позже. Если у вас есть больше чем полгода, пока вы снова выйдите на линию старта, нет никаких оснований приближаться к пику формы именно сейчас. Поступать таким образом, это верный путь к срывам, сжиганию, или травмированию в предстоящем скучнейшем сезоне 2013.
На протяжении сезона, каждый атлет нуждается в легких днях, легких неделях, и облегченных месяцах. Сейчас как раз время легких месяцев. 3 или 4 недели сниженных нагрузок позволят вам позже снова начинать тренировки, физически и ментально.
Оставайтесь активными.
В вашем Переходном периоде не прекращайте тренировок полностью – только с учетом следующей концепции: возьмите несколько полностью свободных дней после вашего последнего старта в сезоне. После пары дней полноценного отдыха возвращайтесь к движению, но без плана, без расписания, без конкретной цели. Только позволяйте своему телу двигаться. Включая один или два дня полного отдыха каждую неделю – никакой физической активности.
Переходный период не означает вашего превращения в диванного овоща. И это также не должно являться продолжением тренировочного процесса, который вы проводите в конце заканчивающегося сезона. Вместо этого, это время оставаться активным на минимальном уровне. Эти «упражнения» несколько отличаются от «тренировки». Другими словами, эта активность не имеет целью подготовки к старту. Расслабьтесь. Наслаждайтесь жизнью с друзьями и семьей.
Итак, если небольшой отдых так хорош, почему бы не взять паузу на несколько недель полного безделья? Полноценный отдых станет продолжением Базового периода (Base Period) сезона 2013 и может быть даже урежет ваш начальный период (Build Period) подготовки. Вы сможете понять, как сложно сразу определить необходимый базовый уровень готовности, и отставание в уровне подготовки, которое пройдет через всю зиму и, вероятно, часть весны. С некоторыми специфическими не-соревновательными упражнениями на протяжении нескольких недель, вам будет проще вернуться к сфокусированным тренировкам и с опытом быстрее выйти на необходимый уровень тренированности когда придет для этого время.
Забава – а не фитнес.
Все виды активности в ваш Переходный период должны быть в удовольствие, а не для фитнеса. Если вы пропустили день или пару без упражнений, не нагоняйте. Как бы то ни было, будьте активными в остальные дни.
Устройте прогулку со своей семьей. Если вы хотите бросить себе небольшой вызов, наденьте на спину рюкзак, набитый книгами. Или посадите ребенка себе на спину. Устройте покатушку столетия, или многодневный выезд с друзьями, которые гораздо медленнее чем вы. Посетите класс йоги, займитесь новым видом спорта, или просто прогуляйтесь. Умотайте в теплые края и поиграйте в гольф, но только таскайте сумку сами. Или поиграйте в теннис, сходите в горы, посетите занятия аэробикой.
Это хорошо заниматься своим специфическим спортом. Но следует избегать структуры и прямолинейности. Вместо дорожки или шоссе, бегите по лесным тропинкам. Гоняйтесь на моунтейнбайке или циклокроссе. Обучайте неофитов триатлонистов плаванию! Получайте удовольствие!
Мозги, а не мышцы.
Вместе со снижением тренировочной нагрузки в этот период, у вас будет больше времени спланировать предстоящий сезон. Имея сезон 2012 еще свежим в памяти, уделите время анализу всего что было, и начинайте планировать следующий, предстоящий сезон. Спросите себя:
- достиг ли я в 2012 году своих целей?
- следовал ли я своему тренировочному плану (он ведь был, не правда ли?)
- определил ли я лимитирующие факторы?
- был ли я в состоянии придерживаться своего тренировочного расписания?
- получил ли я удовлетворение от своих показанных результатов?
Ответив на эти и другие подобные вопросы, вы сможете приступить к планированию дел на 2013 год.
Не только отдых, тренировки и гонки должны стоять во главе угла, но вы должны начать планирование «дорожной карты» успешного сезона в целом.
Во время вашего Переходного периода, вероятно вы будете чувствовать, что немного отстаете от ваших партнеров по тренировкам и соревнованиям, тех кто вкалывал поздней осенью и ранней зимой, в то время когда вы вдоволь путешествовали и игрались. Но с приходом середины или поздней части гоночного сезона следующего года, вы будете свежее, более мотивированы, выйдите на пик формы в необходимое время, и побежите быстрее тех, кто уже выгорел, и ненавидит следующую тренировку.
Основная линия.
Следуйте следующим предположениям вашего Переходного периода, и сделаете первый шаг к вашему лучшему сезону:
- забудьте про журнал тренировок и расслабьтесь;
- выбросьте ваш монитор сердечного пульса, power meter (измеритель мощности), gps и гуляйте в удовольствие!
- выделите день или два для полного отдыха;
- гоняйте по бездорожью и совершайте походы на МТБ или кросс-байке;
- бегайте трусцой со своей подружкой или приятелем;
- практикуйте бег по глубокой воде или посетите класс аква-фитнеса;
- участвуйте в аэробике, йоге или классе пилатеса;
- ходите в дальние походы с семьей, друзьями или домашними животными;
- сходите на веслах по озеру на каяках или каноэ;
- возьмите паузу в ваших групповых тренировках;
- плавайте по ощущениям, не считайте километрах или время на круге;
- не посещайте качалку, делайте упражнения со своим собственным весом;
- займитесь новым видом спорта или активной деятельности;
- начните планировать свой предстоящий сезон;
- получайте удовольствие;
- играйте!
Джо Фрил является основателем и президентом организации Training Bible Coaching, в рамках которой спортсмены со всего мира изучают и применяют на практике философию тренерской деятельности и методы, описанные в его книгах. По программе Training Bible Coaching занимаются триатлеты, дуатлеты, велосипедисты, бегуны, пловцы и маунтинбайкеры - как профессиональные спортсмены, так и любители.
NektoSK 30.10.2012 17:42 |
Попытка изобразить бег. 0 -1 по Цельсию, сплошной лёд от дневного таянья, даже где оголился асфальт - каток. Нога при толчке проскальзывает, при приземлении скользит + застывшие колдобины. В общем атракцион. Но пробежать стоило, от работы сегодня голова вспухла.
Владимирович 29.10.2012 18:56 |
Читаю впечатления участников "Осеннего грома". Как вижу, мне повезло, что я опоздал с регистрацией на этот старт!.
У меня по плану была тренировка в субботу 27 октября на 22 - 25 км. Я не выбираю точный маршрут на длительных пробежках заранее. Так получилось и в этот раз.
Выбежал из дома в 10.30 (поздновато для меня). День порадовал сухой погодой, кое-где - замерзшие лужи. Плюс 1, иногда явно было теплее (на солнце), довольно сильный ветер. Одежды - минимум: трусы, перчатки без пальцев, повязка на голову, лёгкую майку одел "для приличия", чтобы не слишком пугать прохожих.
После 10 км свернул "не туда", в результате пришлось круг замыкать по оживлённой автомобильной трассе (что-то около 14 км). Я этого стараюсь избегать, но тут так получилось. Некоторые автомобилисты не преминули "поприветствовать" меня сигналами. Ветер на этом участке дул в лоб, а сам участок изобиловал спусками и "тягунами". Так что под конец в гору я еле "вползал". Как ни странно, весь маршрут 29 км (Микрорайон В (Троицк) - Пыхчево - Поливаново - Щапово - Шаганино - Красное - Красная Пахра - Троицк - Микрорайон В) я пробежал за 2 часа 15 минут, то есть что-то около 4 мин 40 сек на 1 км. Вот если бы марафон так пробежать!
Перед забегом не ел, в пути не пил. В воскресенье 4 ноября побегу кросс МАИ 31,5 км. Пока ещё есть время одуматься...
Buddist 28.10.2012 17:07 |
Такого свинства от погоды наверняка никто не ожидал, если не считать синоптиков, которые на этот раз почему-то не ошиблись. Субботня идилия, с солнышком, умеренным ветром и слегка плюсовой температурой вселяла невероятный оптимизм. Однако, воскресным утром, приоткрыв занавеску внутри все рухнуло... Серое небо и белая земля заставили сразу же проснуться, а проливной дождь, между упомянутыми сферами, задействовал на мгновение какие-то особые мышцы, заставляющие шевелиться волосы. Какой ужОс!
Прогулка с собакой еще больше усложнила размышления. То, что из окна выглядело снегом, на поверку оказалось глубокой водяной кашей. Девственная белизна сохранилась исключительно благодаря раннему подъему в воскресное утро. Собака, небольших размеров терьер, пробиралась сквозь кашу, утопая в ней по самую ватерлинию, уныло поглядывая в мою сторону. Во псином взгляде, помимо беззаветной любви читалась еще какая-то безнадежная печаль... Похоже собака понимала, что погода меня не останавливает и "план барбаросса" будет выполнен. А я действительно, был смотивирован так сильно, что размышлял только о том, как в такую погоду я побегу быстрее, чем я бегал до этого, но при нормальных условиях!
Семья "тактично" отказалась ехать в качестве группы поддержки. Им, вообще, не особенно понятно, почему вместо того чтобы проводить свободное время дома, я, неизвестно где и зачем постоянно бегаю.
Доплюхав от машины до стартового городка, я несколько взбодрился. Пока я ехал, мне было немного страшно оказаться единственным бегуном на стартовой черте. К моей радости, бегунов, решивших бросить вызов стихии оказалось не мало. Волонтеры (мужественные люди!), с посиневшими от холода и влажности руками и лицами безупречно выдавали стартовые пакеты, номера, чипы. К тому же иногда даже умудрялись хохотнуть и приколоться. Низкий поклон Вам, ребята!!! Несмотря на кощмарные обстоятельства, организация эвента ничуть не пострадала в качестве.
Старт... не понравилось, что он был какой-то невыразительный. К тому же не было стартовой рамки. Поэтому я ориентировался на время своего Гармина, который запустил, когда пробегал условную линию, где стояла элита.
Трасса состояла из участков разной степени сложности. Где-то были полоски просто мокрого асфальта (их было совсем не много), где-то неглубокая мокро-снежная каша (там было скользковато). Особый экстаз доставляли лужи. По началу народ старался их как то оббегать, но затем разум возобладал и все почесали напрямки. Подкосило конкретно, пожалуй, только одно место (недалеко от моста ТТК). Там образовалась лужа длинной метров 20-25 и глубиной выше щиколотки. Народ начал искать пути обхода, но только не я! Ваш покорный слуга измерил все фарватеры до последнего и, к чести сказать, сэкономил на этом несколько секунд и каллорий!!!
Что касается бега, то до 17км бежалось отлично. Я держал 5 мин/км и был абсолютно собой доволен. На 18м км как то сразу пришло и состояние холода и состояние усталости. Заключительные километры дались очень тяжело, но желание вылезти из 1:45 двигало туловище вперед до самых финишных ворот.
Жаль, что на финише не было электронного табло и, скорее всего официальный результат будет хуже Гарминовского. Да и черт с ним! В таких условиях можно гордиться любым результатом. 1:44:55 - личный рекорд в конце сезона - идеальный подарок самому себе, как бегуну-любителю!
Поздравляю всех мужественных парней и отчаянных девушек с великолепной победой воли над разумом, выносливости над результатом, силы духа над стихией!
Ура, товарищи!
NektoSK 28.10.2012 14:49 |
20,5 км. темп 5:39 мин/км. 1:55:54
У нас лёг снежный покров. Бежал уже не по асфальту. Давно забытое чувство, бежиться мягче и немного проскальзывает при толчке и приземлении. Но это пока есть небольшая оттепель.
Aleks_gs 26.10.2012 20:53 |